Confindustria Abruzzo -Giunta Regionale LAquila, 29 Novembre 2006.
COME TI CUCINO IL COLESTEROLO…….? LAQUILA 06.03.2007.
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COME TI CUCINO IL COLESTEROLO…….?
L’AQUILA 06.03.2007
COME ERAVAMO
GRASSI
COLESTEROLO
TRIGLICERIDI
MA SE I GRASSI FANNO MALE A COSA SERVONO?
DEPOSITO ENERGETICO ISOLAMENTO TERMICO COSTITUZIONE MEMBRANE CELLULARI ASSORBIMENTO VITAMINE (LIPOSOLUBILI) REGOLAZIONE CENTRI DELLA FAME PALATABILITA’ E CARATTERISTICHE
ORGANOLETTICHE
COSA SONO I GRASSI ?
GRUPPO ETEROGENEO DI SOSTANZE INSOLUBILI IN ACQUA E SOLUBILI NEI SOLVENTI GRASSI
DIVERSI PUNTI DI FUSIONE
GRASSI PROPRIAMENTE DETTI (SOLIDI A TEMPERATURA AMBIENTE)
OLI (LIQUIDI A
TEMPERATURA
AMBIENTE)
I LIPIDI HANNO UN BASSO PESO SPECIFICO ED ESSENDO INSOLUBILI IN ACQUA TENDONO A FORMARE EMULSIONI
I LIPIDI POSSONO ANDARE INCONTRO AD IDROGENAZIONE (RIDUZIONE) O AD OSSIDAZIONE ASSUMENDO OSSIGENO
IN TAL CASO (OSSIGENAZIONE) SI PRODUCE IRRANCIDIMENTO
L’AUTOSSIDAZIONE DEI GRASSI E’ FAVORITA DALLA LUCE E DAL CONTATTO CON L’ARIA
I LIPIDI SONO LE SOSTANZE PIU’ CALORICHE TRA I PRINCIPI NUTRITIVI
1 GRAMMO DI LIPIDI = 9 Kcal CIOE’ PIU’ DEL DOPPIO DEI GLUCIDI E DELLE PROTEINE
L’ALCOL
ETILICO = 7 Kcal
PER GRAMMO
ALIMENTI PIU RICCHI DI LIPIDI OLI IN GENERALE BURRO LARDO MARGARINE FORMAGGI CARNI GRASSE ALCUNI PESCI
APPORTO LIPIDICO OTTIMALE
30% NEL BAMBINO ED ADOLESCENTE 25% NELL’ADULTO
2/3 DA GRASSI VEGETALI 1/3 DA GRASSI ANIMALI
2-6% (dell’energia totale) AGE
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
ACIDI GRASSI POLINSATURI CHE L’ORGANISMO ANIMALE NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARE
LA QUOTA GIORNALIERA DI LIPIDI VIENE INTRODOTTA PER LA MAGGIOR PARTE SOTTO FORMA DI TRIGLICERIDI ED IN MINOR MISURA COME FOSFOLIPIDI, COLESTEROLO E VITAMIE LIPOSOLUBILI
I SALI BILIARI EMULSIONANO I GRASSI E RENDONO POSSIBILE L’ATTACCO DEGLI ENZIMI
L’ASSSORBIMENTO DEI GRASSI ALIMENTARI E’, DI NORMA, QUASI COMPLETO (PIU’ DEL 95% DEL TOTALE)
QUANDO I LIPIDI NEL CIBO NON SONO RISCONTRABILI AD OCCHIO NUDO VENGONO CHIAMATI “LIPIDI INVISIBILI”
NELLA CARNE CHE SEMBRA MAGRA PUO’ ESSERE PRESENTE L’8% DI LIPIDI
LE CARNI GRASSE HANNO PERCENTUALI DI LIPIDI CHE SPESSO SUPERANO IL 30%
I GRASSI VISIBILI SONO RICCHI DI COLESTEROLO MA ANCHE QUELLI INVISIBILI NE CONTENGONO SIGNIFICATIVE QUANTITA’
NELL’UOMO LA COLESTEROLEMIA E’ GENERALMENTE PROPORZIONALE AL PESO DEL SOGETTO
LA PERCENTUALE LIPIDICA E IL VALORE CALORICO DELLA DIETA CONDIZIONANO LA COLESTEROLEMIA ED ANCHE LA TRIGLICERIDEMIA
LA QUANTITA’ DI COLESTEROLO DA ASSUMERE SENZA RISCHIO NON DOVREBBE SUPERARE I 300 MG AL DI’
200 MG PER I SOGGETTI A RISCHIO
I LIPIDI ALIMENTARI UNA VOLTA ENTRATI NELL’ORGANISMO VANNO A COSTITUIRE I LIPIDI CELLULARI ED I LIPIDI DI DEPOSITO
I LIPIDI DI DEPOSITO COSTITUISCONO LA PIU’ IMPORTANTE RISERVA ENERGETICA DELL’ORGANISMO
TUTTI GLI ZUCCHERI SEMPLICI ED ANCHE I GLUCIDI COMPLESSI E L’ALCOL SE ASSUNTI IN ECCESSO RISPETTO AL BISOGNO DI COPERTURA CALORICA INDUCONO LA LIPOGENESI
COLESTEROLO
IL COLESTEROLO È PRODOTTO DAL FEGATO ED È PRESENTE IN TUTTE LE CELLULE DELL'ORGANISMO.
