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CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI DI PESISTICA E CULTURA FISICA HOTEL DUNE LIDO DI CAMAIORE 15 MAGGIO 2005 COMITATO TOSCANO FIPCF

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CORSO DI AGGIORNAMENTO PER TECNICI DI PESISTICA E

CULTURA FISICA

HOTEL DUNE

LIDO DI CAMAIORE

15 MAGGIO 2005

COMITATO TOSCANO FIPCF

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PROGRAMMI DI ALLENAMENTO

CON I SOVRACCARICHI

Andrea Umili

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LA SCELTA DEGLI ESERCIZI

ALL’INIZIO:

PREFERIRE ESERCIZI GLOBALI, CHE INTERESSANO PIU’ ARTICOLAZIONI, PIUTTOSTO CHE ESERCIZI DI ISOLAMENTO.

PREFERIRE ESERCIZI LIBERI A QUELLI VINCOLATI

APPLICARE IL PRINCIPIO CENTRIFUGO: PRIMA I GRUPPI MUSCOLARI VICINI AL BARICENTRO, POI QUELLI PIU’ LONTANI.

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ESERCIZI GLOBALI

SQUAT STACCO DA TERRA

LEG PRESS DISTENSIONI SU PANCA

PARALLELE TRAZIONI LAT MACHINE

PULLEY REMATORE

DISTENSIONI PULL-OVER

TIRATE

ESERCIZI ANALITICI

TRICIPITI APERTURE IN PIEDI

BICIPITI CALF

CROCI CON MANUBRI PECTORAL MACHINE

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PRINCIPI GENERALI

RISPETTARE I DIVERSI TEMPI DI ADATTAMENTO DEI TENDINI E DEI MUSCOLI:

I tendini si adattano ad un carico più lentamente dei muscoli.

GLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO IL SISTEMA NERVOSO DEVONO ESSERE ESEGUITI PRIMA DEGLI ESERCIZI CHE IMPEGNANO I SISTEMI ORGANICI.

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PROGRAMMI DI LAVORO PER L’IPERTROFIA

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La cellula muscolare è un’entità molto complessa. Poiché ogni cellula muscolare contiene molti componenti diversi fra loro, ognuno dei quali richiede una diversa forma di sollecitazione cui si deve adattare, bisogna usufruire di una vasta gamma di diverse tecniche di allenamento: ripetizioni più o meno numerose, movimenti veloci e lenti, movimenti di tensione continua, ripetizioni forzate, movimenti truccati, esercizi di isotensione ecc. dovrebbero essere eseguiti affinché tutti i componenti all’interno della cellula siano forzati a crescere.

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Ogni componente ha una determinata funzione da svolgere e, sovraccaricando quella funzione, forzerete quel componente a svilupparsi in grandezza o quantità. Eseguire le stesse ripetizioni e le stesse serie con lo stesso peso per anni impedisce la crescita muscolare. Allora, al fine di massimizzare la grandezza della cellula deve essere ad essa applicata un’ampia varietà di sollecitazioni. In tal modo si svilupperà un maggior numero di componenti cellulari.

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PRINCIPI GENERALI

RIPETIZIONI DA 6 A 15

SERIE PORTATE AD ESAURIMENTO

PAUSE DI RECUPER INCOMPLETE

RECUPERO ADEGUATO TRA GLI ALLENAMENTI

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TABELLA N. 1 3 X SETTIMANA

RIP SERIE

RISCALDAMENTO ED ARTICOLARITA'

1 CRUNCH MAX 32 SQUAT 8-12 33 CALF MACHINE 15 34 PANCA ORIZZONTALE 8-12 35 TRAZIONI AL LATERAL DIETRO 8-12 36 CROCE CON MANUBRI DA SUPINO 8-12 37 DORSALI PRONI CON MANUBRI 8-12 38 TIRATE ALLE SPALLE 8-12 3

1' DI PAUSA TRA LE SERIE

METODO DELLE SERIE

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TABELLA N. 2 3 X SETTIMANA

KG. RIP. SERIERISCALDAMENTO E ARTICOLARITA'

