Come abbassare il colesteroloScritto da mammateaSalute1 luglio 2010 Hai fatto un controllo e hai scoperto di avere un livello troppo alto di colesterolo? Non ti allarmare! Innanzitutto, ti spiego cos il colesterolo e poi ti dar qualche consiglio utile per poterlo abbassare. Il colesterolo un grasso fondamentale per il nostro organismo, ma se i suoi livelli risultano eccessivamente alti si andr a collocare sulle pareti delle arterie, dove si ammasser sino a formare placche che possono bloccare il vaso sanguigno. La conseguenza? Un attacco cardiaco poich le arterie del cuore vengono ostruite causando, quindi, un rallentamento del flusso del sangue. Esso ha due provenienze: in parte sintetizzato dal fegato (si parla di colesterolo endogeno), in parte viene introdotto attraverso i cibi di origine animale (si parla di colesterolo esogeno). Il colesterolo si divide in due gruppi:

colesterolo buono o HDL: le HDL prelevano il colesterolo dalle pareti delle arterie, ostacolando la formazione delle placche arteriosclerotiche; ecco perch il

colesterolo HDL comunemente detto buono colesterolo cattivo o LDL: le LDL depositano il colesterolo in eccesso sulle pareti delle arterie, contribuendo alla formazione delle placche; per questo, il colesterolo

LDL definito cattivo. Dopo aver fatto questa premessa che dal mio punto di vista importantissima ecco qualche consiglio utile per abbassare il colesterolo Istruzioni per abbassare il colesterolo:

1.legumi

cambiare spesso alimentazione non eccedendo con le porzioni: ogni giorno cerca di variare la tua dieta consumando cibi diversi; tanta frutta e verdura; cereali e

2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

prediligere alcuni tipi di alimenti: dai la preferenza al latte e agli yogurt scremati o parzialmente scremati; non esagerare con la carne rossa, formaggi, insaccati e

uova; sulla tua tavola non deve mancare il pesce poich ricco di grassi insaturi omega-3 e di proteine nobili fare attenzione agli zuccheri: il consumo eccessivo di cibi contenenti zuccheri semplici quali dolci, miele, bibite zuccherate, ecc., comporta un aumento delle calorie e

collabora al sovrappeso corporeo preferire i grassi insaturi: opta per gli oli vegetali ed in particolar modo per lolio extra vergine doliva o le margarine in quanto povere di grassi saturi e trans diminuire il sale: il consumo eccessivo di sale causa un aumento della pressione del sangue; per dare pi sapore ai cibi sostituirlo con succo di limone, spezie ed erbe

aromatiche integrare nella propria dieta gli steroli vegetali: gli steroli vegetali sono considerati gli spazzini del colesterolo; ogni giorno bene consumare 2-2,5 grammi. Gli

alimenti pi ricchi in steroli vegetali sono gli oli vegetali e la frutta secca praticare attivit fisica: uno stile di vita attivo consente di tenere sotto controllo il peso, diminuisce lo stress e fa bene al cuore; esempi di attivit fisica completa?

Camminare, andare in bicicletta e nuotare fumo: un danno per la propria salute e non solo per il sistema respiratorio; smettere di fumare significa anche prendersi cura del proprio cuore stress: purtroppo parte della vita di tutti i giorni; pertanto importante imparare a gestirlo

Il livello di colesterolo ritenuto a rischio di 200-220 mg/dl. fondamentale, quindi, sottoporsi puntualmente ai controlli!

Una Dieta ricca di Legumi contro il ColesteroloLeggi lo Speciale sul Colesterolo alto Una dieta equilibrata e, soprattutto, ricca di legumi, aiuterebbe a proteggere l'organismo dalle conseguenze negative del colesterolo. ................................................................................................................................................................... Questo sarebbe l'interessante risultato di una ricerca italiana, firmata da Lidia Bazzano, che ha aiutato ad individuare i benefici apportati all'organismo dai legumi. Questi benefici comprenderebbero, tra le altre cose, anche un'azione decisa contro l'accumulo del colesterolo cosiddetto "cattivo". La ricerca, pubblicata dal magazine scientifico "Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases", ha studiato gli effetti dei legumi (come, ad esempio, la soia, i fagioli, i piselli, le lenticchie, i ceci, gli arachidi) su soggetti con medi ed alti livelli di colesterolo. La Bazzano ha confermato la presenza di un effetto "ipocolesterolemizzante", gi messo in luce da altri studi. Il suo lavoro di ricerca stato condotto confrontando i dati di ben dieci ricerche cliniche precedenti, condotte su un totale di 270 pazienti Le conclusioni degli esperti parlano della necessit di consumare quotidianamente una quantit di legumi come piselli, lenticchie, fagioli o fave variabile fra gli 80 e i 140 grammi. Queste dosi contribuirebbero a ridurre mediamente il colesterolo totale di circa 12 mg/dl e il colesterolo LDL di circa 8 mg/dl.

Prevenzione malattie

Lucia D'Addezio Legati ad una dieta ricca di grassi ed ipercalorica, pi del colesterolo, sono i trigliceridi, unaltra minaccia per lasalute che pu condurre allinsorgenza di gravi patologie come il diabete. Per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue bisogna evitare i grassi saturi (burro, margarina, latticini in genere), ridurre lassunzione di zuccheri, eliminare lalcool, e prediligere frutta, verdura e pesce. Per evitare rischi inutili, oltre a queste raccomandazioni generali sulla dieta e sullo stile di vita, fondamentale controllare spesso i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, in modo da agire in tempo quando la situazione si sta evolvendo in maniera negativa. Non abbiate paura di rivolgervi al vostro medico di fiducia, che potr consigliarvi in maniera specifica ed appropriata alla vostra condizione fisica. Mangiare grassi sani: Una dieta sana include, nei limiti, alcuni grassi. In una dieta sana per il cuore, tra il 25 e il 35 per cento delle calorie totali giornaliere pu provenire da grassi. I grassi saturi, per, devono rappresentare meno del 7 per cento delle calorie totali giornaliere. Evita gli alimenti che contengono grassi saturi e trans, che aumentano il colesterolo LDL e danneggiano i vasi sanguigni. I grassi monoinsaturi e polinsaturi, presenti negli oli di di oliva, di arachidi e di colza, tendono a migliorare le capacit antinfiammatorie dell'HDL. Noci, pesce e altri alimenti che contengono gli acidi grassi omega-3 sono scelte buone per migliorare il rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL. Esistono alcuni alimenti dall'effetto salutare sul colesterolo. Ecco la lista: I cereali integrali, come la farina d'avena, la crusca d'avena e i prodotti integrali La frutta a guscio, come le noci, le mandorle e le noci brasiliane Gli steroli vegetali, come il beta-sitosterolo e il -sitostanol (tipicamente presenti nei derivati della margarina) Gli acidi grassi omega-3, contenuti nei pesci grassi o anche in comodi integratori di olio di pesce Problemi di colesterolo alto? Un bicchiere di vino rosso al giorno quello che ci vuole. Infatti ormai provato che un buon bicchiere di vino rosso possa agire sull'attivit del fegato stimolandolo a produrre colesterolo buono. Il vino rosso contiene polifenoli, i quali sembrano avere attivit antiossidante nei confronti del colesterolo LDL La quantit consigliata di vino al giorno di 40g per l'uomo (due bicchieri) e 20g (un bicchiere) per la donna. In queste quantit non solo non si avrebbero effetti collaterali negativi, anzi nel caso specifico del vino rosso si produrrebbero benefici effetti. Anche la birra, se bevuta con moderazione, pu essere un utile alleato nella produzione di colesterolo buono. La birra ha una lieve gradazione alcolica ed una bevanda-alimento ricca di sostanze nutritive come ad esempio la vitamina B6, che sembra aver un'azione positiva per quanto riguarda la prevenzione di attacchi di cuore. La vitamina B6 infatti andrebbe a inibire l'aumento di un tipo particolare di amminoacidi responsabili dell'incremento del rischio di problemi cardiaci. Inoltre la birra una delle bevande alcoliche pi naturali, prodotta da ingredienti come malto, luppolo e lievito e contiene vitamine, fibra solubile e sali minerali essenziali come il potassio.

