Fonte Di Molte Discussioni

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Fonte di molte discussioni, questa sostanza negli ultimi anni è stata spesso bistrattata e considerata impropriamente doping; questo è accaduto perché in molti sport (nel calcio, nel ciclismo ed in molti altri) essa veniva utilizzata come sostanza tampone per mascherare l’uso di un farmaco chiamato E.P.O. considerato dal C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) doping a tutti gli effetti. Ricordiamoci quindi che la sola creatina non può essere considerata doping poiché è inserita nelle liste di integratori riconosciuti dal Ministero della Sanità. Cerchiamo ora di capire quale ruolo svolge la creatina nel nostro organismo; questa sostanza è di fondamentale importanza per il nostro corpo in quanto svolge un ruolo primario nella contrazione muscolare (per questo vi rimando all’articolo scritto sui sistemi energetici: http://www.bodybuilding.it/modules.php?name=News&file=article&sid=225) Inizialmente la creatina viene sintetizzata nel fegato ed in seguito il processo continua nei muscoli da cui viene assorbita per poi essere fosforilata creando così una sostanza che si chiama FOSFOCREATINA ( un composto fosforico che ci fornisce energia durante l’allenamento). Proprio per questo motivo possiamo affermare che la creatina, oltre a svolgere una funzione energetica di riserva, è utile per controllare la respirazione cellulare (cioè produce energia tramite il sistema di trasporto degli elettroni). In sostanza oltre che a funzionare come riserva di energia è anche in grado di trasportarla. Con una adeguata integrazione (tramite assunzione orale) è possibile aumentare i depositi di creatina nel nostro organismo. La scienza della supplementazione ha rilevato che la creatina assunta oralmente può portare a modificazioni significative nell’organismo umano; i dosaggi variano da un minimo di 7/8gr al giorno fino ad arrivare ad un massimo di 15/20gr giornalieri per un assunzione continuata che va dai 15 ai 20 giorni. Oltre i 20 giorni di assunzione è possibile osservare una progressiva saturazione di creatina che in seguito non porterà più ad un miglioramento integrativo.

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Fonte di molte discussioni, questa sostanza negli ultimi anni stata spesso bistrattata e considerata impropriamente doping; questo accaduto perch in molti sport (nel calcio, nel ciclismo ed in molti altri) essa veniva utilizzata come sostanza tampone per mascherare luso di un farmaco chiamato E.P.O. considerato dal C.I.O. (Comitato Olimpico Internazionale) doping a tutti gli effetti.

Ricordiamoci quindi che la sola creatina non pu essere considerata doping poich inserita nelle liste di integratori riconosciuti dal Ministero della Sanit.

Cerchiamo ora di capire quale ruolo svolge la creatina nel nostro organismo; questa sostanza di fondamentale importanza per il nostro corpo in quanto svolge un ruolo primario nella contrazione muscolare

(per questo vi rimando allarticolo scritto sui sistemi energetici:

http://www.bodybuilding.it/modules.php?name=News&file=article&sid=225)

Inizialmente la creatina viene sintetizzata nel fegato ed in seguito il processo continua nei muscoli da cui viene assorbita per poi essere fosforilata creando cos una sostanza che si chiama FOSFOCREATINA ( un composto fosforico che ci fornisce energia durante lallenamento).

Proprio per questo motivo possiamo affermare che la creatina, oltre a svolgere una funzione energetica di riserva, utile per controllare la respirazione cellulare (cio produce energia tramite il sistema di trasporto degli elettroni). In sostanza oltre che a funzionare come riserva di energia anche in grado di trasportarla.

Con una adeguata integrazione (tramite assunzione orale) possibile aumentare i depositi di creatina nel nostro organismo.

La scienza della supplementazione ha rilevato che la creatina assunta oralmente pu portare a modificazioni significative nellorganismo umano; i dosaggi variano da un minimo di 7/8gr al giorno fino ad arrivare ad un massimo di 15/20gr giornalieri per un assunzione continuata che va dai 15 ai 20 giorni.

Oltre i 20 giorni di assunzione possibile osservare una progressiva saturazione di creatina che in seguito non porter pi ad un miglioramento integrativo.

Nel body building il discorso di integrazione leggermente diverso poich di solito si esegue un carico di creatina nei primi 10 giorni di assunzione con dei dosaggi che si aggirano intorno ai 15/20gr giornalieri per poi passare nei successivi 10-15 giorni ad una assunzione di mantenimento di 4/5gr al d. Dopo una sospensione di almeno 20 giorni si riprende dallinizio con la stessa modalit.

Ci sono molteplici modi di assumere creatina ed per questo motivo che bisogna sempre tenere presente quale tipo di allenamento si intende svolgere e quale alimentazione si intende seguire; a seconda degli obiettivi che ci prefiggeremo lassunzione di creatina varier andando ad integrare perfettamente una preparazione fisica specifica.

Prima di assumerla consultate sempre il vostro medico curante che vi eviter spiacevoli conseguenze nel caso abbiate patologie epatiche o renali.

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Personal trainer, preparatore atletico e Wellness Trainer

Pizzi Emanuele

I sistemi energeticiPostato da staff il Marted, 24 Agosto 2004 18:51:57Il muscolo una macchina CHEMIODINAMICA che genera movimento, per muoversi utilizza energia chimica.La reazione chimica la scissione (ROTTURA) di una molecola di ADENOSINTRIFOSFATO (ATP presente nel muscolo), una molecola formata da tanti atomi di cui 3 sono di FOSFORO.Sotto un particolare stimolo si stacca una molecola di fosforo e diventa ADP (adenosindifosfato, cio con due atomi di fosforo), A(3)TP-----A(2)DP +P(atomo di fosforo)+ energia (sistema veloce, pochi secondi).La FOSFOCREATINA prende l atomo di FOSFORO e lo riporta all ADP che diventa ATP fino a quando c CREATINA pu tornare indietro, quando non c pi CREATINA entrano in funzione altre fonti energetiche dell organismo che rigenerano l ATP.Il GLICOGENO muscolare un AMIDO, ed la fonte che permette di sintetizzare l ATP la durata della reazione di 90 secondi (nel fegato di una persona normale ci sono 70-100gdi glicogeno, nei body builder il contenuto maggiore) questa reazione non necessita di ossigeno.

