ESERCIZI

Ora andremo a vedere una serie di esercizi per ogni ambito.

Ovviamente, può essere che gli esercizi presentati per ogni ambito siano molti di più di quanti tu non ne debba effettivamente fare: ad esempio, se dai test ti è stato indicato di fare 4 esercizi, ed hai due ambiti critici, ti servono due esercizi per ciascun ambito.

Puoi procedere così: seleziona gli esercizi a partire dai primi proposti, e cambiali con i successivi quando noti che le tue prestazioni nell’esercizio stanno migliorando.

In alternativa, cerca di scegliere l’esercizio in cui mostri maggiore difficoltà, oppure quello che ti sembra “muovere gli ingranaggi giusti”.

Purtroppo non c’è un modo sicuro per scegliere gli esercizi più adatti, ma tieni conto che abbiamo già comunque fatto una grande opera di “scrematura” andando a valutare le varie cause (metabolismo ecc…) e gli ambiti in cui sei in maggior difficoltà (respirazione, mobilità o quant’altro), quindi possiamo quasi dire che a questo punto, qualunque esercizio tu scelga possa andare bene.

SE HAI MOLTE DIFFICOLTA’

Nel dubbio, o quando gli ambiti di difficoltà sembrano veramente tanti, lavora sui primi due esercizi riguardo a:

- mobilità e allungamento- respirazione diaframmatica- respirazione toracica- postura generale

IMPORTANTE: ricorda che gli esercizi sono pensati basandosi su casi tipo, in cui rientra la maggior parte della popolazione. Se sai di avere un problema molto particolare ( recente frattura o intervento chirurgico al collo, deformazioni congenite), consulta prima uno specialista circa i movimenti che puoi o non puoi fare.

Ambito “mobilità e allungamento”

Il primo gruppo di esercizi serve a “lubrificare” le articolazioni tra una vertebra e l’altra, e a distendere i muscoli contratti.Si tratta del lavoro di base, raccomandato anche se al test specifico non hai mostrato particolari dolori o problemi: se la tua mobilità ti sembra limitata, anche se non dolorosa, questi esercizi possono aiutarti notevolmente.

Mobilizzazioni

Qui vediamo 4 tipi di mobilizzazione, provale tutte e scegli il piano o i piani nei quali ti sembra di avere maggiori difficoltà.Una volta deciso quali fare, procedi così:

- esegui il movimento lentamente ma non troppo fino a fine corsa, senza provocare dolore ma solo leggero fastidio

- fermati in posizione due-tre secondi- vai dall’altra parte- continua il movimento per 2-3 minuti almeno, alla fine eventuali dolori dovrebbero

essere diminuiti

1) rotazione

Durante la rotazione, tieni schiena e spalle ben dritte, e fà conto di avere una tavola sotto al mento, in modo da non creare inclinazioni indesiderate.

2) inclinazione

Durante l’inclinazione, schiena sempre ben dritta e attenzione a non alzare la spalla

3) flesso/estensione

Durante la flesso/estensione, attenzione a muovere soltanto il collo e non le altre parti della schiena.

4) l’egiziano

L’ “egiziano” è un movimento di mobilizzazione della parte superiore del tratto cervicale.Per farlo, metti due dita sugli zigomi, giusto sotto agli occhi, e poi allontanale leggermente.A questo punto, cerca di toccare il dito con lo zigomo, facendo però conto di avere una tavola sotto al mento: la testa si deve muovere più dritta possibile.

Allungamenti

Gli allungamenti sono un toccasana per i muscoli contratti, a patto che tu li usi nel modo corretto, altrimenti rischiano di crearti irritazioni indesiderate.

