Come Accumuliamo Grasso

7/25/2019 Come Accumuliamo Grasso

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Come accumuliamo grasso - parte 1

Bruciare i grassi

Scrivo questo articolo per condensare e sintetizzare le informazioniriguardanti i meccanismi alla base dell'accumulo di grasso in modo daaverle in un unico blocco, chiaro e semplice

Come !quasi" mio solito non sar# formale $erch%& $erch% mi piacepresentare argomenti con una validit scientifica in questo modo (lsapere deve essere di tutti e non solo di una ristretta nicchia

)vviamente sono sempre aperto al dibattito ed alle richieste diriferimenti e bibliografia )ve e quando possibile non ho nessun problemaa fornire il materiale da cui ho tratto le mie argomentazioni o ipotesi

*eniamo a noi Come accumuliamo grasso& +olte persone pensano cheallinterno del nostro organismo avvenga qualche oscura magia di cui non ci dato sapere, che trasforma ci# che ingeriamo in grasso corporeo Bene,

non cos.Bruciare i grassi

Cosa significa bruciare i grassi& /on estender# molto il discorso, perch%con questo articolo voglio concentrarmi pi0 sulla logica spicciola allabase della deposizione dei grassi e quindi dellaumento del grassocorporeo

tal proposito, i dettagli sono raccolti in un libro che ho scritto e cheaspetta per essere pubblicato, se in formato elettronico o cartaceo unmistero, anche per me $otrete, a suo tempo, trovarli l. lternativamente,una descrizione accurata la fa 23le +c4onald nel libro 5he Stubborn 6at
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Solution 4a questo testo e la sua bibliografia ho preso spunto perimplementare il capitolo che ha grosso modo lo stesso titolo di questoparagrafo

$er molte persone bruciare i grassi un qualche fenomeno dogmatico cheavviene perch% cos.7 riduci le calorie, fai attivit e brucerai i grassi

/on cos. semplice Bruciare i grassi significa ossidare i grassi2ossidazione o meglio, da Biochemistr3-addicted, la beta-ossidazionedeigrassi avviene nei mitocondri, le centrali energetiche cellulari

Se i grassi vengono bruciati nei mitocondri, in qualche modo devonoarrivare ad essi (nnanzitutto, mettiamo in chiaro questo7 quelli chevengono bruciati sonoacidi grassi e non propriamente grassi ( grassicontenuti allinterno del tessuto adiposo !grasso corporeo" si trovano

sotto forma di trigliceridi 8n trigliceride formato da 9 molecole diacidi grassi ed 1 molecola di glicerolo o glicerina che dir si voglia !si, lastessa da cui /obel partito per ideare la dinamite"

:i capite quindi una cosa7 perch% lacido grasso arrivi al mitocondrio,deve attraversare una serie di processi (nnanzitutto, deve staccarsi daisuoi fratelli e dal glicerolo (n secondo luogo, deve viaggiare perraggiungere la cellula che lo utilizzer (nfine, deve riuscire ad entrarenel mitocondrio

6acile& /on proprio )gni step presenta le sue difficolt (nnanzitutto,deve esserci un motivo per cui i trigliceridi contenuti in una cellula sidegradino ai loro componenti fondamentali lcuni meccanismi sono statidescritti nellarticolo che parla di un discorso un po diverso, ma correlato!relativo al bere tanta acquaper ottenere determinati effetti" (

trigliceridi negli adipociti !le cellule adipose" sono tenuti insieme da unaproteina, chiamata perilipina ;uesta mantiene il coagulo di grassofintanto che non ci sono segnali che le ordinano di allentare la presa epermettere alla lipasi sensibile agli ormoni !


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2e catecolamine, quindi, sono lipolitiche o anti-lipolitiche& ;uesta unabella domanda e genera la mia risposta preferita !a tutte le domande"7dipende> 2a loro azione dipende dalla densit relativa di recettori beta edalfa ?one con molti recettori beta e pochi alfa sono molto responsive allecatecolamine, in termini di smaltimento del grasso l contrario, zone conpochi recettori beta e molti alfa sono poco responsive

$er inciso7 gli steroidi influiscono sulla densit e distribuzione deirecettori beta ed alfa (n particolare, gli estrogeni determinano maggiorenumero ed attivit degli alfa in zone come glutei, cosce e seno !donne7 nesapete qualcosa&" (l testosterone determina questi cambiamenti nelbasso addome, i lombi e la schiena !uomini, ci siete&"

(nciso al quadrato7 le zone con maggior densit di recettori beta sono

anche pi0 calde perch% pi0 responsive agli ormoni tiroidei, chesovraregolano lespressione genica per delle proteine, le termogenine,implicate nella produzione di calore $erch% le ascelle ed alcune zone dellaschiena sono sempre calde& $er motivi collegati alle righe appena lette

(n maniera analoga, facile determinare quali sono le zone a pi0 bassadensit beta@alfa7 quelle che restano sempre fredde anche dopo unasudata colossale $rovate a toccarvi le vostre zone critiche dopo averfatto attivit, quando tutto il corpo sembra un polpettone appena uscitodal forno, tranne in quelle zone !che ricordano la lattina di birra appenauscita dal congelatore"

/el libro prima citato !il mio" troverete un protocollo che cerca dib3passare al meglio queste vie Asistono ovviamente !anche questi citatinel libro" rimedi non proprio naturali per effettuare questo tric7 beta-

stimolanti, alfa-bloccanti, disaccoppianti ed altri, colpiscono tutti questevie

)ltre alle catecolamine, comunque, ci sono altri ormoni,neurotrasmettitori e fattori chimici che influiscono sulla lipolisi /onapprofondisco ulteriormente, dicendo solo dellinsulina ;uando linsulina presente anche in piccolissime quantit, la lipolisi azzerata /on importaquanto vi sforziate di aumentare le catecolamine7 linsulina vanifica i loro

effetti

Continuando negli step che portano allossidazione dei grassi,incontriamo il secondo7 il trasporto degli acidi grassi alla cellula che li


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utilizzer 4a cosa dipende& 4ipende dal flusso sanguigno del tessutoadiposo !5B6" nelle zone in cui lidrolisi dei trigliceridi !la lorodegradazione" appena avvenuta

livello del tessuto adiposo si parla di minuscoli capillari del calibro pari!o inferiore>" al diametro di un eritrocita7 il flusso in quei capillari

estremamente basso (n maniera interessante, grosso modo tutto ci# chedetermina un aumento della lipolisi, determina un aumento del flussosanguigno7 recettori alfa@beta, catecolamine einsulina& Bzzz, sbagliato;uesta volta linsulina aumenta il flusso sanguigno attivando la produzionedi ossido di azoto !un vasodilatatore" /on prendete lossido di azoto !/)"per aumentare il flusso sanguigno7 si, funziona in questo senso, ma nonnellaltro 2/) inibisce la lipolisi

$oniamo il caso il nostro acido grasso abbia superato entrambi gli step)ra, deve arrivare nel mitocondrio /on la tiro per le lunghe pi0 di quantonon abbia fatto finora 2acido grasso si lega a specifici trasportatoridella membrana mitocondriale, la carnitin palmitoil-transferasi(e ((!C$51@D" 2attivit della C$51 inibita dalla malonil-Co 2amalonil-Co prodotta grazie allenzima acetil-Co decarbossilasi 8nachinasi molto interessante, l+$E, inibisce questultimo enzima7 in ultimaistanza, l+$E aumenta il trasporto mitocondriale degli acidi grassi

8ltimo pezzo in cui mi dilungo 2+$E uno dei target dei farmaci anti-diabetici orali di nuova generazione )ltre alleffetto sul metabolismolipidico ha molti altri effetti, tra cui quello di indurre la traslocazione dei:285F !trasportatori del glucosio" sulla membrana cellulare !eccospiegato leffetto di controllo glicemico" 2+$E regolato anche dallarestrizione calorica e lattivit fisica, che lo incrementano Acco spiegato

perch% la dieta e lattivit facciano perdere grasso 5angenzialmente,l+$E inibisce unaltra molecola interessante7 lm5)G ;uestultimostimola la sintesi proteica Acco spiegato perch% troppaattivit fisicainduca il catabolismo proteico

