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LA CORSA

La velocità è la misura fondamentale delle potenzialità umane in ogniespressione. Non è qui la sede per ulteriori chiarimenti, ma è utile ritor-nare su alcune considerazioni per introdurre il concetto di corsa e lesue implicazioni sulla salute fisica e quindi sugli effetti definibili come“terapeutici” perseguibili con questa attività di movimento.Si è parlato in precedenza del cambiamento delle definizioni che ven-gono assegnate all’attività motoria al variare dei livelli di velocità. Alcrescere dei km/h con cui ci si sposta nello spazio, dal movimento piùlento al più veloce, si passa dal cammino, alla marcia, alla marcia atleti-ca e alla corsa. Quest’ultima, a sua volta, è abitualmente qualificata infondo, mezzofondo e velocità (ulteriormente distinti in base alla dura-ta delle prove), ambiti in cui è chiarissima la relazione con l’intensità, infisica uguale a velocità espressa in metri al secondo (m/s), trasformatiper comoda utilità in chilometri all’ora (km/h) nella parte relativa alcammino.L’intensità è dunque l’elemento guida nella scelta dell’attività da prati-care per la salute. Da questo punto di vista, bisogna subito consideraredue ambiti distinti, quello degli atleti e quello dei comuni cittadini chedefiniamo “salutisti”. La differenza sostanziale tra le due categorie stanel fatto che gli atleti cercano di raggiungere il massimo possibiledelle proprie possibilità entro i limiti di rottura, mentre i salutistidovrebbero assestarsi su un livello di buona o ottima funzionalità alie-na da velleità di prestazione. Per avere un’idea del divario a livello diprestazione tra atleti e normali è sufficiente dare uno sguardo ai pri-mati (mondiali, continentali, nazionali, ma anche provinciali) dellecorse e valutare le relative velocità espresse in km/h.

GLI EFFETTI SALUTISTICI DELLA CORSA

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Anche il vertice mondiale delle prestazioni è in fondo un aspetto dellasalute, anzi di super efficienza, che indica a che livelli può giungere unorganismo umano. Negli atleti la ricerca del risultato passa attraversola continua intensificazione dell’allenamento, che può far superare ilimiti della personale integrità (infatti gli atleti come le auto da corsapossono rompersi…): quindi, in fondo, è un rischio voluto. Di contro, i salutisti devono incrementare l’intensità media tenendosilontani da tentazioni di prestazione, che sovente determinano nellemasse di praticanti della domenica l’avvio scriteriato alla competizio-ne, senza opportuna e adeguata preparazione. Ecco dunque nascere l’idea di un modello di allenamento facilmenteutilizzabile da tutti, nel quale ognuno possa entrare senza rischi e inogni momento nel livello coerente con le proprie capacità. La finalità èsviluppare e conservare il funzionamento ottimale di vari apparati enon quello di sfruttarli al massimo per il risultato sportivo. I grandi atle-ti conseguono risultati perché seguiti da tecnici molto preparati e conprogrammi molto evoluti. Sono il corrispettivo della Formula 1 nell’au-tomobilismo o la categoria superbike nel motociclismo. I salutisti sonoinvece il corrispettivo della comune berlina, alla quale non è richiestodi stabilire il record dell’ora, ma di fare in sicurezza migliaia di chilome-tri: similmente, i salutisti trovano beneficio nello sviluppo prevalentedel volume di attività, quindi nella resistenza (indice di efficienza degliapparati).In ogni caso, anche la corsa praticata in tranquillità in particolari condi-zioni può essere traumatica e quindi sconsigliabile nell’età anziana,salvo casi di straordinaria qualità biologica dei soggetti, che sono tut-tavia non frequenti. Agli anziani è più adatta la pratica del cammino edella marcia in forma veloce e non necessariamente sportiva o atletica.

Quando si deve esprimere forza, il primo obiettivo è poterlo fare nellecondizioni tecniche utili alla dinamica del gesto, che deve essere eco-nomico e tale da non innescare guai fisici. Teniamo sempre presenteche, a ogni passo di corsa, il piede “cade” dall’alto per ammortizzarel’impatto del corpo al suolo e che già questo può essere un fatto trau-matico se operato in modo non valido. I concorrenti delle “non compe-titive”, ma anche talune pubblicazioni tecniche, sono l’esempio che leinterpretazioni del gesto sono infinite, spesso non funzionali, frutto diignoranza tecnica o di cattiva interpretazione. L’argomento è trattatocon giusta competenza e correttezza dalle pubblicazioni specializzatee qui richiederebbe un discorso abbastanza lungo per essere sviluppa-to nel dovuto dettaglio. Tralasciando l’analisi completa del passo, diamo un’occhiata opportu-na ai piedi, con una indicazione semplice: nella corsa, i piedi poggianoal suolo la parte metatarsale, cioè l’avampiede, non la punta e non iltallone. Credo che questa indicazione sia per il comune praticante piùche sufficiente per dare un’accettabile correttezza meccanica al passo.

