Cosa si intende per sport diENDURANCE

CICLISMOMARATONA

SCI ALPINISMOSCI FONDOPODISMO

TRIATHLONNUOTO FONDO

tutte quelle attività di resistenza che impegnano il nostro organismo in sforzi prolungati nel tempo e che necessitano

per questo di una preparazione adeguata.

In quest’ottica l'ALIMENTAZIONE (solidi e liquidi)

dell'atleta riveste un ruolo importante che pregiudicherà in modo determinante

l'esito della prestazione.

Curare l'alimentazione vale altrettanto quanto curare l'allenamento e come si investe per attrezzature tecniche e all'avanguardia (carbonio, maglie, scarpe,...) allora perché non applicare questa attenzione anche in quello che mangiamo ?

In passato si proponeva un regime nutrizionale in occasione della gara.

Oggi invece si parla di vera e propria preparazione nutrizionale per la vita dell'atleta

svincolata dall'evento competizione.Questo perché l'atleta attraverso corrette

abitudini alimentari può (deve) raggiungere un benessere fisico e psichico necessario a fargli

sopportare bene carichi di allenamento e quindi ottenere risultati tecnici.

L'elevato dispendio energetico dell'atleta fa si che oltre che di

alimentazione si debba assolutamente introdurre anche

il concetto di

INTEGRAZIONE

Però prima di approfondire questi importanti argomenti, facciamo un breve

cenno sulle tipologie di alimenti e loro caratteristiche.

CARBOIDRATI - PROTEINE - GRASSI tutti indispensabili nelle giuste dosi per

ottenere il massimo del risultato in termini di beneficio.

CARBOIDRATIsono di tre tipi :

• monosaccaridi (glucosio-fruttosio), • disaccaridi (saccarosio-lattosio), • polisaccaridi (amido-glicogeno).

L'intestino li trasforma tutti in monosaccaridi che possono essere così assorbiti e arrivare al fegato per diventare glucosio il quale torna nel sangue a scopo

energetico. Se questo non serve, allora si trasforma in glicogeno per essere immagazzinato.

PROTEINEsi trovano in carne, latte, pesce, uova,...e sono indispensabili per il tessuto muscolare. Questo è costituito da proteine appunto, le quali non

si possono accumulare nel corpo e quindi vanno fornite ad intervalli regolari. Come

vedremo le proteine (aminoacidi) facilitano il recupero e quando serve, l'aumento di massa

muscolare (anabolismo-catabolismo).

GRASSI O LIPIDIutilizzati a scopo energetico possono essere definiti saturi – monoinsaturi -polinsaturi (e di utilizzo sportivo gli MCT o trigliceridi a media catena) in base alla loro provenienza animale o vegetale. Quelli di maggior interesse sono i polinsaturi come l'olio d'oliva, olio mandorle-

noci, olio di pesce...e comunque omega-3/6 su cui varrà la pena di spendere due parole più

avanti.

La dieta ottimale dell'atleta dipende da •età, •sesso, •attività fisica (frequenza ed intensità)

ma possiamo comunque schematizzare in modo molto generale in quale percentuale a livello calorico devono essere presenti le tre categorie menzionate

sopra :

carboidrati 55-65% , proteine 15-20% grassi 20-25%.

Interessante curiosità, è il tempo di permanenza degli alimenti nello stomaco:

•fino a 30' glucosio, fruttosio, miele, bibite elettrolitiche;•da 30' a 60' the, caffè, latte magro, acque zuccherate;•da 60' a 120' latte, yogurt, pane, purè, riso, pesce cotto, formaggio magro;•da 120' a 180' carne magra, legumi, carote cotte, uova, banana;•da 180' a 240' formaggio, pollo, vitello, insalata verde, prosciutto, patate;•da 240' a 300' arrosti, fagioli, carne ai ferri, torte al burro o crema;•da 360' lardo, salmone affum., peperoni, fritture, funghi, maiale arrosto;•fino a 480' sardine sott'olio, crauti.

Ci sono poi caratteristiche tipiche per ogni alimento che permettono di classificarli con

valori quali

•INDICE GLICEMICO•CARICO GLICEMICO

INDICE GLICEMICOla velocità con cui aumenta la glicemia (zucchero

nel sangue) in seguito all'assunzione di un alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento che in questo caso è il glucosio; spesso x facilitare il confronto si usa come riferimento il pane bianco (valori tabella x 1,37).

