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Esercizi Contro lo Stress 2 scritto da: Alessandra Bedin

ESERCIZI CONTRO LO STRESS Come Condurre una Vita Sana in Movimento

T I Pilastri del Benesserein 2 Lezioni Progressive

per il Relax, lo Stretching e la Postura

PARTE SECONDA Scritto da:

Alessandra Bedinwww.webdanceacademy.com

©Copyright Alessandra Bedin www.webdanceacademy.com Pagina 1 di 26

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Note legali

Le strategie riportate in questo documento sono il frutto di anni di studi, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati.

L’autore si riserva il diritto di aggiornare o modificarne il contenuto, in base a nuove condizioni.

Questo documento ha solo ed esclusivamente scopo informativo, e l’autore non si assume nessuna responsabilità dell’uso improprio di queste informazioni.

Tutti i diritti riservati

Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore

Attenzione!

Prima di iniziare questo corso, leggi con attenzione questo avviso! Se hai una postura errata o per qualche motivo esegui gli esercizi in modo scorretto, anziché aiutarti essi potrebbero risultare dannosi. Pertanto, appena senti fastidio o dolore negli arti o durante i movimenti, FERMATI IMMEDIATAMENTE e prima di riprendere usa un approccio più 'soft' o più lento. Se la sensazione continua o peggiora (ad esempio se avverti indolenzimento, dolori, stiramenti, o se senti di star svenendo), INTERROMPI SUBITO QUESTI ESERCIZI E CONSULTA UN MEDICO, meglio se specialista. Non dei MAI arrivare a provare dolore. Io, Alessandra Bedin, non mi ritengo responsabile in alcun modo, per alcun motivo e in alcuna situazione per danni di qualsiasi tipo derivati dall'utilizzo errato o dall'incapacità di esecuzione degli esercizi contenuti in questo report!




A proposito dell'autrice

Danzatrice diplomata presso l’École Supérieure de Danse de Cannes ‘R.Hightower' (Francia), ho danzato in Italia e all’Estero.

– Dal 2003 ho insegnato propedeutica, danza classica e jazz in molte scuole del Nordest d’Italia, a Roma e a Firenze.

– Ho studiato presso il Conservatorio Coreutico di Roma dove ho conseguito i diplomi di danzatrice e di insegnante di tecnica classica.

– Ho ottenuto attestati di frequenza dalla Scuola Internazionale di Danza Cristiana ‘Action!’ (Firenze) nei vari seminari proposti, nonché - unica insegnante italiana - una borsa di studio negli USA per il FTBM Mentoring Program dell’Apostolo Veronica Smith (Ministero di Danza Cristiana).

– Rappresentante Nazionale (Country Rep) dell’International Christian Dance Fellowship, sono la prima vincitrice del J-FACTOR Italia (Primo Premio, anno 2009). Dal 2007 sono la prima docente in Europa autorizzata all’insegnamento dei metodi di danza classica cristiana ‘Sonshine Christian Ballet’ e ‘Living Dance International’.

Ho tradotto in italiano l’opera di Ann Stevenson Dance! God’s holy purpose e sto elaborando materiale da tutto il mondo sulla danza cristiana - profetica, di guerra spirituale, intercessione, lode, adorazione e guarigione - per condividere quanto appreso con tutti i danzatori interessati attraverso articoli, report, minicorsi e




corsi, online e offline.

– Dal 2001 al 2011 ho scritto articoli, interviste, ricerche e recensioni sulla danza nel periodico Trevigiano 'Marca Aperta' di Giuliana Merotto, ora editrice e direttrice della rivista ‘Marca Gioiosa’.

– Ho fondato e diretto la ‘Holy Dance Academy’ e attualmente condivido esperienze e strategie efficaci attraverso la ‘Web Dance Academy’.

– Sono insegnante presso la Scuola Internazionale di Arte e Danza 'Action!' di Firenze.

Risorse Web Dance Academy

'La Postura Innanzitutto'

'Il know-how dell'Insegnante Modello'

'Come Preservare La Tua Schiena Senza Ricorrere a Cure Mediche, Migl iorando la Postura e la Qualità della Tua Danza!'

'Vuoi gestire consapevolmente lezioni di danza ricche, divertenti, profonde e coerenti preparando ragazzi e adulti senza annoiarli?'