Il nostro organismo per ovviare al proprio fabbisogno calorico, trae energia principalmente dai processi ossidativi. In condizione di equilibrio metabolico, la degradazione ossidativa del substrato fornisce energia per la risintesi delladenosintrifosfato (ATP) la cui scissione sostiene tutti i processi vitali, fra i quali ( quello che interessa a noi nel body building ) quello della contrazione della fibra muscolare. Il processo primario, in grado di fornire energia per compiere lavoro si identifica nella scissione di alcuni composti che come caratteristica vantano la presenza di uno o pi legami fosforici ( altamente energetici ) presenti in varie concentrazioni in tutte le cellule viventi, vedi le strutture della fibra muscolare. Tali composti come lATP e la fosfocreatina (CP) rappresentano lenergia chimica in cui viene trasformata lenergia liberata dallossidazione del SUBSTRATO (zuccheri, grassi, proteine) per essere successivamente utilizzati per produrre lavoro meccanico nella contrazione muscolare.ATP = combustibile per le cellule.Ovviamente le riserve dellATP sono limitate nel tempo, quindi il nostro organismo attua delle vie di degradazione diverse, quelle dei carboidrati, delle proteine ( in particolari condizioni) e dei grassi assunti dallalimentazione che scambiano continuamente energia con le molecole di ATP, che a loro volta scambiano energia con i piccoli processi delle cellule stesse.Sia chiaro che il sistema energetico per la produzione di ATP costituito dal processo aerobico che rappresenta il meccanismo principale in tutte le situazioni di vita normale ( dormire, studiare, ecc..) .Solamente alla richiesta eccessiva di energia il nostro organismo reagisce fornendo energie accessorie dette sistemi anaerobici classificabili in tre sistemi capaci di fornire ATP.Le variabili che fanno entrare in gioco i diversi sistemi sono lunit di tempo e lintensit dellesercizio.I TRE SISTEMI- Sistema anaerobico alattacido ( ATP/CP o detto del creatin fosfato)Il creatin fosfato non il diretto partecipante alla reazione, ma si occupa di mantenere una giusta concentrazione di ATP quando questo viene utilizzato.E un sistema con una forte disponibilit di energia, ma limitata nel tempo infatti la durata di lavoro di circa dieci secondi, una reazione monoenzimatica dove non si produce acido lattico e non vi richiesta di ossigeno.- Sistema anaerobico lattacido ( glicolisi anaerobica)La degradazione avviene nel citoplasma cellulare, con questo sistema si produce ATP dalla degradazione del glucosio fonte stessa del sistema ( enzimi glicolitici ).E una reazione multienzimatica che non necessita di ossigeno per il suo funzionamento.Sfrutta il glucosio ( carboidrato) per produrre ATP . Lenergia massima di questo sistema si verifica dopo 30-40 secondi dallinizio dellesercizio e arriva fino a 120secondi.Importante capire che comunque la reazione glicolitica fino alla stadio di acido piruvico presente sia nel metabolismo aerobico che in quello anaerobico dei carboidrati.Essendo per un sistema anaerobico lattacido lacido piruvico viene ridotto ad acido lattico che si diffonde nel sangue; infatti in corso di esercizio la concentrazione di acido lattico nel sangue ne indica il livello del metabolismo anaerobico.- Sistema aerobico ( fosforilazione ossidativa nei mitocondri )Quando passati due sistemi precedenti ( sempre in modalit anaerobica ) si superano i 2 minuti qualsiasi reazione deve avvenire in presenza di ossigeno e quindi essere aerobica.Grazie allossigeno si pu utilizzare il glicogeno ( zucchero di deposito ) per produrre energia, cos tutta lenergia del glicogeno viene utilizzata esaurendo le scorte e dando il via allutilizzo delle riserve energetiche date dai grassi presenti nellorganismo ( solo per se un esercizio si protrae nel tempo ).Oltre i 20 minuti di lavoro continuato si instaura il CICLO DI KREBS che vedremo in seguito.Ovviamente la fosforilazione ossidativa, avviene nei mitocondri, dove lATP si forma in maniera aerobica nel processo stesso; a questa reazione per necessario lidrogeno per produrre energia, infatti le molecole di idrogeno vengono fornite al ciclo di Krebs che sfrutta lossidazione ( rimozione di idrogeno ) per produrre energia.ECCO IL FAMOSO SCHEMA MENZIONATO SU VARI TESTI CHE VI AIUTERA A CAPIRE MEGLIO I PROCESSIE LE RISORSE ENERGETICHE UTILIZZATE DURANTE LALLENAMENTO

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GLI INTEGRATORI - LA CREATINAA cura diLucibbUserCopyright 2009 bywww.bodybuilding.itQuesto un articolo liberamente consultabile. E consentito un uso senza restrizioni, la distribuzione e la riproduzione anche parziale purch venga citata in modo chiaro ed esplicito la fonte. Solo cos rispetterete gli autori che hanno partecipato alla redazione di tale articolo senza ricevere alcun compenso.