Per fare un corretto stretching (cioè un esercizio di allungamento), procedi così:

- mettiti nella posizione indicata finchè non avverti una tensione- regola la posizione in modo che la tensione sia LIEVE/MEDIA. In pratica, da 0 a 10

dovresti dargli un voto 6, massimo 7- mantieni la posizione inizialmente per 30 secondi, e nei giorni successivi aumenta

gradualmente fino ad 1 minuto- esegui SEMPRE DA TUTTI E DUE I LATI

1) allungamento del trapezio

Porta una mano dietro alla schiena, altezza circa dell’osso sacro. Raddrizza la colonna ed abbassa le spalle. Inclina la testa verso la spalla opposta, fino ad avvertire una tensione a lato del collo. Aiutati con l’altra mano portandola sopra l’orecchio ed amplificando leggermente il movimento.NOTA: se anzichè tensione a lato del collo avverti una sensazione di “compressione”, evita questo esercizio e concentrati su:

- mobilizzazioni (vedi paragrafo precedente)- allungamento del collo (vedi paragrafo successivo)- trazione cervicale (vedi allegato)

2) allungamento dello scaleno

E’ quasi analogo e sostitutivo del precedente, quindi non farli nella stessa sessione.Porta un braccio dietro alla schiena. Ruota la testa da un lato, quanto riesci. A questo punto, inclina la testa indietro, fino ad avvertire tensione a lato del collo, ma più anteriormente rispetto a prima.Fondamentalmente, è molto simile all’allungamento del trapezio, soltanto che prima di inclinare la testa, in questo caso la devi anche ruotare.Molto utile per chi ha avuto colpi di frusta.

3) allungamento del collo

L’allungamento del collo non è semplice da fare, per le prime volte. Lo puoi eseguire da sdraiato oppure in posizione seduto su uno sgabello, con la schiena ben contro alla parete.Comincia in posizione sdraiata a pancia in su, con le gambe piegate, in modo che la schiena sia il più appoggiata possibile al pavimentoPer fare un buon allungamento del collo, inspira dal naso, mandando aria nella pancia (respirazione diaframmatica, se non hai ancora confidenza, perfezionala), ed espira a bocca BENE APERTA.

Durante la espirazione, cerca di “allungarti” facendo in modo che il mento vada verso lo sterno, e che la testa non si sollevi mai.Attenzione però a non inarcare la schiena o le spalle.Se fai correttamente l’esercizio, l’arco di movimento sarà alquanto ridotto, ed è giusto che sia così. Avvertirai una leggera tensione sul collo o alla base della nuca: mantienila per tutto il tempo della espirazione, e poi rilassa in inspirazione. Ripeti l’esercizio 20-30 volte.

4) allungamento dei trapezi con palline da tennis

Sdraiati a pancia in su, con le gambe distese o piegate, usa un cuscino duro se necessario. Impugna saldamente tue palline da tennis o qualsiasi oggetto che scorra con facilità. Tieni le braccia ben lungo i fianchi.Inspira da naso usando la respirazione diaframmatica. Durante la espirazione, abbassa le spalle tenendo le braccia ben dritte, e facendo scorrere le palline verso il basso. Ti verrà istintivo portare le spalle in avanti, ma cerca di tenerle più “rasoterra” possibile, così come dovrai cercare di evitare l’inarcamento della schiena.Avvertirai una leggera tensione a lato del collo, che all’inizio ti potrà sembrare minima, ma è giusto così.Durante la inspirazione, rilassa braccia e spalle. Ripeti il movimento 20-30 volte.

5) automassaggio con la pallina da tennis

Questo non è un vero e proprio allungamento, comunque è da provare, ad alcuni dà molto sollievo. Semplicemente, metti una pallina da tennis (ben dura, quindi deve essere nuova) tra una delle tue scapole e la parete.Ora muovi il tronco, con l’aiuto delle gambe, in modo da spostare la pallina, fino a che non trovi un punto particolarmente dolente. Quando lo trovi, muoviti su e giù su quel punto (senza farti troppo male) fino a che il dolore non sembra diminuire. A quel punto potrai cercare un nuovo punto. Lavora al massimo su 3 punti per ciascun lato.