'Cambia la forma dei tuoi muscoli in 30 giorni senza fatiche inutili!'

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Indice Dei Contenuti

Note legali .................................................................................... 2

A proposito dell'autrice .................................................................. 3

Risorse........................................................................................4

Capitolo 1 - I nizia un piano di vita sano attraverso il moviment o

Benefici............................................................................................................6

Materiale da Procurare.......................................................................................7

Accorgimenti....................................................................................................7

Capitolo 2 – Voglio Sentirmi Meglio, Come Inizio?

Le Posture e gli Esercizi del Benessere..................................................................8

Capitolo 3 – Benessere attraverso l'alimentazione

Conclusione...............................................................................................22

Ulteriori Risorse..... ....................................................................................... .23

Offerta Speciale...............................................................................................24

Annotazioni Personali.......................................................................................26




Capitolo 1 – Come iniziare (e continuare) un piano di vita sano attraverso il movimento

Questo report, continuazione, sviluppo e articolazione del precedente, allargherà

gli orizzonti possibili attraverso esercizi di Non Solo Stretching, con tutti i dettagli

che servono per ottenere i massimi risultati in termini di relax e miglioramento

posturale, abbinato a valide risorse dal punto di vista nutrizionale. Noterai che

saranno via via più 'esigenti' dal punto di vista ginnico, ma assai più divertenti e

creativi, e che avvertirai dei benefici immediati.

Ti invito ad eseguire gli esercizi a digiuno dedicandovi almeno un'ora al giorno (e

se non puoi proprio tutti i giorni, almeno un paio di ore la settimana, per vedere

qualche beneficio tangibile a breve termine). Introduci la tua sessione seguendo

le indicazioni del primo Report, parti sempre dal primo esercizio e aggiungi via via

gli esercizi di questa seconda parte del lavoro, senza fretta, scegliendoli in base al

tuo caso e come meglio ti aggradano.

Ormai dovresti aver provato gli effetti benefici di questa routine, e con un po’

d’impegno raggiungerai in poco tempo risultati sempre migliori! Sarai più

flessibile, più rilassato e concentrato, e avrai anche meno dolori alla schiena.

Benefici

Questi esercizi, apparentemente statici, apportano in progressione i seguenti

benefici:

➢ migliorano flessibilità e postura

➢ aumentano la calma, la lucidità e l'ossigenazione




➢ favoriscono la coordinazione tra movimento e respiro

➢ aiutano ad alleviare l'ernia al disco

➢ distendono i quadricipiti e i muscoli superficiali

➢ liberano la schiena dai carichi e dalle tensioni

➢ rafforzano la colonna vertebrale e proteggono dal mal di schiena

➢ migliorano l’apparato digerente e l’apparato respiratorio

➢ migliorano l’equilibrio psicofisico

➢ conferiscono più elasticità all’organismo e ai muscoli

➢ riducono lo stress cacciando le emozioni negative

➢ aiutano a combattere l’invecchiamento muscolare

Materiale da procurare

Prima di iniziare, abbi cura di avere con te due o tre coperte spesse, due o tre

cinture da accappatoio, un supporto rigido - un mattone o un pezzo di legno -

delle dimensioni di circa 8x12x23 cm, una panchina o uno sgabello stabile, una

parete libera, una sbarra all'altezza della vita (spalliera, corrimano o supporto

simile)

Accorgimenti

Inizia il programma a digiuno da almeno un paio d'ore. Assicurati di non avere

dispositivi accesi che possano distrarti e disturbarti (TV, cellulare, radio e simili).

Quando termini una sequenza sdraiato, abbi cura di alzarti mettendoti sempre

prima su un fianco. Prepara vicino a te tutti gli attrezzi che ti servono assieme a

questi due Report stampati ;-)




Capitolo 2 – Voglio Sentirmi Meglio, Come Procedo?

Ulteriori Posture ed Esercizi del Benessere

1. Supino, stenditi su una coperta arrotolandone un'altra sotto la testa come

fosse un cuscino abbastanza alto. Il supporto è piazzato sotto la schiena (in

corrispondenza delle dorsali alte). I talloni sono vicini alle anche, all'esterno di

esse. Cerca, chiudendo le costole, di non inarcare troppo la schiena.