Da quando stata ottenuta per sintesi nel 1992, questo piccolo composto a base di azoto, ha visto crescere rapidamente la sua popolarit tra gli atleti professionisti e dilettanti, che la impiegano come integratore dietetico per migliorare la prestazione fisica. Con questo breve articolo cercher di fare chiarezza su alcuni punti riguardanti questa sostanza oramai diventato un supplemento dietetico praticamente irrinunciabile in ogni sport di potenza. Partendo da alcuni cenni sulla biochimica di questa molecola fino ai presunti effetti collaterali di un suo abuso, senza trascurare, naturalmente, il suo impiego pi pragmatico e la famosa fase di carico.

CENNI STORICI

Nel 1832 il chimico francese Michel Eugne Chevreul scopr un nuovo composto nella carne a cui diede il nome di creatina (il nome creatina deriva dal greco kreas che significa appunto carne) Tuttavia, solo nel 1847 il chimico tedesco Justus von Lieberg fu in grado di confermare che la creatina era un normale costituente della carne. In aggiunta, Lieberg ipotizz che l'attivit motoria comportasse un incremento della concentrazione muscolare di creatina. Nello stesso periodo gli studi di Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer portarono alla scoperta nelle urine una sostanza che poi Lieberg essere un diretto prodotto di metabolizzazione dalla creatina, la creatinina. I primi studi sugli effetti dell'assunzione di supplementi di creatina risalgono ai primi anni di questo secolo, utilizzando la sostanza allora estratta dalla carne o dalle urine. Fu notato che non tutta la creatina somministrata all'animale o all'uomo era rintracciabile nelle urine, suggerendo che parte della creatina potesse essere trattenuta nell'organismo a scopi plastici o/e energetici. Studi condotti da Otto Folin e Denis nel 1912 e nel 1914 dimostrarono che il contenuto muscolare di creatina poteva essere incrementato fino al 70% dall'assunzione di supplementi dietetici di creatina. Nel 1923 Hahn e Meyer stimarono che, per un uomo di 70 Kg, il contenuto totale di creatina fosse di circa 140 g valore simile a quello tutt'oggi considerato come attendibile e pari a 2 g/kg di peso corporeo.

Fiske e Subbarow nel 1927 misero in evidenza la presenza nel muscolo di un composto organico della creatina: la fosfocreatina o creatina fosfato. Gli stessi autori osservarono che i livelli di fosfocreatina diminuivano durante la stimolazione elettrica del muscolo per poi aumentare nuovamente durante la fase di riposo. Gli studi circa il ruolo della creatina nel metabolismo muscolare hanno avuto un particolare impulso in campo umano dopo l'introduzione della tecnica bioptica mediante il prelievo di frammenti muscolari, utilizzando uno speciale ago. Tale metodologia di indagine stata utilizzata per la prima volta nel 1967 nello studio dell'utilizzo e della risintesi dell'ATP e della fosfocreatina. Attualmente la metodica pi utilizzata nello studio del metabolismo della creatina la risonanza magnetica nucleare che non richiede interventi cruenti e consente eventuali indagini comparative sullo stesso soggetto.

STRUTTURA, BIOSINTESI E FUNZIONE ORGANICA

Lacido metilguanidinacetico, meglio conosciuto come creatina, un derivato amminico non proteico di formula molecolareC4H9N3O2presente negli organismi animali e, in misura nettamente minore, nei vegetali. A tal proposito si pu notare come, essendo i vegetali poveri di questa sostanza, gli individui vegetariani presentino livelli pi bassi di creatina muscolare rispetto al resto della popolazione. Si trova presente in grosse quantit , quasi il 95%, nel tessuto muscolare, il restante suddiviso tra cuore, cervello, testicoli e retina. Circa il 63% (anche se alcuni autori la sottostimano al 30-40%) si ritrova nella sua forma fosforilata (fosfocreatina)C4H10N3O5P

Quotidianamente subisce un processo di turnazione che porta alla conversione non enzimatica di circa 1,5% di creatina, corrispondente circa a 2g, in creatinina che viene espulsa.Lorganismo prevede due vie per riempire le riserve di creatinina. La prima lalimentazione e, come visto, in tal senso gli alimenti di origine animale sono da preferire rispetto ai vegetali. Tramite lalimentazione mediamente viene introdotto il 50% del fabbisogno di creatina quotidiano (stimato intorno ai 2-3 g/die). Ci che non viene introdotto con la dieta viene fornito dal lavoro di sintesi endogena svolta da fegato, pancreas e reni.

La sintesi avviene a patire dagli amminoacidiglicina,argininaeS-adenosil-metionina. Un gruppo amminico viene ceduto dallarginina alla glicina tramite reazione catalizzata dallenizima GATM (L-arginina:L-glicina amidinotransferase, anche detto AGAT) per poter formare ilguanadinoacetato. In seguito un gruppo metile trasferito dallS-adenosil-metionina verso il guanidinoacetato, reazione anchessa catalizzata da un enzima: ilGAMT(guanidinoacetate N-methyltransferase). Entrami gli enzimi in gioco sono di natura mitocondriale e vendono prodotti principalmente da pancreas, reni (GATM) e fegato (GAMT). La creatina penetra dal flusso sanguigno alle celluli tramite un meccanismo sodio-dipendente ed condizionato da diversi fattori ormonali (insulina e IGF-1) e dallattivit fisica.

Ora che sappiamo cos e come viene prodotta, naturale chiedersi: Ma a cosa serve la creatina?Semplificando possiamo dire che lo scopo della fosfocreatina quello di ricaricare lATP.