Frutta secca: medicina naturale contro il colesteroloLeggi lo Speciale sul Colesterolo alto Per tenere a bada il colesterolo e garantirsi una vita sana e priva delle gravi conseguenze derivanti dall'aumento patologico della sua concentrazione nel sangue basterebbe una piccola accortezza: mangiare almeno 67 grammi di frutta secca al giorno ............................................................................................................................................... Secondo alcuni scienziati, infatti, la frutta secca (come noci, mandorle, arachidi, anacardi, nocciole, e cos via) avrebbe propriet sorprendenti nella gestione dei livelli di colesterolo nel sangue. Ogni giorno basterebbe ingerire appena 67 grammi di questa frutta per abbassare la concentrazione del cosiddetto "colesterolo cattivo" nel torrente circolatorio, proteggendo l'organismo dagli attacchi delle malattie cardiache (e non solo). Si tratta di una sorta di "medicina" naturale, per giunta gustosa e senza controindicazioni. Noci, nocciole, mandorle e arachidi sono quindi un vero e proprio toccasana per il corpo umano.

Olio di Pesce e problemi cardiaciSi sente spesso parlare dellolio di pesce, nei contesti pi vari, andiamo a vedere esattamente di cosa si tratta. La peculiarit dellolio di pesce, in particolare dellolio che si ottiene dai cosiddetti pesci azzurri, quali sardine, sgombri, acciughe, salmoni, tonni, quella di essere assai ricco di un gruppo di acidi grassi polinsaturi, tra cui lacido alfa linolenico (o ALA), lacido eicosapentaenoico (o EPA), lacido docosaesaenoico (o DHA), noti anche come omega 3. Sono presenti in quantit minore anche in altri abitanti del mare, quali pesce spada, merluzzo, crostacei ma in misura assai minore. Gli omega 3 sono anche presenti in natura, negli oli di lino, oliva, girasole, nella soia, nei legumi. Uno studio condotto su una popolazione di eschimesi della Groenlandia, i quali si nutrono quasi esclusivamente di pesce crudo, ha evidenziato la scarsissima incidenza di malattie cardio vascolari, da qui la comunit scientifica ha iniziato a prenderli in seria considerazione. Gli acidi grassi omega 3, in particolare i due tipi pi attivi (EPA e DHA) sono indicati principalmente per ridurre gli alti livelli di trigliceridi nel circolo sanguigno. Unaltra indicazione importante la prevenzione di eventi cardiovascolari in soggetti a rischio oltre allutilizzo per diminuire lattivit coagulante del sangue, in quanto diminuiscono laggregazione piastrinica; hanno attivit anche nella diminuzione della pressione arteriosa; hanno altres attivit antiaritmica, e vi una evidenza limitata per luso nellangina ed evidenze non del tutto convincenti per lutilizzo nellasma. Altra attivit importantissima degli acidi grassi omega 3 essenziali lo sviluppo del cervello nel neonato e la partecipazione al metabolismo delle membrane cellulari, di cui concorrono a sintetizzare i fosfolipidi che le costituiscono; hanno anche attivit antinfiammatoria, che effettuano interferendo nella sintesi di prostaglandine; si pensi che laspirina, il farmaco antinfiammatorio pi conosciuto, a sua volta interviene inibendo una famiglia di prostaglandine infiammatorie. Lassorbimento degli omega 3 avviene a livello dellintestino, da l attraverso il circolo linfatico passano a quello sistemico attraverso il quale vengono trasportati ai vari tessuti dellorganismo. Uno studio denominato GISSI prevenzione, condotto per 42 mesi su pi di 11000 pazienti con infarto miocardico pregresso, ha dimostrato che lutilizzo di una dose giornaliera di almeno di 1 g di EPA e DHA difende sensibilmente dal ripetersi dellevento, riducendo quindi la mortalit. Non sono stati rilevati effetti avversi tranne che, in qualche caso, lievi disturbi gastrointestinali. Il servizio sanitario nazionale infatti li ha convenzionati nei casi di persone a rischio cardiovascolare.

In qualche caso, la somministrazione di olio di pesce pu interferire ad esempio con laspirina, o con altri FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), con aumentata frequenza di emorragie nasali, e facilit nelle ecchimosi, in quanto hanno in comune il fatto di aumentare la fluidit del sangue. In commercio si ritrovano oggi diversi preparati di EPA e DHA (i due pi attivi) di solito in associazione con vitamine. In conclusione, una integrazione costante di olio di pesce, laddove il consumo alimentare non sia molto frequente, sia per persone con buoni parametri del sangue ma soprattutto per coloro che hanno elevati valori di trigliceridi e colesterolo, appare sicuramente consigliabile.

Proteine di soia contro il colesterolo altoLa soia una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose originaria dellAsia orientale sulle cui propriet si dibatte da molti anni. Rispetto ai nostri legumi quali ad sempio fagioli e lenticchie, ha un contenuto in proteine pi elevato; anche ricca di grassi (lecitine) e di isoflavoni, questi ultimi hanno un lieveeffetto estrogenico. Per la Food and Drug Administration, lente governativo americano che regolamenta i prodotti alimentari e farmaceutici, le proteine della soia sia come cibo che come integratori, possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari a condizione che siano inserite in diete a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, ed in un quantitativo di 25 g al giorno. Per raggiungere questa dose, considerando che il contenuto proteico medio di circa 6,25 grammi di proteine per porzione bisogna o mangiare 4 porzioni al giorno di piatti di soia (spaghetti, fagioli polpette o altro) oppure prendere degli integratori. Leffetto di abbassare i lipidi maggiore se nelle proteine di soia sono presenti anche isoflavoni di soia ( genisteina, daidzina, gliciteina, biocanina). Sono indicate per la riduzione del colesterolo totale delle LDL, dei trigliceridi del rischio cardiovascolare. Il meccanismo di azione con cui le proteine di soia riducono i lipidi ematici non conosciuto. Per il fatto che la soia contiene acido fitico e pu quindi legare alcuni minerali come il calcio ed il magnesio,riducendone la disponibilit meglio preferire integratori proteici che prevedano al massimo lassunzione di 25-50 g al giorno. Le proteine di soia sono controindicate nei soggetti, ipersensibili a qualsiasi componente della soia.

Lecitina e lecitina di soiaGli integratori di lecitina sono costituiti da una miscela di varie sostanze, ottenute principalmente dai semi di soia e destinate ad individui affetti da turbe del metabolismo lipidico (colesterolo alto). La lecitina stata scoperta nel 1850 dal ricercatore francese Maurice Gobley, che per primo la isol dal tuorlo d'uovo. Dal punto di vista chimico si tratta di un fosfolipide, cio di una molecola costituita da una regione lipidica (non solubile in acqua) e da un residuo di acido ortofosforico con caratteristiche opposte (idrosolubile). Grazie a tale particolarit chimica, la lecitina in grado di tenere insieme due sostanze, come i grassi e l'acqua, normalmente non mescolabili. Questa propriet, detta emulsionante, viene sfruttata in diversi settori industriali, che vanno dall'impiego alimentare (per la produzione di creme, salse, gelati ecc.) a quello cosmetico e salutistico.

