GUIDA ALLA

DIETAFLESSIBILE Benvenuto nella tua guida alla

DIETA FLESSIBILE. Abbiamo scritto

questa guida con lo scopo di dare un

senso e chiarirti le idee su come iniziare a

tracciare i tuoi macronutrienti ed ottenere il

massimo del successo nel tuo percorso di

miglioramento fisico.

Siamo Mario e Valerio, siamo i fondatori di DIETAFLESSIBILE.COM Il nostro obiettivo è farti bruciare più grasso possibile nel minor tempo possibile e con il minimo di “sofferenza da dieta”! In questi anni con il nostro team di nutrizionisti abbiamo aiutato oltre 4.000 clienti a bruciare grasso mangiando le cose che amano e senza soffrire le pene delle diete che ti aspetteresti da una normale dieta. Quando infatti si parla di perdita grasso le persone spesso perdono alcuni dettagli fondamentali, e ovviamente non hanno risultati. Semplice disinformazione. Quindi la nostra missione è semplice: insegnarti a stimolare il tuo corpo a bruciare grassi per dimagrire immediatamente! Che tu voglia perdere 5 o 150kg, la DIETA FLESSIBILE funzionerà per te, fintanto che i tuoi macros saranno corretti. Questa è la cosa grandiosa, questa strategia funziona sul 100% delle persone che la provano! Una volta che hai le basi chiare sei l’artefice del tuo destino brucia grasso. Quindi tuffiamoci in questo percorso e prendi questo piano passo passo che ti servirà per bruciare grasso da oggi!!

COSA SONO I “MACROS”?

Esistono 4 macronutrienti.

• Grassi

• Carboidrati

• Proteine

• Alcool

Questi 4 macros sono l’unico posto dal quale

provengono le calorie.

Due parole sulle Calorie… Una caloria è semplicemente una unità di energia. Serve a misurare, nulla di più. Le calorie non sono una cosa tangibile, non sono una cosa visibile. Quando gli scienziati vogliono capire quante calorie ci sono in un certo alimento lo bruciano, sotto un pentolino di acqua e misurano l’aumento di temperatura. Più la temperatura dell’acqua si alza più calorie ha quell’alimento. Più energia ha un alimento, più calorie ha. Il Gasolio ad esempio ha 31.000 Calorie.

Il motivo per cui è importante è perché i macros sono l’UNICA COSA che ti dà calorie. Nient’altro! I carboidrati e le proteine ti danno 4 calorie per grammo, i grassi ti daranno 9 calorie per grammo, mentre l’alcool fornisce 7 calorie per grammo.

Questi numeri sono importantissimi quando è il momento di calcolare

i tuoi macros.

Perché seguire i macros piuttosto

che le calorie?

Le calorie sono il primo indicatore di perdita o aumento di peso.

Mangia troppo e accumulerai grasso, mangia troppo poco

e per forza di cose inizierai a perdere peso.

Quando si parla di perdita di peso il RE sono le calorie,

ma se invece parliamo di perdere grasso allora

sono i macros a dettare legge.

Quando ci concentriamo sui macros piuttosto che sulle

calorie, ci assicuriamo di fornire al nostro corpo esattamente

ciò di cui ha bisogno per conservare la massa magra e allo stesso tempo

avere energia a sufficienza per gli allenamenti, per recuperare e per la salute

del metabolismo, oltre a mantenere un adeguato equilibrio ormonale.

Se ci concentriamo solo sulle calorie andiamo ad eliminare le funzioni

specifiche che ogni macro svolge all’interno del nostro corpo e quindi

la capacità del nostro metabolismo di bruciare grasso e conservare

massa magra mentre siamo a dieta.

Se vuoi perdere grasso nel modo più rapido ed efficace possibile

concentrati sui macros.

STEP 1:

CONOSCI I TUOI

MACROS

Innanzitutto devi capire qual è il tuo obiettivo di macros e di calorie, ti consiglio di andare a

guardare il nostro calcolatore dei macros che ti consente di ottenere i macros già impostati

e calcolati su di te e le tue esigenze!

Il calcolatore terrà conto dell’età, del tipo di esercizio e altri fattori fondamentali.

Se vuoi la massima precisione possibile e dei macros che rispettino al 100% la tua

genetica, il tuo obiettivo e le tue esigenze ti consigliamo di chiedere ad uno dei nostri

coach di disegnare un piano personalizzato per te.