"L'ATP immagazzinato nei vostri muscoli l'unico carburante immediatamente disponibile per dare energia, quindi l'unico carburante capace di generare una contrazione massimale al cento per cento. Potete immagazzinare ATP a sufficienza per circa 4-5 secondi di contrazione massimale, sufficiente per fare una ripetizione massima allo squat, lanciare un giavellotto o correre 50 metri. Come sanno bene i velocisti dei 100 metri, la contrazione muscolare massima non pu essere mantenuta per oltre 5 secondi, circa. Dopo di che l'obiettivo di perdere il meno possibile di velocit finche non si oltre la linea d'arrivo".(Colgan, 2003)

Nel muscolo scheletrico esistono tre vie metaboliche che conducono alla formazione di ATP (adenosina trifosfato): la glicolisi anaerobica, la via aerobica e la scissione della PCr (fosfocreatina) che quella che in questo momento ci interessa.Questo processo prende anche il nome di reazione di Lohmann:

Si tratta essenzialmente di una reazione reversibile di produzione di ATP a partire da ADP (adenosina difosfato) e PCr catalizzata dallenzimacreatina chinasi(CK).

Risulta evidente che la creatina svolge pertanto la funzione di shuttle, ossia passa dal citosol al mitocondrio per legare un gruppo fosforile e trasformarsi in PCr, per poi tornare nel citosol e cedere il gruppo fosforile ad una molecola di ADP, e venire prontamente rifosforilata durante il periodo di riposo.

Nonostante le scorte di PCr in un muscolo siano circa 5 volte maggiori di quelle di ATP, restano comunque sufficenti, appena, per un centinaio di scosse. La scissione della PCr rimane quindi un processo adatto per sostenre sforzi molto intensi ma di durata assai limitata. Quando il muscolo non in contrazione e quindi c abbondanza di ATP, la creatina viene ritrasformata in fosfocreatina: la reazione procede da destra a sinistra. Successivamente lADP viene ricaricato in ATP da altri meccanismi pi lenti come quello ananaerobico lattacido o quello aerobico.

CREATINA NELLALIMENTAZIONEMolti alimenti contengono quantit anche cospicue di creatina, eccone alcuni:

Maiale: 240-640 mg/100grPollo : 450-560 mg/100grManzo : 410-630 mg/100grMerluzzo: 230-370 mg/100gr

Tali valori di creatina subiscono un incremento nelle carni degli animali "allenati" ovvero animali che hanno la possibilit di svolgere maggiore attivit fisica come quelli allevati allaperto.I processi di cottura portano, per, a una degenerazione della creatina rendendola inutile a livello metabolico.

LA SUPPLEMENTAZIONE ORALE DI CREATINAGli atleti, agonisti e dilettatni che siano, impiegano la creatina per le sue propriet di potenziamento della performance, ossia per le sue qualit ergogeniche. In numerosi studi stato dimostrato che la creatina offre benefici nelle attivit che dipendono dal sistema energetico anaerobico, comprendendo discipline sportive come il sollevamento di potenza, le corse veloci, il nuoto e latletica lggera. Questi sporti richiedono tipicamente movimenti ad alta intesit ma di breve durata, sfruttando lenergia proveniente, principalmente, dallATP immagazzianto nel muscolo scheletrico e da quello che viene rigenerato, come abbiamo visto, dalle riserve di fosfocreatina. Anche la glicolisi anaerobica unaltra potente fonte energetica. Ma il ritmo di produzione lento di ATP (relativamente, in confronto con la scissione di PCr) impedisce che questa possa contribuire nelle attivit di breve durata (minore di 30 secondi circa).

"Al termine di una contrazione muscolare, quasi tutte le molecole libere di creatina e fosfato libere che risiedono nel muscolo si ricongiungono di nuovo per generare creatin-fosfato. Questo processo richiede ossigeno: quindi bisogna fermare l'esercizio anaerobico per permettere che tutto ci accada. Durante il recupero met della creatina "spenta" rigenerata in creatin-fosfato in 60 secondi; il 90% circa rigenerato durante un periodo di 5 minuti di riposo. Il restante 10 % eliminato dai muscoli e compare, come prodotto di scarto, la creatinina, nelle urine... La creatina-fosfato l'unico mezzo per rigenerare l'ADP speso in ATP e di permettere alla contrazione muscolare quasi massimale di continuare oltre 4-5 secondi. Cos potete capire l'importanza di avere un carico di creatina-fosfato in ogni muscolo (Colgan, 2003)

Gli studi hanno dimostrato che assumendo un integratori di creatina possibile aumentare le riserve di fosfocreatina di oltre il 20%. Linnalzamento della creatina e della fosfocreatina sono stati attestati per mezzo della biopsia muscolare e tali risultati si correlano facilmente con gli studi che misurano la prestazione nel lavoro anaerobico. Lo scopo principale, della supplementazione di questa sostanza proprio questo: aumentare la disponibilit di fosfocreatina per poter aumentare i livelli d ATP durante lattivit fisica intensa e velocizzare la risintesi di ATP a seguito di sforzi brevi ad alta intensit. Allo stesso tempo, per, logico supporre come la supplementazione di creatina sia praticamente inutile per migliorare la prestazione in sforzi aerobici dove il carburante deve essere modulato nel tempo e non per pochi secondi.

BENEFICI DELLA CREATINA SULLA PRESTAZIONEFonte: Kreider, R.B. et ali Creatine Supplemention: Analysus of Ergogenic Value, Medical Safety and Concerns; Jurnal of Exercise Physiology Onlinee, 1:1 (1998)

-Maggiore massimale per una ripetizione (1RM) e/o potenza massima.-Miglioramento del salto in verticale-Maggiore lavoro eseguito durante serie ripetute di contrazioni muscolari con intensit massima-Prestazione migliore nello sprint singolo di 6-30 secondi-Prestazione migliore nellattivit fisica ad alta intensit in eventi di 90-600 secondi di durata-Aumento della soglia anaerobica del VO2 (la capacit del corpo di portare ossigeno ai muscoli).

