Gestione stress

/la gestione dello STRESS/

Riccardo Antonelli

Stress:

se lo conosci lo eviti…

se lo conosci non ti uccide!


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−Capire come far fronte ai fattori che limitano le nostre performance.

−Valutare modalità diverse per reagire agli stimoli.

−Imparare come adattarci alla realtà quotidiana.


Oggi cercheremo di…


Link youtubeMa come fa a far tutto? (Douglas McGrath)

− Analizziamo lo stress e le sue componenti

− Impariamo a riconoscerle

− Facciamo qualcosa per contrastarle:- tecniche per affrontare lo stress- tecniche per affrontare il fallimento- tecniche rilassamento


− Al fine di acquisire:- maggiore consapevolezza di come reagiamo allo stress- strumenti che ci saranno utili nelle situazioni stressanti- motivazione maggiore a sfruttare al meglio il tempo

Definizione

Cos’è lo stress?

“Reazione emozionale intensa ad una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva” (Umberto Galimberti)


Hans Selye (1907-1982)

Storicamente il termine è stato usato per la prima volta dall’endocrinologo Hans Selye che, nel 1936, si interessò alle risposte fisiologiche degli organismi dietro somministrazione di sostanze nocive.I suoi esperimenti consistevano nell'iniettare quotidianamente una sostanza a dei ratti per testarne gli effetti, e su questi animali aveva poi riscontrato alcune patologie come ulcere, atrofie dei tessuti ed ingrossamento delle ghiandole surrenali. Ma gli stessi sintomi furono riscontrati anche nei ratti in cui era stata iniettata quotidianamente una soluzione fisiologica totalmente innocua.

Studi successivi hanno dimostrato che questo fenomeno si evidenzia come una risposta dell’organismo alle continue stimolazioni che provengono dall’ambiente e che minano l’equilibrio interno inducendo una situazione di crisi, qualora non si riesca a far fronte ai cambiamenti ed alle pressioni dell’ambiente cui si è sottoposti.


La maggior parte di noi non ha mai un attimo di pausa durante tutta la giornata: il lavoro, la casa, la famiglia, gli amici. Siamo sempre in movimento anche quando siamo seduti, pronti per prepararci per la prossima cosa che dobbiamo fare. Tutte queste sfide quotidiane possono usurare il nostro corpo, le nostre emozioni e la nostra mente.

Lo stress è la vera malattia del secolo.

Sono molti i fattori che nella vita di tutti i giorni generano stress.

Proviamo ad elencarli…


Distress (o stress negativo)

Quando lo stress è la risposta psicofisica ad una quantità di segnali percepiti come eccessivi, gli stimoli stressanti instaurano un logorio progressivo. La morte di una persona cara Separazione Perdere contatti con persone care Permanenza in ospedale Malattia Abusi Conflitti relazionali Problemi di soldiDisoccupazione Problemi dei figli Questioni legali…


Genera stimoli che allenano la capacità di adattamento psicofisica individuale e rappresentano una forma di energia utilizzata per raggiungere un obiettivo.

Promozioni o riconoscimenti a lavoro Nuovo lavoro Matrimonio Comprare una casa Nascita di un figlio Fare sport Andare in vacanza Partecipare ad una gara Corsi di formazioneImparare un nuovo hobbyConoscere nuove persone…


Eustress (o stress positivo)

Stressor

E’ lo stimolo, di qualunque natura, che provoca nell’organismo una risposta di stress.

Se riteniamo che le risorse a nostra disposizione siano sufficienti per reagire allo stimolo, si genera stress positivo (Eustress) che ci mette nelle condizioni di agire al meglio.


Se riteniamo invece che le risorse a nostra disposizione non siano sufficienti a far fronte allo stimolo, si genera stress negativo (Distress) e le ripercussioni sul nostro benessere psico-fisico possono essere rilevanti.


