Cuffia Rotatori Last

8/7/2019 Cuffia Rotatori Last

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Programma di riscaldamento, stretching e

potenziamento della cuffia dei rotatori

a cura di Peppe Mele


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PREMESSE:

Gli esercizi contenuti in questa dispensa, sono particolarmente indicati per gli atletiche nellambito di una squadra di baseball rivestono il ruolo di lanciatori , tuttavia,e duopo sottolineare che si tratta di un tipo di allenamento che, si prestafavorevolmente anche per quelli che giocano in altri ruoli, rivelandosi altrettantoutile e valido in sport diversi dal Baseball.

Per il lanciatore,( anche quando questi si allena con pesi, che interessano laspalla anche se non direttamente) i seguenti esercizi, devono rappresentare unasorta di rito propedeutico che va svolto in ogni seduta di allenamento,e prima di ogni partita, ci onde salvaguardare i tendini , i legamenti , ela cuffia dei rotatori, poiche si sa che, unadeguata preparazione fisica, rappresentala migliore prevenzione possibile a potenziali infortuni.

Tuttavia, occorre differenziare lallenamento a seconda se questo e indirizzato adatleti adulti o piu giovani, fisicamente ben strutturati o in fase di sviluppo.Infatti per sportivi adulti e ben formati negli allenamenti di routine dovranno essereusati manubri del peso max di 3 Kg, mentre prima della partita o del bullpeninvece si optera per manubri del peso max di 1,5 kg.

Ogni singolo training, dovr essere eseguito 2 volte, ricordandosi che:1) la serie di esercizi di mobilit articolare con manubri, deve constare di almeno10/12 ripetizioni,

2) mentre la fase dello stretching, deve comprendere, azioni di allungamentoche si protraggano per almeno 25/30 secondi .

Per gli atleti piu giovani e meno sviluppati , e opportuno eseguire gli esercizi sottola guida di un esperto del settore, che a seconda del caso, calibrer il peso dautilizzare, sebbene e utile sottolineare che, gli esercizi considerati, possonoessere altres eseguiti senza manubri.

Infine giova precisare, che sara cura dellatleta la scelta degli esercizi da compiere,nella rosa di quelli illustrati nel book, optando di volta in volta, per una selezioneed un esecuzione alternativa degli stessi, in virtu delle sue condizioni fisiche ein funzione del tempo di cui dispone per lallenamento.

Nel redigere la presente dispensa, nella quale ho fatto convergere , tutta la miaesperienza , maturata in tanti anni di Baseball, mi sono ispirato al testo di TomHouse the Pitching edge, dal quale ho estratto parte degli esercizi, e al sito dellaFIBS-CNT, da cui ho attinto gli esercizi con il tubo elastico.

1info: [email protected]


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RISCALDAMENTO DELL'ARTICOLAZIONE DELLA SPALLA

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STRETCHING PER LA CUFFIA DEI ROTATORI

I seguenti esercizi dovranno essere eseguitiper due volte, mantenendo la posizione peralmeno 25/30 secondi.

Adduzione / Abduzione orizzontale:con il braccio attraverso il busto muovere ilbraccio avanti e indietro.

Rotazione interna/esterna:con il braccio piegato a contatto con ilcorpo muovere la mano dentro e fuori.

F l e s s i o n e / e s t e n s i o n e :con il braccio vicino al fianco,muovere larto avanti e indietro.

Adduzione/abduzione:con la mano che guarda il busto,muovere il braccio lontano dal corpogirando il pollice verso il basso.

Rotazione dell'articolazionedella spalla:Contemporaneamente far ruotareentrambe le spalle prima in unverso e poi nell'altro per circa 20''

Capsula allungata a 90:La capsula articolare della spalla ha bisogno di essere allungatail pi possibile in modo passivo, prima di iniziare gli esercizi attivi.Con un peso di 1 kg. In mano, poggiare la spallasullorlo della panca e il gomito piegato a 90, spingere il bracciogi del icatamente, mantenendo questa posiz ione.

step 3

stretching capsula posteriore.Con la mano opposta, prendereil braccio allaltezza del gomitoe stendere larticolazione tirando a petto.

step 1

stretching della capsula inferiore:Con la mano opposta prendere il braccio allaltezza del gomito estendere larticolazione tirandola dietro la nuca.

step 2

info: [email protected]


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Capsula allungata con il braccio a 135.Come sopra ma estendendo il braccio di altri 45.

step 4 step 5

Stretching della capsula con il braccio dietro la testa.La testa appoggia sullorlo della panca mentre il braccio fuori,cos da permettere al peso di spingere il braccio gi delicatamente

ESERCIZI CON ELASTICOEseguite 10 ripetizioni per ciascuno deo seguenti esercizi. Tenete una pallina da baseball nella mano del braccio che deve essere allenato.

Attaccate un capo del tubo elastico alla rete, ad un aporta o ad un palo a altezze variabili per ottenere un miglior risultato.

Attenzione, le corde elastiche hanno diversi gradi di restistenza dovuti alla lunghezza ed alla loro composizione vera e propria.

Esercizio #1

Rotazione esterna della spalla.