Sei realmente intenzionato a bruciare tutto il grasso possibile nel minor tempo possibile la

Mappa dei Macros è ciò che ti serve.

Infatti più che un semplice schema dei macros è proprio una strategia completa disegnata

e pianificata per te basata sul tuo corpo, i tuoi livelli di energia e i tuoi obiettivi che

comprende:

• Macros personalizzati

• Piano Alimentare

• Istruzioni per i Cicli di Carboidrati

• Calendario per i refeed e l’aumento dei macros

• Suggerimenti su allenamento cardio e pesi

Step 2: COMPRA UNA BILANCIA DA CUCINA

Questo step è super importante.

Se vuoi davvero avere successo con questo

piano allora dovrai assolutamente pesare i

tuoi alimenti!

Alcune persone magari misurano il cibo

piuttosto che pesarlo, utilizzano tazze,

bicchieri, cucchiai per contare quanto stanno

mangiando. Se in un certo senso può funzionare, non è il modo ideale per conteggiare ciò

che mangi.

Per quale motivo?

La misura sarebbe inaccurata. Poniamo il caso che tu metta un cucchiaio di burro di

arachidi nel vasetto e ne prenda un po’ per condire il tuo pasto. Se sei un po’ più generoso

con il tuo cucchiaio potresti prendere dalle 15 alle 30 calorie in più di quante dovresti!

Certo 15 calorie non ti sembreranno nulla, ma fai la stessa cosa con altri alimenti per 10

volte al giorno e finirai con 150 calorie in più nel tuo totale giornaliero. Sei fuori dal tuo

budget calorico!

Questo si somma nel tempo e può portarti completamente fuori strada e molto lontano dal

tuo reale obiettivo.

Una bilancia digitale rende le cose più semplici e chiare. Non c’è semplicemente spazio

per gli errori se usi la bilancia.

Step 3:

SCARICA L’APPLICAZIONE MYFITNESSPAL

Qui è dove inizia la vera magia. Voglio che tu scarichi e installi questa applicazione e

inizi a caricare tutto ciò che mangi nella tua giornata. Ricorda di registrare per bene i

grammi! Se stai usando la tua bilancia come ti ho suggerito non dovresti avere alcun

problema.

Inoltre tieni a mente che devi inserire il cibo CRUDO o quando non riesci dovrai inserirlo

cotto secondo la modalità di cottura corretta.

Per esempio:

100gr di petto di pollo crudo avranno 110Kcal, ma 100gr di petto di pollo cotto avranno

invece 165kcal

Questo fa una differenza enorme quando calcoliamo i macros per la giornata. Se i tuoi

macros sono sbagliati, lo saranno anche i tuoi risultati.

Meglio fare le cose per bene dall’inizio, non credi?

Questa applicazione ti darà così un idea di quanto sale, carboidrati, proteine, fibre, grassi

e tanti altri nutrienti che assumi.

Un consiglio importante: traccia e scrivi i grammi dei tuoi pasti mentre cucini o al massimo

subito dopo aver finito di mangiare. Così facendo avrai meno possibilità di dimenticare le

quantità di ciò che hai consumato.

Sembra stupido… ma succede!

DUE PAROLINE SULLO ZUCCHERO…

Tanti di voi si staranno chiedendo: ma devo contare anche lo zucchero? Perché lo zucchero è il nemico, vero?

Beh, a dirla tutta… no.

Certamente lo zucchero non è il nutriente più salutare di tutti, ma da un punto di vista strettamente legato

alla composizione corporea assumere 20gr di zucchero o 20gr di carboidrati complessi non farà una grande differenza fintanto che il resto dei nutrienti sia uguale.

Se tu non stessi calcolando i macros ovviamente avresti molta fame dopo aver consumato 20gr di

zucchero, che ti porterebbe a consumare altri 20gr di carboidrati che si sommerebbero alle calorie e ai macros giornalieri…. Questo si che è un problema!

Ma dal momento che stai calcolando i macros non è affatto un problema.

Il problema maggiore con lo zucchero è che ti fornisce ZERO valore nutrizionale. Ricevi calorie e

carboidrati, ma nessuna vitamina o minerale o antiossidante. Quindi da un punto di vista salutare non è ideale.

Detto questo non c’è nessun motivo per eliminare lo zucchero dalla tua dieta a meno che tu non voglia! Puoi includere un buon 20% del tuo apporto di carboidrati totali dagli zuccheri e avere comunque grandi

risultati fintanto che gli altri nutrienti saranno densi di valore nutrizionale.