Lecitina e colesterolo (approfondimento biochimico)Nel nostro organismo la lecitina rientra nella struttura delle membrane cellulari, di cui rappresenta il principale costituente. Viene inoltre utilizzata a livello epatico per la sintesi di un enzima chiamato Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT), capace, come dice il nome, di esterificare il colesterolo secondo la seguente reazione:

Il LCAT preleva l'acido grasso polinsaturo presente in posizione 2 della lecitina e lo trasferisce al colesterolo, esterificandolo. Questa reazione molto importante poich favorisce la distribuzione del colesterolo ai vari tessuti. La Lecitina Colesterolo Acil Transferasi facilita l'incorporazione nelle HDL del colesterolo presente in eccesso nei tessuti periferici. A loro volta, le HDL possono scambiare il loro carico lipidico con altre lipoproteine o veicolare direttamente il colesterolo al fegato. Quest'ultima funzione, conosciuta anche come "trasporto inverso del colesterolo", particolarmente importante poich solo in sede epatica il colesterolo in eccesso pu essere allontanato dall'organismo attraverso la bile che, riversata nell'intestino, viene in parte riassorbita ed in parte eliminata con le feci. L'azione della lecitina quindi bonariamente paragonabile ad una scopa, in grado di ripulire i vasi dai grassi che vi si depositano e di svolgere, in questo modo, un importante ruolo preventivo nei confronti dell'aterosclerosi. La lecitina rientra inoltre nella composizione della stessa bile e, insieme ai sali biliari, contribuisce a solubilizzare il colesterolo evitando che questo precipiti sottoforma di microcristalli; ha quindi un'azione preventiva sulla formazione di calcoli alla cistifellea.

Effetti della lecitinaGrazie alle sue particolarit biochimiche, la lecitina un ottimo regolatore del colesterolo sanguigno. Per questo motivo tra i complementi alimentari pi comunemente prescritti dai medici quando non sono sufficienti le misure dietetiche e comportamentali (aumento dell'attivit fisica). La sua efficacia ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore ai supplementi a base di acido linoleico (omega 6), a differenza dei quali abbassa il colesterolo totale mantenendo pressoch inalterati i livelli di quello buono. La lecitina viene ricavata soprattutto dalle leguminose, come la soia, o dal tuorlo d'uovo. Va detto, peraltro, che l'assunzione di lecitina con la dieta si notevolmente ridotta negli ultimiContenuto in lecitina di diversi alimenti (mg/100g) Soia Cereali integrali Carne Uova 1500 600-800 500-800 350

anni, a fronte di un'alimentazione sempre pi povera di vegetali e alimenti integrali. La lecitina di soia inoltre ricca di tocoferolo (vit. E) ed pertanto dotata di propriet antiossidanti, particolarmente utili in campo salutistico (antinvecchiamento e antitumorale) e industriale (aumenta la conservazione dei prodotti ricchi di lipidi). Spesso la lecitina viene associata a vitamine (E, B6) e minerali (selenio) per aumentarne le propriet terapeutiche e ricostituenti. Per le dosi di assunzione, essendoci una certa variabilit tra i vari prodotti, bene fare affidamento ai consigli riportati in etichetta. In genere viene consigliato di assumere due o tre cucchiaini (10 grammi) di lecitina al giorno, in forma pura o aggiunta ai vari

alimenti (yogurt, latte e minestre a cottura ultimata).

L'utilizzo di lecitina consigliato anche in caso di affaticamento mentale, poich, essendo donatrice di colina (una sostanza essenziale per la funzionalit nervosa) migliora l'efficienza intellettuale e le capacit mnemoniche.

Dietoterapia - ABBASSARE IL COLESTEROLO - Per il pazienteRegole dietetiche per abbassare il colesterolo: 1. Ridurre il consumo giornaliero di alimenti ricchi di colesterolo; l'apporto di colesterolo non deve superare i 300 mg al giorno. 2. Limitare l'assunzione di uova a un massimo di due alla settimana, in quanto un tuorlo contiene circa 250 mg di colesterolo. 3. Non associare al consumo di uova quello di altri alimenti ricchi di colesterolo (insaccati, formaggi e carni rosse); nell'altro pasto preferibile consumare pesce, legumi o carni bianche con pasta, pane, ortaggi e frutta. 4. Utilizzare olio di oliva e oli vegetali per il condimento dei cibi, evitando burro, margarina, lardo e strutto. 5. Evitare gli oli di palma e di cocco, che sono oli vegetali di bassissimo costo ad elevato contenuto di grassi saturi, di cui sono ricchi i prodotti da forno e in generale i dolci e i biscotti dell'industria, ove spesso sono indicati semplicemente come oli vegetali. 6. Per la cottura e la frittura preferibile utilizzare l'olio di oliva o, in alternativa, l'olio di semi di arachide; gli altri oli vegetali (di girasole, di soia, di mais, di sesamo) devono essere usati preferibilmente a crudo. 7. Aumentare il consumo di legumi (ceci, fagioli, lenticchie e fave), di verdure e ortaggi e di frutta fresca. 8. Aumentare il consumo di pane e pasta, preferibilmente integrali, in quantit controllate se coesistono problemi di sovrappeso, evitando la pasta all'uovo. 9. Abolire o ridurre drasticamente il consumo di dolci, biscotti, creme, panna, gelati, torte, merendine, patatine fritte, cacao e cioccolato. 10. Evitare gli insaccati, limitandosi al consumo occasionale di prosciutto crudo o cotto magri (eliminare la parte grassa). 11. Abolire le frattaglie (cervello, fegato, cuore e rene di bovino, trippa). 12. Ridurre drasticamente il consumo di formaggi, a eccezione della ricotta di vacca e di pecora e dei formaggi "light"; assumere latte parzialmente o totalmente scremato e yogurt magri. 13. Consumare una porzione di 200 grammi di pesce due volte la settimana, in particolare merluzzo, pesce azzurro e salmone, evitando i crostacei. 14. Aumentare, in modo controllato se coesiste un problema di sovrappeso, il consumo di frutta oleosa (arachidi, mandorle, noci e nocciole). 15. Assumere integratori ad alta concentrazione di fibre idrosolubili (psyllium, gomme, mucillagini, glucomannani, galattomannani come il guar) con un intervallo di 3-4 ore dalla eventuale assunzione di altri farmaci, nel cui assorbimento possono interferire. 16. Ripristinare e mantenere il peso fisiologico abituale, associando un regime dietetico a un programma di attivit fisica. 17. Non consumare pi di 3 tazzine di caff al giorno, evitando quello decaffeinato, che ha un effetto ipercolesterolemizzante. 18. Evitare di consumare alcool; tuttavia, per coloro che lo gradiscono, opportuno non superare il limite di 1 bicch. di vino al giorno per le donne e 2 bicch. per gli uomini. 19. Frazionare i pasti, preferibilmente in 6 (prima colazione, spuntino di met mattina, pranzo, merenda, cena e spuntino serale) perch tale distribuzione dei pasti determina una riduzione dei livelli di colesterolo. 20. Abolire la maggior parte dei prodotti da forno che contengono elevate quantit di colesterolo perch utilizzano tuorli d'uovo, burro, latte intero e in genere grassi saturi. Abolire i cibi dei fast-food.

