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POSTURAL LAB - MASSOTERAPIA, CHINESIOLOGIA E POSTUROLOGIA CLINICA NOCERA INFERIORE 84014 (SA) - VIA MARCO LEVI BIANCHINI, 5 CONTATTI 3453000542 – WWW.POSTURAL-LAB.IT Guida per allungamento e rilassamento della catena muscolare posteriore. Parte 1 Questa piccola guida non ha la presunzione di sostituire l’operato del medico o del terapista. E’ solo un piccolo aiuto per chi ha necessità di allungare i muscoli della schiena in caso di pesantezza o piccoli dolori. In caso di dolore importante e persistente si consiglia vivamente di contattare personale competente ai fini di indagare maggiormente sul problema. Questa prima parte della guida si compone di 7 esercizi che chiameremo base, ovvero quegli esercizi che devono essere effettuati come una sorta di “riscaldamento”, ogni volta che vogliamo iniziare una seduta di auto-allungamento della catena muscolare posteriore. Gli esercizi della prima parte di questa guida sono: 1. Respirazione 2. Mobilizzazione attiva delle anche alternate 3. Mobilizzazione attive delle anche in contemporanea 4. Allungamento del muscolo piriforme 5. Allungamento muscolo ileo-psoas 6. Allungamento muscolatura paravertebrale 7. Auto-allungamento globale Tutti gli esercizi devono essere effettuati tutti i giorni. Qualora non fosse possibile è necessario eseguirli almeno 3 giorni a settimana. Nella seconda parte della guida analizzeremo altri esercizi più specifici che devono essere effettuati solo dopo aver già stimolato la muscolatura con gli esercizi base.

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Guida per allungamento e rilassamento della catena muscolare

posteriore. Parte 1

Questa piccola guida non ha la presunzione di sostituire l’operato del medico o del terapista. E’ solo un

piccolo aiuto per chi ha necessità di allungare i muscoli della schiena in caso di pesantezza o piccoli dolori.

In caso di dolore importante e persistente si consiglia vivamente di contattare personale competente ai fini

di indagare maggiormente sul problema.

Questa prima parte della guida si compone di 7 esercizi che chiameremo base, ovvero quegli esercizi che

devono essere effettuati come una sorta di “riscaldamento”, ogni volta che vogliamo iniziare una seduta di

auto-allungamento della catena muscolare posteriore.

Gli esercizi della prima parte di questa guida sono:

1. Respirazione

2. Mobilizzazione attiva delle anche alternate

3. Mobilizzazione attive delle anche in contemporanea

4. Allungamento del muscolo piriforme

5. Allungamento muscolo ileo-psoas

6. Allungamento muscolatura paravertebrale

7. Auto-allungamento globale

Tutti gli esercizi devono essere effettuati tutti i giorni. Qualora non fosse possibile è necessario eseguirli

almeno 3 giorni a settimana. Nella seconda parte della guida analizzeremo altri esercizi più specifici che

devono essere effettuati solo dopo aver già stimolato la muscolatura con gli esercizi base.

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1. Respirazione

La respirazione è la funzione primaria del nostro vivere e come tale

merita grande attenzione. L’esercizio deve essere svolto con la

massima calma, in un luogo silenzioso e non troppo luminoso.

Il muscolo che “alleniamo” eseguendo esercizi di respirazione è il

diaframma. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che divide

la cavità toracica da quella addominale. Durante l’inspirazione il

diaframma si “abbassa” permettendo l’espansione della cavità

toracica e l’ingresso dell’aria. Quando il diaframma si blocca e non

funziona correttamente la respirazione sarà alterata. A questo si

aggiunge che, essendo un muscolo in diretta contiguità con la

colonna vertebrale, quando il diaframma non funziona bene

provocherà tensione nella zona lombare. Liberarlo da questa

tensione allevierà di conseguenza i dolori.

Come deve essere effettuata la respirazione: la respirazione va

effettuata in posizione supina (pancia verso l’alto) con le mani

aperte e il palmo delle mani rivolto verso l’alto (Fig.1).

L’inspirazione ovvero l’atto di far entrare aria nel nostro corpo,

deve essere effettuata con il naso in maniera non forzata e per la durata di circa 4 secondi. L’inspirazione

deve gonfiare l’addome più possibile. A seguito dell’inspirazione effettuiamo una pausa di altrettanti 4

secondi. Passati anche questi 4 secondi effettuiamo l’espirazione, ovvero l’atto di cacciare fuori l’aria dal

nostro corpo, con la bocca, in maniera “forzata” e prolungata. Dobbiamo immaginare di avere una cannuccia

in bocca e cacciare l’aria dalla cannuccia, finché

non ne abbiamo più. L’ultimo atto sarà

un’ulteriore pausa di 4 secondi. Questo è un atto

respiratorio completo che dovremmo ripetere

per 10 volte.