6) allungamento del trapezio medio

L’allungamento del trapezio medio è utile se hai già allungato bene il trapezio con gli esercizi precedenti, oppure se oltre al dolore cervicale hai anche dolore all’articolazione della spalla.

Sdraiati a pancia in su e porta il braccio dritto davanti a te, perpendicolare al pavimento.Mantenendo il gomito ben dritto, cerca di sollevare il braccio verso l’alto, come se volessi toccare il soffitto. Fermati quando avverti una leggera tensione della scapola: non devi assolutamente sollevare la schiena o inclinarti per arrivare più in alto. Mantieni la posizione 2-3 secondi e poi ritorna. Ripeti il movimento 20-30 volte per ciascun lato.

7) allungamento neurodinamico

L’allungamento neurodinamico è un esercizio avanzato un po’ complesso, utile se sei uno sportivo con muscoli già ben condizionati, oppure se hai dolore al braccio, ed in questo caso devi utilizzare molta cautela. Le fasi di questo esercizio sono:

1) abbassa la spalla tenendo il braccio dritto2) inclina la testa dal lato opposto3) ruota il braccio verso l’interno4) abbassa ulteriormente la spalla tenendo sempre il gomito ben dritto

Avvertirai una tensione non ben definita sul braccio, che manterrai con i tempi dello stretching, cioè partendo da 30 secondi per 3 volte ed aumentando fino a 60 secondi gradualmente nelle volte successive.

Ambito “respirazione diaframmatica e toracica”

La respirazione è davvero importante per la postura e la colonna vertebrale, in particolare per la colonna cervicale. Se hai i muscoli del torace (quindi i muscoli della respirazione) rigidi, ti posso assicurare che la rigidità del collo sarà direttamente proporzionale.Non è difficile avere i muscoli della respirazione rigidi: innanzitutto chi sta sempre seduto tende ad avere un fisiologico “accartocciamento”, ma sopratutto i muscoli della respirazione sono muscoli molto EMOTIVI. Pensaci: da cosa è caratterizzato un momento di ansia o spavento ?Molto spesso, da un blocco della respirazione, infatti quando è passato “tiri un sospiro di sollievo”.Il diaframma ed i muscoli respiratori “registrano” tutti i momenti di ansia, tensione o traumi, quindi capisci che averli troppo contratti è estremamente semplice.Una particolarità che rende interessante il lavoro sui muscoli respiratori: se sono troppo contratti per i motivi citati precedentemente, questo contribuisce ad auto-alimentare uno stato di ansia costante, dovuto semplicemente alla contrattura!In pratica, ad un certo punto i muscoli ed il sistema nervoso rimangono costantemente in allerta, anche se non ce n’è più alcun motivo: ciò significa che lavorando per distendere i muscoli respiratori e per avere una respirazione corretta, ti ritroverai molto probabilmente con meno ansia.

1) respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica è la base di qualsiasi tecnica di ginnastica posturale.La respirazione diaframmatica è peraltro quella “normale” , cioè quella che avremmo senza i vari “inquinamenti” emotivi o posturali. Guarda come respira un bambino mentre dorme, per rendertene conto meglio.

Per eseguire la respirazione diaframmatica, quando inspiri (dal naso) la pancia si dovrebbe gonfiare, senza che la schiena si inarchi o si contragga.Peraltro, la pancia si dovrebbe gonfiare abbastanza da permetterti una inspirazione lenta, che duri almeno 4-5 secondi.Per aiutarti le prime volte, puoi mettere un libro o comunque qualcosa che pesi 1-2 kg sull’addome, in modo da “sentire” che quando inspiri il peso va verso l’alto, e quando espiri va verso il basso.

Ci sono persone che fanno veramente molta fatica ad imparare questa respirazione, ma alla fine ci riescono praticamente tutti.Se hai notato difficoltà ad eseguirla, prova ad allenarla per almeno 5 minuti a fila.