La dieta anti-colesteroloCi sono molti alimenti che si possono consumare anche mentre seguite una dieta per abbassare il colesterolo. Mentre la moderazione in qualsiasi caso consigliato, il fattore pi importante da considerare per chi sta cercando di abbassare il colesterolo lapporto di grassi alimentari e i tipi di grassi consumati. Questa pagina vi aiuter a determinare i cibi buoni per abbassare il colesterolo e quelli che vanno evitati quanto pi possibile.

Cibi da limitare o da evitareLe persone che vanno incontro allipercolesterolemia dovrebbero evitare completamente latte e yoghurt intero, panna, burro, lardo, margarina a base di grassi animali e oli di semi. Cibi da evitare meno ovvi invece sono le fette bisottate, grissini e crackers perch quasi sempre contengono i prodotti proibiti elencati sopra. I cibi che vanno consumati solo una volta alla settimana, e mai tutti e quanti ogni settimana, sono i formaggi stagionati, salumi grassi, le uova, i pesci grassi come il tonno e lo sgombro, la carne rossa e i condimenti elaborati. Cercate un po di alternare questi i prodotti in modo di rendere la dieta meno noiosa. Le bibite da escludere sono bibite gassate e zuccherate. Qui si tratta di limitare il consumo di prodotti sconsigliati in modo di avere una dieta equilibrata. Certamente ci saranno ocasioni in cui ci si trova ad abbondare nel consumo ma limportante che siano ocasioni rari piuttosto che frequenti. Lidea di mantenersi in buona salute senza mettersi a rischio di malattie cardiovascolari gravi, ma non di rendere i pasti una vera tortura.

Alimenti concessiI cibi concessi sono veramente tanti e molti di essi possono essere consumati anche ogni giorno, sempre in moderazione ovviamente. Il latte scremato e latte di soia possono essere mangiati ogni giorno a colazione. Formaggi light e formaggi freschi come la mozarella e la ricotta vanno bene, anche la carne bianca e quella magra come pollo, tacchino e vitello possono essere consumati tre o quattro volte alla settimana. Salumi magri e pesce vanno mangiati due volte alla settimana a giorni alterni. Da limitare, ma non da escludere sono i condimenti, il pane bianco, la pasta ed il riso bianco, lo zucchero e il miele. Bevete acqua in abbondanza, th e anche vino in moderazione (non pi di un bicchiere con ogni pasto).

Legumi Latte scremato Soia - Lecitina di Soia Pesce Omega-3 (salmone) Frutta secca (noci,mandorle,nocciole)

Frutto

Carboidrati (g)

Zuccheri (g)

Fibre (g)

Porzione carboidrati

corrispondente

a

15

g di

Ananas Arance Banane Canditi Cachi Castagne secche Cocomero Datteri Fichi Fichi secchi Fragole Kiwi Mandarini senza buccia Mango Mele con buccia Mele senza buccia Melone d'estate Pere Pesche Pompelmo Prugne Prugne secche Uva

12.63 11.75 22.84 75 16.53 80.9 7.55 74.97 19.18 63.87 7.68 14.66 13.34 17 13.81 12.76 8.16 15.46 9.54 8.08 11.42 63.88 18.1

9.26 9.35 12.23 4.5 15.23 15.4 6.2 66.47 16.26 47.92 4.89 8.99 10.58 14.8 10.39 10.1 7.86 9.8 8.39 6.98 9.92 38.13 15.48

1.4 2.4 2.6 4.5 1.3 13.1 0.4 6.7 2.9 9.8 2 3 1.8 1.8 2.4 1.3 0.9 3.1 1.5 1.1 1.4 7.1 0.9

119 g 128 g 66 g 20 g 91 g 19 g 199 g 20 g 78 g 23 g 195 g 102 g 112 g 88 g 109 g 117 g 183 g 97 g 157 g 186 g 131 g 23 g 83 g

Gli alimenti evidenziati in rosso sono quelli generalmente sconsigliati in presenza di diabete

ColesteroloCopyright by THEA 2000-2011Il colesterolo stato spesso sopravvalutato nello studio dei fattori di rischio cardiovascolare e questo articolo vuole fare un po' di chiarezza. Si tratta di una molecola lipidica sterolica, tipica degli organismi animali, soprattutto dei Vertebrati. presente in tutti i tessuti e in maggior quantit nel cervello, nella bile e nel sangue. A causa della sua struttura ha caratteristiche idrofobiche ed quindi scarsamente idrosolubile. L'intestino lo assorbe grazie ai sali biliari. presente sia in forma libera (35-40% del totale) sia esterificato con acidi grassi a catena lunga. La sintesi del colesterolo si svolge soprattutto a livello epatico, anche se vi partecipano numerosi altri organi (surrene, testicolo, aorta ecc.). Il colesterolo viene invece eliminato con la bile, trasformato in acidi biliari e poi in sali biliari (dai calcoli biliari il colesterolo pu essere ottenuto allo stato puro cristallino). Sul colesterolo esiste molta disinformazione. Se a livelli di competenza elevati si sufficientemente obbiettivi, a bassi livelli si rivendono spesso informazioni vecchie o mal comprese. Questa pagina vuol dunque fare chiarezza sull'argomento.

Colesterolo: finalmente la

verit!

Fin dal 2000, dalla nascita di questo sito, abbiamo portato all'attenzione dei nostri visitatori il grande abbaglio del colesterolo (pi avanti troverete tutti i link degli articoli a sostegno della nostra campagna). Spesso siamo stati irrisi da medici rimasti al Medioevo (con la banale scusa che Roberto Albanesi non medico, ma ingegnere) o da medici che, non sapendo nulla di statistica, non sapevano leggere i dati delle ricerche pi affidabili. Ora (2011) in un recente articolo del British Journal of Nutrition sono stati esaminati tutti gli studi precedenti , arrivando alle conclusioni cui noi siamo arrivati dieci anni fa: il colesterolo non pericoloso se non associato ad altri fattori di rischio che sono i veri killer del cuore (fumo e ipertensione in primis, ved. Colesterolo: importante?). Ora in Italia c' chi (Sommariva) sostiene che "il ruolo svolto da questo componente alimentare stato molto ridimensionato". Vorremmo credere che a questi risultati abbiamo contribuito anche noi con l'importanza dei nostri 900.000 visitatori unici mensili (questa pagina vista mensilmente da 26.000 visitatori); purtroppo temiamo che l'interesse per il colesterolo sia diminuito non tanto per una corretta visione scientifica del problema, quanto per la comparsa sul mercato dei fitosteroli che di fatto hanno reso molto meno interessanti le statine, una volta scriteriatamente prescritte a tappeto, anche a coloro che avevano un colesterolo erroneamente ritenuto alto.

Il colesterolo utileIl colesterolo fondamentale per il nostro organismo.

Interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari. il precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei e degli ormoni sessuali (come androgeni, testosterone, estrogeni e progesterone). contenuto nell'emoglobina. il precursore dei sali biliari.