Uno schema riassuntivo può aiutarci ad eseguire

meglio quello che chiameremo il “protocollo

respiratorio”

Inspirazione - naso - 4 secondi

Pausa 4 secondi

Espirazione - bocca - 4 secondi

Pausa 4 secondi

Figura 1 respirazione gambe distese

Figura 2 respirazione gambe distese laterale

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Qualora in questa posizione si dovessero accusare tensioni nella zona lombare è possibile piegare le gambe

(fig. 3 e 4) in modo da alleggerire tale pressione.

Inoltre se durante gli atti respiratori si accusa giramento di testa, potrebbe significare che non stiamo

effettuando le giuste pause dopo inspirazione ed espirazione. Pertanto è opportuno fermarsi qualche minuto

e ripartire facendo attenzione ad eseguire correttamente le pause.

Figura 3 respirazione gambe piegate

Figura 4 respirazione gambe piegate

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2. Mobilizzazione delle anche alterante

3. Mobilizzazione delle anche in contemporanea

Il secondo e fondamentale esercizio riguarda la

mobilizzazione della anche. Le anche sono in

strettissima correlazione con la zona lombare sia

in quanto distretti corporei anatomicamente

vicini, sia per quanto riguarda la funzionalità. Un

problema alle anche potrebbe manifestarsi con

dolore alla zona lombare.

E’ importante quindi dare una giusta mobilità

alle anche per assicurarsi che funzionino bene e

non alterino i rapporti articolari provocando

scompensi anche alla zona lombare.

Come eseguire questi esercizi: posizione di

partenza come da figura 4. In maniera alternata,

utilizzando la respirazione che abbiamo imparato, effettuiamo una flessione dell’anca portando il ginocchio

verso il corpo.

La sequenza deve essere: inspirazione in fase di riposo (fig.4); pausa respiratoria nella quale porto il ginocchio

al corpo; espirazione tenendo la gamba in posizione alta (fig. 5); pausa mentre riporto la gamba in posizione

di partenza. Ripetere l’esecuzione con l’altra gamba, in tutto dieci volte per gamba.

L’esercizio può e deve essere effettuato con

entrambe le gambe. Questo, oltre a mobilizzare

le anche attivamente, provocherà anche un

allungamento della muscolatura della zona

lombare, alleviando cosi dalla tensione. La

sequenza deve essere la stessa dell’esercizio

eseguito alternando le gambe.

Figura 5 mobilizzazione anche alternate

Figura 6 mobilizzazione anche in contemporanea

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4. Allungamento del muscolo piriforme

Il muscolo piriforme è situato interiormente ed esteriormente alle pelvi. Il suo decorso va dalla faccia

anteriore dell'osso sacro al grande trocantere (femore). La sua funzione è quella di un potente extra rotatore

del femore e stabilizzatore dell’anca. Nel suo tragitto passa attraverso il

forame ischiatico e quindi a stretto contatto con il nervo ischiatico

(sciatico).

Un suo ingrossamento causato da ipertrofia o infiammazione, porta alla

compressione del nervo ischiatico con dolore tipico della sciatalgia da

ernia o protrusione.

Per questo motivo effettuare

esercizi che lo distendano ed

evitino compressioni del

nervo ischiatico è fortemente

indicato.

Gli esercizi possono essere

abbastanza dolorosi, per cui

vanno effettuati con una

giusta progressione e

costantemente in modo da non dar tempo al muscolo di irrigidirsi.

Come effettuare gli esercizi: gli esercizi vanno effettuati in

posizione supina con le gambe inizialmente piegate. Da questa

posizione si effettua un “accavallamento” di una coscia sull’altra. Adesso posizioniamo le mani sotto la coscia

che si trova a terra, tenendola ben salda e

tirandola verso il corpo (figura 9). Una volta tirata

su la gamba è necessario tenerla in posizione per

almeno per 30 secondi, continuando con le

respirazioni.

Ripete l’esercizio con entrambe le gambe per

almeno 5 volte per lato.

La tensione viene avvertita all’altezza del gluteo

dell’arto che si trova “accavallato” (nel caso della

foto la gamba destra)

Figura 8 Muscolo piriforme. Vista posteriore

Figura 7 Muscolo piriforme. Vista anteriore

Figura 9 stretching del piriforme

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5. Allungamento muscolo ileo-psoas

Il muscolo ileo-psoas è formato da due muscoli distinti. Il

grande psoas e il muscolo iliaco. La sua funzione è quella di

flessione e rotazione della coscia e flessione e inclinazione

laterale del tronco. Origina dall’ultima vertebra toracica e

dalle prime 4 vertebre lombari. Decorre in basso

inserendosi sul piccolo trocantere del femore. Essendo il

più potente flessore della coscia ha un ruolo molto

importante nella deambulazione.