BENEFICI DELLA CREATINA SU MASSA E FORZAAlcuni studi hanno esaminato gli effetti dellintegrazione con creatina sulla massa e la forza muscolare. Circa il 90% degli studi, essi siano a breve o a lungo, sullallenamento mostrano un qualche beneficio ergogeno, solitamente con guadagni di massa e forza muscolare rispetto al gruppo di controllo. Un esempio lo studio pubblicato recentemente sul Journal of Strenght and Conditioning Research in cui il dott. Kelly e colleghi hanno indicato che 26 giorni di integrazione con creatina (20g/die per 4 giorni, in seguito 5g/die) hanno prodotto un aumento di massa corporea, massa magra, il massimale su 3 ripetizioni e il numero di ripetizioni di distensioni su panca eseguite da 18 powerlifter. In unaltro studio, risalente al 1999 e pubblicato sul Medicine and Science in Sport and Exercise, il dott Volek e colleghi hanno scritto che 12 settimane di integrazione con creatina (25g/die per 7 giorni, in seguito i canonici 5g) durante un ciclo di allenamento coi pesi periodizzato ha permesso un aumento della massa magra, del diametro delle fibre muscolari di tipo I, IIa e IIb, 1RM per squat e distensione su panca e il volume di allenamento sopportato da 10 atleti rispetto al gruppo placebo.Naturalmente questi sono pochi esempi dato che la sostanza in questione ha subito gi innumerevoli test che ne hanno confermato leffettiva efficacia. E da notare che, comunque, esiste una piccola percentuale della popolazione che non ottiene vantaggi da un integrazione di creatina dato che presenta naturalmente livelli alti di questa sostanza nellorganismo.Attualmente esistono due principali teorie che tentano di spiegare laumento della massa e della forza prodotto dalla creatina.

QUALITA MIGLIORE DELLALLENAMENTOCome gi pi volte detto, la creatina nel muscolo un elemento essenziale per la produzione di ATP. Avere pi energia ed essere in grado di sintetizzarne di nuova pi rapidamente pu rendere possibili sessioni di allenamento pi intense e frequenti. Perci sarebbe plausibile pensare che la creatina possa esercitare effetti significativi su massa e forza aumentando le riserve energetiche nelle cellule muscolari.

VOLUMIZZAZIONE CELLULAREE ben documentato che con laumento delle riserve di creatina attratta nei muscoli pi acqua. E stato ipotizzato che laumento del volume cellulare stimoli maggiore sintesi proteica e di glicogeno, riducendo la disgregazione proteica e permettendo, quindi, un aumento della massa muscolare. Sebbene sia evidente che il guadagno di peso iniziale sia dovuto a ritenzione idrica, alcuni studi indicano che lintegrazione con creatina a lungo termine possa aumentare la massa magra e/o il diametro delle fibre muscolari senza un forte incremento dellacqua corporea totale.

Esiste tuttavia una terza e pi controversa ipotesi sugli effetti della creatina sui livelli degli ormoni anabolici. Purtroppo gli studi che confermino questa teoria sono tuttora pochi e inconcludenti. Tuttavia c da segnalare che un incremento ormonale sarebbe effettivamente in grado di spiegare gli aumenti rapidi di massa e forza che si notano in molti individui a seguito di un carico di creatina.

I PROTOCOLLI DI CARICODetto questo non ci resta che imparare come sfruttare a pieno questa sostanza.Qualunque sia la metodica che scegliate fra quelle che espongo (Tradizionale o di Tallon), sappiate che il carico di creatina un meccanismo ideato per poter aumentare le riserve muscolari di questa sostanza, che solitamente sono pari a 140-160 mmol/Kg di muscolo.

METODO TRADIZIONALEQuesta metodologia stata introdotta nel 1992 e studiata dal professor Paul Greenhaff, ricercatore della Nottingham University, e prevede lassunzione di 5g di creatina 5 volte al giorno per 5 giorni consecutivi, per un totale di 25g/die. Tramite questo protocollo stato possibile incrementare del 25% lassorbimento di creatina nei muscoli, cosa importante dato che stato accurato come gli incrementi maggiorni nelle prestazioni siano stati riscontrati negli individui che avevano ottenuto aumenti maggiorni di creatina muscolare. Pi recentemente stato spesso preferito adottare una metodica di carico pi leggera, consigliando solo 4 assunzioni quotidiane per 4 giorni, mantenedo per invariato il dosaggio di 5g ad assunzione. Notoriamente, a seguito di questo protocollo di carico, si effettuano fino a un massimo di 6 settimane di mantenimento, con dosi quotidiane che oscillano dai 3 ai 6g, suddivisi in una o due assunzioni. A seguito della fase di mantenimento se ne sospende lassunzione per un minimo di 4 settimane, per poi, volendo, riprenderla a partire dalla fase di carico.

METODO TALLONSecondo il professor Mark J. Tallon, dellUniversit di Chichester, nel Regno Unito, nuovi dati dimostrerebbero lesistenza di un metodo alternatovo che potenzialmente pu aumentare i livelli di creatiana muscolare del 30% rispetto a quanto ottenibile con i protocolli tradizionali. Per capire questo nuovo protocollo necessario comprendere che il trasporto di gran parte dei nutrienti nel corpo mediato da un sistema di trasporto specifico legato a una membrana e la creatina non fa eccezione. I protocolli tradizionali di carico possono sovraccaricare il sistema di trasporto della creatina, stimolando una reazione negativa che pu portare a una smorzatura rapida del trasporto di creatina ai muscoli. Infatti sappiamo che la presenza di livelli alti di creatina intracellulare porta a un declino del 50% dellattivit di trasporto. E palese che una riduzione dei trasportatori significa meno creatina per i nostri muscoli. Per mantenere al minimo lo smorzamento dei recettori/trasportatori, il protocollo Tallon consiglia un regime di 1,5-2g di creatina assunti 10 volte al giorno per le prime 48 ore, e poi una dose di mantenimento di 1,5-2g assunti tre volte al giorno.

