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PER LA SALUTE DI PELLE E CAPELLI

A cura di:

Fabio Massimo Rinaldi Elisabetta SorbelliniMariangela Rucco

DECALOGO ALIMENTARE

DECALOGO ALIMENTARE PER LA SALUTE DI PELLE E CAPELLI - 2

Il seguente decalogo racchiude i consigli più utili e scientificamente all’avanguardia in campo biologico, dermatologico e nutrizionale per: • conservare o ripristinare la salute dei capelli• combattere e ridurre l’invecchiamento cutaneo e difendere la pelle dal sole• ridurre le allergie cutanee ai cibi Questi dieci consigli sono il frutto di 5 anni di ricerca scientifica, svolta in campo dermatologico e tricologico da un gruppo altamente qualificato di dermatologi e nutrizionisti.Questi dieci consigli non rappresentano una dieta dimagrante, anche se alcuni suggerimenti possono far perdere uno o due chili per la minor ritenzione idrica, nonché dare sensazione di assenza di “gonfiore”.Questi dieci consigli possono inoltre essere seguiti da qualsiasi persona adulta, tenendo ovviamente in considerazione le necessità alimentari personali derivanti da specifiche patologie (per esempio: diabete, ipertensione, malattie metaboliche, gotta, iperuricemia, gravidanza...)Perché e’ importante una dieta specifica scientificamente studiata?Se si cercano on-line consigli dietetici per la cura della pelle e dei capelli, si trovano migliaia di notizie e prescrizioni. Molti dei suggerimenti che si leggono sono validi, altri molto fantasiosi e poco scientifici, alcuni inutili e pericolosi. Ma studiando scientificamente le necessità della pelle e dei capelli è stato possibile individuare alcune abitudini semplici (e di buon senso) che si sono dimostrate fondamentali per il benessere cutaneo.La pelle è uno degli organi più importanti e il più grande del corpo umano (senza pelle non si può vivere). I capelli sono una parte della pelle (si chiamano annessi, come le unghie) e anche se non hanno una funzione organica utile, hanno un’importanza psicologica ed estetica fondamentale.La struttura della pelle e dei capelli e la regolazione dei processi per “costruirli” e mantenerli sani è molto complicata. L’alimentazione corretta ha un ruolo fondamentale per la loro salute, sia per mantenerli sani che per curarli. Proprio così, “curarli”, pelle e capelli possono essere curati utilizzando i principi attivi contenuti in molti alimenti come fossero “medicine”, in tal caso totalmente al riparo da eventuali effetti collaterali.

PREMESSA

COME UTILIZZARE IL DECALOGOIL DECALOGO HA LO SCOPO DI DARE:

consigli pratici sull’assunzione di alimenti utiliconsigli pratici per evitare alimenti e cibi potenzialmente dannosiun suggerimento di dieta completa per capelli e pelle sani per tre giorni alla settimana da consumare a casa, al ristorante o al bar a pausa pranzotutte le modificazioni necessarie in caso di presenza di alterazioni della pelle (acne, gradi avanzati di invecchiamento cutaneo) e dei capelli (eccessiva caduta, alopecia androgenetica, alopecia areata e alopecia cicatriziale)


La cheratina - che forma l’epidermide (parte superficiale della pelle), il fusto dei capelli e le unghie - è costruita con “mattoni” fondamentali che sono certi specifici aminoacidi. Se l’assunzione con gli alimenti di questi aminoacidi è insufficiente, o il loro assorbimento nell’intestino è scarso, i capelli cadono e diventano più fragili e deboli, la pelle si modifica e si ammala, le unghie si sfaldano e si rompono (NB: il calcio è molto poco importante per la formazione dell’unghia!). Gli aminoacidi più utili e la loro fonte alimentare sono riportati nella seguente tabella.

QUANTITÀ (a pasto)

100 g

80 g

30 g (secchi), 100 g (freschi)

1

50 g

150 g

125 mL

100 g

30 g

1 IL DECALOGOAMINOACIDI:

AMINOACIDI

Ornitina

Valina

Lisina

Prolina

Fenilalanina

Metionina

FONTI ALIMENTARI

Carne (bianca, rossa)

Fegato

Legumi

Uova

Salumi non insaccati (bresaola, prosciutto crudo)