I tipi di colesteroloIl colesterolo non libero nel sangue, ma legato a particolari proteine formando strutture complesse dette lipoproteine; il colesterolo totale si divide perci in colesterolo VLDL (a bassissima densit), LDL (a bassa densit) e HDL (ad alta densit). Le lipoproteine a bassa densit (LDL) veicolano tra il 60% e l'80% del colesterolo sierico. Presentando molta affinit con le cellule dell'endotelio delle arterie, liberano il colesterolo sulla parete dei vasi (costituisce la placca ateromatosa nell'aterosclerosi, anche se non ancora chiaro se rappresenti il fattore eziologico della malattia); viceversa le lipoproteine ad alta densit (HDL) svolgono la funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato. Incerto invece il significato del colesterolo presente nelle lipoproteine VLDL. Nei laboratori il colesterolo LDL ricavato da altri valori con la formula di Friedewald:

LDL = colesterolo totale (HDL + 1/5 trigliceridi). Quando il valore dei trigliceridi supera 400 mg/dl (un valore decisamente preoccupante), la formula di Friedewald non attendibile ed necessario eseguire la determinazione del colesterolo LDL con metodiche di ultracentrifugazione. NOTA - Il colesterolo (per esempio quello assunto dai cibi) sempre lo stesso; che sia LDL o HDL dipende dal legame a lipoproteine diverse.

Perch il colesterolo non deve salire troppoRiassumiamo quanto detto. 1) Le LDL distribuiscono il colesterolo alle cellule. E questa funzione positiva. 2) Purtroppo durante questa funzione, parte del colesterolo LDL si deposita sulle pareti interne delle arterie formando le placche. 3) Le lipoproteine HDL rimuovono l'eccesso di colesterolo dalla parete delle arterie e lo riportano al fegato. Da questi tre punti evidente che colesterolo LDL e HDL sono indipendenti; l'HDL non "distrugge" l'LDL, ma le lipoproteine HDL riportano il colesterolo al fegato. Avere il colesterolo HDL alto consente di diminuire l'effetto negativo dell'LDL nella formazione delle placche. Per capire meglio, due analogie: L'analogia del cibo - Il cibo fondamentale per la sopravvivenza, ma se ne mangiamo troppo ingrassiamo. Il colesterolo fondamentale per alcune funzioni dell'organismo, ma se in quantit non corretta diventa un fattore negativo. L'analogia delle foglie - Consideriamo un viale alberato d'autunno su una strada asfaltata. Cadono tante foglie (LDL) e la strada ne coperta. Se abbiamo tanti spazzini (HDL) la strada resta pulita. Gli spazzini non agiscono sulla caduta delle foglie, ma le rimuovono. Ecco perch conta il rapporto (Colesterolo totale/HDL).

L'indice di

rischio

In base all'ultima analogia abbastanza semplice capire che un valore di colesterolo totale nel sangue (colesterolemia) superiore alla norma non di per s preoccupante, soprattutto se non esistono altri fattori di rischio cardiovascolare (le lipoproteine LDL provocano comunque una proliferazione cellulare che pu restringere il lume delle arterie), occorrendo distinguere fra colesterolo cattivo (legato alle lipoproteine LDL) e colesterolo buono (legato alle HDL). La vecchia interpretazione considerava valori ottimali quelli inferiori a 240 mg/dl di colesterolo totale (a 200 mg/dl o addirittura a 160 mg/dl se sono presenti fattori di rischio cardiovascolare o gi in atto una coronaropatia) e inferiori a 160 mg/dl di colesterolo LDL (rispettivamente 130 mg/dl e 100 mg/dl nel caso di fattori di rischio o di coronaropatia). La vecchia interpretazione considerava solo il colesterolo totale anche perch nella popolazione sedentaria (e spesso con cattiva alimentazione) il colesterolo buono molto basso. Con il diffondersi di concetti salutistici (attivit fisica e alimentazione sana) ci non pi vero e l'incremento del colesterolo buono spesso porta il totale oltre i vecchi valori di attenzione. Oggi, per una valutazione migliore della situazione, si considera l'indice di rischio cardiovascolare, cio il rapporto fra colesterolo totale e colesterolo buono HDL; tale indice per un soggetto sano deve essere inferiore a 5 per l'uomo e a 4,5 per la donna. Un soggetto con colesterolo totale a 250 e colesterolo buono a 85 ha un indice di rischio a 2,94 ed in una

condizione decisamente migliore di chi ha il colesterolo totale a 200 e quello buono a 40, dove l'indice di rischio vale 5. Per i dettagli si veda l'articolo sui grassi saturi (L'accusa). L'importante capire che

il valore del colesterolo totale ha scarsa rilevanza e che ci che conta l'indice di rischio.

Fattore di rischio non vuol dire certezzaNon ancora chiaro cosa determini la partecipazione dell'LDL alla formazione delle placche, tant' che un soggetto potrebbe avere LDL alto, ma nessuna placca e un altro averlo abbastanza basso, ma avere la formazione di placche a livello pericoloso. In altri termini:

il colesterolo non il fattore di rischio pi importante. Infatti in ogni soggetto il meccanismo LDL-HDL dovrebbe assicurare che le arterie restino pulite. Se ci non accade ottimistico pensare che sia il meccanismo LDL il solo responsabile. Ecco perch nella valutazione del rischio cardiovascolare contano altri fattori di rischio come il fumo, l'ipertensione, il sovrappeso, la sedentariet (come dimostrato dalla ricerca condotta in sette paesi europei - denominata appunto Seven Countries Study - iniziata negli anni '50 e durata 25 anni) e perch si stanno valutando altri indicatori della situazione (come la proteina C reattiva o l'omocisteina). La formazione della placca inizia infatti con un processo infiammatorio sulla parete interna delle arterie (endotelio), che richiama i linfociti, che a loro volta fissano colesterolo, calcio e altre sostanze e formano la placca. Nel 2003 l'quipe del dott. Umesh. N. Khot ha analizzato i risultati di 14 studi internazionali che hanno coinvolto 122.000 pazienti. L'86,4% degli uomini e l'80,6% delle donne colpiti da infarto coronarico presentava uno dei seguenti fattori di rischio:

colesterolo alto Poich Khot fa notare che l'obesit contribuisce a colesterolo alto, ipertensione e diabete, conclude che corretto considerarla come quinto fattore di rischio (e in questo caso le percentuali salirebbero ancora). Implicitamente questa ricerca conferma il grande abbaglio sul colesterolo. Il grande abbaglio sul colesterolo - Leggete l'articolo!!!

fumo ipertensione diabete

Il

colesterolo

assunto con l'alimentazione non supera il 20%

Un errore comune credere che tutto il colesterolo provenga dai cibi. In realt al massimo solo il 20% del colesterolo proviene dall'alimentazione, mentre l'80% di origine endogena (cio creato dall'organismo. La produzione circa di 1-2 g al giorno mentre l'organismo ne assume con la dieta 200-500 mg, per l'uomo occidentale medio circa 340 mg, 220 mg per la donna). Una parte del colesterolo in eccesso viene eliminata dal fegato, cosicch la percentuale esogena (cio proveniente dall'esterno, dall'alimentazione) massima del 20% sul totale pi che ragionevole. Solo se si mangia "malissimo" si arriva al 20%. Realisticamente del 10%.

I cibi contenenti colesteroloEcco un semplice elenco di cibi contenenti colesterolo (le quantit sono in mg per 100 g di alimento edibile):

Organi di animali (cervello) Tuorlo d' uovo (1.350, un uovo intero contiene 400 mg di colesterolo per 100 g) Burro (250) Frutti di mare (aragosta, gamberi, ostriche, cozze 150) Salumi grassi (100) Formaggi grassi (pecorino, grana, parmigiano ecc. 100) Carne e pesce magri (petto di pollo, tonno, pesce spada ecc. 70).