Come accumuliamo grasso - parte D

Semplice logica


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4opo la prima parte, molto pi0 tecnica e non focalizzata prettamentesullargomento, arriviamo finalmente al fulcro di questo articolo, parlandodi alcuni concetti basilari 2a domanda che sembra abbia tralasciato Come accumuliamo grasso&

(n maniera molto semplice, la risposta ;uando le calorie ingerite sonomaggiori di quelle consumate A larticolo potrebbe concludersi qui +a,come avete visto, mi piace entrare nei dettagli delle cose 5ralascio tuttolargomento relativo a quale sia la spesa energetica reale di una persona;ualcosa, sostanzialmente, di inestimabile !nel senso letterale deltermine - per approfondimenti invito alla lettura di questi articoli"

)ra sto scrivendo questo articolo e sto battendo i tasti in maniera moltopi0 decisa del solito7 sto sicuramente utilizzando pi0 calorie di quando libatto in maniera pi0 delicata Saranno anche poche calorie, dellordine dimeno di mezza dozzina +oltiplicando piccoli numeri per grandi tempi efrequenze, per#

nalogamente, oggi posso essere pi0 agitato e gesticolare molto pi0 delsolito, domani posso essere pi0 tranquillo, il giorno dopo faccio attivit,faccio una passeggiata e poi aiuto un amico a fare un trasloco7sicuramente i tre dispendi saranno di gran lunga diversi

4unque, mangiare pi0 calorie di quelle che si consumano solo unconcetto, non apprezzabile numericamente in maniera precisa Chenessuno mi scriva per chiedermi ;uante calorie dovrei ingerire& 2arisposta H4ipendeH

*ediamo dunque cosa succede giorno per giorno allinterno del nostrocorpo +olte persone pensano che il tessuto adiposo stia l., molliccio edostinato a non far nulla /on vero parte la moltitudine di ormoni,fattori, citochine ed enzimi che esso produce !ad esempio la leptina" e
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che hanno un ruolo estremamente importante nel controllo delmetabolismo, dellappetito, del comportamento alimentare, della rispostainfiammatoria e tanto altro, il grasso corporeo un tessuto vivo

Il bacino idrico

;ualche tempo fa, un seguace, ad una mia affermazione simile, mi hachiesto7 llora come mai esiste il concetto di grasso ostinato& Bene, ladomanda non affatto banale :li ho risposto con un esempio, che suonavagrosso modo come quello che scrivo qui (l grasso corporeo un po comeun bacino idrico (l bacino pu# riempirsi fino ad una altezza di 1I metri 2acorrente dacqua a monte del bacino rappresenta i grassi che si andrannoa depositare= quella a valle rappresenta i grassi che sono stati ossidati!metabolizzati, rimossi, che dir si voglia in base a quanto detto nella parte

1"

(l nostro bacino idrico tecnologico7 dotato di un sistema per ilcontrollo del livello critico ;uando il livello dellacqua arriva a J metri,un sensore registra quanta acqua sta entrando a monte ed invia il dato alcontrollore del portello elettronico a valle, che riduce il deflussodellacqua (n questa condizione, la quantit massima di acqua che esce pari a quella di acqua che entra 2o stesso accade al grasso corporeo7sotto un certo punto, gli input lipolitici non hanno pi0 tanto effetto e gliacidi grassi che lasciano !cos. come lacqua che defluisce" il tessutoeguagliano quelli che nel tessuto stesso vengono depositati

Comunque, lacqua che si trova sotto il livello dei J metri, non sempre lastessa Se vero che lacqua liquida !e lo ", c sempre un continuoricircolo Se mettessimo un palloncino riempito dacqua !che galleggia nel

senso proprio del termine, cio non va n% in su n% in gi0" nel corso amonte, questo finirebbe nel bacino $otrebbe arrivare a trovarsinellacqua sotto il livello dei J metri, tornare verso la superficie,affondare di nuovo per poi defluire nel corso dacqua a valle (n ogni caso,quando lacqua tocca i J metri, si attiva la condizione di livello critico

l di l del concetto di grasso ostinato, quello che mi preme sottolinearedellesempio, per gli scopi di questo articolo, espresso in questa

frase7 la quantit' massima di acqua che esce pari a quella di acqua cheentraAliminiamo il concetto di massimo, ipotizzando un funzionamentodel bacino a regime7 il paese a valle utilizza al giorno tanta acqua quantane viene ripresa a monte
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+olto spesso, non viene considerato il concetto di entrate vs uscite, intermini di sintesi dei trigliceridi!lipogenesi" e degradazione degli stessi!lipolisi" +olte persone pensano che, se le entrate caloriche bilanciano leuscite, semplicemente non si perde peso n% si mette peso e nel tessutoadiposo non succede praticamente niente

Turnover lipidico

(n realt, cos. come esiste un turnover proteico, un turnover glucidico,esiste anche un turnover lipidico Continuamente, durante il giorno, ilcorpo brucia i grassi e li sintetizza

quanto ammonta questo turnover non ci interessa in questa sede +acerchiamo di fare delle ipotesi, sicuramente approssimate, ma non per

questo del tutto non valide

+i immagino che durante il giorno, se si assume una quantit di caloriepari a quelle che si consumano, il turnover dei lipidi sia pari alla quantit dilipidi che sarebbe richiesta per generare un numero di calorie pari aldispendio calorico, sottratto di qualche centinaio di calorie ;uesto incondizioni normali, senza attivit e@o sforzi fisici intensi Spiego la miaipotesi

Se vengono fatti sforzi fisici intensi, si utilizzano glucidi riposo e perattivit in cui la frequenza cardiaca non arriva al KIL di quella massima,si utilizzano principalmente lipidi

(l qualche centinaio di calorie deriva dal fatto che, in condizioni normali!non in chetosi", FII-JII calorie sono utilizzate dal cervello sotto forma

di glucosio8tilizzando numeri facili, assumendo un dispendio calorico pari a DJIIcalorie, questo significa che circa DIII deriverebbero dai grassi $erfornire DIII calorie occorrono DDI grammi di grassi Ci interessa pocodei numeri, giusto& *algono i concetti, dunque utilizziamo DII grammi

ssumendo che i presupposti siano validi, il corpo ogni giorno brucia DII

grammi di grassi e ne sintetizza DII grammi ;uesto avviene in condizionidi dieta normocalorica, normoproteica, normolipidica e normoglucidica7 lachiameremo normodieta /on andiamo a scomodare altri fattorimetabolici, come per esempio linfluenza della composizione deimacronutrienti sulla sintesi proteica e sulla termogenesi
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)ra, quandoil corpo brucia e quando sintetizza& 4i nuovo, non ci interessain questa sede, per ora +a possiamo ipotizzare 2assunzione perassurdo !come si faceva per le dimostrazioni di +atematica a scuola" che ogni pasto venga assimilato immediatamente7 tutti i nutrienti sono incircolo non appena viene messo in bocca qualcosa ;uesto ovviamente molto lontano dalla realt, sia chiaro7 un pasto misto e normale richiede

F-M ore, in media, perch% questo avvenga+i immagino, con questa ipotesi, che il corpo bruci tra i pasti e sintetizziappena dopo il pasto Se una persona mangia F volte al giorno, con lanostra normodieta, tra i pasti brucia JI grammi di grassi !F volte N JIgrammi O DII grammi" ed immediatamente dopo il pasto recupera JIgrammi !F pasti N JI grammi O DII grammi" $er me ed alcuni mieiragazzi che facciamo 1-D pasti al giorno, supponendone solo 1 si hanno solo

due momenti7 stato di digiuno e stato alimentato *engono persi DIIgrammi di grassi e riacquistati DII grammi di grassi, rispettivamente