Attaccate il tubo elastico ad un punto fermo (palo, rete, ecc) all'altezza

della vita e rivolgete la spalla che non lavora verso il punto attacco.

Posizionate le spalle leggermente in avanti, piegate il gomito del braccio

da alenare a 90 gradi, e ruotare il braccio verso l'alto e lontano dal

busto, isolando i muscoli della spalla con il movimento. Quando il

braccio ha ruotato esternamente il pi possibile, raddrizzare il gomito

mentre girate il pollice in basso ed il palmo in fuori. Infine, lasciate

tornare indietro il braccio attraverso il corpo, invertendo i movimenti

fino alla posizione originale.

Esercizio #2

Rotazione interna della spalla.

Attaccate il tubo elastico all'altezza della spalla rivolgendo il braccio

da allebare verso la rete. Posizionate le spalle leggermente in avanti e

piegate il gomito del braccio da allenare a 90 gradi. Iniziate con la pallinaall'altezza della spalla e ruotate tutto il braccio fino a quando la pallina

non raggiunge l'altezza del fianco opposto. Raddrizzate il gomito con

il braccio attraverso il corpo. Usando soltanto i muscoli della spalla,

lasciate che l'elastico tiri il braccio attraverso il corpo fino a quando il

gomito non sar piegato e ritornate poi alla posizione iniziale

Esercizio #3

Sollevamento laterale della spalla.

Attaccate l'elastico all'altezza della caviglia e rivolgete la spalla opposta

a quella da allenare verso la rete. Piegate il gomito e posizionate la

pallina in cima all'osso del fianco con il pollice puntato verso l'ombelico.

Tenete il gomito piegato e sollevate tutto il braccio a lato del corpo e

leggermente avanti il busto, poi raddrizzate il gomito e ruotate il braccio

lontano dqal corpo. Infine, lasciate che il tubo tiri il braccio indietro

attraverso il corpo tenendolo dritto fin quando la pallina non raggiunge

il centro del busto, dove il gomito si piega e torna alla posizione di

partenza.

Esercizio #4

Sollevamento laterale della spalla verso il basso.

Attaccate l'elastico al disopra dell'altezza della testa e posizionate la

spalla da esercitare versa la rete. Tenere la palla con il braccio teso

all'altezza della spalla con il pollice rivolto verso l'alto. Tirare il braccio

verso il basso (appena di fronte all'ombelico), tirando il palmo in gi

durante il movimento. Sollevate la palla all'altezza della spalla di fronteal corpo tenendo il braccio teso. Infine, lasciate che l'elastico riporti il

braccio nella posizione iniziale.



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STRENGTHENING THE SHOULDER MUSCLES

I seguenti esercizi vanno eseguiti almeno per 2 serie, ciascuna serie deveessere di 10 ripetizioni.

SOPRASPINATO

Per ogni esercizio eseguire 10 ripetizioni

Questo esercizio viene svolto in due varianti, la prima avente limpugnaturadel manubrio come nella figura in alto, ovvero avente il pollice rivolto verso

il basso. Nella seconda versione, limpugnatura del manubrio allincontrario, nel senso che il palmo rivolto in avanti ed il pollice in alto.In entrambe le versioni, mentre si esegue lesercizio, si esegue unarotazione degli arti.

1a Variante:

ESERCIZIO 1:partendo da dietro la schiena, sollevare le braccia su un pianodi circa 30 in avanti rispetto alla posizione iniziale e non sollevarlo oltreil livello inferiore della spalla, ricordandosi di effettuare la rotazione avantidescritta, quindi ritornare nella posizione di partenza.

ESERCIZIO 2:come sopra ma partendo con le mani davanti al bacino.

ESERCIZIO 3:porre le braccia in parallelo al suolo ed effettuare un movimento di chiusurae di apertura, sempre ruotando mani e braccia.

2a Variante:

Come nella prima variante, eseguire i tre esercizi, ma avendo cura di avereunimpugnatura inversa dei manubri, ovvero, con il palmo della mano rivoltoin avanti ed il pollice verso lalto.

Rafforzamento dei muscoli del tronco romboide.Giacendo sullo stomaco, afferrare il peso esollevarlo fino a che il braccio dritto in fuori con ilgomito esteso, quindi ritornare lentamente allaposizione iniziale.

Trapezio.Per rafforzare i muscoli infero-posteriori:a pancia sotto sulla panca, sollevare il braccio indietro quanto pi in altopossibile cercando di tenere il gomito dritto.

panca 1 panca 2

Esercizio #5

Estensione della spalla e del gomito.

Attaccare l'elastico all'altezzaella spalla e posizionarsi rivolti verso la

rete. Piegare il gomito a 90 gradi e portare tutto il braccio in avanti in

linea con la spalla. Tenendo il gomito a 90 gradi tirare il braccio

completamente dietro il corpo fino a che lo permette il movimento. Da

questa posizione raddrizzare il braccio ed il palmo in fuori. Lasciate

che l'elastico riporti il braccio indietro di fronte al corpo con il palmo

rivolto in basso. Infine piegate il gomito nella posizione originale.