Eventualmente, spingi con le mani i glutei verso le ginocchia per allungare la

schiena. Rimani per 10 minuti fermo in questa posizione.

1. Sdràiati con un piede aderente al muro e l’altro tenuto da una cinghia di

accappatoio (o banda elastica), inspira da fermo ed espira portando il piede a

incrociarsi sull'altra gamba senza ruotare i fianchi, inspira tornando con il piede

davanti e apri la gamba verso l’esterno espirando, sempre senza spostare i




fianchi. Assicurati che ci sia spazio tra l'ultima costola e l'osso dell'anca. Le gambe

sono tese e i piedi paralleli. Riporta il piede centrale, passivamente, e respira

controllando i fianchi. Senti l’interno dei piedi in appoggio sul muro e contro la

cinghia. Senti inoltre il femore della gamba sollevata entrare nel pavimento, e non

muovere mai il bacino in alcun modo, deve rimanere sempre dritto.

2. Aggancia il bacino a una sbarra fissa, e rimettiti nella posizione dello

'scivolo' in cui ora sei tenuto sospeso dalla sbarra. Con le costole dentro, respira

con la pancia, dilata la schiena, senti l’interno dei piedi appoggiato bene a terra e

il bacino che vuole 'prendere il volo' staccandosi idealmente dalle costole. La

schiena è allungata, il parallelo dei piedi è costante.

Volendo, questa posizione si può fare a coppie, mentre il partner ti sostiene da

dietro tirando la cinghia verso l'alto.




4.a. Con la schiena al muro a gambe divaricate, un piede in parallelo, l'altro

ruotato all'esterno. Inclina progressivamente su un lato la schiena senza curvarla,

sollevando la gamba del lato opposto. Prima appoggiati sul supporto verticale, che

avrai piazzato al tuo fianco. Dopo qualche minuto mettilo orizzontale, e

successivamente toglilo del tutto. La gamba non dev'essere troppo alta, pensa

piuttosto a tenere tutta la schiena attaccata al muro, stando a circa 10 cm dal

muro con i piedi.

Pensa a 'spezzare' la linea dell'anca verso la quale ti pieghi, per poter tenere la

schiena dritta quando ti inclini. Cura l'appoggio a terra dell'interno dei piedi e

contrai il gluteo della gamba in aria, il quale ti permette di tornare verticale alla

fine. Il piede che si alza rimane in flessione. Per passare la mano di appoggio

dalla caviglia al supporto, puoi piegare la gamba di sostegno.

NB. Questo esercizio è utile anche per le funzioni del fegato.




4.b. Stàccati dal muro e, assumendo la stessa posizione con le gambe divaricate e

il busto frontale, piega il ginocchio del piede ruotato (ad esempio il sinistro, come

nell'immagine) in modo che sia in linea con la caviglia. Senti la coscia sinistra

ruotare a 90° perfettamente verso l'esterno. Della destra, devi sentire il

quadricipite in rotazione e in allungamento nonostante il piede sia parallelo, e il




gluteo destro che raggiunge idealmente il coccige (contrailo). Gira la testa per

guardare a sinistra e poi a destra, scendi con la schiena sul lato sinistro e

appoggiati al supporto dietro la caviglia. Ricordati di mantenere il più possibile

l'allineamento tra pube, ombelico, naso e di non inarcare la schiena.

3. Esegui la candela, rilassando il collo per abbassare il mento a sufficienza,

per cinque respiri e poi continua lo stretching portando le dita dei piedi a terra,

dietro la nuca. Se eseguendo questa seconda posizione hai difficoltà a respirare e

dolore al collo, torna immediatamente disteso piegando le gambe. Se invece vuoi

incrementare la distensione dei muscoli, stacca le mani e allunga le braccia per

terra, in direzione opposta alle gambe.




4. Nella verticale a muro, sali con due piedi insieme, tenendo la pancia e le

costole ben dentro. Ricordati di guardare dritto, e non su. Unisci gli alluci, e fletti i

piedi paralleli e uniti. Stringi i glutei, abbassa lo sterno. Spingi con le mani contro

il pavimento e abbassa le spalle.

Lascia meno di 10 cm di distanza tra le mani e il muro, per riuscire ad appiattire

bene la schiena. È possibile usare una coperta piegata per non 'spezzare' troppo i

polsi, se fanno male. Su 'Esercizi Contro lo Stress 1' trovi in dettaglio tutti i

passaggi per eseguirla in modo corretto.