Pesce

Proteine del latte

Tofu, Soja

Frutta secca


Sono moltissimi i nutrienti indispensabili per la vita e la salute del derma (la parte più profonda della pelle) e del bulbo dei capelli, e un’alimentazione non completa può influire sul loro stato di salute. In particolare, sono indispensabili: ferro, rame, silicio, vitamina A, B, C, D, E, selenio, acidi poli-insaturi,polifenoli. I frutti rossi, soprattutto mirtilli, ribes, fragole e lamponi, sono ricchissimi di polifenoli e vitamine, e andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana. Nelle crucifere (broccoli, cavolfiori, cime di rapa) sono presenti alte quantità di antiossidanti con azione di tipo 2 - tra cui soprattutto il sulforafano - utilissimi per bloccare l’invecchiamento fisiologico della pelle e la trasformazione delle cellule cutanee in senso tumorale. Sarebbe consigliabile assumere questi alimenti almeno 3/4 volte alla settimana. ADDIO AI LUOGHI COMUNI: per esempio, il basilico contiene molto più ferro degli spinaci! Osservate qui di con attenzione le tabelle seguenti e diversificate l’alimentazione, per essere certi di assumere le quantità giuste dei diversi elementi nutritivi!

FERRO (quantità per 100 g di alimento)

Timo, basilico, menta

Fegato d’oca e di maiale, carne d’anatra

Cioccolato fondente amaro

Caviale

Fagioli secchi

Cosce di pollo

Seppia, mitili, ostriche

Carne di cavallo

Quinoa

Fegato di vitello

Spaghetti integrali

Spinaci bolliti

Alici

Fiorentina di manzo

Hamburger fast food

Noci

RAME

Fegato di vitello

Funghi secchi

Cioccolato fondente

Fagioli secchi

Calamaro

Noci

Ceci

Fagioli borlotti

Parmigiano

Carciofi

Piselli

12 mg

5 mg

3 mg

2 mg

1 mg

0,8 mg

0,7 mg

0,2 mg

0,2 mg

0,1 mg

0,1 mg

90 mg

25 mg

17 mg

12 mg

7 mg

6 mg

6 mg

5 mg

5 mg

4 mg

4 mg

3 mg

3 mg

3 mg

3 mg

3 mg

SOSTANZEINDISPENSABILI: 2


SELENIO

Merluzzo

Tonno pinne gialle

Rene di vitello

Spaghetti integrali

Uovo

Lombo di maiale

Pane di segale

Tacchino

Bresaola

Controfiletto di manzo

Tofu

Pollo arrosto

147 mg

108 mg

80 mg

73 mg

56 mg

41 mg

34 mg

32 mg

32 mg

30 mg

28 mg

24 mg

ZINCO

Ostriche

Fegato di vitello

Grana

Cioccolato fondente amaro

Agnello

Carne di manzo

Bresaola

Lenticchie

Formaggio svizzero

Fagioli

Mozzarella

Quinoa

Uovo

39 mg

12 mg

11 mg

9 mg

6,5 mg

5 mg

5 mg

5 mg

4 mg

4 mg

3 mg

3 mg

2 mg

VITAMINA A

Fegato e rognone di vitello

Tonno

Formaggio Bel Paese

Emmenthal, Fontina, Grana

Pesce spada, Merluzzo

Latte uht intero

Carne di maiale

SILICIO

Patate

Grano

Orzo

Granoturco

Asparagi

Riso

Prezzemolo

200 mg

160 mg

230 mg

19 mg

18 mg

17 mg

13 mg

11705 mcg

757 mcg

310 mcg

258 mcg

58 mcg

30 mcg

2 mcg

ATTENZIONE A NON ECCEDERE: per apporti di 300 mg di vitamina A si verificano stati si tossicità. Sono frequenti i casi di tossicità cronica legati ad assunzione prolungata di dosi anche non troppo elevate ma superiori alle capacità di stoccaggio del fegato. Attenzione all’assunzione contemporanea di integratori con vitamina A. Un eccesso di vitamina A può dare forte secchezza della pelle, prurito, caduta dei capelli, sintomi neurologici importanti. Si consiglia di non superare dosi singole di 120 mg e di non superare assunzioni croniche di 9mg/die nell'uomo adulto e 7,5 mg/die nella donna.