E comunque possibile ottimizzare il livello di creatina anche senza impiegare la fase di carico, solo ci vuole pi tempo. Nel breve periodo un dosaggio di 3g/die certo meno efficace di una metodologia di carico tradizionale che prevede 20g/die per 5 giorni, tuttavia dopo 4 settimane laccumulo di creatina simile con entrambe le metodiche.

FASE DI MANTENIMENTOSe decidete di optare per una delle metodiche di carico proposte, una volta completate, potete mantenere riserve ottimali impiegando dosi minime di creatina. Nella maggior parte delle situazioni un assunzione quotidiana pari a 3-5g pi che sufficiente. Il momento migliore per assumere creatina immediatamente dopo aver concluso una seduta di allenamento. Infatti le ricerche hanno rilevato un aumento del 10% della creatina assorbita dopo l'esercizio fisico . Originariamente ci stato attribuito al maggiore flusso sanguigno che si verifica durante l'esercizio fisico. Un'indagine pi recente ha comunque mostrato che questo effetto era molto probabilmente dovuto alla pi alta sensibilit all'insulina che si verifica con l'esercizio fisico (vedi miglioramento della captazione a livello cellulare).C da ricordare come e riserve di creatina nei muscoli sono limitate e soggettive, una volta raggiunto detto limite, i trasportatori di creatina nei muscoli subiscono un processo di ridimensionamento che porta a una forte diminuzione nellassorbimento della stessa. E quindi inutile se non dannoso assumere alti dosaggi di creatina per lunghi periodi dopo aver gi raggiungo con la fase di carico il pieno stoccaggio cellulare in quanto quella in eccesso verr convertita in creatinina ed espulsa con le urine senza portare nessun beneficio.

COME ASSUMERE LA CREATINA.MIGLIORAMENTO DEL TRANSITO E DELLASSORBIMENTO A LIVELLO GASTRO-INTESTINALE.I pi comunu problemi causati dalla creatina monoidrata sono a carico del sistema gastro-intestinale. Le persone lamentano una scarsa tollerabilit a livello intestinale, come evidenziano crampi o diarrea. I processi di assorbimento sono resi problematici dalla natura scarsamente solubile (in acqua) della creatina stessa, che possono portare parte della creatina assunta a permanere nellintestino, attirandovi liquidi e quindi scatenando dolori e attacchi di dissenteria. Purtroppo la semplice monoidrata mostra grossi limiti proprio causati dalla sua scarsa solubilit, infatti essa idrosolubile per non pi del 30%, ci significa che in una dose di liquido di 300ml difficilmente riusciremmo a scioglierne pi di 2,5-3g, tutto il resto permarr sul fondo, andando quindi sprecato. C da dire che questi effetti vengono gi migliorati con la semplice scelta di un prodotto micronizzato, ovvero le cui particelle abbiano dimensioni inferiori ai 20 micron. Daltronde se la creatina non penetra nel flusso ematico non ci sar alcuna possibilit che questa raggiunga il tessuto muscolare. Lassorbimento di creatina mediato da un trsporto dipendente dal sodio attivo e c un estremamente ridotto assorbimento passivo nellintestion a causa della scarsa idrosolubilit. C anche da segnalare che la creatina instabile in ambiente acido, cosa che la porta facilmente a tramutarsi in creatinina (uno scarto metabolico senza le propriet della creatina stessa) se permane a lungo in ambiente gastrico. Al momento il sistema pi usato che pare ovviare questa problematica (escludendo la trasfusione endovenosa accettabile sono in ambito terapeuico) pare essere abbinare allassunzione di creatina quella di una soluzione tampone (a base di un acido e di una base deboli) come pu essere quella offerta da una miscela di Bicarbonato di sodio, Acido Citrico e Acido Malico (in rapporto 1:3 in favore di questultimo), o di un sale alcalinizzante quale il semplice Bicarbonato di Sodio (in rapporto 1:0,5 in favore della creatina). Ci, oltre a favorire la piena solubilizzazione della creatina in acqua, modifica il Ph gastrico e velocizza il transito fino allintestino tenue (sede di assorbimento), preservando la creatina. a. Solitamente comprende una miscela di sali di bicarbonato e acido citrico, oltre naturalmente alla creatina monoidrata. Sul mercato esistono tipologie di creatina avanzata che migliorano in vari modi lassorbimento intestinale e la preservazione della creatina dagli acidi intestinali. Esempi possono essere la Creatina Citrato, in cui la creatina viene legata a una molecola di citrato, lEffervescente, in cui, parimente, la creatina legata a bicarbonato di sodio e acido citrico. In aggiunta a questi esistono creatine il cui Ph stato alterato durante i processi produttivi aumentandolo, ci impedisce alla creatina di decadere in creatinina in ambiente acido. Tutte queste metodiche permettono quindi un maggiore assorbimento della creatina che a sua volta limita la comparsa di spiacevoli effetti collaterali.