6.a. Siediti sulla coperta arrotolata a gambe incrociate, schiena dritta, mento

appoggiato alla gola, braccia rilassate, mani appoggiate sulle ginocchia. Sotto il

coccige, la coperta ripiegata faciliterà una leggera retroversione del bacino. Esegui

con il naso una decina dei respiri più grandi che puoi fare: si devono riempire

d’aria sia l’addome che il petto, e ogni volta, prima di espirare, trattieni un istante

l’aria e sentiti come un palloncino.

Dopo l’ultimo dei respironi forzati chiudi gli occhi e lascia che il soffio ritorni da

solo ad un ritmo più normale. Continua ad ascoltare il respiro, cerca di seguirlo

senza condizionarlo. Ogni respiro è fatto di due fasi: osserva l'aria che entra

fredda e l'aria che esce calda.




6.b. In alternativa, per riposare, inginocchiati con i dorsi delle mani appoggiati

sulle cosce. Senti la spalla destra uscire verso destra e la spalla sinistra uscire

verso sinistra, mentre le punte delle costole scendono. Senti il mento, il naso,

l'ombelico e il pube sulla stessa linea.

7. Con una panchina o una sedia, dopo aver arrotolato una coperta sotto la nuca,

inserisciti al di sotto con la testa e spingici sopra una gamba alla volta per

appoggiarvi le cosce, come se rotolassi per fare una capriola all’indietro. Rilassa la

schiena e liberala dal peso delle gambe per diversi minuti, respirando

normalmente.

La schiena deve rimanere dritta, altrimenti alza lo sgabello o panchina

arrotolando un'altra coperta da mettere sotto le cosce.




8. Al centro, per terra, rilassati piegando le gambe parallele a bacino sollevato,

appoggato sul supporto verticale con la coperta stesa attorno. Un'altra coperta va

sotto la testa, come fosse un cuscino.

Man mano, stendi le gambe lentamente fino in fondo (attenzione: solo se non hai

problemi alle vertebre lombari). Tolto il supporto, dopo vari minuti, torna giù

lentamente e sentiti 'entrare nel pavimento' con una sensazione di scioglimento e

pesantezza.

Per finire, stando fermo, àlzati sugli avampiedi avvicinando di più i piedi al sedere.

Ruota sul fianco destro e siediti con calma.




NB. Mentre ti rilassi, svuota la mente dai pensieri, rilascia tutto quanto il corpo e

sentilo pesante. Lascia scorrere liberamente e naturalmente la vita in te senza

imporle una direzione precisa, laddove il corpo ha più bisogno. La lingua è

rilassata, la fronte e le sopracciglia si aprono. Immagina che il cervello si stacchi

dalle pareti del cranio, e che la vita che scorre in te passi a irrorare anche le zone

più nascoste e dimenticate. Una volta che avrai terminato e ti sarai alzato, avrai

le idee più chiare!

9. Disteso con la cinghia nella mano destra che tiene il piede flesso, porta la

gamba destra ad aprirsi lateralmente. La gamba che rimane a terra spinge contro

il pavimento, il piede è flesso e parallelo, in linea con la spalla, mentre la mano

sinistra spinge il fianco sinistro giù, verso il pavimento.




10. Di fronte alla sbarra, appoggia una gamba davanti a te con il piede flesso e

restando in parallelo. È importante mantenere il bacino di fronte al muro e sentire

l’appoggio dell’interno del piede. Allunga la schiena verso l’alto e distendi i

quadricipiti. L'osso dell'anca deve essere sulla stessa linea del tallone, in asse

perfettamente verticale. Sempre con il piede a martello, puoi eseguirlo anche

lateralmente (perpendicolarmente rispetto alla sbarra), sempre facendo

attenzione ai punti di cui sopra. Rimani circa due minuti per ogni posizione, poi

cambia gamba. NB. Questo è utile per distendere i quadricipiti.



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Con la gamba laterale, possiamo appoggiare il tallone leggermente più avanti del

bacino. L'osso dell'anca rimane sempre sopra il tallone di supporto, in linea. Busto

dritto ma naturale.

11. In piedi, a gambe divaricate e parallele, scendi con il busto e raggiungi il

piede opposto guardando il soffitto con il braccio che apre nella stessa direzione.