Quindi alla fine sta a te, molti non vogliono rinunciare a certi alimenti che li soddisfano e che hanno più zuccheri, altri preferiscono essere salutari al 100%.

Entrambi questi tipi di persone avranno ottimi risultati.

Le uniche persone a cui raccomandiamo di tracciare per bene gli zuccheri sono i diabetici. In quel caso

dovrebbero accertarsi di parlare con il dottore riguardo al limite massimo di zucchero che possono assumere. Dal momento che consumare più zucchero può essere dannoso per la loro condizione è

importante avere una guida aggiuntiva.

…E DUE PAROLINE SUL SALE Ho menzionato il sale già prima. Se sei un atleta di bodybuilding o physique, allora devi assolutamente tenere traccia del tuo sodio. Non c’è dubbio su questo perché il sodio giocherà un ruolo fondamentale sull’aspetto fisico e su quanto apparirai “scolpito”. Le altre persone alle quali interesserebbe tracciare il sodio sono quelle preoccupate per la loro pressione sanguigna. Se hai problemi di pressione o cardiocircolatori in famiglia allora tenere traccia del sodio ti aiuterà. Le donne dovrebbero puntare a 1500/2000mg di sodio al giorno, mentre l’uomo dovrebbe stare tra i 2000/3500mg al giorno. Una cosa che devi tenere a mente è che grandi salti nel tuo apporto di sodio potrebbero causare delle grandi oscillazioni nel peso corporeo. Se non stai tracciando il tuo sodio potresti erroneamente pensare che sia peso dovuto ad aumento di grasso. Ricorda che se il tuo sodio aumenta i tuoi fluidi/ritenzione di acqua aumenteranno, fortunatamente gli studi dimostrano che anche con un consumo del doppio più alto di quello indicato un soggetto non corre alcun rischio fintanto che consuma sufficiente acqua. Quindi se un giorno mangi davvero poco sodio e quello dopo consumi tacos e salsa potresti vedere la bilancia salire di un paio di punti. Ma non dovrai preoccuparti affatto, dal momento che è peso dovuto ad acqua.

Un passo che determinerà il successo di questo piano è quanto spesso tieni traccia dei

tuoi macros. Traccia il 100% dei tuoi macros e avrai il 100% dei risultati

Traccia il 50% dei tuoi pasti e… beh puoi immaginare quale sarà la percentuale di

successo. Se vuoi vedere i migliori risultati possibili devi tracciare e calcolare ogni cosa

che mangi.

Questo include il mezzo biscotto che hai diviso con il tuo nipotino, il cioccolatino che hai

mangiato con la tua ragazza, o la crosta della pizza rimasta di tuo figlio.

“Se lo mangi, va tracciato” Fallo diventare il tuo nuovo motto!

Anche se è il totale calorico che detta

se perderai peso oppure no, ci sono altre

cose che ti consiglio di tracciare. Una di queste è il tuo apporto di acqua giornaliero.

L’acqua è essenziale per la vita e molte persone non ne assumono

quanta ne servirebbe. Molte donne hanno bisogno di almeno 2-3lt di

acqua al giorno, mentre gli uomini dovrebbero assumere circa 3-4lt di

acqua. Se ti stai allenando con intensità e/o vivi in un ambiente molto

caldo e sudi tanto, è il caso di alzare questi numeri di almeno mezzo o

addirittura 1lt.

Considera l’acqua pura, non il caffè o l’energy drink del pomeriggio. Acqua pura.

Gli altri liquidi che possono contare nel totale dell’acqua che bevi sono quelli derivanti da

The alle erbe e acqua che utilizzi per gli shake di proteine.

Step 4:

MAI ESSERE “SVOGLIATO” NEL TRACCIARE I MACROS

Step 5:

TRACCIA LA TUA

ACQUA

Potranno capitare i giorni in cui vai oltre i tuoi macros. Magari ti sei consesso una cena

con i tuoi amici o un anniversario, o magari ancora era Natale!

Qualunque sia il caso, non ti stressare! Puoi sempre tornare sui tuoi passi togliendo

qualcosina dai tuoi macros il giorno dopo. Se sei andato oltre di 10gr di carboidrati allora

non hai davvero bisogno di fare grandi aggiustamenti, ma naturalmente non farne

un’abitudine dal momento che può rallentare i tuoi risultati.