CRUNCH SU PANCA INCLINATA MAX 3SQUAT 12-10-8-6PANCA ORIZZONTALE 12-10-8-6TRAZIONI AL LATERAL 12-10-8-6PANCA INCLINATA 12-10-8-6PULLEY ALTO 12-10-8-6TIRATE ALLE SPALLE 12-10-8-6 3BICIPITI IN PIEDI 8 3TRICIPITI AL LATERAL 8 3

Dove e' scritto: "12-10-8-6", iniziare con un peso che permette dieseguire 12 ripetizioni; quindi, dopo 2' di pausa, aumentaredi kg.2 e di eseguire 10 ripetizioni; e cosi' via, aumentando sempredi kg.2 e diminuendo 2 rip.Gli altri esercizi, eseguirli come sempre,3 serie con lo stesso peso, con pausa di 1'.

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TABELLA N. 3 SUPERSERIE

----- --------------------------------------------------------------- -------------------RIP.

LEG RAISE PANCA INCLINATA MAXCRUNCH MAX

LEG EXTENSION 10-12LEG CURL 10-12

POLPACCI IN PIEDI 15POLPACCI SEDUTO 15

PANCA ORIZZONTALE 10-12TRAZIONI AL LATERAL 10-12

CROCE CON MANUBRI 10-12PULLEY ORIZZONTALE 10-12

PANCA INCLINATA 10-12DORSALI ALLA MACCHINA 10-12

APERTURE IN FUORI 10-12TIRATE ALLE SPALLE 10-12

BICIPITI IN PIEDI 10-12TRICIPITI AL LATERAL 10-12

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TABELLA N. 3 bis SUPERSERIEI GIORNO

----- --------------------------------------------------------------- -------------------RIP.

LEG RAISE PANCA INCLINATA MAXCRUNCH MAX

LEG EXTENSION 10-12LEG CURL 10-12

POLPACCI IN PIEDI 15POLPACCI SEDUTO 15

PANCA ORIZZONTALE 10-12TRAZIONI AL LATERAL 10-12

CROCE CON MANUBRI 10-12PULLEY ORIZZONTALE 10-12

PANCA INCLINATA 10-12DORSALI ALLA MACCHINA 10-12

APERTURE IN FUORI 10-12TIRATE ALLE SPALLE 10-12

BICIPITI IN PIEDI 10-12TRICIPITI AL LATERAL 10-12

II GIORNO----- --------------------------------------------------------------- -------------------

RIP.

CRUNCH INCLINATO MAXFLESSIONI GAMBE ALLE PARALLELE MAX

SQUAT 10-12PRESSA ORIZZONTALE 10-12

PECTORAL MACHINE 10-12TRAZIONI AL LATERAL DAVANTI 10-12

PETTORALI AI CAVI IN BASSO 10-12PULLEY ALTO 10-12

PANCA DECLINATA 10-12REMATORE CON BILANCIERE 10-12

APERTURE AI CAVI 10-12DISTENSIONI DIETRO LE SPALLE 10-12

BICIPITI ALLA MACCHINA 10-12TRICIPITI AI CAVI 10-12

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TABELLA N. 4 SERIE GIGANTI

1 GIORNO----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------

RIP. SERIE

PANCA ORIZZONTALE 10-12 3CROCI SU PANCA INCLINATA 10-12 3PANCA INCLINATA 10-12 3PECTORAL MACHINE 10-12 3

DISTENSIONI DIETRO 10-12 3APERTURE IN PIEDI 10-12 3TIRATE ALLE SPALLE 10-12 3ALZATE SPALLE 10-12 3

BICIPITI IN PIEDI I PARTE 10-12 3BICIPITI IN PIEDI II PARTE 10-12 3BICIPITI CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA10-12 3

----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------2 GIORNO

SQUAT 12 3POLPACCI IN PIEDI 15 3LEG EXTENSION 12 3LEG CURL 12 3

REMATORE CON BILANCIERE 10-12 3LATERAL DIETRO 10-12 3PULLEY BASSO 10-12 3DORSALI AI CAVI INCROCIATI 10-12 3

TRICIPITI AL LATERAL I PARTE 10-12 3TRICIPITI AL LATERAL II PARTE 10-12 3TRICIPITI ALLA FRANCESE CON MANUBRIO 10-12 3

----- ----------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------2 VOLTE LA SETTIMANA, ADDOMINALI.