Terapia e Pallottole (Harold Ramis )Link Youtube

Gli stressor possono essere:

Normativi - normali, in quanto attinenti alla vita quotidiana

Non normativi - inattesi e straordinari, in quanto rompono la nostra

quotidianità

Sequenziali - tendono a ripetersi e hanno effetto cumulativo

Specifici - hanno una durata limitata nel tempo


Cosa succede in noi?Fase di allarme

l'organismo percepisce un elemento di stress. Lo stressor può essere di natura psicologica o fisica

Fase di allertal'organismo attiva le risorse disponibili per l'azione immediata: il sistema neurovegetativo predispone l'organismo ad affrontare la situazione (attacco) o a evitarla (fuga)

i battiti cardiaci aumentano, la pressione sanguigna si alza, aumentano la sudorazione, gli atti respiratori, le pupille si dilatano, la bocca si secca. Questi sintomi possono essere accompagnati da sensazioni di vuoto allo stomaco e percepiamo una sensazione di tensione

Fase di resistenza o adattamentol’organismo tenta di adattarsi alla situazione e i sistemi interni calibrano una risposta coerente con la scelta operata (lotta o fuga).


Cosa succede al nostro corpo?

In una condizione di allarme l’organismo libera ormoni che concorrono a caricarlo nel migliore dei modi per far fronte agli eventi stressanti:

viene stimolato il fegato a liberare più zucchero e nel sangue vengono rilasciati più grassi e più aminoacidi.


R. Lazarus (1922-2002) e J. Folkman (1933-2008)

Definiscono lo stress come una transazione fra la persona e l’ambiente nella quale la situazione è valutata dall’individuo come eccedente le proprie risorse e tale da mettere in pericolo il suo benessere.

Alla base dello stress vi sarebbe uno squilibrio tra le risorse e le capacità possedute dal soggetto, e quelle richieste dall’ambiente per fronteggiare gli stressor.


Lazarus e FolkmanModello di riconoscimento dello

stressTipologie di valutazione cognitiva dello stressor:− valutazione primaria

gravità dell’evento− valutazione secondaria

risorse a disposizione e strategie da mettere in atto per fronteggiare l’evento

− valutazione terziariaefficacia della propria azione


Coping: come affrontare lo stress

TIPI DI COPING:1.problem focused coping, centrato sul problema e finalizzato a modificare e risolvere la situazione problematica

2.emotion focused coping, centrato sulle emozioni e finalizzato a gestire in maniera efficace le emozioni connesse all’evento stressante.


Il concetto di coping (dall’inglese to cope = far fronte) indica quel processo adattivo messo in atto dall’individuo per fronteggiare e gestire gli stressor.

Strategie di coping

1. Confronto diretto con il problema2. Pianificazione della soluzione3. Distanziamento dal problema4. Autocontrollo5. Ricerca del sostegno sociale6. Accettazione delle responsabilità derivanti dalla

situazione7. Sviamento del problema8. Rivalutazione positiva dell’evento stressante



Fantozzi (Luciano Salce) Link Youtube

Quindi… cosa fare?1. Valutare correttamente l’evento:da questa valutazione dipenderà la successiva scelta su quale tipologia e quale strategia di coping utilizzare, in funzione anche delle risorse che abbiamo a disposizione.

2. Scegliere la strategia:

scelta la strategia, saremo in grado di adattarla alla situazione.


Tuttavia

Nel far ciò dovremo tener presente che pur non esistendo una strategia migliore in assoluto, è altrettanto vero che saremo in grado di gestire e superare il problema soltanto nel momento in cui decideremo di affrontarlo.


Modello CAMPO: altro modo per combattere lo

stress1. CONDIVIDERE con qualcuno la situazione che provoca stress.

2. AFFRONTARE i problemi nell'immediato, quando si presentano, in modo da evitare accumulazioni future.

3. MANTENERE un’alimentazione adeguata al tenore di vita e al dispendio di energie.

4. PROGRAMMARE ESERCIZIO FISICO periodico in modo da scrollarsi di dosso le tensioni accumulate durante la giornata e per buttare fuori tutte le sostanze tossiche che si accumulano nell'organismo.

5. ORGANIZZARE la vita, affrontare gli impegni quotidiani con energia, porsi degli obiettivi ed avere delle mete, gestire il tempo in modo adeguato.