2) respirazione toracica

La respirazione toracica è quella “di emergenza”, quella che stimoliamo in momenti di ansia e stress. Ma quindi perchè la esercitiamo, non è già abbastanza stimolata così?Si e no. Alleniamo la respirazione toracica (naturalmente se l’hai trovata difficoltosa) perchè è vero che spesso la utilizziamo anche troppo, ma la utilizziamo in maniera rapida e superficiale, e questo contribuisce ad un forte irrigidimento del torace. L’esercizio serve quindi più a sbloccare il torace che a stimolare questo tipo di respirazione.Semplicemente devi agire all’inverso di prima: quando inspiri è la cassa toracica che si deve gonfiare, non la pancia; anche qui la schiena non si deve inarcare nè contrarre.In questo caso è particolarmente importante la ESPIRAZIONE, che deve categoricamente essere fatta fino a quando non c’è completamente più aria nei tuoi polmoni, ovviamente senza che questo comporti un inarcamento del collo.Anche qui, quando cominci l’esercizio, proseguilo per almeno 5 minuti di fila.

3) stretching del diaframma

Distenditi a pancia in su e porta le braccia dritte indietro, vicino alle orecchie. Non è detto che tu riesca a toccare il pavimento, ma non ha importanza: arriva fino a dove riesci.Inspira con il diaframma, e durante la espirazione cerca:

• di fare in modo che le braccia rimangano dietro• di buttare fuori completamente tutta l’aria che hai, fino all’ultima molecola di ossigeno

Se tutto va bene, alla fine della espirazione le braccia dovrebbero alzarsi leggermente, in automatico. Ripeti 10 respirazioni, e poi prendi un attimo di pausa, sia per sciogliere le braccia che per evitare che l’iperventilazione ti abbassi troppo la pressione.

4) respirazione “a croce”

Qui non c’è bisogno di tante spiegazioni: sdraiati in posizione “crocifissa” (con un cuscino duro se necessario, tipo un libro), ma non è obbligatorio che le braccia stiano a 90 gradi, potresti avere fastidio alle spalle a causa di qualche rigidità articolare.A questo punto, inspira con il diaframma ed espira totalmente, in modo da buttare fuori anche l’ultima molecola di ossigeno. Dovresti avvertire una tensione a livello delle braccia/torace, a patto che tu non stia inarcando il collo, cosa che eviterai categoricamente.Ripeti per circa 30 respirazioni.

5) respirazione con bastone

Per la versione facile di questo esercizio, mettiti in posizione schiena alla parete, sedendoti su uno sgabello. Afferra un bastone leggero, con una apertura poco più larga delle spalle.Inspira. Durante la espirazione, porta il bastone verso l’alto, tenendo le braccia bene dritte.Se riesci a toccare il muro senza difficoltà, sposta lo sgabello avanti di una decina di centimetri: a questo punto, per toccare la parete, dovrai andare più indietro con le braccia, facendo però attenzione a tenere la schiena perfettamente ferma, come se fosse appoggiata alla parete.Ripeti l’esercizio 30 volte.

6) allungamento del diaframma in side bend

L’allungamento del diaframma in side bend è molto potente, ma non tutti riescono a raggiungere facilmente la posizione che illustro nella foto. In sintesi, si tratta di inclinarsi lateralmente ed alzare il braccio toccando il muro, fino ad avvertire una tensione a lato della schiena/torace.A questo punto, inspira ed espira completamente, fino all’ultima molecola di ossigeno: sentirai la tensione laterale aumentare notevolmente, e diminuire durante la inspirazione. Esegui 20 volte per lato.

Ambito “occhi”

Gli esercizi che vedremo servono per aumentare l’ efficienza dei muscoli degli occhi, non per vederci meglio. La coordinazione dei muscoli dell’occhio con i muscoli del collo è fondamentale, quando salta possono esserci conseguenze di vario tipo, principalmente mal di testa e vertigini.