Avendo la sua origine sulle vertebre lombari è facile capire

la sua stretta correlazione con eventuali dolori di schiena.

La sua azione è anche quella di antiversore del bacino,

ovvero aumenta curva lordotica della zona lombare. Per cui

un suo ingrossamento o ipertonicità può essere causa di

lombalgia.

L’esercizio per allungare il muscolo ileopsoas richiede l’ausilio di un supporto, nel nostro caso un lettino.

Come si effettua l’esercizio: Distesi su di un

lettino, posti al limite massimo dello stesso.

Entrambe le gambe sono penzoloni fuori dal

lettino. A questo punto una delle due gambe

viene tirata verso il corpo, mentre l’altra viene

lasciata cadente. In questo modo la gamba che

si trova verso il basso sta allungando il muscolo

ileo-psoas.

Tenere la posizione per circa 30 secondi e poi

rilassare. Ripetere l’esercizio con l’altro arto per

un totale di 4/5 volte per arto. Ovviamente

abbinare a questo esercizio la consueta

respirazione. Per aumentare la tensione

possiamo farci aiutare da un familiare che deve

effettuare una leggera pressione verso il basso

sull’arto che si trova fuori dal lettino. Il consiglio comunque è quello di iniziare come viene indicato dalla foto

(figura 11) e poi eventualmente apporre un ulteriore pressione.

Figura 10 Muscolo Ileo-psoas

Figura 11 Allungamento ileo-psoas

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6. Allungamento muscolatura paravertebrale

Questo esercizio è molto conosciuto e può essere effettuato in maniera molto veloce da chiunque. Dà un

immediato sollievo e allunga tutti i muscoli della schiena, dal tratto cervicale a quello lombare. La posizione

di partenza è in “posizione quadrupedica” (figura 12).

La zona lombare deve essere

rilassata ma non cadente verso il

basso. Effettuiamo un’ispirazione e

scendiamo con il sedere verso i

talloni, allungando e allargando le

braccia.

In questa posizione le braccia

spingono in avanti e l’osso sacro

verso dietro. Avremo così un

allungamento di tutta la catena

muscolare della schiena con grosso

sollievo.

In questo esercizio bisogna fare molta attenzione a non curvare

troppo la zona lombare ma a tenere un corretto allineamento tra

osso sacro, scapole e zona occipitale.

Ripetere l’esercizio per dieci volte. Dopo ogni volta ritornare in

posizione di partenza ed effettuare la giusta respirazione.

Figura 12 posizione quadrupedica

Figura 13 allungamento muscoli posteriori

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7. Auto-allungamento globale

Ultimo esercizio di questa prima guida, è l’auto allungamento globale. In questo caso l’allungamento

riguarda tutta la catena muscolare posteriore. Questo esercizio è messo in fondo perché va eseguito alla

fine, in quanto richiede molto impegno e un corpo già pronto a recepire stimoli importanti.

L’esercizio viene effettuato in posizione supina come il primo esercizio, con gambe unite e braccia lungo il

corpo. L’allineamento del corpo è importante, ma in questa fase non fondamentale. E’ comunque

consigliabile essere quanto più dritti è possibile al suolo, così da lavorare in maniera simmetrica e quanto

più efficace possibile.

Come dicevamo l’esercizio si esegue in posizione

supina. Da qui effettuiamo 2/3 respirazioni prima di

iniziare l’esercizio vero e proprio.

Alla respirazione n° 4 quando espiriamo portiamo

mani e piedi a martello tirando quanto più forte

riusciamo, senza però staccare avambracci e gambe

dal suolo. Teniamo la tensione per tutto il tempo

dell’espirazione e poi torniamo in posizione normale.

Eseguiamo questo esercizio per 10 respirazioni

almeno.

La seconda fase dello step prevede una tensione

costante per tutto il tempo delle respirazioni. Quindi

portiamo mani e piedi a martello e li lasciamo in

questa posizione senza ritornare alla posizione di

riposo.

Avvertiremo tensione ai polpacci e probabilmente

alle cosce nella porzione posteriore. Inoltre

avvertiremo una forte tensione alle braccia e

probabilmente alle spalle.

Questo ultimo esercizio è una buona preparazione per l’allungamento globale della catena muscolare

posteriore. I muscoli non lavorano come singoli ma in sinergia tra loro. Questo perché sono totalmente

ricoperti da un sottile “lenzuolo” chiamato fascia che dà continuità alla loro azione. Per questo motivo

allungare muscoli della catena posteriore, anche se lontani dalla schiena, darà un beneficio globale.

Figura 14 auto allungamento globale