Tecniche di Rilassamento

Ognuno di noi manifesta lo stress in modo diverso.Ma sicuramente utilizzare delle semplici tecniche di rilassamento può essere utile ad alleviarlo!

1.Respirazione controllata

2.Rilassamento muscolare progressivo


ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA


1. Chiudi gli occhi; 2. Fai un respiro profondo, contando mentalmente e

lentamente fino a tre; 3. Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più

su fino a riempire completamente i polmoni; 4. Trattieni il respiro per circa tre secondi; 5. Non avere fretta, prenditi il tuo tempo; 6. Espira lentamente contando fino a cinque; 7. Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido

e regolare; 8. Ripeti l'operazione; 9. Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza

e seguilo su fino al torace; 10.Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare; 11.Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e

preoccupazioni e pronuncia una parola che ti evoca rilassamento;

12.Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;

13.Mantieniti calmo e rilassato; 14.Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio

per dieci minuti; 15.Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito

da pensieri spiacevoli.

Negli anni ’40 dello scorso secolo il medico americano E. Jacobson (1888-1983) sviluppò questa tecnica.Secondo Jacobson impariamo più facilmente a rilassarci se prima abbiamo contratto progressivamente per alcuni secondi i muscoli di tutto il corpo.


ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1/2

−Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;

−la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;

−è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;

−sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;

−prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente


−Tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;

−Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare;

−Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra;

−Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare; −Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare; −Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare; −Contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la

tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;

−Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;

−Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare; −Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;

−Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;

−Al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 2/2


Il Fallimento e la Rinascita

La Ricerca della Felicità (Gabriele Muccino)

Il fallimento

“Il fallimento non è fatale. Il fallimento dovrebbe essere il nostro maestro, non il nostro becchino. Dovrebbe spingerci verso nuove stimolanti sfide, non gettarci nelle profondità della disperazione.”

William Arthur Ward

Scrittore e insegnante


Come affrontare il fallimento con 8 passi - 1/2

1. Non è la fine del mondole nostre aspettative pessimistiche non corrispondono quasi mai alla realtà dei fatti.

2. Cadere è normale pensare che sia possibile evitare del tutto le sconfitte è pura illusione.

3. Non durerà per sempre Se pensiamo che la causa sia temporanea potremo agire per cambiarla e raggiungere la meta.

4. Recuperare l’autostima Passare ore interminabili ad incolparci di quello che è successo serve solo a consumare preziose energie mentali, che potrebbero essere utilizzate per trovare soluzioni alternative.


5. Modulare le emozioni Quando siamo angosciati, la prospettiva viene distorta: é complicato valutare oggettivamente la situazione e agire costruttivamente per rimediare all’accaduto.

6. Cambiare direzioneMagari non potremo più procedere in un determinato senso, ma ci sono quasi sempre altre strade da percorrere per arrivare allo stesso risultato.

7. Essere proattivi Portare a termine un progetto dà sempre più soddisfazione di un’idea geniale che rimane chiusa in un cassetto.

8. Imparare e non arrendersiLe delusioni offrono l’opportunità di aggiustare il tiro, di ripensare a come e perché la cosa non è andata come avevamo previsto.

Come affrontare il fallimento con 8 passi - 2/2


La vostra esperienza

−Pensate ad una vostra esperienza−Descrivete come avete reagito−Indicate cosa avete imparato


Se succedesse oggi, cosa fareste?

La macchina della verità

−Raccontate due esperienze della vostra vita, una vera e una falsa.

−Riconosciamo dagli atteggiamenti quale storia è realmente accaduta.


Riassumiamo i nostri strumenti

Tecniche per riconoscere/affrontare lo stress- Modello Lazarus e Folkman

- Modello C.A.M.P.O.

Tecniche di rilassamento- Respirazione controllata

- Rilassamento muscolare progressivo

Tecniche per affrontare il fallimento- 8 passi


Testiamoci

http://www.psicologi-psicoterapeuti.it/test/stress.html

Siamo stressati?


Gestione stress

Education

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