MIGLIORAMENTO DELLA CAPTAZIONE A LIVELLO MUSCOLAREPer aumentare al massimo lassorbimento di creatina nelle cellule bisogna sapere a quali sostanze abbinarla. Come detto in precedenza, la creatina una sostanza idrofila (e che quindi tende ad attirare e a legarsi con molecole dacqua), caratteristica che alla base di alcuni dei suoi effetti benefici (ritenzione idrica intracellulare). Ci, per, rende difficile la sua introduzione nelle cellule. Infatti, come ogni altra sostanza idrofila, essa non in grado di penetrare autonomamente la membrana lipidica che riveste le cellule, essa ha necessit di sfruttare un sistema di trasporto (carrier) rappresentato, nel suo caso, dalla pompa Na/K (sodio-potassio). Questo carrier di membrana viene attivato da numerosi ormoni quali la tiroxina (T3), l IGF-1, ecc.. ma in particolar modo dallinsulina. E quindi facile intuire come, facilitare il trasporto di creatina nei muscoli, bisogna aumentare il livello dinsulina; cosa possibile solo assumendo consistenti quantit di zuccheri semplici in prossimit dellassunzione di creatina, pratica in grado di aumentare lassorbimento fino al 60%. Inizialmente il metodo che risultato pi efficace per massimizzare lassorbimento di creatina prevedeva lassunzione di 3-5g di questa sostanza, seguita circa 30 dopo da una bevanda contenente 93g di carboidrati semplici. Ovviamente simili quantit di zuccheri semplici possono portare a lungo termine scompensi ma altrettanto vero che laggiunta di quantit di zuccheri troppo basse (inferiori hai 20-30g) non portano maggiori benefici dellassunzione della semplice creatina. Ricerche successive hanno dimostrato come una combinazione di proteine e carboidrati semplici fosse in grado di stimolare un assorbimento di creatina paragonabili se non maggiore rispetto ai risultati ottenuti carboidrati. In questo caso i risultati migliori si ottennero con una miscela di 47g di carboidrati e 49 di proteine isolate del siero del latte. Ovviamente questa alternativa preferibile.

Limpiego di sostanze in grado di stimolare la secrezione dinsulina o di potenziare o imitarne i suoi effetti sulle cellule muscolari pu essere un sistema efficace per aumentare lassorbimento di creatina impiegando quantitativi pi limitati di carboidrati se non evitandoli totalmente. Alcuni integratori di questo tipo sono Lacido alfa-lipoico (ALA), la 4-idrossi-isoleucina (4HI), il D-Pinitolo e il Cinnulin-PF.LALA un antiossidante che potenzia lazione dellinsulina sulle cellule muscolari. In base ad uno studio condotto presso lUniversit di Saskatchewan in Canada, i soggetti che avevano assunoto ALA insieme a creatina e saccarosio hanno ottenuto un maggiore aumento dei livelli di creatina rispetto a coloro che avevano assunto una miscela di sola creatina e saccarosio. Una sua dose efficace va dai 300 ai 500mg.Lamminacido4HIsi estrae dai semi di una pianta chiamata fieno greco che, in base a numersosi studi, stimola il rilascio dinsulina nel pancreas. Il 4HI svolge una funzione si stimolazione glucosio-dipendente, ci significa che, sebbene non sia in grado da solo di stimolare linsulina, possibile impiegarlo per poter ottenre un sensibile aumento del rilascio di insulina assumendo meno carboidrati semplici. Una sua dose efficace varia da 300 a 600mg.IlCinnulin-PF un estratto di cannella brevettato e idrosolubile. A differenza dei due precedenti integratori il suo principio attivo, lidrossicalcone, imita leffetto dellinsulina sulle cellule muscolari senza effettivamente comportare una sua stimolazione. In questo contesto sarebbe praticamente in grado di promuovere lassorbimento di creatina senza dover effettivamente ricorre allimpiego di carboidrati e proteine. Una sua dose efficace varia da 100 a 250mg.IlD-Pinitolo un metil-estere del D-chino-inositolo, principio attivo della pianta Bougainville spectabilis. Uno studio del 2001 ha dimostrato che lassunzione concomitante di creatina e piccole dosi di D-pinitolo possono aumentare la ritenzione di creatina in modo simile alla co-ingestione di livelli alti ci carboidrati o carboidrati e proteine.Una sua dose efficace di circa 250mgAnche lamminoacidoTaurinapu essere di supporto per favorire lassimilazione della creatina. Infatti questo amminoacido solforato posside interessanti propriet insulino-mimetica, cio ha funzione analoga a quella dellormone insulia, favorendo il trasporto di glucosio, amminoacidi e altre sostanze nutritive allinterno della cellula. Una buona dosa di 3-4g, preferibilmente comunque insieme a dei carboidrati semplici e dopo la sessione dallenamento.Infine possiamo citare il Cromo GTF. Agisce come cofattore dellinsulina, ci significa che esegue alcune funzioni che permettono allinsulina di svolgere meglio il suo compito. In realt da solo risulta debole, ma pu essere impiegato con successo in combinazione con altre sostanze as azione insulino-stimolante o insulino-mimetica. Le fome migliori sono la picolinato e la polinicotinato, ma attenzione perch in sovradosaggio pu essere collegato a situazioni negative per la cellula. Consiglio un massimo di 100mcg per 2-3 volte al giorno.

Di Pasquale M. Amminoacidi e Proteine per latleta Sandro Ciccarelli EditoreAdel S, Rehan J. Guida per consumatori di integratori per lo sport Sandro Ciccarelli EditoreR. Sahelian, D. Tuttle Creatine: Nature Muscle Building New York:Avery PublishingM.Colgan Sport Nutriscion Guide Edizioni Sporting Club Leonardo da VinciM.Ardle, Katch & Katch Fisiologia applicata allo sport Ambrosiana Casa Editrice

Wyss M.Creatine and creatinine metabolism Physicological Review (2000) 1107-1213Steenge G.R. Stimulatory effect of insulin on creatin accumulation in human skeletal muscle American Journal o Physiology (n275 1998)J.Brainum La connessione insulina-creatina Applied Metabolics (n4 2001)D.Gawartney La Creatina monoidrata in termini tecnici Guida ai supplementi ; Sandro Ciccarelli Editori (1993)Benzi G.M., Sternieri E., Ceci A., Creatina e prestazione sportiva SdS Rivista di Cultura Sportiva Scuola dello Sport CONI (n 41/42 - 1998)Benzi G.M. Farmacologia sportiva degli androgeni e degli steroidi anabolizzanti nelle prestazioni di potenza FILPI (1993).J.T. Kearner Preparazione degli atleti olimpici Le Scienze Edizione italiana di Scientific American (n335 1996)R. Margaria Le fonti energetiche del lavoro muscolare Le Scienze Edizione italiana di Scientific American (n56 1973)

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LuciBB moderatore

Registrato: Oct 23, 2008Messaggi: 8348Localit: BellunoInviato: Gio Feb 04, 2010 7:29 am Oggetto: Re: Gli integratori - La Creatina

INTERAZIONE TRA CREATINA E CAFFEINACitazione:

Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading.Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P.

Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium.AbstractThis study aimed to compare the effects of oral creatine (Cr) supplementation with creatine supplementation in combination with caffeine (Cr+C) on muscle phosphocreatine (PCr) level and performance in healthy male volunteers (n = 9). Before and after 6 days of placebo, Cr (0.5 g x kg-1 x day-1), or Cr (0.5 g x kg-1 x day-1) + C (5 mg x kg-1 x day-1) supplementation, 31P-nuclear magnetic resonance spectroscopy of the gastrocnemius muscle and a maximal intermittent exercise fatigue test of the knee extensors on an isokinetic dynamometer were performed. The exercise consisted of three consecutive maximal isometric contractions and three interval series of 90, 80, and 50 maximal voluntary contractions performed with a rest interval of 2 min between the series. Muscle ATP concentration remained constant over the three experimental conditions. Cr and Cr+C increased (P < 0.05) muscle PCr concentration by 4-6%. Dynamic torque production, however, was increased by 10-23% (P < 0.05) by Cr but was not changed by Cr+C. Torque improvement during Cr was most prominent immediately after the 2-min rest between the exercise bouts. The data show that Cr supplementation elevates muscle PCr concentration and markedly improves performance during intense intermittent exercise. This ergogenic effect, however, is completely eliminated by caffeine intake.

La teoria secondo cui la caffeina riducesse gli effetti ergogeni di un integrazione di creatina risale a 1996, a uno studio in cui gli autori hanno confrontato gli effetti della sola integrazione orale con creatina con l'integrazione con una miscela di creatina e caffeina sui livelli di fosfocreatina muscolare e sulla prestazione di 9 uomini volontari sani. Come gi dimostrato in pi studi precedenti, l'integrazione di creatina ha portato ad un aumento della fosfocreatina, e questo, a sua volta, ha permesso un notevole aumento della prestazione durante sforzi intensi e intermittenti a cui sono stati sottoposti i volontari. Tuttavia questi effetti non si sono riscontrati minimamente con l'impiego contemporaneo della caffeina. Uno studio pi recente ha mostrato come l'assunzione di caffeina annulli effettivamente alcuni meccanismi d'azione con cui agisce la creatina:

- La caffeina interferisce negativamente con la supplementazione di creatina inibendo la risintesi di fosfocreatina dopo lo sforzo muscolare intenso, vanificando cos parzialmente la possibile efficacia di un integrazione alimentare a base di creatina.

- L'integrazione orale di creatina riduce il tempo di rilassamento muscolare di circa il 5%, effetto, che pare essere, importante per l'azione di miglioramento della prestazione di questa sostanza. Al contrario l'assunzione di caffeina sembra prolungare il tempo di rilassamento muscolare, contrastando con gli effetti della creatina.

In definitiva durante i periodi in cui si impiegano supplementi a basi dicreatina buona norma ridurre al minimo l'assunzione di fonti alimentari e integratori contenenti caffeina, o comunque evitare un suo impiego prolungato; infatti un suo impiego in acuto e intermittente non ha portato considerevoli alterazioni nelle capacit ergogene della creatina. Durante la fase di carico comunque preferibile astenersi completamente dall'assumere caffeina._________________It's Not About Luck

Datemi una super katana e vi spancher il mondo!

Fate l'amore, non fate lo Smolov!

Non aggirare i problemi: sollevali!

Ultima modifica di Luci il Mer Set 29, 2010 12:26 pm, modificato 1 volta in totale

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LuciBB moderatore

Registrato: Oct 23, 2008Messaggi: 8348Localit: BellunoInviato: Dom Feb 07, 2010 7:50 am Oggetto:

CICLIZZAZIONE A LUNGO TERMINE

In uno studio a cui hanno lavorato ricercatori provenienti sia dall'Istituto di biologia cellulare che dall'Istituto Federale svizzero di Tecnologia (entrambi sede a Zurigo), e pubblicato su "Mol Cell Biochem" nel luglio del 1998 sono stati studiati gli effetti in vivo dell'assunzione cronica di creatina e, nel particolare, la smorzatura dell'espressione degli isomorfi trasportatori della creatina nei muscoli scheletrici.In questo studio l'espressione dei trasportatori della creatina stata esaminata nelle cavie nutrite a lungo con creatina al 4% e GPA al 2,5% (una sostanza analoga alla creatina che anche un inibitore dell'entrata della creatina) per 3-6 mesi mostrando un abbassamento significativo dell'espressione dei polipeptidi dei trasportatori di creatina. Ci non si verificato con la sola assunzione di GPA dove, anzi, stato mostrato un leggero aumento dell'espressione degli stessi trasportatori.Da questo studio possiamo, quindi, capire che la quantit e l'attivit del trasportatore della creatina sono influenzate negativamente dall'assunzione cronica di creatina esogena.Per evitare un eccessivo declino delle capacit dei trasportatori della creatina, che ricordo essere il fattore limitante nell'assorbimento intracellulare di questa sostanza, gli autori dello studio sconsigliano di assumere creatina in maniera continuata per pi di 3 mesi alla volta. La pausa tra i vari cicli di impiego dovrebbe essere di almeno 4 settimane, periodo, che pare essere, necessario per ritornare a livelli di creatina cellulare pre-integrativi con relativa rigenerazione dei trasportatori.In ogni caso nessuno ha ancora eviden