GRUPPI DI

CAMMINO

Manuale del

buon camminatore

A cura di:

DIPARTIMENTO DI PREVENZIONE TREVISO - Azienda Ulss2 Marca Trevigiana

Indice

Perché camminare? pag. 1

Abbigliamento pag. 2

Alimentazione pag. 3

Tecnica pag. 4

..Per la tua sicurezza pag. 5

..Per uno stile di vita attivo pag. 6

Ricorda.. pag. 8

Recapiti utili pag. 9

Note personali pag. 10

...è

saluta

re

Perché camminare?

1

Il cammino

riduce il rischio di malattie croniche

(malattie del cuore, malattie respiratorie,

diabete tipo 2,tumore al colon e alla

mammella,osteoporosi..)

riduce il rischio di fratture negli

anziani

contribuisce allo sviluppo della forza

e del tono muscolare

aiuta a controllare il peso

dona energia, abbassa i livelli di stress e

aiuta a dormire meglio

favorisce la socializzazione

...è semplice

Chiunque lo può praticare in quanto

non richiede particolari competenze

può essere fatto in qualsiasi luogo

e momento della giornata

oltre ad un paio di buone scarpe

da ginnastica, richiede solo un

piccolo ulteriore equipaggiamento

Se più gente

camminasse si

potrebbe avere una

riduzione del traffico

riduzione del rumore

riduzione dell’inquinamento

atmosferico

...è

ecolog

ico

scarpe

Abbigliamento

2

Le scarpe da ginnastica sono fondamentali

Per avere un corretto appoggio del piede

durante la camminata

Scegli delle scarpe comode, con una buona

suola in gomma, capace di ammortizzare

l’appoggio a terra. Le dita devono essere in

grado di distendersi liberamente all’interno

della scarpa e non vi devono essere punti di

costrizione.

Calzini in cotone o in fibre naturali

permettono la circolazione dell’aria e aiutano

a prevenire la formazione di

vesciche.

Se fa caldo..

Indossa capi chiari, in cotone

leggero o fibre naturali.

Per proteggerti dal sole, utilizza

occhiali da sole, cappello con

visiera, crema solare.

Se fa

freddo

.. Vestiti a strati, utilizzando indumenti

traspiranti che trattengano il

calore..

Usa una buona crema per idratare e

proteggere la pelle e le labbra.

Alimentazione

3

Se piov

e..

Se decidi di camminare anche

con la pioggia, ricordati di

indossare un K-way ed

eventualmente un copricapo.

Appena rientri, indossa

indumenti asciutti.

Una adeguata alimentazione è una componente

fondamentale per ogni tipo di attività fisica.

Adotta una dieta varia ed equilibrata durante l’arco

della giornata e della settimana. Evita di saltare i

pasti e mangia almeno 5 porzioni di frutta e verdura

al giorno; prediligi cibi integrali e con

pochi grassi ed evita, o quanto meno

modera, il consumo di alcolici.

Se vai a camminare subito dopo

un pasto principale, consuma un

pasto leggero.

Previeni la disidratazione

bevendo molta acqua prima,

durante e dopo la camminata.

Tecnica

4

RISCALDAMENTO:

Prima di partire pratica semplici

esercizi di mobilità articolare e di

riscaldamento generale, e poi inizia a

camminare lentamente.

CAMMINATA:

Adotta una postura appropriata per

allineare testa e schiena. Tieni la schiena

dritta, le braccia sciolte con i gomiti

leggermente piegati, i piedi in linea con le

anche e con le ginocchia, l’addome

risucchiato.

Cammina ad un ritmo moderato che riesci a

tenere per almeno 30 minuti, con una intensità moderata

che aumenti il tuo respiro e il tuo battito del cuore, ma

che ti permetta di parlare.

Fai attenzione ai segni di un allenamento troppo intenso

come ad esempio : vertigini, indolenzimento, dolori ai

muscoli, battito irregolare, nausea, dolore al petto, dolori

addominali, mancanza di coordinazione, ecc.

Se ti senti stanco o poco bene, cammina più lentamente e

se necessario fermati!

DEFATICAMENTO:

Rallenta la camminata 5 minuti prima di

fermarti e poi esegui semplici esercizi di

allungamento muscolare per altri 5

minuti dopo la camminata.

..Per la tua sicurezza

5

1. CAMMINA SUL MARCIAPIEDE : cammina sempre sul

marciapiede se ce n’è uno disponibile. Se non ci sono

marciapiedi devi camminare lungo la strada sempre in

senso opposto a quello di marcia.

2. CAMMINA SU STRADE BEN ILLUMINATE: quando

c’è scarsa visibilità, cammina sempre su strade ben

illuminate: questo permette agli altri di vederti e ti

permette meglio di vedere il sentiero.