;ui, ovviamente, c da mettere in conto unaltra ipotesi, ovvero quella dinon considerare il partizionamento dei nutrienti !cio in che tessutiandranno a finire", attivazione simpatica ed effetti della sensibilitinsulinica e leptinica sulla composizione corporea, tra pochi vs molti pasti(potesi fatta 6ocalizziamoci dunque su quello che qui stiamo affrontando

Comunque, in tutti i casi il bilancio lipidico netto pari a zero7 DII grammisintetizzati menoDII grammi degradati ugualezero grammi neo-sintetizzati

Come accumuliamo grasso - parte 9

(l dimagrimento localizzato


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/ella parte 1sono stati spiegati alcuni meccanismi alla base della perditadel grasso corporeo /ella parte D stato presentato il concetto dibilancio dei grassi (n questa parte inserisco una nota a tutto il discorso;uesta nota, per quanto tangenziale, dovutissimargomento7 dimagrimento localizzato /on voglio neppure immaginare isoldi che nutrizionisti, preparatori sportivi e personal trainer, negozi di

integratori e@o farmaci hanno guadagnato con questa geniale trovata dimareting

5utto parte da uno studio Ben fatto, per carit 2o studio mostra comelattivit muscolare in un muscolo aumenti la lipolisi nel tessuto adiposoadiacente a quel muscolo 6in qui, tutto chiaro (l problema quando isuddetti signori hanno utilizzato questo studio per fare soldi, tanti soldi

Bisogna fare una considerazione /el confronto del cliente@paziente colrelativo professionista, il primo si affida pi0 o meno completamente aquello che il professionista dice P un po quello che dovrebbe essere ilconcetto di professionista7 una persona che fa il suo lavoro e di cui glialtri si possono fidare in merito a quel particolare lavoro !magari altrovenon raccomandabile, ma come professionista perfetto"

+i limito allambito nutrizionale, su altri non avrei certamentecompetenze, su questo un po ne cavo le gambe 2a situazione a volte suonagrosso modo come segue 8tilizzo come esempio un metodo di venditadegli integratori (l professionista consiglia lintegratore ffiancato adesso consiglia una dieta 2a persona prende lintegratore e segue la dieta+olto spesso la persona segue la dieta non tanto perch% vuole, maperch% prende lintegratore (l ragionamento Che prendo a farelintegratore, se poi non faccio bene il resto&

2a persona, dopo un certo periodo di tempo in cui ha perso peso ed soddisfatta, torna dal professionista che rinforza la sua ipoteticacredenza che sia stato lintegratore a fargli perdere peso /on altroche un condizionamento in senso classico Come il cane di $avlov salivavasentendo il campanello, cos. la persona creder che sia stato lintegratoree non la dieta a fargli perdere peso

2effetto sar molto superiore se i tentativi precedenti di perdere pesohanno dato scarsi risultati7 un po come nel gioco dazzardo ed in quello apremi (l condizionamento intermittente pi0 restio ad estinguersi7 la


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persona creder fortemente nellintegratore Ci creder al punto che, sein futuro non dovesse funzionare, non dar la colpa ad esso ma ad altro

Cosa centra tutto questo col dimagrimento localizzato& (o prendo un miocliente@paziente, gli do una dieta con quantit di calorie pari al dispendioche, nel corso del tempo, ho stimato per lui :li assegno un programma di

esercizio fisico che miri al dimagrimento localizzato Se questo cliente un uomo che vuole togliere la pancetta, gli faccio fare ogni giorno 9Iminuti di addominali in aggiuntaa quello che fa normalmente 4opo unmese torna, ed ha perso D g, nei punti critici quel punto gli dico*isto& (l programma per il dimagrimento localizzato funziona 2ui cicreder

;uesto un po quello che hanno fatto tutti i fautori del dimagrimento

localizzato7 li ammiro per le loro ottime doti in materia di mareting evendita (o so di non poterci riuscire C anche da dire che a volte fattotutto in buona fede (n tal caso si tratta solo di un po di distrazione

Spieghiamo perch% stata posta enfasi sull'aggiunta !scritto ingrassetto" (l professionista che parla di dimagrimento localizzato ed ilcliente che lo ascolta, non considerano proprio questo7 laggiunta> Seaggiungo una qualsiasi attivit, ulteriormente a tutto quello che gi faccio,il mio dispendio calorico aumenta

(noltre, molte volte, per quanto riguarda il dimagrimento localizzato vienedetto di eseguire un certo tipo di esercizi la mattina a digiuno7 durante ildigiuno, lattivit provoca una cospicua produzione di catecolamine, in unacondizione !il digiuno" in cui linsulina bassa Si creano le condizioni idealiper utilizzare il grasso corporeo Gicordate comunque che una questione

di bilancio(l punto questo7 se io consumo un certo numero di calorie in pi0, ovvioche avr# un incremento nella perdita di peso !e di grasso" $er verificarela veridicit del dimagrimento localizzato andrebbe effettuato uno studioin cui parte dellattivit sostituita con quegli esercizi specifici,mantenendo costante il bilancio calorico

(l fatto che si dimagrisca in quei punti non nientaltro che laconseguenza che si dimagrisce dappertutto, inclusi quei punti 2attivit adigiuno pu# aiutare in tal senso, lintegratore anche +a il presupposto


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fondamentale che si crei un maggior deficit caloricodi quello presenteprima dellinserimento degli esercizi

$er quanto riguarda lo studio sopracitato, viene considerato il tasso dilipolisi e solo quello +a, per quanto detto, bisognerebbe considerare ilbilancio lipidico, dato da tasso di lipolisi menotasso di lipogenesi ;uando

questa erronea considerazione viene fatta in buona fede, come dettosopra, si tratta solo di un po di distrazione ), per meglio dire, di unacoppia letale di fenomeni particolari

6ateci caso ;uando avete bisogno di un paio di scarpe, ed avete ilpensiero di doverle trovare, belle, come piacciono a voi, vedete scarpedappertutto /elle vetrine dei negozi vedete solo le scarpe, indosso allagente vedete solo le scarpe7 scoprite modelli di cui ignoravate lesistenza

Appure, tutte quelle cose erano l. anche prima che vi servissero le scarpe(l nostro cervello focalizza lattenzione su ci# che in quel momento hapriorit ed il fenomeno prende il nome di bias dellattenzione

Siamo fatti cos., importante in termini evoluzionistici7 senza il biasattenzionale, probabilmente lessere umano si estinguerebbe in pocotempo 2o stimolo della fame avrebbe stessa priorit di quello di Q perdire Q vestirsi= limpulso a trovare un partner avrebbe stessa priorit di Qper dire Q avere piacere a guidare unauto (noltre, non saremmo in gradodi ascoltare una persona che ci parla o di apprezzare la bellezza di unpaesaggio Saremmo distratti da tutti gli altri suoni o tutte le altreimmagini

2altro fenomeno il bias della conferma )gni volta che siamo convintidi qualcosa, focalizziamo la nostra attenzione su tutto ci# che conferma

quella cosa, piuttosto che analizzare anche le altre cose che accadono Sesiamo convinti che il *enerd. 1K sia un giorno sfortunato, stiamo attenti atutte le cose negative che accadono quel giorno, concludendo che effettivamente sfortunato (n realt anche tutti gli altri giornipresentano eventi positivi ed eventi negativi, ma nella nostra analisi liabbiamo trascurati

Gelativamente allo studio sul dimagrimento localizzato, si verificata

unepidemia di bias attenzionali e della conferma tra i professionisti!quelli in buona fede, almeno" /ella sfrenata ricerca di dare credito aquesta ipotesi, si sono concentrati sul fatto che la lipolisi aumentasse neitessuti adiacenti ai muscoli esercitati ;uesto vero, la lipolisi aumenta


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+a il fatto che la lipolisi aumenti non ci dice nulla sul bilancio dei lipidi=quello che interesserebbe la lipolisi netta, ovvero se effettivamentelipolisi totale menolipogenesi totale d un numero maggiore dizero (noltrela quantit di acidi grassi messi in circolo, nello studioammontava a pochi milligrammi