Sappiamo che per esempio 100 g di burro apportano circa 750 kcal, una quantit improponibile in una dieta ipocalorica. dunque confermata una delle "scoperte" della dieta italiana: la raccomandazione salutista di non assumere tutta una serie di cibi per limitare il colesterolo alimentare del tutto inutile se il soggetto rispetta il vincolo di una dieta ipocalorica. Il controllo della produzione endogena avviene secondo un meccanismo che riduce la quantit di colesterolo endogeno se aumenta quello assunto con la dieta e viceversa, per cui troppo semplicistico sperare di controllare il colesterolo, eliminando dalla propria alimentazione i cibi ricchi di colesterolo (eliminazione che farebbe aumentare quello endogeno). In particolare con un'alimentazione ipercalorica non ha senso l'uso di integratori alimentari (i fitosteroli sono i pi interessanti) che riducono l'assorbimento del colesterolo n ha pregio il consiglio di ingozzarsi di fibre e di cibi ricchi di colesterolo sperando che le fibre ne ostacolino l'assorbimento. In chi ha un cattivo stile di vita gli integratori anti-colesterolo (spesso peraltro sottodimensionati o inefficaci) sono un controsenso perch tutte le ricerche hanno mostrato che riducono percentualmente l'assorbimento del colesterolo. L'azione dei fitosteroli significativa se:

si hanno alti apporti di colesterolo alimentare derivanti da iperalimentazione. Come dire che gli integratori a base di fitosteroli sono giustificati solo se si mangia male. Ma che senso ha abbassare il colesterolo del 10% dal 300 a 270 mg/dl (270 resta comunque un valore elevato e non si risolve il problema) quando con una dieta appropriata ed esercizio fisico lo si abbassa a 220 (innalzando fra l'altro la frazione HDL)?

nonostante uno stile di vita corretto e un'attivit fisica costante, l'indice di rischio resta alto. Anzich assumere statine, si pu provare un'ulteriore leggera riduzione dell'LDL con i fitosteroli con dosaggio appropriato (circa 2 g al giorno).

Come si controlla il colesterolo endogeno?

Agendo sul meccanismo di produzione. Esistono diverse strade che passano tutte attraverso l'alimentazione. Attenzione per: non si devono confondere queste soluzioni con quella di curare l'alimentazione per diminuire il colesterolo assunto dai cibi. L'alimentazione pu controllare anche la produzione di colesterolo endogeno! Ricordando prima che: a) i precursori del colesterolo sono i glicidi b) la sintesi del colesterolo nel fegato controllata dall'enzima HMG-CoA-reduttasi che a sua volta viene attivato dall'insulina, vediamo alcune soluzioni 1) si usano sostanze naturali in grado di inibire l'HMG-CoA-reduttasi (come il t verde). Questa soluzione fra le pi ottimistiche, perch nessuna sostanza naturale cos potente da essere un farmaco ipocolesterolemizzante. Infatti bisogna ricordare che l'inibizione dell'HMG-CoA-reduttasi ha effetti collaterali (rabdomiolisi, un patologia che provoca lesioni muscolari - ricordiamo che il cuore un muscolo!) e che se esistesse una sostanza naturale che controllasse potentemente l'HMG-CoA-reduttasi avrebbe lo stesso grado di pericolosit dei pi comuni farmaci anticolesterolo (vedasi caso Lipobay Bayer). Un'alternativa l'eliminazione di sostanze (caff) che aumentano i livelli di colesterolo. 2) Il ruolo degli acidi grassi saturi stato spesso esagerato. Se vero che aumentano i livelli LDL di circa 2,5 mg/dl per ogni 1% di calorie totali nella dieta pure vero che una loro diminuzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo HDL (per il rischio di infarto un aumento di colesterolo HDL di un mg equivalente -cio compensa- a un aumento di circa 4,4 mg di LDL): alla fine il rischio cardiovascolare immutato. Considerate l'esempio di molti vegani che hanno colesterolo totale a 190 e colesterolo HDL a 40 con rischio cardiovascolare al limite! In altri termini i grassi saturi alzano sia il colesterolo buono sia quello cattivo. Diversa la situazione dei grassi trans che alzano il colesterolo cattivo e basta! Con un regime normocalorico in cui si evita il sovrappeso e si varino le fonti di grassi (per esempio con una ripartizione equivalente fra polinsaturi, monoinsaturi e saturi) si controlla il rapporto di rischio mantenendolo abbondantemente sotto a 5. Come si vede la demonizzazione dei grassi saturi del tutto arbitraria in presenza di dieta equilibrata. Le regole delladieta italiana

di un'eliminazione dei cibi contenenti grassi idrogenati e delle margarine risolvono praticamente il problema, cio portano l'indice rischio (lo ripetiamo: il colesterolo totale un dato poco significativo) sotto i valori di attenzione. 3) Riducendo la quota di carboidrati (che sono i precursori del colesterolo) si migliora la situazione. La ripartizione delladieta italiana 50-20-30 tende a limitare i carboidrati, limitando la risposta insulinica. Realisticamente una riduzione al 50% dei carboidrati diminuisce la produzione endogena di un 10% rispetto alle classiche diete dove la quota dei carboidrati arriva al 70%. Riassumendo:

di un'alimentazione ipocalorica (che esclude "matematicamente" gli alimenti grassi, almeno in quantit) di una limitazione dei cibi contenenti la dizione generica grasso o olio vegetale

inutile che vi preoccupiate del vostro colesterolo se continuate a essere in sovrappeso!

Come aumentare il colesterolo buonoL'attivit fisica aerobica aumenta la frazione di colesterolo buono (ATTENZIONE: NON RIDUCE QUELLO CATTIVO E QUINDI NEMMENO QUELLO TOTALE CHE ANZI AUMENTA PERCH AUMENTA QUELLO BUONO, ma si riduce l'indice di rischio cardiovascolare). Perch l'attivit fisica produca gli effetti desiderati occorre che sia aerobica (corsa, ciclismo, sci di fondo ecc.) e sia a media intensit (l'allenamento a bassa intensit praticamente inutile). Per dare un'idea il colesterolo HDL non si muove significativamente per attivit dell'ordine delle due ore settimanali. Per ogni ora in pi si pu stimare un aumento medio del colesterolo HDL di 10 mg/dl. Da rilevare che il fumo abbassa i livelli di colesterolo HDL.

I farmaciDovrebbero essere utilizzati solo nel caso di fallimento dei punti precedenti:

uso di fitosteroli con dosaggio corretto (2 g al giorno). L'inibizione della sintesi avviene farmacologicamente grazie a farmaci come le statine, i prodotti attualmente pi usati. Le resine aumentano la conversione del colesterolo in acidi biliari nel fegato, legando poi gli acidi nell'intestino. I fibratiaumentano l'ossidazione degli acidi grassi nel fegato, diminuendo i trigliceridi. Infine gli acidi nicotinici consentono di abbassare l'indice di rischio, alzando la frazione buona e abbassando quella cattiva.

dieta ipocalorica ripartizione dei macronutrienti 50-20-30 limitazione dei "grassi e oli vegetali" eliminazione dei grassi idrogenati (anche parzialmente) e delle margarine attivit fisica aerobica a media intensit

La ricetta contro il colesteroloDopo aver letto gli 11 punti sopraelencati, possibile comprendere la nostra ricetta contro il colesterolo. Al di l di informazioni troppo sommarie (come l'affermazione scientificamente errata "si deve avere il colesterolo totale sotto al valore di 200 mg/dl), considerate l'indice di rischio cardiovascolare. Per esempio osservate questa tabella (soggetto maschile).