Occhi e tratto cervicale sono legati da una connessione strettissima: non capita quasi mai di muovere soltanto gli occhi (solo quando leggiamo) ed è ancora più raro muovere il collo senza seguire con lo sguardo. Ecco che si spiega questa forte influenza reciproca e la necessità talvolta di lavorare sui muscoli oculari.

UNA RACCOMANDAZIONE

Gli esercizi per i muscoli oculari possono creare leggeri sensi di vertigine, fastidio oculare e a volte nausea. Se esegui gli esercizi in maniera cauta, non c’è alcun problema: anche se questi sintomi comparissero, potrai interromperti immediatamente.Questo tipo di sintomi è comunque indice che la coordinazione dei muscoli oculari non è buona: potrai quindi ripetere l’esercizio con maggiore cautela, e notare se ci sono progressi, cioè se i sintomi compaiono meno o non compaiono.

1) Esercizio delle direzioni

Questo esercizio è analogo al che hai eseguito in precedenza: andremo a lavorare con gli occhi nelle varie direzioni.Importante ricordare che in tutti gli esercizi la testa deve rimanere ferma, perchè dovranno muoversi soltanto i muscoli oculari.Guarda con gli occhi a destra, a sinistra, in alto ed infine in basso, mantenendo sempre la posizione per tre secondi.Procedi successivamente con le diagonali: in alto a destra, in basso a sinistra, in alto a sinistra, inbasso a destra. Anche in questo esercizio ogni posizione viene mantenuta per tre secondi.Esegui inizialmente 2 o 3 “giri completi”, fino ad arrivare a 5, 6 dopo le prime volte.

2) Esercizio del campo visivo

Anche questo esercizio è analogo al test visto in precedenza: stavolta andiamo ad allenare i muscoli oculari alla convergenza, cioè la capacità di “puntare” ad un obiettivo vicino.Puoi utilizzare un dito (come visto nel test) o una penna.Porti la penna dritta davanti a te e successivamente la avvicini alla punta del naso.Quando vedi l'oggetto sdoppiarsi, ritorna indietro e ripeti l'esercizio.Mano a mano che procedi con l’esercizio, noterai che l'oggetto comincerà a sdoppiarsi sempre più in prossimità del naso, indice che i muscoli dell’occhio stanno rispondendo allo stimolo.Anche se ti sembra di essere sempre allo stesso livello, non ti preoccupare e prosegui.Comincia eseguendo 4 ripetizioni prima di una pausa, poi puoi arrivare fino a 10/15 ripetizioni eripetere per 3 serie.Raccomandazione ripetuta: non creare fastidio oculare o sensazione di vertigine, ma esegui l'esercizio in manieracauta.

Ambito "mobilità della mandibola”

1) Esercizio della "lingua allo spot"

Questo esercizio (un pochino complesso) è un allungamento molto potente dei muscoli dellamandibola e della muscolatura della lingua.Si esegue portando la lingua in alto, sul palato, nel punto indicato nella figura, che si chiama “spot palatino”.

A questo punto, con la lingua in posizione, apri la bocca, fino a quando non senti che aprirlamaggiormente ti costringerebbe a togliere la lingua dal palato.A questo punto dovresti sentire una tensione o sulle mandibole o sul frenulo (quel "filo" che si sentesotto alla lingua).Crea una tensione modesta, analoga a quella degli stretching (da 1 a 10, un livello 6).Esegui 10 respirazioni, fai una pausa e poi ripeti per 3 o 4 serie.Attenzione: ricorda sempre di mantenere la lingua in contatto con il palato poichè istintivamente ti verrà di scendere dalla posizione o di chiudere la bocca.