Ad esempio se un alimento ha indice glicemico 50 vuol dire che innalzerà la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

CARICO GLICEMICOviene riferito invece all'aspetto quantitativo dell'alimento che si

assume. In pratica la quantità farà variare i valori in campo di quell'

alimento considerato normalmente “buono” procurando peggioramenti all'atleta (maggior rilascio di insulina e

conseguente difficoltà).

Fruttosio I.G.=22 – Saccarosio I.G.=64

ES. : 30gr Fruttosio x 22 = 660

8 gr Saccarosio x 64 = 512

Quindi minor rilascio di insulina da parte del saccarosio.

Per capirci, come esempio usiamo un'analogia

con il peso specifico dei materiali: il ferro ha un

peso specifico maggiore di quello del mattone

ma è meno doloroso se ci cade sul piede una

moneta di ferro che un mattone!!

ALIMENTO%

CARBOIDRATISU 100 GR

INDICEGLICEMICO

CARICOGLICEMICO

INDICEGLICEMICO

CARICOGLICEMICO

Kcal100 gr

rifer. GLUCOSIO rifer- PANE BIANCO

ALBICOCCHE SCIROPPATE 16,49 64 10,55 91 15,01 63

ALBICOCCHE SECCHE 43,4 31 13,45 44 19,1 188

ALBICOCCHE FRESCHE 6,8 57 3,88 82 5,58 28

ALL-BRAN 74,24 42 31,18 60 44,54 260

ANANAS 10 66 6,6 94 9,4 40

ARACHIDI 8,5 15 1,28 21 1,79 597

ARANCIA 7,8 44 3,43 63 4,91 34

BANANA 15,5 54 8,37 77 11,94 66

BARBABIETOLE 4 64 2,56 91 3,64 20

BARRETTA AL MUESLI 64,4 61 39,28 87 56,03 471

BASTONCINI DI PESCE 15 38 5,7 54 8,1 194

BISCOTTI DA COLAZIONE 63,3 79 50,01 113 71,53 428

BISCOTTI D'AVENA 68,7 55 37,79 79 54,27 450

BISCOTTI DI GRANO 68,5 70 47,95 100 68,5 493

BISCOTTI DI PASTA FROLLA 68,9 64 44,1 91 62,7 467

RICCIOLI DI CRUSCA 50,6 53 26,82 75 37,95 270

BULGUR 75,87 48 36,42 68 51,59 342

CAPPELLETTI 43 45 19,35 64 27,52 293

CAROTE 7,6 49 3,72 70 5,32 33

CECI 54,3 33 17,92 47 25,52 334

CECI IN SCATOLA 7,2 42 3,02 60 4,32 56

CHEERIOS 75,92 74 56,18 106 80,48 367

CHICCHI DI GRANO 65,2 41 26,73 59 38,47 317

CIALDE 79 76 60,04 109 86,11 417

CIAMBELLONE 51,9 65 33,74 93 48,27 358

CILIEGIE 9 22 1,98 32 2,88 38

CIOCCOLATO AL LATTE 50,8 49 24,89 70 35,56 565

MACEDONIA FRUTTA 14,8 55 8,14 79 11,69 57

COCOMERI 3,7 72 2,66 103 3,81 15

COCOPOPS 83 77 63,91 110 91,3 383

CORN CHIPS 63,1 74 46,69 105 66,26 518

CORNFLAKES 87,11 83 72,3 119 103,66 361

COUSCOUS 77,43 65 50,33 93 72,01 376

CRACKERS DI GRANO 80,1 67 53,67 96 76,9 428

CROISSANT 80,9 81 65,53 116 93,84 381

CRUSCA D'AVENA 45,8 67 30,69 96 43,97 406

DATTERI 31,3 99 30,99 141 44,13 124

DIGESTIVI 32,8 59 19,35 84 27,55 261

FAGIOLI BIANCHI 63,39 38 24 54 34,23 339

FAGIOLI COTTI 6,3 48 3,02 69 4,35 104

FAGIOLI NERI 62,36 30 18,71 43 26,81 341