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TABELLA N. 5 REST PAUSE----- ------------------------------------------------------------------- ------------------- -------------------

RIP PAUSA

1 DISTENSIONE SU PANCA 4 30-40"3 45-60"2 60-90"

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PRE - STANCAGGIO

QUANDO PIU’ GRUPPI MUSCOLARI AGISCONO NELLO STESSO MOVIMENTO, LA TECNICA DEL PRE-STANCAGGIO HA LO SCOPO DI STANCARE I MUSCOLI PIU’ GRANDI PER METTERLI ALLO STESSO LIVELLO DI QUELLI PIU’ PICCOLI.

ESEMPIO:

1) CROCI SU PANCA CON MANUBRI:

3 X 10

PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’

2) DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE:

3 X 10

PAUSA DI RECUPERO TRA LE SERIE: 1’

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PROGRAMMI PER LA FORZA RESISTENTE

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CIRCUIT TRAININGintensivo

• Intensità: 50-60%• Durata di ogni esercizio: ca. 30”• Velocità esecutiva: massima• N.di esercizi x circuito: da 6 a 12• N.di circuiti: da 3 a 6• Recupero tra gli esercizi: nessuno• Recupero tra i circuiti: 60-120”

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CIRCUIT TRAININGestensivo

• Intensità: 30-40%• Durata di ogni esercizio: ca. 60” (20-30 rep)

• Velocità esecutiva: media• N.di esercizi x circuito: da 6 a 12• N.di circuiti: da 3 a 6• Recupero tra gli esercizi: nessuno• Recupero tra i circuiti: 60-120”

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Le superserie (arti superiori)

• Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM

Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM

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Le superserie (arti inferiori)

• Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM

Squat Pressa Leg extension 8 RM 8 RM 8 RM

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Alternanza eccentrico-concentrico

• Panca Panca Panca Panca

4 ecc. 6 conc. 4 ecc. 6 conc.

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Alternanza eccentrico-concentrico-pliometrico-isometrico

• Panca Panca Panca Panca

4 ecc. 6 conc. 8 plio. iso.

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Alternanza di regimi ed esercizi

• Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM isom. conc. isom.

Panca Pectoral m. Croci 8 RM 8 RM 8 RM conc. isom. conc.

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Pre-affaticamento

• Panca Pectoral m. Croci Nuoto 8 RM 8 RM 8 RM

• Rematore Panca Rematore Voga 8 RM 8 RM 8 RM

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PROGRAMMI PER LA FORZA MASSIMALE

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PRINCIPI GENERALI

CARICHI ELEVATI: OLTRE L’80% DEL MASSIMALE

PAUSE DI RECUPERO COMPLETE: 3 minuti

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METODO DELLA PESISTICA: ESEMPIO

SQUAT: 60% 70% 80% 90% 95%

6 4 3-3 2-2-2 2- 1

PAUSE DI RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE

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METODO ISOMETRICO: ESEMPIO

PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CON CARICO SOVRAMASSIMALE ALL’ALTEZZA DEL PETTO.

6” DI TENSIONE MASSIMA X 3 SERIE

3’ DI PAUSA TRA LE SERIE

RIPETERE CON IL BILANCIERE SOSTENUTO A 20-30 CM. DAL PETTO, INFINE COL BILANCIERE QUASI A FINE CORSA.

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METODO ECCENTRICO: ESEMPIO

PANCA ORIZZONTALE: BILANCIERE CARICO AL 110% DEL MASSIMALE.

ESEGUIRE SOLO LA FASE CEDENTE, FACENOSI AIUTARE NELLA FASE CONCENTRICA.