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IL PASSO DI CORSA

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GLI EFFETTI SALUTISTICI DELLA CORSA

Se avete letto o vi hanno detto qualcosa di diverso, è un errore: si vapiù o meno forte in funzione dell’intensità delle spinte e del tempo diappoggio al suolo, ma certamente l’appoggio è sempre di avampie-de.

Per le scarpe vale lo stesso criterio di scelta indicato nel cammino. Siache si cammini o che si corra, i criteri di base non cambiano.

Chi già pratica la corsa in modo più o meno sistematico e chi provieneda una buona esperienza di cammino o di marcia, troverà nei pro-grammi di seguito esposti il livello di propria competenza. Chi invecedesidera intraprendere da zero la preparazione, è opportuno chesegua dapprima i suggerimenti e gli elementi delle fasi di adattamen-to alla corsa, come suggerito peraltro anche nel cammino, per passarepoi alla pratica vera e propria, o meglio all’allenamento secondo lelogiche di sviluppo graduale dell’efficienza dei sistemi cardiorespirato-rio e muscolare.

Vale un principio generale e universale: in ogni attività si deve proce-dere per piccoli passi, dal semplice al complesso, dal facile al difficile,dal lento al veloce, dal breve al prolungato.Per la corsa è la stessa cosa. Motivo questo per cui le prime fasi di avviopossono sembrare troppo facili per chiunque, quindi inutili. Basta pensa-re a chi si deve “riprendere” dopo un trauma, quindi a chi era già abitua-to, per capire che la prudenza suggerisce di limitare nelle prime fasi, perquanto possibile, intensità e durata di qualsiasi impegno fisico.

SCARPE

INIZIODEGLI ALLENAMENTI

CRITERIDI GRADUALITÀ

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Frequentissimi sono gli episodi di chi, preso dall’entusiasmo dell’esor-dio, termina la sua esperienza di allenamento fin dalla seconda seduta,per un eccessivo impegno nella prima. Ecco quindi suggerite due setti-mane iniziali di adattamento alla corsa. È opportuno parlare di adatta-mento, poiché anche la corsa di modesta intensità può – in particolaricondizioni e non opportuna applicazione – diventare soggetto di pic-coli traumi che possono interrompere gli impegni successivi.La pianificazione è impostata su base settimanale, per le moltepliciutilità e comodità gestionali, per abituare ognuno all’utilizzo delloschema, in opportuna riproduzione, come guida (ciò che si deve fare)e memoria (diario di quanto fatto). Non si ripeterà mai abbastanza (siusa dire così…) che il diario delle sedute di preparazione fisica (maanche di tutti gli aspetti di rilievo della nostra vita quotidiana) sonoelemento fondamentale per l’interpretazione di ciò che è stata lanostra passata esperienza e base concettuale per progettare gli impe-gni futuri. Il pensiero è tanto scontato da sembrare banale, ma va sot-tolineato, perché proprio in ambito motorio questa consuetudine si èespansa essenzialmente soltanto tra gli atleti di buon livello, in quan-to stimolati a farlo dai loro allenatori.Perché gli allenatori chiedono agli atleti un diario dell’attività? Perché,avendo preparato loro un programma di allenamento, per dare l’infor-mazione preventiva di quanto andranno ad affrontare, devono poiverificare a livello consuntivo quanto realizzato, sia in meglio che inpeggio, al fine di riprogrammare con cognizione di causa i nuovi impe-gni. I bravi fanno così e non vedo motivo per cui voi dobbiate rinuncia-re a questo utile strumento, tenuto conto che dovreste diventare braviconduttori di voi stessi.

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LA CORSA

PRIMA TAPPA:FASE DI ADATTAMENTOALLA CORSA

Giorno Data Programma Note

Lunedì Percorso pianeggiante di qualsiasi consistenza, Controllo pulsazioni ma compatto e non accidentato, in circuito per un comodo rientro conclusivo. Ritmo medio di circa Partire ad andatura lenta, con sensazione di facilità 6’/km corrispondente a esecutiva, e mantenere il ritmo costante per alcuni minuti. 10 km/h (poco più veloce Ai primi sintomi di leggera fatica, interrompere e camminare del cammino) per alcuni minuti, fino alla relativa calma respiratoria. Riprendere la corsa a sensazione, quando si sente di poter Seguire con cura le note tranquillamente ripartire. Quindi interrompere nuovamente in calce allo schema e così via di seguito. Sequenza tipo: 5 minuti corsa – 5 minuti cammino. Proseguire nell’alternanza a piacere e fino alla comparsa di una leggera fatica

Martedì Riposo

Mercoledì Tratti alternati di corsa e di cammino come nella prima seduta. Dati. Alternare con durata leggermente maggiore e cadenza fissa, Controlli vari rituali per es. 8 minuti di corsa e 5 minuti di cammino tranquillo. in ogni seduta Totalizzare 40 minuti di corsa

Giovedì Riposo

Venerdì Tratti alternati di corsa e di cammino. Dati. Alternare con cadenza di circa 10’ di corsa e 5’ di cammino. Controlli vari rituali Totalizzare 50’ di corsa. in ogni seduta

Sabato Riposo

Domenica Riposo oppure a piacere uscita libera con tratti alternati Annotare lo spazio di durata libera variabile per circa 60’ di lavoro, percorso per esempio 3 volte 15’ corsa/5’ cammino

1ª settimana – dal ………………… al …………………Obiettivo – Adattamento respiratorio - cardiaco - muscolare alla corsa

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Controllo del battito cardiaco. Vale quanto detto nel cammino,tenuto conto che nella corsa l’incremento dei valori è molto piùrapido e il ritorno alla calma è più lento. Nei lavori molto intensi dicorsa, il ritmo cardiaco può arrivare anche a 180/200 pulsazioni eoltre, mentre il recupero in chi non è allenato sarà certamente piùlungo, come logica conseguenza della maggiore intensità dello sfor-zo.