FAGIOLI SECCHI 64,19 28 17,97 40 25,68 343

FANTA 11,7 68 7,96 68 7,96 48

FARINA GRANO SARACENO 84,9 55 46,7 78 66,22 343

FARINA GIALLA DI MAIS 81,5 69 56,24 98 79,87 365

FARRO 67,1 56 37,58 80 53,68 335

FETTUCCINE 63,2 32 20,22 46 29 309

FICHI D'INDIA 13 7 0,91 10 1,3 53

FOCACCIA 40,7 54 21,98 77 31,34 292

KRAPFEN 44,9 76 34,12 108 48,49 343

FRUTTOSIO 100 22 22 32 32 368

FUSILLI GRANO DURO 82,8 43 35,6 61 50,51 356

GELATO 20,7 61 12,63 87 18,01 218

GLUCOSIO 100 96 96 137 137 400

GNOCCHI 35 67 23,45 95 33,25 155

GRANO SOFFIATO 85 74 62,9 105 89,25 407

KIWI 9 53 4,77 75 6,75 44

LATTE DI SOIA 0,8 30 0,24 43 0,34 32

LATTE SCREMATO 5,3 32 1,7 46 2,44 36

MACCHERONI 82,8 45 37,26 64 52,99 356

MAIS DOLCE 17 55 9,35 78 13,26 93

MALTODESTRINE 91,8 105 96,39 150 137,7 382

MANGO 14,1 56 7,9 80 11,28 57

MARMELLATA 62,3 49 30,53 70 43,61 236

MELA 11 38 4,18 54 5,94 45

MELONE 7,4 65 4,81 93 6,88 33

MIELE 80,3 58 46,57 83 66,65 303

MIGLIO 72,85 57 41,52 82 59,74 378

MUESLI 71,1 56 39,82 80 56,88 364

NUTELLA 56 32 17,92 46 25,76 530

ORZO PERLATO 77,72 25 19,43 36 27,98 352

PANE AI CEREALI 54,9 48 26,35 69 37,88 291

PANE BIANCO 68 71 48,28 100 68 290

PANE DI SEGALE 48,3 64 30,91 92 44,44 258

POLENTA DI MAIS 40,8 40 16,32 57 23,26 183

POMPELMO 6,2 25 1,55 36 2,23 26

POPCORN 76,7 55 42,19 79 60,59 383

PRUGNA 9,7 39 3,78 55 5,34 41

RISO BIANCO 87,6 58 50,81 83 72,71 362

RISO PARBOILED 81 48 38,88 68 55,08 337

SACCAROSIO 100 64 64 92 92 400

SALSICCIA 0,6 28 0,17 40 0,24 304

SEGALE 69,76 33 23 48 33,48 335

SEMOLINO 71,2 66 46,99 94 66,93 346

SOYA 23,3 18 4,19 25 5,83 398SPAGHETTI GRANO

DURO 82,8 55 45,54 78 64,58 356

SPAGHETTI INTEGRALI 66,2 37 24,49 53 35,09 324

SUCCO ANANAS 13,5 46 6,21 66 8,91 56

SUCCO ARANCIA 44,9 52 23,35 74 33,23 185

PLUM CAKE 63,6 46 29,96 66 41,98 368

UVA 15,6 46 7,18 66 10,3 61

UVA PASSA 72 64 46,08 91 65,52 283

Entrando ora nello specifico tema dell'alimentazione sportiva possiamo iniziare con una suddivisione in:

• DIETA PER ALLENAMENTI • DIETA PRE-GARA• DIETA DURANTE LA

COMPETIZIONE

Qualsiasi attività che comporti sforzo fisico fa si che si produca un innalzamento della temperatura interna e

quindi l'organismo umano deve attivare tutti i meccanismi (termoregolazione) utili a ridurre la

temperatura corporea (termodispersione).

Altra importante considerazione da fare, è la ben nota

scarsità delle riserve energetiche glucidiche (zuccheri)

nell'uomo rappresentate esclusivamente dal

glicogeno epatico 80-100 gr e muscolare 300-400 gr, e

dal poco glucosio presente nel sangue 3 gr.