2) Stretching della mandibola e del trapezio

Questo esercizio è un allungamento dei muscoli mandibolari, in particolare del massetere, che hauna forte influenza sul muscolo trapezio, il più potente muscolo cervicale.Per eseguire l'esercizio, mantieni le spalle diritte ed inclina la testa fino a che non senti una leggera tensione del trapezio.A questo punto, apri la bocca il più possibile: sentirai la tensione del trapezio che aumenta quando la bocca è in massima apertura.Mantieni la posizione per 3 secondi.È bene eseguire questo esercizio di fronte ad uno specchio poichè, nel momento di apertura dellabocca, a causa delle tensioni muscolari che si vengono a creare, è facile che istintivamente la bocca vada a deviare da un lato.Per questo motivo osservandoti riuscirai a controllare meglio il movimento.Esegui 10 ripetizioni da ogni lato per 2 o 3 serie.

Ambito “postura"

Tutti i giorni sentiamo parlare di “postura”, e tutti i giorni diciamo “la mia postura è sbagliata”. Ma davvero la postura può essere “sbagliata”? Una cosa è sicura: i tuoi tentativi di modificarla volontariamente sono destinati a durare dai 30 ai 60 secondi, dopodichè ti stancherai e ritornerai nella solita posizione.Ma perchè accade questo?Semplice: accade perchè TUTTI i tuoi muscoli della colonna sono TROPPO RIGIDI, per le stesse identiche cause di cui ti ho parlato prima.Se tutti i muscoli (non solo quelli cervicali) sono troppo rigidi, viene spontaneo assumere posizioni “piegati in avanti” o comunque piuttosto bizzarre, sopratutto quando si è seduti.Se cerchi di raddrizzarti, i muscoli fanno un lavoro a cui non sono abituati, si stancano e fanno di tutto per riportarsi alla situazione precedente.

Ma allora non si può migliorare la postura?Certo che si può, e ti dirò di più: meno rigidità muscolare hai (parlo in generale, non solo del collo), meno la tua cervicale ti darà noia.Devi solo approcciare il problema nel modo giusto: non cercare di “correggerti”, ma cerca di “rendere i tuoi muscoli più flessibili”.

Vediamo come nelle prossime pagine.

1) Allungamento "allo sgabello”

In questo esercizio di allungamento posturale generale, andiamo ad utilizzare la stessa posizioneassunta nel test.

Ovviamente questo esercizio sarà particolarmente utile se, in questa posizione, avevi già notato difficoltà o tensione muscolare.

Se nella posizione che andremo ad assumere tra poco sei perfettamente a tuo agio, ti conviene lavorare con gli esercizi successivi.

Utilizziamo uno sgabello e ci andiamo a sedere il piu indietro possibile, in modo da essere ben attaccati alla parete. Lo sguardo deve rimanere dritto.

Può accadere che, se la tua schiena è molto rigida, ti sia impossibile mantenere lo sguardo dritto, perchè dovresti inarcarla eccessivamente per toccare il muro dietro.Addirittura alcune persone non riuscirebbero a toccare il muro neppure volendo.In questo caso andrai ad avanzare con il sedere sullo sgabello (al fine di togliere tensione alla colonna) fino a che non ti sarà possibile mantenere lo sguardo ben dritto.In questa posizione avvertirai una tensione, che può essere alla schiena o sul collo: devi cercare di“settare" la posizione del sedere in modo che questa tensione sia modesta (da 0 a 10, un livello 6).Una volta raggiunta la posizione, con spalle bene indietro, esegui la respirazione diaframmatica(vedi ambito esercizi di respirazione diaframmatica).Esegui 30 respirazioni diaframmatiche: mano a mano che respiri, la tensione iniziale deve diminuire, indice che l’esercizio sta funzionando.Se la tensione non è diminuita significa che ti trovavi in una posizione iniziale troppo arretrata.A questo punto dovrai fare una pausa e trovare una posizione meno arretrata: creando meno tensione iniziale, noterai che con la respirazione la tensione diminuisce.