Scarpe. Vale quanto detto per il cammino, tenuto conto che, salve lecondizioni indicate, una calzatura di minor peso favorisce anche ilsenso di sostanziale leggerezza del passo di corsa.

Abbigliamento. I nostri nonni sapevano già tutto per esperienzapersonale: quando fa caldo ci si scopre (d’estate lavoravano incanottiera o a dorso nudo, secondo necessità) e ci si idrata (inter-rompevano il lavoro per bere), quando fa freddo ci si copre conindumenti adeguati (usavano tessuti pesanti in lana). Non c’è moti-vo per fare diversamente, se non quello di scegliere i confortevoli etraspiranti tessuti moderni. Le scene dello sportivo che corre inta-barrato sotto il solleone sono tipiche di chi vuole perdere peso infretta, con perdita di liquidi non sempre positiva in quanto si perdo-no anche sali. Attenzione: l’organismo umano vive bene in un suotipico equilibrio, come tutti gli esseri viventi, e gli stati di eccessivaperdita di liquidi, così come il mancato smaltimento, provocanoimmediati squilibri. A voi prendere le opportune precauzioni quando correte con tem-peratura e umidità troppo elevate (il caldo umido è micidiale ancheper la vita quotidiana senza impegno fisico, perciò…), oppure contemperature rigide che si avvicinano allo zero. Non occorre esseremedici per capire come fare, basta avere un poco di buon senso.

Numero di sedute settimanali. La velocità di adattamento è correlataanche al numero di sedute. Allenarsi ogni giorno è meglio che saltua-riamente, ma nelle fasi iniziali è opportuno intercalare ai giorni di alle-namento giornate di ristoro, per dare opportuno sollievo all’organi-smo. In queste fasi infatti, per molteplici ragioni o cause, l’organismopotrebbe non essere ancora nelle migliori condizioni il giorno seguen-te a un allenamento. Pertanto meglio essere prudenti.

Giorni e numero di sedute nella settimana. Nello schema sonoindicati lunedì – mercoledì – venerdì, con alternanze di recupero ilmartedì e il giovedì, con la facoltà di esercitarsi anche la domenica.Nulla vieta di cambiare sequenza per inserire in modo armonico enon disturbante gli allenamenti nella normale vita di relazione, cer-cando comunque di mantenere la frequenza minima di tre sedutesettimanali.

PRIMA TAPPA: FASE DI ADATTAMENTO ALLA CORSA

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INDICAZIONI UTILI

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PRIMA TAPPA: FASE DI ADATTAMENTO ALLA CORSA

Velocità delle prime sedute. La libera esecuzione di bassa intensità,che verrà in seguito misurata, è la forma migliore per adeguare gliapparati agli impegni funzionali non abituali. È necessario “ascoltarsibene” e annotare nel dettaglio i dati della personale efficienza attuale,base di partenza per il futuro sviluppo.

Giorno Data Programma Note

Lunedì Percorso pianeggiante in circuito. Seguire con cura Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). le sempre valide note Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. precedenti e seguenti Poi 3 km in 18 minuti a 6’/km. Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere

Martedì Riposo

Mercoledì Percorso pianeggiante in circuito. Dati. Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). Controlli vari rituali Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. in ogni seduta Poi 3 km in 18 minuti a 6’/km per 2 volte - pausa 5’ di cammino. Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere

Giovedì Riposo

Venerdì Percorso pianeggiante in circuito. Dati. Ritmo medio costante di 6 minuti al chilometro (6’/km). Controlli vari rituali Riscaldamento: circa 2 km ad andatura lenta a piacere. in ogni seduta Poi 4 km in 24 minuti a 6’/km - pausa 5’ di cammino. Defaticamento: chiusura con 1 km ad andatura lenta a piacere

Sabato Riposo

Domenica Riposo oppure a piacere uscita libera in corsa continua Rilevare spazio percorso secondo capacità. a velocità costante, tempo Per esempio: impiegato e quindi calcolare - riscaldamento solito di un paio di km e, quando si è ben con le formule indicate caldi, andatura costante a piacere fino a stanchezza; nelle tabelle la velocità - 5’ di ristoro camminando; in km/h o, se volete, - defaticamento solito con circa un km di andatura facile trasformando in m/s oppure in minuti/km

2ª settimana – dal ………………… al …………………Obiettivo – Adattamento alla corsa continua di bassa velocità

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