SERVE PER LA SINTESI DI ALCUNI ORMONI, GIOCA UN RUOLO FONDAMENTALE NELLA PRODUZIONE DELLA VITAMINA D, È UN COSTITUENTE DELLE MEMBRANE CELLULARI E DI VARI TESSUTI.
IL FEGATO COSTRUISCE ANCHE I TRIGLICERIDI, CHE RAPPRESENTANO UN'IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA PER IL NOSTRO ORGANISMO.
IL LORO LIVELLO NEL SANGUE AUMENTA QUANDO LA DIETA CONTIENE TROPPI GRASSI, CARBOIDRATI (ZUCCHERO, PANE, PASTA) O DI ALCOL.
Il colesterolo è un lipide, non è idrosolubile e necessita pertanto di legarsi a specifiche lipoproteine per essere trasportato in circolo.
Il colesterolo si lega sopratutto alle lipoproteine a bassa densità o LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo). Si calcola che circa il 60-80% del colesterolo totale sia legato alle LDL.
Il colesterolo in eccesso legato alle LDL tende ad accumularsi sull'endotelio delle arterie in aggregati sempre più densi fino a formare delle vere e proprie placche (ateromi).
Il colesterolo buono è invece rappresentato dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che catturano il colesterolo in eccesso e lo trasferiscono dalle
arterie ai tessuti (soprattutto
al fegato) dove viene
metabolizzato.
Un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5 e il 10%; una riduzione del 10% della colesterolemia riduce la
probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%.
Il colesterolo che si trova nei cibi (fegato, uova e frutti di mare) non contribuisce molto a elevare il livello di LDL-colesterolo.
La principale causa dell’ipercolesterolemia è un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi (di origine animale, come carni rosse, formaggi, insaccati).
ALLORA COSA MANGIARE ?
LIMITARE IL CONSUMO DI GRASSI IN GENERALE
SOSTITUIRE I GRASSI SATURI (BURRO, FORMAGGI, CARNE GRASSA, INSACCATI) CON QUELLI POLINSATURI (OLIO DI SEMI) E MONOINSATURI (OLIO DI OLIVA)
AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI
LIMITARE IL CONSUMO DI DOLCI
LIMITARE IL CONSUMO DI ALCOL
IL PESCE
Oltre ai suoi numerosi principi nutritivi il pesce vanta un ottimo contenuto di acidi grassi polinsaturi in grado di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue. In particolare i cosiddetti grassi omega, sono in grado di aumentare la frazione positiva del colesterolo, nota ai più come "colesterolo buono".
Quindi mentre da un lato è consigliabile consumare carni e formaggi magri dall'altro è bene ricercare le qualità di pesce più grasse proprio per assicurare all'organismo una maggiore quantità di acidi grassi essenziali.
I pesci che popolano acque fredde, sono più ricchi di polinsaturi poiché questi grassi esercitano un ruolo protettivo nei confronti delle basse temperature.
IL PESCE CHE CONTIENE IN ASSOLUTO LE MAGGIORI QUANTITÀ DI LIPIDI ESSENZIALI È IL SALMONE.
I crostacei, se da un lato contengono importanti quantità di colesterolo, dall'altro, essendo praticamente privi di grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà.
L'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è potenzialmente più pericolosa del semplice consumo di colesterolo.
PESCE FRESCO
OCCHIO
BRANCHIE
PELLE
VISCERE
OCCHIO: vivo, inalterato nel colore, chiaro,
lucente, trasparente, privo di
imperfezioni o
di macchie
nella pupilla
BRANCHIE: umide di colore roseo o rosso
sangue
PELLE:unita e con
colori ben definiti
VISCERE: lisce, pulite, brillanti e di colore madreperlaceo
LA CARNE
Le carni rientrano tra gli
alimenti a più alto contenuto
in colesterolo
Non vi è differenza tra il contenuto in colesterolo delle carni bianche e quello delle carni rosse, ciò che varia è solamente la percentuale di grassi
RIDURRE IL CONTENUTO IN
COLESTEROLO Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di
pollo e tacchino. La combinazione di grassi saturi e colesterolo favorisce infatti l'azione aterogena di quest'ultimo. Ecco perché le carni bianche, pur contenendo quantità simili di colesterolo rispetto alle rosse sono maggiormente indicate per chi soffre di ipercolesterolemia
Evitare di preparare la carne utilizzando grassi di condimento, tra i vari metodi di cottura l'ideale è il lesso, seguito dalla cottura alla griglia (facendo attenzione a non bruciare anche solo in parte la carne).