2) Allungamento "gambe alla parete”

Un esercizio da provare nel caso in cui l'allungamento posturale in posizione seduta su sgabello sia troppo poco, e nel caso in cui l'allungamento "schiena alla parete" sia troppo.

Non è particolarmente semplice da realizzare, ma in ogni caso funziona bene.

Ci si posiziona sdraiati supini con il sedere il più possibile vicino al muro e le gambe in alto.Se hai bisogno di un cuscino, fai in modo di utilizzare qualcosa di solido, come ad esempio un libro.Avvertirai una tensione nella zona posteriore delle cosce: potrai avanzare verso il muro con il sedere nel caso in cui la tensione sia poca, oppure potrai arretrare nel caso in cui sia troppa.

Da questa posizione procedi con la respirazione diaframmatica (vista negli esercizi precedenti).

Esegui 30 respirazioni, dopodichè sentirai che la tensione iniziale inizia a diminuire. Se ciò non si verifica, significa che ti trovavi in una condizione di tensione eccessiva, quindi dovrai ripetere l'esercizio arretrando leggermente con il sedere, in modo da diminuire la tensione che grava sui muscoli.

3) Allungamento "schiena alla parete"

Se entrambi gli allungamenti posturali visti in precedenza ti sembrano troppo poco, puoi provare questo tipo di allungamento

L’ esercizio "schiena alla parete” è decisamente stimolante dal punto di vista posturale.

Siediti a terra e posiziona il sedere il più indietro possibile, verso la parete.

Anche qui, lo sguardo deve essere orizzontale: se non riesci a tenere la testa dritta, allontana il sedere dalla parete.

Distendi le gambe cercando di tenerle il più unite possibile, con le punte dei piedi rivolte versol’alto.

Avvertirei una tensione nella zona posteriore della gamba, dietro al ginocchio e nella bassa

schiena.

Regola la tensione avanzando con il sedere in modo che quest'ultima sia modesta (da 0 a10, un livello 6).

Da questa posizione esegui 30 respirazioni, dopodichè sentirai che la tensione iniziale inizia a diminuire.

Se ciò non si verifica, significa che ti trovavi in una condizione di tensione eccessiva, quindi dovrai ripetere l'esercizio avanzando leggermente con il sedere, in modo da diminuire la tensione che grava sui muscoli.

Ambito “rinforzo muscolare”

Ti sarà capitato di sentire qualcuno con il mal di schiena dire: “sto meglio se faccio rinforzo di addominali e dorsali”, ovverosia le grandi famiglie di muscoli che muovono la colonna lombare.

Praticamente impossibile che ti sia capitato di sentire qualcuno che dice: dato che ho problemi al collo, faccio esercizi per POTENZIARE i muscoli cervicali.

Perchè questa differenza? Per tanti motivi, ma essenzialmente perchè gli esercizi di rinforzo al collo sono pochi, e vanno approcciati molto cautamente.

Curiosamente, gli esercizi di rinforzo (sopratutto il principale, che vedremo tra poco) sembrano essere quelli che garantiscono i maggiori risultati nel lungo periodo.

1) Esercizio di sollevamento della testa

In posizione supina, fissa un punto sul soffitto: ora stacca la testa dal pavimento facendo

in modo di non piegarla troppo in avanti, ma di salire con una linea praticamente verticale.

Fermati appena senti che i muscoli cervicali cominciano a stancarsi (non devono

assolutamente stancarsi troppo), oppure se compare un dolore all'altezza della base del

cranio o ancora se riesci a raggiungere le 30 ripetizioni.

Nel caso in cui riuscissi a raggiungere facilmente le 30 ripetizioni, puoi rendere l'esercizio

più difficile posizionando sulla fronte una cavigliera o un pesetto.

Esegui inizialmente 2 serie, con pausa di un minuto tra una e l'altra, poi procedi con 3 o 4

serie.