Se invece hai sforato di tanto, diciamo 30gr di carboidrati o peggio 10gr di grassi, allora è il

caso di aggiustare. Il giorno dopo sottrarrai l’eccesso dai tuoi macros.

Fai del tuo meglio per non andare sopra/sotto di 5gr con tutti i tuoi obiettivi di

macronutrienti.

Guarda ai tuoi macros come ad un budget economico. Ovviamente non puoi andare oltre il

tuo budget tutto il tempo e non aspettarti di indebitarti. Lo stesso è con i macros! Vai oltre

e acquisterai grasso corporeo.

La parte non divertente di una dieta è la famosa fase di “stallo” nella quale (probabilmente)

ti imbatterai. Quasi tutti infatti passano questa fase, quindi non pensare di essere immune

o maledetto.

Dopo un periodo di dieta prolungata e a calorie ridotte il tuo corpo si inizia ad adattare e il

tuo metabolismo inizierà ad abbassarsi.

Nel momento in cui accade, non andare nel panico! Si può essere frustrante e si ci sta

che ti preoccupi di non raggiungere il tuo risultato… ma lo raggiungerai. Devi solo

strutturare un piano preciso.

Step 6: AGGIUSTA STRADA FACENDO

Step 7:

PREPARATI ALLE FASI DI STALLO

Il primo passo è continuare a fare tutto come al solito per almeno altri 10 giorni. Sii ancor

più preciso e diligente per essere assolutamente certo che tu sia effettivamente in una

fase di stallo.

Per molti questo sarà già sufficiente a uscire dallo stallo, o rendersi effettivamente conto di

non esserci mai stati. Se però non funziona allora è probabile che serva fare qualche

cambio e aggiustare un po’ i macros.

Ci sono 2 step che devi considerare

Innanzitutto, se hai perso parecchio peso il problema potrebbe essere che le calorie

adottate sino ad ora sono diventate le tue calorie di mantenimento.

Per spiegarci meglio. Se hai perso 20kg senza ridurre le calorie per consentire ulteriore

perdita di peso sarai arrivato al punto che le calorie che stai mangiando sono quelle

“giuste” per tenerti al peso attuale. Dovrai allora ricalcolare i tuoi macros sul tuo nuovo

peso e ripartire da lì.

Questo dovrebbe far ripartire le cose

In alternativa puoi semplicemente provare a ridurre i tuoi macros dai carboidrati di circa

10-15gr. Questo spesso consente di fare qualche altro passo in avanti sino allo stallo

successivo, dove puoi ridurre di ulteriori 10-15gr.

Se non è questo il caso (o hai già fatto questi passi) allora dovremmo considerare un

“reset metabolico”, o un “refeed”.

Puoi fare allora due cose. Mangiare un numero decisamente superiore di calorie

(aumentando la maggior parte delle calorie attraverso i carboidrati) per 2-3 giorni, oppure

portare le tue calorie al livello di mantenimento e mangiare in quel modo per una

settimana.

Entrambe le strategie possono lavorare bene per resettare il tuo metabolismo così che

quando tu riprenderai a mangiare meno calorie la tua perdita di grasso riprenderà.

La strategia che sceglierai dipende da quanto tempo devi aspettare per tornare alla dieta e

quanto vuoi essere aggressivo. I refeed infatti (2-3 giorni di calorie molto alte) funzionano

bene quando arrivi ad una fase di stallo e non ci sei dentro da troppo tempo. Se invece è

già un paio di settimane che noti uno stallo allora potrebbe essere il caso di optare per un

paio di settimane alle calorie di “mantenimento”.

Con entrambe le strategie dovrai comunque tener traccia dei tuoi macros, semplicemente

dovrai cambiare le calorie.

Se ancora stai avendo difficoltà allora contatta un coach di DIETA FLESSIBILE.

Per quanto possibile mentre segui questo

programma, prova a fare scelte alimentari salutari.

Infatti questa non è una dieta e non è un

programma nel quale puoi mangiare più cibo

spazzatura possibile.

Dovrai comunque valutare le opzioni alimentari e

scegliere le più salutari e adatte al tuo obiettivo.

Scegli cibi naturali, possibilmente non processati e

integrare ogni tanto questo approccio con i cibi che

ti piacciono o dei quali hai voglia.

Le persone che fanno così hanno i risultati migliori.

Questo ti assicurerà anche di ottenere sufficienti

micronutrienti (vitamine e minerali).