Se pure il dimagrimento localizzato fosse vero !ma non lo ", si pu#costringere il corpo quanto si vuole ad attingere dai punti critici, maquello che conta quanto grasso sintetizzer dopo Come detto, i punticritici sono i primi che vengono rimpinzati Secondo la teoria deldimagrimento localizzato, un uomo pu# ridurre la sua pancetta facendoesercizi che coinvolgano muscoli adiacenti ad essa !basso addome"

$rendiamo per ipotesi un ragazzo non in carne ma non magrissimo, con un

inestetismo di, per dire, DII grammi di grasso localizzato nel bassoaddome Comincia un programma di dimagrimento localizzato pereliminarlo

(n caso il ragazzo segua una normodieta aggiustata in base al nuovodispendio !dopo laggiunta degli esercizi", semplicemente quella pancettafarebbe su e gi0 dalla mattina alla sera

6orse ora starete dicendo7 +agari con la normodieta il dimagrimentolocalizzato non funziona, ma cosa accadrebbe con una dieta ipocalorica&4iamo al ragazzo una dieta ipocalorica in modo che il suo turnover lipidicosia shiftato verso la lipolisi di 1I grammi (n DI giorni il ragazzodovrebbe perdere tutta la pancetta

Abbene, questo non accade nel mondo reale 4urante quegli esercizi

specifici, magari vengono davvero rilasciati 1I grammi di acidi grassidalla pancetta (l fatto che, poich% questo un punto critico moltorecettivo alla liposintesi7 la pancetta risintetizza quei 1I grammi ;uestiproverranno dagli altri accumuli adiposi, piuttosto che dalla pancetta

Sar soltanto dopo che tutti gli altri accumuli adiposi avranno perso moltograsso !nel caso del bacino idrico, stato raggiunto il punto critico" cheanche la pancetta inizier a calare +a questo sar stato la conseguenza

di un dimagrimentogeneralizzatoe non di quello localizzato

(l bacino idrico che rappresenta il grasso difficile da togliere ha dunqueun punto critico molto pi0 in alto7 solo quando tutti gli altri bacini idrici


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del corpo saranno arrivati ai loro punti critici, allora si smuover qualcosaSi potrebbe pensare ad una situazione di siccit7 lacqua non arriva dalcorso dacqua a monte, ma il paese non pu# stare senzacqua (l portellonepermette un piccolo passaggio di acqua, sbilanciando il rapportoentrate@uscite

lternativamente, si pu# pensare ai vasi comunicanti7 se un bacino gi alpunto critico, saranno gli altri a fornire acqua fintanto che non arrivanoanchessi al punto critico 8na volta normalizzati tutti a J metri,allora anche!anche>" il bacino relativo al grasso ostinato comincer a fardefluire acqua

Come accumuliamo grasso - parte F

Semplici calcoli

4opo diversi, lunghi e probabilmente noiosi discorsi relativi al grassocorporeo, proseguiamo nel nostro percorso per capire come accumuliamo

grasso /ella parte Dabbiamo parlato di bilancio dei lipidi dicendo cheapprossimativamente questo si attesta intorno ai DII grammi al giorno 2aquantit del tutto stimata tramite ipotesi

$oich% largomento come accumuliamo grasso e non come manteniamograsso, vogliamo sapere in che modo aumentano i depositi adiposiorganici (l tutto facendo semplici calcoli

$erch% i depositi adiposi aumentino necessario che il tasso di liposintesisia maggiore di quello di lipolisi $oniamo un aumento del grasso corporeodi 1 chilogrammo in DI giorni, dunque di JI grammi al giorno ;uesto
http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-2http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-2


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significa che la differenza liposintesi menolipolisi dovr dare comerisultato JI grammi

(n che modo possibile arrivare a questo risultato& Semplice7 oaumentando il tasso di liposintesi di JI grammi= o diminuendo il tasso dilipolisi di JI grammi )vviamente, allinterno dellorganismo le cose non

avvengono mai con una distinzione netta, ma sempre lungo un continuumCome viene aumentata la liposintesi o diminuita la lipolisi& ;ui bisognafare un discorso relativo ai macronutrienti (nfatti, bisogna considerarequesto7 ad essere depositati sono i grassi, non le proteine n% i carboidrati$erch% proteine e carboidrati siano trasformati !convertiti" in grassioccorre che si verifichino determinati processi ;uesti processi costanoenergia allorganismo 4al momento che il corpo cerca sempre di

massimizzare lefficienza dei suoi processi metabolici, per ottenereenergia non metterebbe in atto un processo che lenergia,sostanzialmente, la richiede !a meno che questo investimento non glienefaccia guadagnare di pi0 dopo e non questo il caso"

$er quanto riguarda le proteine, queste dovrebbero prima essereconvertite in glucosio (l glucosio pu# dunque poi essere convertito intrigliceridi, tramite un processo noto con il nome di de novolipogenesi!4/2" 2a cosa interessante che, negli esseri umani, la 4/2 praticamente trascurabile, in condizioni normali

Acco che ad essere depositati sono soltanto i trigliceridi $artendo dallanostra normodieta, se aumentiamo il quantitativo di grassi di JI grammi,abbiamo un pool di grassi non pi0 di DII grammi, ma di DJI grammi (grassi degradati sono sempre DII grammi 2a conclusione che si hanno

JI grammi in eccedenza7 questi vengono depositati 2e cose non sonocomunque cos. semplici

$artendo sempre dalla nostra normodieta, se aumentiamo il quantitativo dicarboidrati di 1II grammi circa, abbiamo una diminuzione delladegradazione dei grassi di JI grammi 2effetto finale lo stesso7liposintesi meno lipogenesi ugualeJI grammi 6accio notare per# chequesti grassi non derivano dalla 4/2

Che succede allora se assumo un surplus superiore ai FII grammi dicarboidrati& Con un surplus di FII grammi, per le assunzioni fatte, iltasso di lipolisi pari a zero7 abbiamo solo liposintesi, per DII grammi


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netti A oltre i FII grammi& Se la 4/2 trascurabile e non c pi0 alcuntasso di lipolisi da inibire, si possono incrementare i carboidratiillimitatamente senza che la deposizione di grasso non superi i DIIgrammi al giorno& +agari

Superata una certa quantit di carboidrati, e comunque quando i grassi

sono veramente molto bassi nella dieta !R1I-DI grammi@die", la 4/2 passadallessere trascurabile allessere sostenuta ;uesto avviene intorno alterzo giorno di iperalimentazione glucidica 4unque, creare un surpluscalorico dai carboidrati o dai grassi, sul lungo termine, ha gli stessieffetti !considerando solo il bilancio calorico, e non gli effetti metabolicie@o ormonali"

Come accumuliamo grasso - parte J

Sintesi dei trigliceridi dai carboidrati

/ota7 rispetto a tutti gli altri articoli del blog meno recenti, sono

presenti i riferimenti Assi sono comunque quelli essenziali ai finidellarticolo= come sempre, per chi vuole approfondire determinati punti,

massima disponibiilt' per fornire i titoli del materiale di riferimento

$ensavate che dopo F parti fosse tutto finito Be, non cos.7 ci sarebbeinfatti da scrivere un intero libro, e qualcuno lo ha fatto ! h3 e :et6at, :ar3 5aubes", per cui ci sta che di tanto in tanto spunti fuori qualcheriflessione, considerazione o aggiornamento ;uesta, in particolare, una

puntualizzazione

(l discorso ruota sempre attorno alla de novo lipogenesi !4/2", ovvero lasintesi di trigliceridi a partire dai carboidrati alimentari, che dovrebbe


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avvenire nel nostro organismo e farci ingrassare 8n articolo riguardantelargomento inizia con le parole 2e api producono cera !un lipide" dalmiele ( maiali ingrassano con una dieta a base di grano e terminacon TU gli esseri umani non sono api n% maiali!1"