ACIDI POLI-INSATURI (omega 3,6,7,9)

Olio di semi di Lino

Noci

Popcorn

Semi di zucca

Tofu

Pancetta

Caviale

Pesce azzurro

Salmone

g in 100 g

66

47

23

19

11

11

7

6

3


Molti antiossidanti fondamentali per la vita dei capelli si trovano in quello che beviamo, soprattutto tè verde, succhi o centrifugati di frutta, vino rosso, caffè. Se un eccesso di vino rosso è responsabile di numerosi danni per la salute, una dose giusta ha effetti terapeutici grazie principalmente al resveratrolo, derivato dalla buccia dell’uva (uno studio di Liechtenstein AH et al. del 2006, Circulation 2006, ha dimostrato addirittura che la non assunzione di vino rosso aumenta il rischio cardiovascolare).

Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea è un’alimentazione ottimale sia per soggetti sani, sia per soggetti ipercolesterolemici o a rischio di malattia cardiovascolare. La dieta mediterranea è in grado di ridurre la mortalità, soprattutto quella cardiovascolare, nonché l’incidenza del cancro, del Parkinson e dell’Alzheimer.

• Consumo elevato di legumi, vegetali, cereali (meglio integrali)• Consumo elevato di frutta, noci (5-7 noci/die)• Consumo prevalente di olio d’oliva• Consumo moderato di derivati del latte (formaggio magro e yogurt)• Consumo elevato di pesce• Consumo basso di carne e insaccati• Consumo moderato di vino (possibilmente rosso)

3 CURARSI BEVENDO:

4 FAVORIRE LA DIETA MEDITERRANEA:


5 SOLO TRE VOLTE ALLA SETTIMANA:

Tre giorni alla settimana di alimentazione dedicata a pelle e capelli (nel contesto di un’alimentazione bilanciata) sono sufficienti a garantire l’apporto di tutte le sostanze di cui hanno bisogno. TRE GIORNI ALLA SETTIMANA SENZA GLUTINE: l’intolleranza al glutine può essere responsabile di reazioni infiammatorie in grado di generare problemi alla pelle e ai capelli. Il nostro studio ha dimostrato che l’astensione dal glutine tre giorni alla settimana può essere perciò salutare anche nelle persone non intolleranti.

6 INTERVENTI SULLOSTILE DI VITA:

INTERVENTI

Contenimento delle calorie per non aumentare oltre il peso forma

30 minuti di esercizio fisico almeno 4 volte alla settimana

Utilizzo di acidi grassi salutari da olio di oliva e noci,olio di semi di lino

Mangiare almeno 5 porzioni di frutta fresca di stagione e/o vegetali al giorno

Limitare l’assunzione di glutine, evitandola almeno a giorni alterni

Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana

Mangiare tra i 50 e 75 gal giorno di cioccolato fondente (>70%) *

Ridurre l’apporto di zucchero * e sostituirlo con il miele

Consumare 1/2 bicchieri al giorno di vino rosso *

Porre uguale attenzione quando si mangia fuori casa

BENEFICIO SU PELLE E CAPELLI

sì

sì

sì

sì

sì

sì

sì

sì

sì

Non conosciuto

BENEFICIO SU MALATTIE/MORTALITÀ

sì

sì

sì

sì

Non conosciuto

sì

sì

sì

sì

Non conosciuto


7 ATTENZIONE ALLE INTOLLERANZE ALIMENTARI:

L’intolleranza alimentare è una reazione indesiderata del nostro organismo all’ingestione di un alimento, dipendente dalla quantità assunta di quest’ultimo. Non si tratta in realtà di una vera reazione allergica e i sintomi possono essere molto poco specifici. Gli alimenti più comunemente responsabili di allergie e intolleranze sono: il grano (glutine), la soia, il latte vaccino (lattosio), le uova, i crostacei, frutta (kiwi, fragole), verdura (pomodori), le arachidi. ATTENZIONE: si tratta di sintomi spesso inconsueti (il naso che cola, per esempio) oppure vaghi e a volte difficili da ricondurre all’intolleranza a un alimento.

SINTOMI DI REAZIONI ALLERGICHE/INTOLLERANZE AGLI ALIMENTI

CUTANEI

Eritemi e rush cutanei

Orticaria

Prurito diffuso

Eczema

Caduta dei capelli (vedi oltre)

Gonfiore di labbra, bocca e viso

RESPIRATORI

Congestione nasale

Starnuti

Tosse

Asma

Naso che cola

GASTROINTESTINALI

Nausea

Vomito

Gonfiore

Dolori e coliche addominali

Irregolarità intestinali


DA EVITARE

Latte (fresco o in povere, intero o scremato)

Burro, yogurt, margarina (se con latte)

Formaggi di tutti i tipi

Cioccolato al latte

Dolci a base di latte e burro, crema pasticcera, gelati)