Colesterolo totale

Colesterolo HDL

Indice di rischio

Valutazione

190 220 250235 195

30 40 4570 50

6,33 5,5 5,553,36 3,9

NO - Preoccupante NO - Preoccupante NO - PreoccupanteOK OK

300

45

6,67

NO - Preoccupante

245

85

2,88

OK

210

35

6

NO - Preoccupante

Valori di colesterolo nel sangue299 mg/dl Colesterolemia normale Ipercolesterolemia lieve Ipercolesterolemia moderata Ipercolesterolemia grave

Come si vede, il colesterolo totale non un indice attendibile. Molti medici lo usano perch danno per scontato (SBAGLIANDO!) che tutti abbiano il colesterolo buono basso. Consideriamo un soggetto di 42 anni, sedentario, alto 175 cm, con peso di 74 kg che abbia 240 mg/dl di colesterolo totale e 35 mg/dl di colesterolo HDL. La sua alimentazione apporta giornalmente 2400 kcal; il 65% di queste deriva da carboidrati e il 20% di queste calorie deriva da grassi saturi. Per nostra fortuna non fuma. Il suo indice di rischio 6,85! Vediamo cosa pu fare. 1) Verificate il sovrappeso. Per sapere il vostro peso ottimale leggete l'articolo corrispondente. Non illudetevi che 5 o 10 kg di pancetta possano comunque condurvi alla piena salute. Se il soggetto in sovrappeso (come nel caso soprariportato) si imposti una dieta ipocalorica:

600 kcal (per le donne 540) * (l'altezza in m al quadrato) Da questa dieta eliminate i soli alimenti compatibili con una dieta ipocalorica e ricchi di colesterolo: uova e fegato. 2) Abolite uno dei principali fattori di diminuzione del colesterolo HDL: il fumo. 3) Usate una ripartizione dei macronutrienti 50-20-30, con il 50% di carboidrati e nel 30% dei grassi non utilizzate pi di un terzo di grassi saturi (che cos diventano il 10% della dieta). Non necessario diventare maniaci dei conti. Basta ricordarsi di

limitare pane, pasta, pizza, dolci (in pratica devono costituire meno della met del contributo calorico, visto che i carboidrati vengono assunti anche con frutta e verdura); limitare formaggi grassi (preferire ricotta o fiocchi di latte); eliminare salumi grassi e carne grassa (preferire carne e pesce magri e prosciutto crudo o cotto magro o bresaola); eliminare i cibi contenti grassi idrogenati o margarine;

per arrivare a coprire il 30% del fabbisogno giornaliero di grassi usate cibi grassi contenenti acidi grassi essenziali(imparare a usare alimenti come il salmone al naturale, noci e legumi) e grassi monoinsaturi (olio di oliva extravergine); limitare i cibi contenenti ingredienti con la dizione generica di grasso vegetale o olio vegetale; limitare il caff

le fonti proteiche dovrebbero derivare un terzo da carni, latte e formaggi, un terzo da pesce e un terzo da vegetali (in particolare derivati della soia). 4) Iniziate un protocollo di attivit fisica aerobica che porti nell'arco di sei mesi il soggetto a superare le quattro ore settimanali, garantendo un aumento del colesterolo HDL. 5) Non utilizzate integratori a base di omega 3, olio di riso o gammaorizanolo. Rimandiamo all'articolo sugli acidi grassi essenziali per i dettagli scientifici. Qui ci preme sottolineare perch gli integratori di omega 3 non hanno senso. A differenza di altre sostanze, gli omega 3 possono essere facilmente assunti con una dieta equilibrata (per esempio con salmone al naturale o altro pesce). Assumere un integratore significa dire: "mangia comunque male, con tanti grassi saturi, poi prendi la pillola". Si mantiene il problema e si svuotano le tasche (tranne quelle dei produttori dell'integratore). 6) Nel caso di soggetti che permangono con un indice di rischio alto dopo i passi 1-4, prima di ricorrere ai farmaci, provate fitosteroli in forma alimentare. Sono usciti prodotti (Becel, Danacol ecc.) che si possono assumere come comuni yogurt da bere, molto comodi ed efficaci. 7) Solo dopo il fallimento dei punti 1-6 e con indice di rischio preoccupante, assumete farmaci anticolesterolo (Statine). Fatelo solo sotto controllo medico. NOTA - Purtroppo troppe persone assumono farmaci anticolesterolo per la pigrizia di non fare sport o perch non vogliono mettersi a dieta. Il fatto che nel 90% dei casi il colesterolo alto la spia di uno stile di vita sbagliato e uno stile di vita sbagliato ha anche altre conseguenze oltre al colesterolo. Risolvere una colesterolemia alta con i farmaci lascia aperti tutti gli altri problemi che sono pronti a scoppiare nei prossimi anni. Vediamo come l'applicazione della ricetta pu modificare il quadro del nostro soggetto d'esempio: A - Nel nostro caso la dieta sar di 1.800 kcal, eventualmente integrando la dieta se il soggetto inizia un'attivit sportiva. Realisticamente, grazie alla riduzione delle calorie di un terzo, si guadagna come minimo un 6% di colesterolo esogeno. B Il soggetto gi non fumatore. C - Riducendo i carboidrati al 50% e i grassi saturi al 10% (con le altre avvertenze del punto 3) si recuperano 25 mg/dl(grassi saturi) e almeno un 8% (riduzione carboidrati) D - Con 4 ore di attivit fisica aerobica dopo sei mesi si guadagnano 20 mg/dl di colesterolo buono. Componendo i vari contributi, il colesterolo diminuirebbe a 200 e quello buono aumenterebbe a 55. Il nuovo indice di rischio : 3,63.

Il colesterolo: alimenti contro il colesterolo e fitosteroliLa Gazzetta Ufficiale U.E n. L366/14 dell'11 dicembre 2004 ha pubblicato la Decisione della Commissione del 12 novembre 2004 che autorizza la commercializzazione di bevande a base di latte addizionate di fitosteroli/fitostanoli quali nuovi prodotti o nuovi ingredienti alimentari a norma del regolamento (CE) n. 258/97 del Parlamento europeo e del Consiglio. A seguito della pubblicazione sono infatti apparsi nella grande distribuzione prodotti a base di latte con spiccate azioni anticolesterolemizzanti. Ma vediamo nello specifico di che cosa si tratta.

Panorama attualeGli alimenti addizionati in fitosteroli sono stati appositamente studiati per quelle persone affette da ipercolesterolemia. In Italia oltre la met della popolazione adulta ha un livello di colesterolo elevato e questo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. La mortalit per malattie cardiovascolari occupa in Italia il primo posto: il 44% di tutte le morti sono dovute a malattie del sistema cardiocircolatorio. Considerando gli anni potenziali di vita persi, cio gli anni che ciascuna persona avrebbe potuto vivere in pi secondo l'attuale speranza di vita media, le malattie cardiovascolari tolgono ogni anno circa 300 mila anni di vita alle persone di et inferiore a 65 anni. I fitosteroli sono sostanze naturalmente presenti in molti alimenti tra cui le noci , lemandorle , i cereali , la frutta, la verdura, l' olio d'oliva. I fitosteroli pi comuni sono il beta-sitosterolo, il campesterolo e lo stigmasterolo. Alcuni studi hanno evidenziato che l'assunzione media di questi composti con la dieta intorno a 150 mg al giorno per i Paesi dell'Europa Occidentale. Il loro meccanismo di azione molto semplice: i fitosteroli diminuiscono i livelli di colesterolo nel sangue riducendo l'assorbimento del colesterolo dall'intestino. Questo meccanismo si basa sulla sostituzione del colesterolo all'interno delle micelle, che sono veri e propri "taxi del colesterolo"! Dato che le micelle hanno una capacit limitata di incorporare fitosteroli, la concentrazione di colesterolo nelle stesse viene ridotta e, in tal modo, ne viene assorbito meno attraverso la membrana intestinale. Il colesterolo non incorporato all'interno delle micelle forma co-cristalli con i fitosteroli e insieme, vengono eliminati attraverso le feci. I fitosteroli rispetto al colesterolo non sono in grado di produrre placche aterosclerotiche , hanno per degli effetti collaterali:

diminuiscono nel sangue i livelli di carotenoidi, molecole molto importanti e protettive nei confronti di alcune malattie degenerative; l'assunzione di fitosteroli vietata nella sitosterolemia una malattia abbastanza rara. I soggetti con questa malattia vanno incontro ad aterosclerosi prematura e a malattie cardiovascolari.