)vviamente, quello che interessante si trova tra la frase di apertura e

quella di chiusura (nfatti, vengono citati diversi studi che hannoanalizzato gli effetti sul breve termine !1-F giorni" di una alimentazioneiperglucidica nei confronti sia della 4/2 che dellaccumulo di grasso6accio notare che le due cose sono ben diverse7 che la 4/2 siaspropositamente elevata, non vuol dire che il risultato finale sia accumulodi grasso= pu# darsi, infatti, che anche lossidazione dei grassi siaspropositamente elevata, quello che conta il bilancio lipidico !lipidisintetizzati Q lipidi ossidati", come pi0 volte ribadito negli altri articoli

della serie /%, al contrario, che la 4/2 sia molto bassa, significa cheaccumuliamo poco grasso7 proprio questo il punto dellarticolo inquestione

8n bel pezzo di letteratura riguardante largomento ci stato fornitodiversi anni fa dallesperimento di cheson e collaboratori !D", che hannoanalizzato gli effetti dellingestione di JII grammi di carboidrati sulla4/2, valutando quanto la dieta precedente !loV-carb, high-carb omoderata" modifichi i risultati parte risultati collaterali chemostrano come la dieta loV-carb faccia migliorare la sensibilit insulinica!viene prodotta meno insulina e la glicemia si abbassa prima e pi0intensamente rispetto alle altre due diete" o determini un utilizzopreferenziale dei grassi anche durante la sovralimentazione glucidica, irisultati sulla 4/2 mostrano che non avviene> JII grammi di carboidrati,somministrati al tempo I !DJI grammi", dopo D !1DJ grammi" e J ore !1DJ

grammi", non inducono de novo lipogenesi in chi ha seguito una dieta loV-carb nei giorni precedenti !negli altri, la inducono ma comunqueirrisoria"

5ornando allarticolo precedente, comunque, cito un pezzo interessante7

:li autori hanno calcolato che sono stati prodotti tra 9 ed W grammi@die

di grassi tramite de novo lipogenesi, con una ingestione di 9MI-9XI

grammi di carboidrati ingeriti al giorno ed una deposizione di MI-KJgrammi di grassi al giorno
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722948http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-1http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3887887http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722948http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-1http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-1http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3887887


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questo ribadisce che, anche se la 4/2 bassissima, il bilancio lipidico pu#non essere cos. basso Continuando, infatti7

4unque, laggiunta di carboidrati in eccesso di energia ad una dieta mista

in modo che lenergia totale ingerita superi la spesa energetica totale

!5AA" aumenta le scorte adipose, ma non tramite la conversione dei

carboidrati in grassi

;uesto sta a significare che la 4/2 nellessere umano irrisoria +a ci#non vuol dire che non venga accumulato grasso (nfatti, TU lossidazionedei grassi dietetici viene soppressa e le scorte adipose di conseguenza

aumentate

;uanto detto era gi stato espresso nella quarta partedi questa serie di

articoli7 in quellarticolo, comunque, era stato chiarito che non comunquepossibile il giochino di azzerare !o quasi" i lipidi alimentari in modo che sipossano mangiare illimitate quantit di carboidrati !o, per lo meno, JII-KII o pi0 grammi, quelle provate negli studi" accumulando quantit digrassi di J-K grammi al giorno !mangiare 1 g di pasta al giornoingrassando di soli 1JI grami al mese bello, eh&" Gipeto, per nonrischiare che venga memorizzata solo la frase tra parentesi7 non possibile mangiare carboidrati illimitatamente, tenendo basso lintroitolipidico, e non accumulare grasso ;uesto perch% TU la de novolipogenesi diventa una via metabolica quantitativamente superiore quando

lintroito energetico di carboidrati supera il 5AA TU= a questo aggiungoche il tasso di 4/2 aumenta quando i carboidrati dietetici sono moltosuperiori rispetto ai grassi dietetici ;uanto superiori viene osservato inun articolo in cui i grassi vengono posti al 1IL delle calorie totali !9"=come risultato collaterale interessante, nello stesso articolo viene

mostrato come la sintesi di trigliceridi a partire dalla 4/2 generi lipidicon alto potenziale aterogenico !ie fanno male dal punto di vistacardiovascolare"7 ora capite che una dieta ipercalorica iperglucidica nonfa cos. bene= discorso diverso, ovviamente, per diete ipocaloriche !larestrizione calorica fa bene a prescindere" /ota finale7 il fruttosiosembra aumentare tutto questo !F"= il risultato riportato relativo ad unesperimento eseguito sui ratti, ma guardando il trend dellobesit attuale,forse qualche applicazione agli essemi umani pu# trovarla infatti noto

che una dieta con elevate quantit di zuccheri e grassi sia estremamentelipogenica
http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-4http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621798http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22543624http://www.vivereinforma.it/blog/item/come-accumuliamo-grasso-parte-4http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621798http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22543624


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nche nellarticolo sopra citato !1", si possono trarre ancora delleinteressanti asserzioni, da prendere, stampare a poster ed appiccicare incamera, in ufficio etc 6accio notare che questa non una posizione n%loV-carbiana n% hihg-carbiana, una posizione semplicemente realistica(nfatti, numerose osservazioni mostrano che non affatto vero che chisegue una alimentazione iperglucidica sia grasso o soffra di problemi

cardiovascolari7 come detto, il bilancio calorico il fattore pi0importante lcune popolazioni, come gli )inaVa e gli abitanti delle


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6accio qui notare che laterogenicit propria dei grassi accumulati e nondi quelli forniti dallesterno7 nessun grasso davvero aterogenico, se sista perdendo peso 4i nuovo, ribadisco limportanza del bilancioenergetico7 se applicata una restrizione calorica, poco probabile chetutta la dieta, in generale, in qualsiasi cosa consista, sia aterogenica

Concludo dicendo che, come sempre, lequilibrio e la comprensione di ci#che meglio per noi, costituiscono la via migliore7 loV carb, loV fat, highprotein seguite ci# che funziona meglio per voi e non ci# che ora va dimoda o che credete sia necessariamente giusto fare

$oich% largomento come accumuliamo grasso e non come manteniamograsso, vogliamo sapere in che modo aumentano i depositi adiposiorganici (l tutto facendo semplici calcoli

$erch% i depositi adiposi aumentino necessario che il tasso di liposintesisia maggiore di quello di lipolisi $oniamo un aumento del grasso corporeodi 1 chilogrammo in DI giorni, dunque di JI grammi al giorno ;uestosignifica che la differenza liposintesi menolipolisi dovr dare comerisultato JI grammi

(n che modo possibile arrivare a questo risultato& Semplice7 o

aumentando il tasso di liposintesi di JI grammi= o diminuendo il tasso dilipolisi di JI grammi )vviamente, allinterno dellorganismo le cose nonavvengono mai con una distinzione netta, ma sempre lungo un continuum

Come viene aumentata la liposintesi o diminuita la lipolisi& ;ui bisognafare un discorso relativo ai macronutrienti (nfatti, bisogna considerarequesto7 ad essere depositati sono i grassi, non le proteine n% i carboidrati

$erch% proteine e carboidrati siano trasformati !convertiti" in grassioccorre che si verifichino determinati processi ;uesti processi costanoenergia allorganismo 4al momento che il corpo cerca sempre dimassimizzare lefficienza dei suoi processi metabolici, per ottenereenergia non metterebbe in atto un processo che lenergia,sostanzialmente, la richiede !a meno che questo investimento non glienefaccia guadagnare di pi0 dopo e non questo il caso"

$er quanto riguarda le proteine, queste dovrebbero prima essereconvertite in glucosio (l glucosio pu# dunque poi essere convertito intrigliceridi, tramite un processo noto con il nome di de novo


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lipogenesi!4/2" 2a cosa interessante che, negli esseri umani, la 4/2 praticamente trascurabile, in condizioni normali

Acco che ad essere depositati sono soltanto i trigliceridi $artendo dallanostra normodieta, se aumentiamo il quantitativo di grassi di JI grammi,abbiamo un pool di grassi non pi0 di DII grammi, ma di DJI grammi (

grassi degradati sono sempre DII grammi 2a conclusione che si hannoJI grammi in eccedenza7 questi vengono depositati 2e cose non sonocomunque cos. semplici