ESISTE UN RAPPORTO DIRETTO TRA LA QUOTA DI GRASSI SATURI (PREVALENTEMENTE CONTENUTI NEGLI ALIMENTI ANIMALI) ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE ED I LIVELLI DI COLESTEORLEMIA TOTALE E DI LDL-COLESTEROLEMIA
TALI LIVELLI DECRESCONO SE SI CONSUMANO GRASSI DI TIPO POLINSATURO QUALI QUELLI PRESENTI NEI VEGETALI E NEL PESCE
PER BILANCIARE L’EFFETTO IPERCOLESTEROLEMIZZANTE DI UNA DOSE DI ACIDI GRASSI SATURI E’ NECESSARIA UNA DOSE DOPPIA DI ACIDI POLINSATURI
Anche nella assunzione degli acidi grassi polinsaturi occorre non eccedere
Dosi molto alte correlabili a: calcolosi biliare, precoce invecchiamento cellulare, formazione di perossidi e radicali liberi
UNA DIETA RICCA DI FIBRE MODIFICA IL METABOLISMO LIPIDICO
RIDUZIONE DELL’ASSORBIMENTO DEI GRASSI
RIDUZIONE DELL’ASSORBIMENTO DEL GLUCOSIO (RIDUZIONE DELLA RISPOSTA DELL’INSULINA E DEL GLUCAGONE)
LE FIBRE DETERMINANO UN AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’
RIDUZIONE DELLA QUANTITA’ DEL PASTO E DELL’INTROITO CALORICO GLOBALE
OLIO D’OLIVA
L’OLIO D’OLIVA POSSIEDE UN ALTO VALORE NUTRIZIONALE E PER EFFETTO DELLA SUA COMPOSIZIONE CHIMICA RISULTA ILMIGLIORE DI TUTTI GLI OLI VEGETALI PER USI DI CUCINA E SPECIALMENTE PER LE FRITTURE
L’OLIO D’OLIVA POSSIEDE UNA RESISTENZA AL RISCALDAMENTO CINQUE VOLTE MAGGIORE DI QUELLA DEGLI OLI DI SEMI CHE CONTENGONO ELEVATE PERCENTUALI DI ACIDI GRASSI POLINSATURI.
COMPOSIZIONE OLIO D’OLIVA 15% ACIDI GRASSI SATURI 75% ACIDO OLEICO MONOINSATURO 10% ACIDO LINOLEICO POLINSATURO
ABBASSA IL COLESTEROLO TOTALE
AUMENTA IL COLESTEROLO HDL
OLIO OTTENUTO MECANICAMENTE DALLE OLIVE CHE NON ABBIA SUBITO MANIPOLAZIONI CHIMICHE MA SOLTANTO IL LAVAGIO, LA SEDIMENTAZIONE ED IL FILTRAGGIO
OLIO EXTRAVERGINE (Acidità fino a 1%)
OLIO SOPRAFFINO VERGINE (Acidità 1,5%)
OLIO FINE VERGINE (Acidità fino a 3%)
OLIO VERGINE (Acidità fino a4%)
LA FRITTURA
LA FRITTURA ALTERA IN MODO PIU’ O MENO PROFONDO IL GRASSO UTILIZZATO SINO A FORMARE PRODOTTI DI DEGRADAZIONE
LA FRITTURA PROVOCA ED ACCENTUA I PROCESSI OSSIDATIVI SINO AD OTTENERE LA ROTTURA DELLE MOLECOLE DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI CON FORMAZIONE DI PRODOTTI ANCHE TOSSICI
LE ALTERAZIONI SONO TANTO PIU’ PROFONDE QUANTO MAGGIORE E’ LA TEMPERATURA DI FRITTURA
LA DURATA DELLA FRITTURA
IL NUMERO DELLE FRITTURE CON IL MEDESIMO OLIO
CONSIGLI
FRIGGERE CON OLIO EXTRAVERGINE NON PORTARE MAI LA TEMPERATURA
A LIVELLI MOLTO ALTI NON AGGIUNGERE OLIO FRESCO
QUANDO IL LIVELLO SI ABBASSA NEL RECIPIENTE
NON FRIGGERE MAI CON OLIO ADOPERATO IN PRECEDENZA
GRAZIE PER LA PAZIENZA