Lo studio sugli effetti dei fitosteroli sulla diminuzione del colesterolo risalgono al secolo scorso. Basti pensare che i primi studi sono del 1950! La riduzione di colesterolo nel sangue stata dimostrata in...

persone con livelli di colesterolo normali ed elevati; persone in terapia farmacologica ipocolesterolemizzante; adulti e bambini affetti da ipercolesterolemia familiare; persone con storia personale di eventi coronarici; persone che seguono una dieta ipolipidica.

Uno studio ha dimostrato che l'assunzione quotidiana di latte (300 ml) arricchito con fitosteroli (2 g/d) parimenti efficace nel diminuire il livello di colesterolo LDL dell'8-10%. Inoltre il consumo di 2 porzioni di yogurt (vasetti da 150 g ciascuno) che forniscono 1,8 g/d di fitosteroli ha diminuito in maniera significativa il colesterolo LDL del 6%. Nella gravidanza, in allattamento e nei bambini sotto i 5 anni l'utilizzo di questi prodotti va controllato poich si tratta di situazioni fisiologiche in cui sono modificate le assunzioni giornaliere in nutrienti. quindi necessario sentire il parere di un esperto.

Consigli dietetici per ipercolesterolemia eliminare I CIBI RICCHI DI GRASSI ANIMALI ridurre I CONDIMENTI VEGETALI aumentare GLI ALIMENTI RICCHI DI FIBRA (VERDURE, FRUTTA, CIBI I) eliminare: GRASSI ANIMALI (BURRO, LARDO, STRUTTO) eliminare: TUORLO D'UOVO, FORMAGGI GRASSI, CARNI GRASSE, FRATTAGLIE aumentare: VERDURE, LEGUMI RICCHI DI FIBRA ALIMENTARE

Colesterolo: gli alimenti da evitare e quelli permessiALIMENTI LATTE E YOGURT VIETATI PERMESSI quante volte in una settimana? tutti i giorni latte intero, yogurt intero, yogurt alla latte parzialmente scremato e frutta, latte condensato, panna, creme di totalmente scremato,yogurt magro yogurt bianco o alla frutta (0,1% di grassi) Formaggi stagionati tipo groviera, gorgonzola, fontina, formaggini fusi, sottilette, pecorino, grana carne cucinata con abbondante condimento, evitare la carne grassa (anatra, costine.) e le frattaglie (fegato, rognone, cuore .) salame, mortadella, coppa, pancetta pesci conservati sott'olio (es. tonno), moderare il consumo di molluschi e crostacei (cozze, vongole, gamberi.) Uova fritte

FORMAGGI

1 volta. Formaggi freschi tipo ricotta vaccina, Non pi di 50-80 g per mozzarella, crescenza, fiocchi di latte porzione tutti i tipi di carne magra sono permessi: pollo (petto), tacchino, coniglio, vitello, manzo magro, cavallo, maiale magro (lonza o filetto) prosciutto crudo magro, prosciutto cotto magro, bresaola, spek magro freschi o surgelati tipo sogliola, merluzzo, trota, dentice, orata. Tonno in scatola al naturale Uova sode o alla coque o in frittata cotta senza condimento. Ricordate che l'albume privo di colesterolo

CARNE

3 volte

SALUMI

1-2 volte. Non pi di 50-70 g per porzione 2-4 volte

PESCI

UOVA

n.2 uova/settimana

CONDIMENTI

burro, lardo, strutto, margarina animale, olio di semi vari pane condito, fette biscottate, grissini, crackers patate fritte nessuno nessuno. Sono vietati solo se conditi con sughi elaborati tutti verdura fritta o cucinata con grassi animali frutta secca

olio extravergine d'oliva, olio di semi di mais, olio di soia, olio di vinacciolo, tutti i giorni margarine vegetali. IN MODERATE QUANTITA' pane comune, pane integrale, grissini tutti i giorni all'acqua patate lessate, patate al forno, purea di patate tutti Pasta o riso o gnocchi al pomodoro o alle verdure, al rag magro, risotto Tutti i giorni allo zafferano, pasta o riso in brodo vegetale o tipo minestrone. nessuno tutti i tipi, cotta o cruda tutta. In moderate quantita': banane, uva, fichi, kaki, frutta sciroppata acqua, t, caff, bibite zuccherate e succhi di frutta in quantit limitata. Moderare: vino e birra TUTTI dolci fatti in casa senza burro, uova, panna, sorbetti alla frutta. Concessi a colazione biscotti secchi Pavesini, Corn-flakes TUTTI. Limitare il consumo di sale da cucina tutti i giorni tutti i giorni tutti i giorni Concesso n.1 bicchiere di vino rosso a pasto. Tutti i giorni Senza eccedere

PANE e SIMILI PATATE LEGUMI PASTA O RISO O SEMOLINO O GNOCCHI DI PATATE TORTELLINI, RAVIOLI, CANNELLONI, ECC. VERDURA FRUTTA

BEVANDE ZUCCHERO MIELE MARMELLATA DOLCI GELATI GHIACCIOLI ACETO, LIMONE, AROMI, SPEZIE, SALE carni e pesci

Nessuno NESSUNO gelati o dolci confezionati con uova o burro o panna, biscotti frollini, biscotti farciti NESSUNO uova verdure

patate

primi piatti ASCIUTTI:

alla griglia in umido lessati al cartoccio arrosto

alla coque in camicia sode in frittata cotta al forno o in padelle antiaderenti

lessate al forno alla griglia al vapore in umido

bollite al forno

NO FRITTI

olio pomodoro fresco o tipo pelati sughi di verdure

NO FRITTI NO FRITTI NO FRITTI

IN BRODO:

brodo vegetale brodo di carne sgrassato tipo

minestrone NO SUGHI FRITTI

Fitosteroli: dosaggi e consigli DosaggiAffinch il meccanismo di riduzione del colesterolo sia efficace necessario assumere 1 bottiglietta di prodotto ai pasti principali.

ConsigliSecondo noi il consumo di questi prodotti da solo non basta. Si deve seguire un'alimentazione varia, bilanciata e a basso contenuto in colesterolo. Sono quindi esclusi i seguenti alimenti:

latte intero yogurt intero yogurt alla frutta latte condensato panna carne grassa frattaglie salame mortadella coppa pancetta burro lardo strutto margarina animale olio di semi vari pane condito pane di soia grissini crackers dolci creme alimenti fritti maionese salse a base di uova formaggi (massimo 1-2 volte alla settimana)

Si raccomanda, inoltre, attivit fisica tutti i giorni:

almeno 30 minuti di attivit fisica quotidiana, di moderata o elevata intensit, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, tumore al colon e al senoalmeno 60 minuti di attivit pi intensa aiuta a controllare il peso corporeo