$artendo sempre dalla nostra normodieta, se aumentiamo il quantitativo dicarboidrati di 1II grammi circa, abbiamo una diminuzione delladegradazione dei grassi di JI grammi 2effetto finale lo stesso7liposintesi meno lipogenesi ugualeJI grammi 6accio notare per# che

questi grassi non derivano dalla 4/2

Che succede allora se assumo un surplus superiore ai FII grammi dicarboidrati& Con un surplus di FII grammi, per le assunzioni fatte, iltasso di lipolisi pari a zero7 abbiamo solo liposintesi, per DII gramminetti A oltre i FII grammi& Se la 4/2 trascurabile e non c pi0 alcuntasso di lipolisi da inibire, si possono incrementare i carboidratiillimitatamente senza che la deposizione di grasso non superi i DIIgrammi al giorno& +agari

Superata una certa quantit di carboidrati, e comunque quando i grassisono veramente molto bassi nella dieta !R1I-DI grammi@die", la 4/2 passadallessere trascurabile allessere sostenuta ;uesto avviene intorno alterzo giorno di iperalimentazione glucidica 4unque, creare un surpluscalorico dai carboidrati o dai grassi, sul lungo termine, ha gli stessi

effetti !considerando solo il bilancio calorico, e non gli effetti metabolicie@o ormonali"

Nota finale: linsulina

/onostante linsulina sia apparsa come il male assoluto in questo articolo,sappiate che non affatto cos. /on solo linsulina a determinare lasoppressione dellattivit della lipasi sensibile agli ormoni !


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formare trigliceridi 2S$ potentemente stimolata dai chilomicroni,proteine presenti quando ci sono tanti grassi in circolo !trasportano igrassi ingeriti", blandamente dallinsulina

;uesto riequlibra la par condicio carboidrati vs grassi7 nessuno, nellapratica, pi0 lipogenico dellaltro 2a cosa fondamentale sono le calorie ed

il bilancio calorie in vs calorie out

( carboidrati fanno ingrassare7 mito o realt&

8na migliore comprensione della conversione dei carboidrati in grassi

2a conversione dei carboidrati alimentari in grasso sempre stata unapreoccupazione per chi segue una dieta per dimagrire o cura la formafisica (n realt i carboidrati contribuiscono in maniera prevalentementeindiretta a far accumulare adipe, la loro conversione in grasso piuttostorara, e quindi sopravvalutata nella quotidianit $artendo dai concettigenerali espressi in HCome accumuliamo grassoH !parte Fe parte J",questo articolo vorr far luce sui dettagli poco conosciuti del processo diconversione dei carboidrati in grassi, approfondendo i rari contesti in cuiquesto effettivamente si verifica nel soggetto sano (noltre, siapprofondir l'influenza dell'attivit fisica e delle diete con abbondanzacalorica e glucidica per gli sportivi su questo processo metabolico

Cenni fisiologici

(l processo di conversione dei carboidrati in grassi meglio noto come de

novo lipogenesi !4/2" 2a 4/2 indica generalmente la sintesi di acidigrassi da precursori non-lipidici, quali glucosio, aminoacidi ed etanolo, cioda substrati dal cui catabolismo viene prodotto acetil-Co, e cheteoricamente possono essere convertiti ad acidi grassi nel metabolismo


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intermedio !1" 5uttavia, quando nella letteratura viene trattata la 4/2 sifa principalmente riferimento alla conversione dei carboidrati in grassi !1,D", poich% gli altri substrati non sembrano avere un ruolo importante nelprocesso

/ell'uomo, la 4/2 da eccesso di carboidrati si verifica primariamente nelfegato, mentre nel tessuto adiposo questa sembra verificarsi pi0raramente, anche se la sua importanza in questo sito discussa !1,D"Avidenze pi0 recenti stanno invece avanzando l'ipotesi che la menostudiata 4/2 adiposa, al contrario della 4/2 epatica, rappresenti unprocesso positivo per la salute !9" 2a 4/2 ha inoltre un costo metabolicoeNtra, circa il DW-9IL delle calorie assunte viene disperso tramite ilprocesso di termogenesi !D", poco conveniente quindi dal punto di vistadell'economia energetica

(l principale prodotto della 4/2 l'acido palmitico, un acido grassosaturo !S6", ma da questo processo originano anche acidi grassimonoinsaturi !+86", principalmente l'acido palmitoleico 2a 4/2produce quindi trigliceridi e lipoproteine a bassissima densit !*242"all'interno delle quali vengono incorporati questi due acidi grassi !F",mentre riduce la presenza di acido linoleico - acido grasso polinsaturo!$86" - in queste stesse molecole !J" /onostante questo processo

permetta di gestire il forte eccesso di carboidrati, esso ha l'effettocollaterale di aumentare i livelli di grassi saturi nel sangue, che a lorovolta possono peggiorare il rischio di malattie cardiovascolari e diinsulino-resistenza

/el fegato, la 4/2 avviene anche indirettamente mediante l'inibizionedell'impiego energetico dei lipidi e il conseguente ri-deposito degli acidigrassi liberi !66" ad opera dell'insulina ;uesto meccanismo biochimico

comporta un aumento delle concentrazioni di malonil-Co, un intermediodella lipogenesi che inibisce il trasporto degli acidi grassi nei mitocondriper essere impiegati energeticamente, e questo avviene in dipendenza deilivelli di saturazione del glicogeno nel fegato !D"

Rilevanza della DNL nella vita reale

2a 4/2 inizi# ad essere studiata pi0 approfonditamente negli anni ottanta

e novanta da alcuni Gicercatori, principalmente dai gruppi di cheson e


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grandi quantit di carboidrati senza portare la 4/2 a livelli maggioridell'ossidazione di grassi !K"

$er fare in modo che la 4/2 consenta una sintesi e un guadagno netto digrassi dai carboidrati alimentari venne osservato che fosse necessaria lapiena saturazione delle scorte di glicogeno !D, M"7 fin tanto che questeriserve dei muscoli e del fegato non sono completamente saturate, ilcorpo sarebbe quindi capace di depositare e ossidare immediatamente icarboidrati alimentari assunti in eccesso !M" 2e principali condizioni in cuila 4/2 viene esasperata si verificano soprattutto nel caso molticarboidrati vengano assunti in una dieta ipercalorica !D" (n sintesi, laricerca sull'uomo sano ha rilevato che la 4/2 non contribuiscasignificativamente all'accumulo di grasso se non in condizioni rare oestreme !D"

;ui di seguito verranno riportati alcuni degli studi dell'epoca pi0emblematici sull'argomento7 in un paio di studi a breve termine !chesonet al, 1XWD= cheson et al, 1XWK", i Gicercatori somministrarono asoggetti giovani e sani, prevalentemente maschi e normopeso, JII g dicarboidrati !DIII calorie" nel giro di poche ore, osservando che la loroconversione in grassi fosse non significativa ammontando al massimo a solipochi grammi !K, W"

2o stesso gruppo !cheson et al, 1XWW", in un'altra occasione feceseguire ai soggetti una dieta ipoglucidica-iperlipidica !loV carb-hi fat71IL C


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accumulo di glicogeno nell'uomo ammonti aJII g nel muscolo scheletricoe 1II g nel fegato !X", senza considerare le minime quantit situate inaltri organi come il cuore, il tessuto adiposo, il rene o il cervello (n realtquesti dati sono indicativi, poich% le scorte di glicogeno muscolare basaliaumentano con una dieta pi0 ricca di carboidrati !1I" o con l'attivit fisica!11" 8no sportivo che segue una dieta ricca di carboidrati subisce quindi

un sensibile aumento delle scorte basali di glicogeno rispetto ad unapersona media (noltre, stato riconosciuto che le massime capacit distoccaggio di glicogeno nell'uomo, ammessa una massa grassa nella norma,si aggirino approssimativamente attorno ai 1J g@g !M", che per un uomonormopeso di KJ g corrispondono a ben 11DJ g !FJII cal"