Attenzione: il livello di stanchezza dei muscoli deve essere minimo, fermati alla minima

comparsa di dolore, non eseguire l'esercizio in caso di dolore acuto e procedi con altri

esercizi mostrati.

2) Spinte in alto con manubri

Per fare questo esercizio ti servono un paio di manubri o qualcosa che tu possa tenere in

mano agevolmente.

Siediti su uno sgabello e porta entrambi i manubri al lato della testa. Distendi le braccia

sopra la testa, dopodichè riportale alla posizione iniziale.

Prosegui con il movimento fino a quando non avverti stanchezza a livello dei muscoli delle

spalle, o nei muscoli del collo.

Comincia utilizzando due manubri da 2 kg ciascuno.

Se riesci a fare 25 ripetizioni o più prima che soppraggiunga la stanchezza significa che

stai utilizzando un carico troppo leggero e quindi devi aumentare. Se invece riesci a fare

meno di 10/15 ripetizioni significa che stai utilizzando un carico troppo alto e devi utilizzare

qualcosa di più leggero.

Esegui 20 ripetizioni per 3 serie con pausa di circa un minuto tra una serie e l'altra.

Ambito “equilibrio”

Uno dei problemi più forti che riferiscono le persone con disturbo cervicale sono gli

sbandamenti.

I motivi per cui sono presenti questi problemi possono essere molti, e a volte si incrociano

con problemi dell’orecchio interno (labirinto).

Una cosa è sicura: le armi a nostra disposizione per questo problema sono:

- migliorare lo stato dei muscoli cervicali (lo abbiamo visto finora)

- migliorare le capacità di equilibrio (lo vediamo tra poco)

IMPORTANTE: esegui sempre gli esercizi curando di avere danti qualcosa a cui tu possa

appoggiarti in caso perdessi l’equilibrio.

Puoi metterti vicino ad una parete o ad un mobile: l’importante è che si tratti di un supporto

solido.

1) Esercizio di equilibrio con rotazione della testa

Il primo esercizio di equilibrio che vediamo è la ripetizione di quanto proposto come test.

Unisci i piedi e, mantenendo la schiena ben dritta, chiudi gli occhi.

Avvertirai delle oscillazioni: il tuo compito sarà cercare di mantenere l'equilibrio. Se senti

che questo viene meno, apri immediatamente gli occhi e trova l'appoggio.

Continua per circa un minuto.

Se non trovi alcuna difficoltà, puoi aumentare la complessità dell’esercizi: ruota lentamente

la testa a destra e poi a sinistra (sempre mantenendo gli occhi chiusi).

Più velocemente esegui la rotazione della testa, più l’esercizio sarà difficile.

2) Equilibrio su una gamba

Anche per il secondo esercizio andiamo a riproporre il movimento visto durante il test.

Mantenendo sempre qualcosa per appoggiarti in caso di necessità, solleva una gamba.

Se questo ti mette in leggera difficoltà cerca di mantere la posizione per un minuto circa,

eventualmente facendo una pausa ogni tanto, dopodichè prosegui con l'altra gamba.

Se mantenere la posizione non ti causa invece nessuna difficoltà, potresti inserire due

varianti: puoi eseguire l'esercizio ad occhi chiusi oppure puoi fissare un punto davanti a te

e, mantenendo lo sguardo su questo punto, ruota la testa da un lato e dall'altro.

Prosegui per un minuto per ciascuna gamba e ripeti per 2 o 3 serie.

3) Equilibrio su una gamba più rotazione ad occhi chiusi

L'ultima variante non è altro che una combinazione degli esercizi precedenti. Solleva una

gamba, chiudi gli occhi ed esegui una rotazione con la testa.

Si tratta di un esercizio molto complesso, da provare solamente se ricerchi una massima

performance sull'equilibrio, in caso contrario puoi limitarti agli esercizi precedenti.