Detto questo dobbiamo stabilire per l'alimentazione dell'atleta quattro obbiettivi principali :

• APPORTO SUFFICIENTE DI ENERGIA

• MAGGIOR APPORTO DI CARBOIDRATI

• MAGGIOR APPORTO DI ACQUA (minerali e vitamine)

• ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE

!!!!!!!!!!!!!Sottolineo il fatto che NON

esistono alimenti magici o diete particolari per migliorare la

prestazione atletica ma una sana ed adeguata alimentazione è la

carta vincente per affrontare allenamenti e gara.

ALLENAMENTOL'alimentazione in questo frangente varia in

base all‘

intensità (2-3 h o più al giorno)

e continuità, per cui in questo caso dovrò distribuire le

abbondanti razioni alimentari durante la giornata senza però interferire con gli orari di

allenamento.

A questo proposito si possono introdurre alcune casistiche che si presentano frequentemente ad

ogni atleta e vale a dire i diversi

ORARI DI ALLENAMENTO come l'alba, pausa pranzo, pomeriggio, sera...

Un esempio per tutti l'allenamento all'alba

difficilmente riuscirò ad alzarmi ancora prima per effettuare un pasto adeguato, quindi

dovrò aumentare i carboidrati durante la cena precedente, idratarmi prima della partenza ed eventualmente assumere zuccheri una volta

messo in moto l'organismo. Poi fare un'ottima colazione al mio rientro (latte e cereali oppure

the e biscotti, uno yogurt, un frutto, della crostata...).

allenamento in pausa pranzo

sfruttando bene lo spuntino di metà mattina e aggiungendo integrazione pre-sport per poi

poter mangiare dopo l'attività (tipo un piatto di pasta o riso, frutta, oppure panino

prosciutto-bresaola...)

In generale comunque la parte da leone la faranno i

carboidrati (55-60%), che rappresentato il principale substrato energetico

per i muscoli in attività, molti dei quali (80%) complessi

come pasta, pane, biscotti, riso... Il restante 20% saranno zuccheri semplici

come miele, marmellate, frutta.

Le proteine, importanti a livello muscolare, copriranno il 15% del fabbisogno calorico giornaliero corrispondenti a circa

1,5 grammi per kg di peso corporeo.Le troviamo in alimenti come carne, latte, pesce,

uova, fagioli, piselli, ...Sono da preferire, senza esagerare, le carni visto che sono una fonte alimentare di ferro (ferro-eme) più

facilmente assorbibile e biodisponibile per l'organismo.

I grassi o lipidi sono un’ importante fonte energetica nel lavoro

muscolare continuo e prolungato e possono arrivare a coprire il 30% dell'energia totale giornaliera. Si tende

ad assumerli come condimenti quali l'olio d'oliva o come frutta tipo noci nocciole mandorle.

CARBOIDRATI

PASTA 100 grammi 83 carboidrati + 11 proteine

RISO 100 grammi 87 carboidrati + 7 proteine

PANE 100 grammi 64 carboidrati + 8 proteine

PATATE 100 grammi 18 carboidrati + 2 proteine

FAGIOLI 100 grammi 53 carboidrati + 24 proteine

PANE INTEGRALE 100 grammi 39 carboidrati + 7 proteine

PASTA INTEGRALE 100 grammi 64 carboidrati + 15 proteine

BISCOTTI SECCHI 100 grammi 82 carboidrati + 9 proteine

PROTEINE

MAIALE 100 grammi 18 proteine

MANZO 100 grammi 21 proteine

VITELLO 100 grammi 21 proteine

POLLO 100 grammi 19 proteine

CONIGLIO 100 grammi 24 proteine

LATTE 100 grammi 3,5 proteine + 5 carboidrati

TONNO 100 grammi 21 proteine + 15 carboidrati

TROTA 100 grammi 15 proteine + 3 carboidrati

UOVA 100 grammi 13 proteine + 11 carboidrati

GRANA 100 grammi 35 proteine + 25 lipidi

MOZZARELLA 100 grammi 20 proteine + 16 lipidi

PROSCIUTTO COTTO 100 grammi 21 proteine + 36 lipidi

PROSCIUTTO CRUDO 100 grammi 20 proteine + 42 lipidi

LIPIDI

OLIO D'OLIVA 100 grammi 100 lipidi

MANDORLE 100 grammi 54 lipidi + 20 proteine

NOCI 100 grammi 62 lipidi + 15 proteine

OMEGA 3Tra tutte le proprietà che posseggono questi integratori

di acidi grassi (abbassano i livelli di trigliceridi e di colesterolo, fluidificano il sangue, agiscono sulle fibre