3. VESTITI PER ESSERE VISTO: indossa colori

brillanti o vestiti riflettenti, così i guidatori hanno più

facilità a vederti.

4. ATTRAVERSA IN SICUREZZA: attraversa

sulle strisce pedonali o agli incroci muniti di

semaforo pedonale: fermati e guarda bene

prima di attraversare, facendo attenzione

ai veicoli che svoltano, e rispetta la

segnaletica.

5. PRESTA ATTENZIONE A CIO’ CHE TI STA

ATTORNO: acqua, ghiaccio, buche sul terreno, ma

anche ciclisti..

6. COMUNICA A QUALCUNO IL TRAGITTO CHE

INTENDI PERCORRERE, soprattutto se vai a

camminare da solo.

7. PORTA UN CELLULARE, o assicurati che

qualcuno del gruppo ne abbia uno, in caso di

incidenti o situazioni di emergenza.

Live

lli

minim

i

... Per uno stile

di vita attivo

6

Per ottenere dei benefici per

la salute, è necessario

svolgere attività fisica ad

intensità moderata come

camminare per almeno

30 minuti al giorno,

per 5 giorni a settimana.

L’intensità moderata è quella

intensità che fa aumentare

moderatamente la frequenza

cardiaca, la respirazione e la

sudorazione..

..“ quella attività che ti permette di poter parlare ma di non poter cantare” .

Esempi di attività fisiche moderate oltre la

camminata:

lavare i pavimenti/finestre,l’ auto,

dipingere le pareti..

giardinaggio (es. raccogliere o rastrellare le foglie,

tagliare l’erba, spingere un tosaerba a motore,

trasportare e accatastare legna)

bicicletta in piano con velocità lenta (<15 km/h)

ginnastica dolce, nuoto ricreativo, tennis da

tavolo, tennis in doppio, ballo lento da sala,

ecc..

Intensità

moderata

7

SE VUOI INCREMENTARE LA TUA ATTIVITA’

MOTORIA DURANTE LA GIORNATA..

utilizza la pausa pranzo per fare una

passeggiata

fai le scale invece di usare l’ascensore

parcheggia più lontano

scendi dall’autobus 2 o 3 fermate prima della

tua

cammina se vai a lavoro, all’ufficio postale, dal

dottore,a fare compere o quando hai bisogno di

rilassarti..

varia i tuoi percorsi scegliendo strade più lunghe

accompagna tuo figlio o nipote a scuola a piedi

N.B

Non lasciarti fermare dal brutto tempo!

Se sarai determinato e costante nel tuo intento, ti

accorgerai che il cammino può dare un senso di

benessere tale per cui non farai nemmeno più caso

ai cambiamenti climatici!

Non fermarti dopo i sei mesi organizzati!

Ora che hai raggiunto i primi benefici, mantieni un

livello di attività fisica costante. Anche un solo

mese di inattività può farti perdere parte dei

benefici acquisiti.

Se proprio ti stanchi del cammino,prova a cambiare!

Puoi informarti sulle varie attività attive sul territorio

anche presso il tuo comune di appartenenza.

L’attività fisica deve prima di tutto essere un piacere!

PER TE CHE FAI PARTE DI UN GRUPPO DI CAMMINO..

R

icorda...

Cara

tteristica

di un

ESERCIZIO F

ISICO C

OM

PLETO

..IL C

AM

MINO

1. M

igliorare

l’efficie

nza d

ell’a

ppara

to

card

io-circola

torio

Sod

disfa

le ca

ratte

ristiche

2. M

igliorare

il senso d

i equilib

rio e

coordina

zione

Sod

disfa

le ca

ratte

ristiche

3. M

igliorare

l’ampie

zza d

ei m

ovimenti

guidati d

alle

articola

zioni

Se pre

ceduto d

a e

serciz

i di m

obilità

articola

re, sod

disfa

in parte

le

cara

tteristich

e

4. A

umenta

re la

forza m

uscolare

N

on soddisfa

sufficiente

mente

le

cara

tteristich

e. S

are

bbe opportuno

integra

re il ca

mmino con a

ttività in

grado d

i aum

enta

re la

forza m

uscolare

(es. e

serciz

i di tonifica

zione

, utilizzo d

i

pese

tti, ecc..)

8

9

Recapiti utili

DIPARTIMENTO DI PREVENZIONE TREVISO

Azienda ULSS2 Marca Trevigiana

tel. 0422 323704

ISTRUTTORE:

tel. __________________________________

9

Altri recapiti

Utili...

Note personali

10

Link utili:

http://www.cdc.gov

http://www.prevent.org/actionguides

http://cwh.berkeley.edu/resource/walk-kit-how-start-walking-program

http://www.gocarvergo.org/walk.php

http://goscottgo.org/GO_WALK_KIT_VERSION1.pdf

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