;ueste quantit molto elevate possono essere tollerate in alcuni regimialimentari specifici in cui si ciclizzano fortemente i carboidrati nel

contesto dell'attivit fisica7 simili grammature vengono infatti suggeritenelle diete che prevedono periodi di forte restrizione glucidica e dideplezione del glicogeno alternati a fasi ristrette di ricarica deicarboidrati, dove viene provocata la HsupercompensazioneH delle scorte!oltre i livelli basali Q 1D,19", come nel protocollo su citato

ssociando l'attivit fisica per depletare fortemente le riserve diglicogeno nel corpo, si avrebbe la certezza che tali quantit di carboidrati

molto elevate !1J g@g", se assunte nel breve periodo imposto da questiregimi, non provochino la 4/2 almeno nelle prime DF ore di ricarica !M,1D" 5uttavia, nella normalit la 4/2 si verifica ben prima di raggiungerele quantit di 1J g@g, sembra fisiologicamente attorno ai JII g@die!DIII cal Q M, W"

(n conclusione, valutare il rischio che la 4/2 si verifichi in base allecapacit medie di accumulo del glicogeno fuorviante, perch% questo pu#

dipendere da diversi fattori come la dieta seguita nei giorni precedenti, illivello di saturazione delle scorte di glicogeno, e, come si vedr, dalfabbisogno energetico, dall'apporto energetico o dall'eventuale attivitfisica

Livelli di carboidrati nella dieta

/ella precedente sezione stato detto che la 4/2 possa verificarsi

indicativamente con almeno JII g@die !DIII cal" di carboidrati !M, W"Asistono per# diverse altre analisi che hanno valutato le quantit dicarboidrati minime nella dieta eucalorica !normocalorica" sufficienti peraumentare sensibilmente il processo di 4/2 (n generale, statoosservato che la 4/2 aumenti significativamente quando i soggetti sani


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vengono nutriti con una dieta eucalorica eccessivamente ricca dicarboidrati !MW-KJL", e di conseguenza molto povera di grassi !1I-1KL -1F, 1J, 1M" ;uesto potrebbe essere significativo considerando che lelinee guida del G4(, l'+4G o i 2G/ suggeriscono un massimo apporto dicarboidrati nella dieta del MJL sul fabbisogno calorico !1K,1W", cio unlivello solo poco inferiore alle quantit testate in queste ricerche (n

questi studi tuttavia, anche oltre met dei carboidrati era rappresentatada zuccheri, che sono associati ad una maggiore 4/2 !J" ltre analisihanno osservato infatti che, con queste stesse proporzioni, la 4/2potesse essere soppressa sostituendo gli zuccheri con gli amidi !D,J"*alutando le molecole glucidiche di base, il fruttosio !che compone il JILdel saccarosio" ha un maggiore impatto sulla 4/2 rispetto al glucosio !checompone interamente l'amido - D" ;uesto perch% il fruttosio vienepreferenzialmente accumulato nelle scorte epatiche che, una volta

saturate, stimolano la 4/2Se si valutano i dati dal punto di vista delle grammature, su una dietaeucalorica ipotetica di DIII cal il KJL di carboidrati ammonta a circa9KJ gr, mentre su DJII cal ammonta a circa FKI gr ;uestoindicherebbe che nella vita reale la 4/2 potrebbe verificarsi assumendoanche meno di JII g@die di carboidrati se si fa riferimento ad una dietaeucalorica, ma questo sembrerebbe avvenire nel caso si assumano quantit

di zuccheri esageratamente e improbabilmente elevate !attorno a metdei carboidrati totali" Se con queste stesse proporzioni la maggior partedei carboidrati assunti composta da amidi, l'accumulo netto di grassovia 4/2 non sarebbe significativo

8n aspetto meno considerato che le donne potrebbero essere pi0esposte alla 4/2 rispetto agli uomini a parit di quantit totali assunte,perch% queste presentano un peso e un fabbisogno calorico e glucidico

generalmente inferiore7 se per un uomo JII g di carboidratiipoteticamente corrispondono al WI-WJL del fabbisogno, per una donna lestesse quantit possono corrispondere al 1DI-19IL !surplus calorico dasoli carboidrati" $ertanto, oltre a parlare di quantit assolute, sidovrebbe parlare di quantit relative al fabbisogno del soggetto perstimare le minime grammature capaci di attivare la 4/2

DNL nella dieta ipocalorica

Considerando che la restrizione calorica un importante fattore perpermettere la perdita di grasso, questo potrebbe significare chel'accumulo di grasso via 4/2 non dipenda solo dalle quantit di carboidrati


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di per s%, ma dal suo rapporto con il bilancio energetico Come accennato,le ricerche sulla 4/2 sull'uomo analizzano la 4/2 nella dieta eucalorica oipercalorica !D" /on sembra che sia stato approfondito l'effetto dellarestrizione calorica sull'uomo per verificare se questa possa attenuare osopprimere la 4/2 pur in presenza di quantit glucidiche molto elevatecome quelle citate in precedenza !ZKJL del fabbisogno calorico"

;uesto pu# essere dovuto al fatto che la restrizione calorica imponecome diretta conseguenza una restrizione dei carboidrati, poich% i grassie le proteine non scenderebbero al di sotto di certi limiti minimi, noninferiori al DIL e al 1IL dei livelli di mantenimento rispettivamente !1K,1W" 4i conseguenza, se almeno il 9IL delle calorie sul fabbisognoenergetico viene coperto da questi due macronutrienti, il taglio caloricodovrebbe interessare i carboidrati, che scenderebbero ben al di sotto del

KIL /ella dieta ipocalorica quindi la 4/2 non rappresenta un problema,almeno in parte perch% i carboidrati forniti risulterebbero insufficientiper attivare questo processo Bisogna considerare che nella dietaipocalorica le proteine andrebbero aumentate rispetto ai livelli minimigiudicati adeguati sul mantenimento, cio superiori a IW g@g o al 1ILdell'apporto calorico !1X" ;uesto ha il fine di prevenire il declino delmetabolismo basale e della massa magra !1X", riflettendosi su un apportodi carboidrati ancora minore di quanto stimato in precedenza !i dettagli

sono presenti nell'articolo Hlterazioni della massa magra nella dietaipocaloricaH"

(nfine, la restrizione calorica promuove fisiologicamente un aumentodell'impiego energetico dei grassi e un decremento della massa grassache l'apporto di carboidrati sia pi0 o meno elevato /egli studicomparativi dove le calorie e le proteine tra le diete sono equiparate el'alimentazione strettamente controllata, la perdita di grasso in

soggetti sani avviene in maniera paragonabile quando la dieta ipocaloricaha un maggiore contenuto di carboidrati o di grassi !DI, D1" (nconclusione, se nella dieta eucalorica la 4/2 pu# aumentare in condizioniche difficilmente riguardano la vita reale, nella dieta ipocalorica non c'motivo di preoccuparsi che tale processo avvenga e tantomeno checontribuisca all'accumulo netto di grasso

DNL e dieta ipercalorica per sportivi

2'eccesso calorico in concomitanza con un elevato apporto di carboidrati la condizione che pi0 probabilmente esaspera la 4/2 !D", e un tipo dialimentazione simile viene adottato per brevi periodi dai bod3builder nella
http://www.vivereinforma.it/blog/item/alterazioni-della-massa-magra-nella-dieta-ipocaloricahttp://www.vivereinforma.it/blog/item/alterazioni-della-massa-magra-nella-dieta-ipocaloricahttp://www.vivereinforma.it/blog/item/alterazioni-della-massa-magra-nella-dieta-ipocaloricahttp://www.vivereinforma.it/blog/item/alterazioni-della-massa-magra-nella-dieta-ipocalorica