muscolari comprese quelle cardiache, sulla circolazione, agiscono sul cervello e quindi

sull'umore, etc) quella che interessa molto gli sportivi è la capacità di

ABBASSARE NOTEVOLMENTE L' INFIAMMAZIONE DI TUTTO IL CORPO

(articolazioni, tendini, muscoli,..)

INFIAMMAZIONE

• si manifesta immancabilmente e marcatamente in ogni seduta di allenamento e che se non posta sotto controllo aumenta notevolmente la possibilità di traumi ed infortuni favorendo l'usura degli organi tanto maggiore quanto più è intenso e ripetuto l'allenamento.

• Il controllo dell'infiammazione=invecchiamento/usura gioca oggi un ruolo fondamentale per mantenere atleta e prestazioni ad alti livelli per lunghi periodi. Viceversa, i danni porteranno inevitabilmente ad un calo di risultati e ad una breve vita agonistica dell'atleta.

ALIMENTAZIONE DOPO ATTIVITA' SPORTIVA / RECUPERO

E’molto importante, in quanto legata sia alle perdite idrico-saline che alle scorte di

zuccheri (glicogeno muscoli-fegato).

COSA FARE ?

• L'utilizzo di acque alcaline/bicarbonato aiuta a tamponare l'acidità del sangue dovuta all'acido lattico formatosi per lo sforzo fisico;

• le maltodestrine entro 30'-40' accelerano il ripristino delle scorte.

Quanti liquidi servono?

Utile è basarsi sulla differenza di peso tra prima e dopo l'allenamento aggiungendo un 50%;

ad esempio se ho perso un KG allora 1+0,5=1,5 litri di acqua da assumere entro le 12 h

successive.

Quanti zuccheri servono?Per recuperare il glicogeno servono circa 20 h se

fornisco carboidrati a sufficienza altrimenti i tempi si allungano di molto. Fornire glucosio entro le prime due ore aumenta la sintesi di glicogeno con velocità maggiore rispetto alla stessa somministrazione se

questa avvenisse tra la seconda e la quarta ora.Per massimizzare la sintesi di glicogeno muscolare bisogna quindi fornire carboidrati ogni 2 h per le 6h successive allo sforzo in quantità di 10 gr/kg (circa

600 gr).

Quali zuccheri uso?Sono da preferire zuccheri ad indice glicemico alto a differenza di quelli da usare prima dello sforzo fisico che devono avere indice basso per evitare lo stimolo eccessivo di insulina con conseguente ipoglicemia.

• ALTO: glucosio, saccarosio, pane, riso, banana,... • MEDIO: pasta, biscotti,... • BASSO: fruttosio, mele,...

RIPOSOFase importantissima del recupero.

L'allenamento intacca il fisico (catabolismo) mentre il recupero e la nutrizione ne consentono la ricostruzione

(anabolismo). Quindi allenarsi in qualità vuol dire saper utilizzare le ore saggiamente, compresa la capacità di eliminare sedute di

“passeggio” a favore del riposo.

ORE DI ALLENAMENTO=MAGGIOR QUALITA’ DI RECUPERO

INTEGRAZIONEPRE E POST

ALLENAMENTO

AMMINOACIDIin natura sono centinaia ma solo 20 vengono utilizzati dalle cellule per costruire proteine e di questi solo 8 vengono definiti ESSENZIALI (istidina-isoleucina-leucina-lisina-metionina-

fenilalanina-treonina-triptofano-valina): il nostro organismo non è in grado di

sintetizzarli e quindi siamo costretti ad assumerli tramite l'alimentazione (carne,

prosciutto, formaggi,..).

AMMINOACIDI• La loro assunzione è considerata

indispensabile per un corretto mantenimento-recupero della fase muscolare, soprattutto se sottoposta ad intensa attività fisica.