Ti consigliamo anche di provare e inventare ricette salutari

più spesso possibile. Uno dei motivi per i quali le diete

solitamente falliscono è la noia derivante dal mangiare le

stesse identiche cose giorno dopo giorno. Ecco perché

devi cercare di inserire più varietà possibile e rendere i tuoi

pasti sempre interessanti.

Sfrutta il nostro libro di ricette per scoprire dei piatti gustosi

e incredibilmente salutari!

Step 8:

DIVERTITI CON I

CIBI SANI

Per quanto ti è possibile ti raccomando assolutamente di preparare e organizzare i tuoi

pasti tempo prima.

Coloro che pianificano i loro pasti per tempo e hanno sempre un pasto salutare con loro

hanno molte meno probabilità di sgarrare o di mangiare qualcosa di poco sano.

Più puoi cucinare e preparare in anticipo più probabilità hai di

fornire al tuo corpo carburante “buono”.

Inoltre, cucinando più cibo in una volta sola avrai 4-5 pasti pronti!

Non solo questo ti salverà un sacco di tempo, ma ti eviterà di dover ricalcolare i tuoi

macros ad ogni pasto dal momento che sai già cosa mangerai.

In fin dei conti, la programmazione pasti ti renderà la vita incredibilmente più facile.

Step 9: ABITUATI A

PROGRAMMARE I PASTI

Alla fine, e finalmente, l’ultimo passo è imparare a mangiare fuori. Arriverà un momento

nel quale vorrai andare a mangiare o al ristorante.

Avrai due opzioni.

Puoi ordinare “ingredienti singoli” (petto di pollo, broccoli…) calcolando ogni alimento

separatamente.

Oppure ordinare ciò che realmente vuoi (pizza, lasagne…) calcolarla nei macros e stimare

il loro apporto calorico.

In entrambi i casi non sarai mai accurato al 100%, ma se riesci a rispettare i macros e le

porzioni per il resto della giornata starai perfettamente in regola.

Se sei una persona che mangia fuori con frequenza probabilmente è il caso di adottare la

prima opzione, ma se invece mangi fuori molto raramente starai benissimo anche con la

seconda opzione e non dovrebbe intaccare più di tanto i tuoi progressi.

Step 10: IMPARA A

MANGIARE FUORI

ANDANDO AVANTI

Eccoti quindi la tua guida completa all’approccio DIETA FLESSIBILE. Migliaia di persone

hanno avuto successo e altre migliaia stanno ottenendo risultati con questo piano,

e noi sappiamo che anche tu puoi se lo utilizzerai correttamente!

Sii solo certo di avere tutti gli strumenti necessari come la bilancia, la tua app conta

calorie, e ovviamente se ti serve un coaching specifico con un coach di DIETA

FLESSIBILE. (in quel caso, altamente raccomandato, accedi alla mappa dei macros

cliccando qui)

La perseveranza è la chiave con questo approccio. Se sei costante e perseverante avrai

risultati. E’ così semplice! La perdita di grasso è proprio una scienza, e attraverso questo

programma potrai controllare i numeri e padroneggiare questa scienza.

Al tuo successo!

TROVI LA DIETA FLESSIBILE

ANCORA UN PO’ CONFUSIONARIA?

Perché non farsi seguire da un coach esperto di DIETA

FLESSIBILE e ottenere un piano dei macros studiato e calcolato

appositamente per te?!?

La nostra mappa dei macros è la più completa e semplice guida su come seguire i macros

ed il programma che potrai mai trovare.

Niente più “tirare a casaccio”, cibi da eliminare, sofferenza da dieta, noia e alimenti

sempre uguali…

Un semplice, chiaro e immediato programma da seguire, studiato apposta per te

basandoci sui tuoi livelli di energia, età, corporatura e obiettivi.

Che tu sia una casalinga o un personal trainer. Che tu pesi 50 o 100 chili, il programma

DIETA FLESSIBILE è perfetto per dimagrire, definirti e addirittura costruire massa

muscolare e bruciare grasso. Tutti, dall’atleta bikini alla nonna che vuole togliere qualche

chiletto, possono beneficiare del programma DIETA FLESSIBILE personalizzato.

Se ti trovi perso nel modo di contare i macros, inserire i pasti… chiedi aiuto a uno dei

nostri coach per farti creare il piano e sarà la tua migliore decisione di sempre!

Non credi sia il momento di provare una cosa diversa?

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Devi questo cambiamento a TE STESSO!

TE LO MERITI!