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Flessione della spalla.Questo esercizio rafforza una parte del deltoide.Cosa fondamentale in questo esercizio muovere

lentamente il braccio sia nel sollevamento che nellabbassamento.Il gomito deve essere mantenuto dritto per tutta la duratadellesercizio.

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Pettorale maggiore.Un cuscino sotto la testa, braccio esteso in fuori, portarlo in alto,fino a quando la mano rivolta verso il soffitto.Tenere il gomito dirit to, fare una serie lentamente ed unavelocemente per imitare la velocit del braccio durante il lancio.

Rotazione esterna.Un cuscino sotto al capo e gomitopiegato contro le costole.Sollevare lentamente il peso fino a che puntato verso il soffitto e poiabbassare lentamente.

Latissimo del dorso.Muscolo importante nella fase finale del movimento del lancio, inquanto contribuisce a conferirne la potenza.Pu essere effettuato con elastici chirurgici o alla macchina

panca 3 panca 4

panca 5 step 1

step 2 step 3

Rotazione esterna.Un cuscino sotto la testa e braccio in appoggio laterale; alzareil peso e puntarlo al soffitto e tornare lentamente alla posizionedi riposo.

Abduzione della spalla.Sollevando il peso allinfuori e poisopra la testa, si rafforza la partecentrale del deltoide.(Notare come, nel progrediredellesercizio la mano cambialentamente posizione, fino a che ilpalmo assume la posizione opposta.)



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Cominciate tenendo i pesi sui lati.Portare il braccio destro alla spalla sinistra piegando ilgomito tenendo i palmi rivolti verso lalto mentre si tirasu il braccio e verso il basso mentre si riporta il braccioin posizione.

Cominciate tenendo i pesi ai lati. Sollevare il braccio a 45allaltezza della spalla opposta.Alternare tenendo il rovescio della mano verso il cielo.Immaginate di essere con le spalle contro il muro e mantenetelenella stessa posizione durante i sollevamenti.Opzione: ruotate i pollici verso il basso e verso lalto durante ilsollevamento.

Cominciare tenendo i pesi ai lati, sollevare le braccia tese versol'esterno e verso lalto fino alla massima estensione. Allungaree spalle e la schiena mentre i pesi vengono tesi al massimo.Opzione: ruotare i pollici i n avanti con il s ollevamento e mentrele mani vengono riportate alla posizione iniziale.

Piegarsi in avanti ed appoggiare i pesi al suolo in modo chetocchino le punte dei piedi. Alternare sollevando i pesi allespalle, lasciando il peso opposto al suolo.Opzione: Ruotare le mani in avanti ed indietro durante ilsollevamento dei manubri fino alla tolleranza.

Cominciare con il peso del braccio di lancio in posizione diautostop, con il gomito allaltezza della spalla ed il peso delbraccio opposto in posizione davanti al busto con il polliceverso il basso. Portare il braccio di lancio davanti al corpo equello opposto in posizione di autostop, cos da disegnare una Xattraverso il busto.Quindi ruotare i pollici su e gi durante il movimento.

Cominciare tenendo il pesi di fronte allinguine. Sollevare i pesicon unazione a mulino, toccando i pesi in un punto davanti allatesta (non sopra) con le braccia tese, e ritornare lentamente.Ruotare i palmi gi e fuori, poi su e dentro mentre i pesi si toccanoin cima alla testa. Fare lo stesso mentre si ritorna gi (ricordarsi

di tenere le braccia davanti alla testa).

step 4 step 5

step 6 step 7

step 8 step 9


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Cominciare tenendo i pesi dietro la testa e le spalle ed igomiti il pi in alto possibile.Alternare estendendo al massimo le braccia una alla volta.Opzione: Far lavorare le braccia allo stesso tempo cercandodi tenere i gomiti i l pi possibile vicino alla testa (le bracciatese devono essere leggermente davanti o dietro la testa,non proprio al di sopra di questa)

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Cominciare tenendo i pesi in posizione di mani in alto.Tenendo i gomiti paralleli al suolo far ruotare i pesi in avantiallaltezza delle spalle, fare una pausa e far ruotare i pesiindietro allaltezza delle spalle (il pi possibile).

Iniziare con i pesi in cima alle spalle.Alternare estendendo al massimo le braccia.Opzione: alternare ruotando i palmi fuori e dentro durante

Piegarsi in avanti in posizione a L appoggiando la testa controil muro o su un tavolo. Portare i gomiti prima allaltezza dellaspalla, poi estendere allesterno fino a che non sono paralleleal suolo.Tenere le braccia tese e poi ritornare in posizione.Opzione: ruotare i pol l ic i verso i l basso durante la tensione.

Cominciare tenendo i pesi ai lati con i palmi rivolti indietro. Sollevarele braccia (insieme o una alla volta) finch i gomiti e gli avambracciformano un angolo di 90, poi portare i pesi in avanti e verso laltoallaltezza delle spalle. Fare il processo inverso fino a raggiungerela posizione iniziale.Opzione: girare i pollici in su in posizione di autostop durante ilsollevamento.

step 10 step 11

step 12 step 13

step 14


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