• Di interesse sportivo nell'integrazione ci sono gli AMMINOACIDI RAMIFICATI (L-leucina/L-isoleucina/L-valina). Questi assunti PRIMA e DOPO l'attività apportano notevoli benefici all'atleta in termini di energia e di recupero.

Durante l’allenamento…Questi amminoacidi sono in grado di intervenire

quando le riserve di glicogeno si abbassano, producendo alanina (amminoacido semplice) che si

trasforma nel fegato in glucosio. In pratica in questo modo oltre ad avere energia disponibile si contrasta il catabolismo (distruzione)

del sistema muscolare (cannibalismo) favorendo chiaramente il suo anabolismo (costruzione): ecco perchè diventa fondamentale l'uso dei ramificati

nelle fasi di preparazione ed allenamento.

Dopo l’allenamento…

Il loro utilizzo DOPO l'allenamento permette un RECUPERO migliore, intervenendo sulle fibre

muscolari, rigenerandole (riparazione) e rendendole pronte ai successivi allenamenti.

Oltre ai ramificati oggi gli amminoacidi ad uso sportivo si trovano in formulazioni diverse e

complete come quelle definite

MAP (8 essenziali) ed altre (pre-gara e recupero) che comunque

agiscono (migliorando) sempre con gli stessi meccanismi/vantaggi prima e dopo

l'allenamento.

ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L'IMPEGNO AGONISTICO

Questa è fortemente influenzata da tipologia e durata della gara quindi in particolare nelle discipline di endurance (maratona, ciclismo,

fondo,..) la preparazione nutrizionale rappresenta un fattore di assoluta importanza. La possibilità di condizionare la prestazione atletica è legata alla

capacità di ottimizzare la disponibilità del glicogeno durante tutta la gara per sostenere le

richieste energetiche dei muscoli impegnati.

Obbiettivo primario

aumentare quanto più possibile la concentrazione muscolare ed

epatica di glicogeno.

Come?• Per un atleta allenato sarà sufficiente aumentare

l'apporto di glucidi (da 55-60% al 70%) nei tre giorni precedenti la gara, abbinando allenamenti brevi 30-40 min a bassa intensità.

• Un valore indicativo medio potrebbe essere di circa 600 gr/die di carboidrati (per immagazzinare una buona quantità di glicogeno) che per la gran parte saranno quelli complessi/amidi come pasta, riso, patate, pane, biscotti, fette biscottate, cereali,...

In competizioni endurance vale anche la regola di poter fare un pasto iperglucidico

precompetitivo ma leggero non molto abbondante (pasta) e facilmente digeribile

(pochi grassi-proteine-fibre) da consumare 3-4 ore prima della gara per evitare picchi glicemici

che stimolerebbero troppo l'insulina e che porterebbero ad una ipoglicemia riflessa e alla

maggior difficoltà di utilizzo dei lipidi di deposito, importanti scorte nelle gare di lunga durata.

Inoltre è consigliabile fornire all'organismo una RAZIONE di ATTESA idrica-glucidica

(sali+MALTODESTRINE) fino a 30-40 minuti prima della gara da assumersi a piccoli sorsi per compensare gli zuccheri bruciati dall'adrenalina

e dallo stress prima del via.5'-10' prima della partenza sarebbe utile bere solo dell'acqua (mezza borraccia) in modo da avere lo stomaco vuoto che è una condizione necessaria all'atleta che inizierà da lì a poco lo

sforzo fisico.

ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE

nel caso di attività sportive che non superino le 1,30 – 2 h le necessità di un atleta che si è ben preparato per l'evento sono minime e si può

affermare che una corretta

IDRATAZIONE è normalmente sufficiente (acqua-sali).

ALIMENTAZIONE DURANTE LA COMPETIZIONE

• in discipline di lunga durata si devono consumare carboidrati (30-60 grammi/ora) preferendo maltodestrine e limitando prodotti quali il fruttosio per non incappare in spiacevoli disturbi intestinali.

• Per quanto riguarda le razioni solide queste andrebbero consumate ad intervalli regolari ed in piccole porzioni non superiori a 50 grammi costituite prevalentemente da zuccheri complessi e con un contenuto minimo di proteine e lipidi (solo negli sport di maggior durata) come barrette proteiche, formaggi magri, uova,...per rendere il rifornimento diverso, palatabile e masticabile.