DIETA PRIVA DI LATTE VACCINO

CONTROLLARE SE PRESENTE LATTE O

SOLO LATTOSIO

Salse varie

Polenta, purea di patate

Ripieni di alimenti surgelati

Salumi, prosciutto cotto (presenza di latte in polvere)

Dolci di pasticceria e confezionati

Eccipienti contenenti lattosio in farmaci, compresse e capsule

ALTERNATIVE

Latte di soia, di capra, di pecora

Latte di cocco, di mandorle

Budini e gelati di soia

Gelati e sorbetti di frutta

GLUTINE: il glutine è la frazione di proteine (soprattutto la gliadina) contenuta nel grano, ma anche nell’orzo e nella segale. L’ingestione di glutine determina in persone geneticamente predisposte un’intolleranza alimentare autoimmune importante che si chiama celiachia (0,7% della popolazione italiana ne è affetta, una percentuale in continuo aumento). Forma meno grave, ma altrettanto importante per la salute dell’organismo, e soprattutto molto più comune, è l’INTOLLERANZA ALIMENTARE CRONICA AL GLUTINE, dipendente dalla quantità di glutine assunta.

Qualsiasi alimento può essere causa di intolleranza, tra i più frequenti: pomodori, kiwi, fragole, crostacei.

ADDITIVI ALIMENTARI: sono sostanze aggiunte agli alimenti per modificarne le caratteristiche (addolcenti, coloranti, modificatori del sapore) o per conservarli. I principali additivi capaci di generare intolleranze sono la tartrazina (E102, colorante giallo), l’alginato di sodio (E400 - E401 - E402, gelificante, budini, confetture), i solfiti (da E220 a E228, conservanti, vino, prodotti da forno, marmellate, conserve, insaccati, hot dog, patatine e prodotti surgelati), il glutammato di sodio (esaltatore del sapore, dado, cibi preparati e conservati), l’aspartame e il saccarosio (dolcificanti), i salicilati (conservanti).

b

c

d

LATTOSIO: il lattosio è lo zucchero contenuto nel latte. Dà intolleranza nei soggetti con riduzione dell’attività dell’enzima lattasi a livello intestinale. Coinvolge il 5% della popolazione europea. La quantità di lattosio è alta nel latte e nei formaggi freschi, più bassa ma presente nei formaggi stagionati e nei prodotti fermentati come lo yogurt. Il lattosio è contenuto in moltissimi prodotti alimentari.

a

AGENTI RESPONSABILI DI INTOLLERANZE:


SIGLA

E100 - E199

E200 - E299

E300 - E321

E325 - E385

E400 - E495

LE SIGLE DEI PRINCIPALI ADDITIVI ALIMENTARI SONO RIPORTATE NELLA TABELLA SEGUENTE:

CATEGORIA

Coloranti

Conservanti

Antiossidanti

Correttori di acidità

Addensanti, emulsionanti, stabilizzanti


8 RIDURRE FORTEMENTE L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO:

Una bustina per il caffè ne contiene circa 7 grammi, pertanto un consumo medio di due caffè al giorno corrisponde a circa 5 chilogrammi di zucchero all’anno. Senza contare le quantità assunte attraverso dolci, frutta, carboidrati, bevande zuccherate. Uno dei consigli in merito è quello di favorire i dolci di preparazione artigianale (i prodotti industriali contengono sempre troppo burro, strutto e grassi di pasticceria).

9 MANGIARE CIOCCOLATO FONDENTE (>70%):

Il cacao (in particolare il suo principio attivo teobromina) ha una potentissima azione antiossidante, antiaggregante piastrinica e antinfiammatoria. Nel cacao, infatti, i flavonoidi sono molti, ben di più che in qualunque qualità di tè e di vino rosso. Il cioccolato però deve essere fondente (> 70%), perché il latte inibisce l’assorbimento dei flavonoidi.


10 GLI INTEGRATORI ALIMENTARI:

Ci sono situazioni in cui la dieta non fornisce l’apporto nutritivo sufficiente di sostanze specifiche, per esempio in caso di diete restrittive, stili di vita non corretti, patologie particolari. In questi casi, un integratore alimentare specifico può essere indispensabile. Ci sono poi integratori che, più che arricchire la dieta, contengono sostanze naturali ad azione “curativa” per molte patologie cutanee e tricologiche: possono essere un modo naturale e molto efficace di cura alternativo ai farmaci. È fondamentale, però, che siano prodotti studiati e testati clinicamente.

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