Senti l’interno dei piedi appoggiati a terra. La schiena è allungata. Respira

normalmente e rimani almeno 30 secondi prima di cambiare lato.




12. Siediti con la schiena al muro e prendi la misura della lunghezza delle

gambe fino ai talloni. Nel punto dove appoggiano i talloni, appoggia invece le

mani e sali con i piedi dietro sul muro. Non inarcare la schiena, senti i quadricipiti

allontanarsi dalla pancia e, come nella verticale, assorbi le costole e tieni la testa

dritta. Non spezzare la colonna vertebrale guardando verso l'alto. Spingi contro le

mani, tenendo le spalle indietro. NB. Questo esercizio è ottimo per rinforzare la

fascia addominale e dorsale.

13. A pancia in giù, con le gambe parallele tese ed unite, le spalle giù e a lato, e

mantenedo le punte delle costole verso il basso. Questo esercizio aiuta la

flessibilità della schiena e corregge l'ernia al disco. Lascia andare il corpo, tenendo

saldi i glutei e gli addominali. Chi è meno esperto o flessibile deve alzarsi su due

supporti appoggiandovi le mani.




14. Per la candela, stenditi sopra una coperta e piegane sopra almeno un'altra a

fisarmonica. Prendi le misure delle ascelle e lega la cinghia fermandola dietro,

infilandoci le braccia (fatti aiutare da qualcuno). Blocca le braccia all'altezza dei

gomiti. Su due o tre coperte ripiegate, per un'altezza di 15 cm, esegui la candela

sulle coperte, tenendo le spalle indietro. Le mani arrivano a sostenere i dorsali e

le gambe parallele, che spingono verso avanti usando la parte posteriore delle

gambe e non il quadricipite.




Benessere attraverso l'alimentazione

Se anche tu persegui uno stile di vita sano in tutti i suoi aspetti, corri a informarti su come le multinazionali ci stanno ingannando e dai una svolta alla tua vita con i nutrizionali più richiesti, purissimi e immediatamente efficaci, ampiamente, quotidianamente (e felicemente!) assunti da migliaia di campioni olimpionici e da persone di ogni condizione ed età nel mondo.

Conclusione

'Obiettivo Benessere' è ciò che io condivido ogni settimana con gli allievi del corso posturale. Non sono danzatori, e stanno riuscendo ad arrivare per tappe a risultati graduali apprezzabili nel quotidiano attraverso questi programmi. Noterai che man mano che li esegui, la tonicità e reattività muscolare miglioreranno, così come la flessibilità e la resa tecnica se fai danza o sport, nonché la distensione generale, il senso di pace e rilassatezza e la digestione. Il foglio di lavoro stampabile in calce ti aiuterà a tenere una registrazione dei tuoi progressi.

Per approfondire ulteriormente il tuo lavoro, ti consiglio di collezionare le risorse Web Dance Academy e a metterle in pratica costantemente, sia che tu operi nella danza come allievo o insegnante, o come semplice amatore :-) Aiuteranno a migliorare notevolmente il tuo standard qualitativo di vita e nelle tue attività in termini di consapevolezza fisica, postura e diminuzione dei dolori dovuti alla scarsa tonicità muscolare :-)



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Ulteriori mie Risorse

➔ Se non sei nell'ambito della danza, ma ti interessa capire i Meccanismi della

Riprogrammazione Posturale, ti consiglio vivamente di far tuo il Report

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adatto sia ai danzatori che ai non danzatori. Contiene esercizi in difficoltà

progressiva che aiutano a sbloccare e fortificare le aree che ogni danzatore

(ed ogni persona) vorrebbe migliorare.

➔ Un'anteprima del Report puoi scaricarla gratuitamente da qui

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Alessandra



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ANNOTAZIONI PERSONALI ESERCIZI CONTRO LO STRESS 2dài un voto da 1 a 10 al tuo lavoro voce per voce!

LUN../.. MAR../.. MER../.. GIO../.. VEN../.. SAB../..

Flessibilità Raggiunta

Tonicità

Raggiunta

Dolori Avvertiti

Dolori Superati

Num.degli Eserc. Eseguiti

Memoria

Respirazione

Eventuali Dubbi

Progressi e Valutazione generale

Note aggiuntive: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________



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