3 RIPETIZIONI X 3 SERIE

3 minuti DI PAUSA TRA LE SERIE

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PROGRAMMI DI LAVORO PER LA FORZA VELOCE

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PRINCIPI GENERALI

•MOVIMENTI SEMPRE ESPLOSIVI

•RECUPERO COMPLETO TRA LE SERIE, 3’-5’

•NUMERO DI SERIE E DI RIPETIZIONI TALE DA PERMETTERE SEMPRE LA

MASSIMA VELOCITA’ ESECUTIVA

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METODO D’URTO DI VERCHOSHANSKIJ:

ESEMPIO PER LA FORZA ESPLOSIVA DEGLI ARTI INFERIORI

SALTO IN BASSO, SEGUITO DA UN SALTO IN ALTO:

CADUTA DA 70 cm

RIPETIZIONI PER SERIE: 10

SERIE: 3

PAUSA TRA LE SERIE: 3-5 minuti

GIORNI X SETTIMANA: 3 ALTERNATI

SETTIMANE : 2

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PROGRAMMI DI LAVORO AEROBICO

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LAVORO AEROBICO

L’ACIDO LATTICO INTERVIENE PRIMA DEL RAGGIUNGIMENTO DELLA MASSIMA FREQUENZA CARDIACA, PERCHE’ A FREQUENZE ELEVATE IL VENTRICOLO SINISTRO NON RIESCE A RIEMPIRSI E A SVUOTARSI COMPLETAMENTE.

QUINDI, PER EFFETTUARE UN LAVORO SICURAMENTE AEROBICO, SI APPLICA UNA FORMULA STATISTICAMENTE VALIDA: 220-ETA’ PER CALCOLARE LA MASSIMA FREQUENZA. DI QUESTO VALORE SI CALCOLA DAL 60 ALL’80%, A SECONDA CHE SI VOGLIA BRUCIARE GRASSI O ZUCCHERI.

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ESEMPIO

UNA DONNA DI 34 ANNI: 220-34 = 186

(Massima Frequenza Cardiaca).

60% di 186 = 112 pulsazioni al minuto

70% di 186 = 130 pulsazioni al minuto

80% di 186 = 149 pulsazioni al minuto

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NEL LAVORO AEROBICO, CI DEVE ESSERE ALTERNANZA DI CONTRAZIONE E DI RILASSAMENTO MUSCOLARE.

LA TENSIONE MUSCOLARE CONTINUA, ANCHE DI LEGGERA ENTITA’, PROVOCA UNO STATO DI IPOSSIA LOCALIZZATA, CHE INDUCE LA FORMAZIONE DI ACIDO LATTICO.

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P.H.A.

I II

PANCA INCLINATA 10X12 TRAZIONI AI CAVI DA SUPINA 20 X 12ADDUCTOR MACHINE 15 X 15 ESTENSIONI LOMBARI 15TWIST CON BACCHETTA 20 X PARTE CYCLETTE 3'ADDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 10 X 15DI FIANCO ABDUZIONI GAMBE 20

III IV

TRAZIONI DIETRO AL LATERAL 20X12 DISTENSIONI PANCA ORIZZONTALE 13 X 12PIEGAMENTI GAMBE 15 STEP 1'CRUNCH 15 LEG RAISE 15GLUTEUS MACHINE 10X15 ABDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 10 X 15

SENZA PAUSE , 3 VOLTE OGNI CIRCUITO.MANTENERE UN NUMERO DI PULSAZIONI DI CIRCA 60-70% (220-ETA')

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  CIRCUITO AEROBICO PER GAMBE E ADDOMINALI  

             

LEG RAISE A TERRA MAX TRAZIONI LATERAL DIETRO 15

PIEGAMENTI SULLE GAMBE 15 CYCLETTE2

min.

DIESTENSIONI DIETRO LE SPALLE 15 TIRATE ALLE SPALLE 15

CRUNCH A TERRA MAXPIEGAMENTI LATERALI CON MANUBRI MAX

ADDUZIONI ALLA GLUTEUS MACHINE 15 ABDUCTOR MACHINE 15

ABDUZIONI GAMBE DI FIANCO A TERRA

20 X PARTE PANCA ORIZZONTALE 15

PANCA INCLINATA 15 CRUNCH SU PANCA MAX

STEP 1 min.TRAZIONI AI CAVI DA SUPINA SU PANCA 15

TWIST CON BACCHETTA MAX SUPINA,CHIUSURA A LIBRO MAX

GLUTEUS MACHINE 15 ESTENSIONI LOMBARI 15

             

  RIPETERE 3 VOLTE SENZA PAUSE