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cosiddetta fase di off-season o di HmassaH !bul - DD" 2a fase di off-season consiste in un apporto di calorie superiore ai livelli dimantenimento per consentire la massima crescita muscolare !DD, D9"lcune revieV scientifiche dedicate all'alimentazione per il bod3buildingparlano di surplus calorici del 1JL, e un apporto di carboidrati del JJ-MIL sul totale o J-M g@g di carboidrati giornalieri !DD" ltri Gicercatori

suggeriscono nella fase off-season apporti ipercalorici di ben FF-JIcal@g !D9" ;uesti valori potrebbero tradursi in surplus calorici tra leFII e pi0 di 1III cal@die, oltre che in quantit di carboidrati bensuperiori al MJL del fabbisogno, cio ai limiti teorici che preverrebbero la4/2

/ella letteratura scientifica esistono poche evidenze comparative tradiete ipercaloriche ma dalle diverse proporzioni di grassi e carboidrati

nella dieta ;uesti studi documentano, a pari calorie, guadagni di grassosimili con un differente rapporto grassi@carboidrati !DF, DJ", ma unapossibile tendenza ad un maggior accumulo di grasso con l'eccesso digrassi !DJ" (n alcuni si rilevato un incremento della massa magra quandoil surplus era dato dai carboidrati !DF", in altri l'incremento di questacomponente era simile !DJ"7 questo effetto tuttavia potrebbe esseredovuto almeno in parte agli aumenti di glicogeno e acqua o a componentinon-muscolari )gni analisi presenta le sue limitazioni !durata e numero di

soggetti limitati, sesso, composizione della massa magra, variabilitindividuale etc", tuttavia sembra che si tendano a favorire i carboidrati aigrassi nche su gruppi di bod3builder, stato osservato che una dietaipercalorica ![1III cal@die in eccesso" con molti carboidrati e pochigrassi avesse permesso in due settimane maggiori guadagni di massamagra e inferiori guadagni di grasso, rispetto ad una dieta poco menoglucidica ma pi0 lipidica, circa a parit di calorie !DM"

$ur essendo che la 4/2 incrementi molto in condizioni di surplus calorico-glucidico, l'evidenza sembra confermare che gli accumuli di grasso nettopossano essere inferiori con un eccesso di carboidrati che con i grassi !aparit di calorie", senza ignorare i maggiori aumenti di massa magrafavoriti dai primi (n conclusione, questo pu# significare che anche sel'eccesso di calorie e carboidrati attiva significativamente la 4/2, gliaccumuli complessivi di grasso sarebbero simili o potenzialmente inferiori

rispetto ad una dieta di circa pari calorie ma il cui eccesso rappresentato maggiormente dai grassi (n questo senso predire gliaumenti del grasso prendendo in considerazione la sola influenza della4/2 sarebbe fuorviante


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Impatto dellattivit! fisica sulla DNL

:li studi sulla 4/2 normalmente analizzano soggetti non-sportivi !D",pertanto i dati non potrebbero essere estesi alla popolazione degli atleti2'attivit fisica rappresenta un importante fattore di protezione versol'accumulo di grasso, ed influisce positivamente anche sulla 4/2 !M, X" (nprimo luogo, l'attivit fisica impone fisiologicamente un aumentodell'impiego energetico dei carboidrati !glicolisi" mediante la deplezionedel glicogeno muscolare e epatico in maniera proporzionale all'intensit ealla durata dell'esercizio !DK", quando con la massima saturazione dellescorte di glicogeno che la 4/2 si verifica assumendo molti carboidrati!M" /ei casi invece in cui le scorte di glicogeno vengano fortementeesaurite - dalla combinazione tra attivit fisica e restrizione glucidicaprotratta - nelle prime DF ore la 4/2 pu# non verificarsi neppure

assumendo XII g di carboidrati !M" Bisogna inoltre considerare chel'esercizio fisico favorisce un aumento delle capacit di stoccaggio delglicogeno muscolare, e questo avviene in particolar modo nel gruppo dimuscoli abitualmente sollecitato con l'esercizio !11" $er di pi0, l'attivitfisica incide in negativo sul bilancio energetico, mentre la 4/2 sembraverificarsi con pi0 facilit con un apporto glucidico molto elevatocombinato con un bilancio energetico positivo !eccesso calorico - D"

Cosa pi0 rilevante, nel post-allenamento la 4/2 risulta totalmentebloccata nel breve periodo !DW" e attenuata per molte ore !DX" (n questistudi su soggetti non allenati e sani si osservato che anche assumendoquantit di carboidrati piuttosto elevate dopo l'esercizio !9II g di amidoo F-FJ g@g" la 4/2 rimanga soppressa !DW", e che la 4/2 risultidiminuita per almeno 1J ore dal termine di un'ora di esercizio aerobicomoderato !DX" (l blocco acuto della 4/2 indotto dall'esercizio, avvenutoin condizioni di eccesso calorico, sembra essere dipendente dal livello di

deplezione del glicogeno !DW", e potrebbe quindi essere ancora pi0accentuato con l'attivit intensa e@o pi0 protratta, e con un bilancioenergetico neutro o negativo Su queste basi stato proposto chel'attivit fisica promuova un Haccumulo sanoH di carboidrati !specie nelmuscolo scheletrico - X", mentre la 4/2 viene inibita e il metabolismoenergetico post-esercizio fa eccezionalmente affidamento in prevalenzasui grassi anche assumendo grandi quantit di carboidrati !DW" (n

conclusione, la preoccupazione nell'assumere grandi quantit dicarboidrati a seguito dell'attivit fisica per una presunta conversione ingrasso sembra essere infondata

Conclusioni


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(n questo articolo sono stati approfonditi alcuni dettagli riguardanti ilprocesso di conversione dei carboidrati in grassi !de novo lipogenesi,4/2" P stato osservato che, almeno per il soggetto sano, la 4/2 sianormalmente sopravvalutata nella vita reale7

2a 4/2 assume una rilevanza soprattutto nella dieta ipercalorica!eccesso calorico" in cui l'apporto di carboidrati elevato, specie quandoquesto copre interamente o eccede il fabbisogno calorico@dispendioenergetico giornaliero !\1IIL 54AA"

/ella dieta eucalorica !mantenimento", la 4/2 si verifica raramente,solo quando l'apporto di carboidrati supera abbondantemente i limitimassimi suggeriti dalle organizzazioni della salute !ZMJL 54AA", inparticolare se questi carboidrati sono rappresentati da quantit dizuccheri esageratamente elevate !JIL"

/ella dieta ipocalorica, la 4/2 rappresenta un processo irrilevante,perch% fisiologicamente viene promossa la riduzione del grasso corporeo,oltre che per il fatto che le quantit di carboidrati totali nonraggiungerebbero i livelli necessari per attivare questo processo

$er gli sportivi la 4/2 ancora meno probabile, poich% l'attivitfisica impone un aumento della spesa energetica anche a carico deicarboidrati !depletando le scorte di glicogeno" - incidendo quindi innegativo sul bilancio energetico, glucidico e lipidico - e blocca in acuto la4/2 in risposta ad un'assunzione di carboidrati elevata per diverse ore aseguito delle sessioni

2a 4/2 viene attivata e contribuisce all'accumulo di grasso nellefasi di sovralimentazione cronica e pianificata dello sportivo, questo acausa di un importante aumento dei carboidrati e delle calorie assuntiSembra tuttavia che in questo contesto l'eccesso energetico a carico deicarboidrati tenda a favorire un accumulo netto di grasso inferiore !e unguadagno di massa magra maggiore" rispetto ad una dieta di pari calorie,ma con pi0 grassi e meno carboidrati

(l fatto che i carboidrati difficilmente vengano convertiti in grassi, nonsignifica tuttavia che questo nutriente non contribuisca concretamenteall'accumulo di grasso, come ben illustrato nella parte F dell'articoloHCome accumuliamo grassoH (l principale meccanismo per cui i carboidratifavoriscono l'aumento del grasso corporeo mediante la stimolazionedell'insulina !principale ormone lipogenetico", la quale inibisce il dispendioenergetico dei grassi favorendo il loro accumulo 2'effettivo aumento del


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grasso corporeo, secondo questo processo, avviene nei casi in cuil'apporto calorico totale eccede il dispendio energetico totale !54AA omantenimento", ovvero con l'eccesso calorico !9I"

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