Cereali integrali e raffinati: tra mito e realt Alimentazione Cibi ed alimenti17 giugno 20150Giustamente quasi tutti prediligono, o dovrebbero farlo, icibi integralirispetto a quelliraffinati.Tuttavia non tutto oro quello che integrale e non sempre tutto da scartare quello che raffinato.In Cina negli ultimi 30 anni scoppiata unepidemia di diabete e di persone affette dainsulino resistenza, contemporaneamente, in questo lasso di tempo, i cinesi sono passati da unalimentazione completamente integrale a mangiare riso brillato. E questa la causa di questa impennata dimalattie metaboliche? Scopriamolo assieme.Indice e carico glicemico tra alimenti raffinati ed integrali

Lerrore di fondo nellesaltare eccessivamente icereali integralista nel pensare che biochimicamente siano completamente diversirispetto a quelli raffinati.Sicuramente la lavorazione industriale togliefibre,vitamine,minerali, lasciando lalimento privo di sostanze nutritive ma nelquanto, la sostanziale differenza.Se confrontiamo i diversiindici glicemici e carichi glicemicipossiamo notare che la differenza tra i prodotti integrali e raffinati non poi cos rilevante (parliamo sempre di prodotti da banco).Mediamente ilriso integrale del supermercato ha 59 di IG (indice glicemico)mentrequello raffinato 64, tutti e due apportano 330-340Kcal/100g, il quantitativo per stimolare la stessa risposta glicemica ed insulinica differisce di pochi grammi. Mangiare 128g di riso integrale rispetto a 118g di raffinatoequivale a stimolare lorganismo a livello ormonale nello stesso modo.Stiamo parlando di 10g di differenza.Purtroppo pi facile abbondare coi cibi integrali perch psicologicamente ci perdoniamo porzioni pi grandi. Diversi studi mostrano come le persone che iniziano a mangiare sano, col tempo tendono ad aumentare le dosi, in parte perch i cibi meno grassi e che danno menopicchi insulinici, apportanomeno saziet, in parte perch siamo meno restrittivi con noi stessi, tanto salutare.Ricordatevi sempre che i cereali sono alimenti disidratati, questo gli dail vantaggio di resistere nella nostra dispensa per settimane e per mesi ma dallaltra ne conferisce un forte potere caloricoa prescindere se sia integrale oppure no.E vero chele fibrevelocizzano lo svuotamento intestinale, chelano le calorie degli alimenti, ma sempre il quanto quello che conta.Mangiate purei cereali e leggete questo articolo sulglutine, se pensate che sia una colla che fa male sempre allorganismo, ma mangiatene il giusto quantitativo, che siano integrali o meno fa poco la differenza.Ricordatevi sempre: ha pi calorie la pasta cruda o il miele?

Biodisponibilit nei cerali integrali e raffinatiUnaltra questione riguarda il contenuto di vitamine e minerali tra i cereali integrali e quelli raffinati. E vero che i secondi possono essere considerati esclusivamente dal punto di vista calorico, in quanto oltre alle calorie apportano ben poco, tuttavia va ricordato che labiodisponibilitdei micronutrienti nei cerali molto bassa. Le fibre contenute negli alimenti integrali contengonofitatiedantinutrientiche chelano buona parte dei micronutrienti (calcio, ferro, magnesio, zinco), la cottura disperde o disattiva quello che resta.Tra mangiare una pasta integrale al rag, e mangiare una pasta raffinata con zucchine, pomodorini ed altre verdure sicuramente migliore la seconda.Ovviamente mangiare una pasta integrale con verdure ancora meglio. Non vogliamo assolutamente far passare che lintegrale faccia schifo, anzi, ma non neanche la luce in fondo al tunnel. Fibre, vitamine, minerali devono essere assunte in primis con la verdura e la frutta che hanno una migliore biodisponibilit.Va ricordato che lindustria alimentare ha il vantaggio economico di raffinare la maggior parte delle farine e poi solo successivamente di reinserire la crusca per i prodotti integrali. Cos quando vi comprate la pasta integrale, al supermercato, probabilmente una pasta raffinata con laggiunta di fibre.Avena,quinoa,amarantoed altri cerali meno commerciali, sono sempre venduti in forma grezza, perch i processi di lavorazione sono molto complessi ed difficile separare lendospermadallacrusca(costa troppo). Pertanto sono cereali da preferire perch meno lavorati e con un profilo di macronutrienti pi bilanciato.

Irisi raffinatisono da evitare perch labrillaturaviene fatta con glucosio e talco, questultimo potenzialmente tossico per il nostro organismo, quindi se possibile evitiamolo, dallaltra per ilriso integrale pieno dipesticidi.Unisce al danno la beffa chi compracereali raffinati biologici. Purtroppo le analisi da laboratorio non riescono a distinguere se una coltivazione stata sottoposta a diserbanti una volta che viene tolta la crusca dal chicco. Sui banconi di molti negozi e supermercati c del falso biologico raffinato.Quindi mangiate biologicoma biologico integrale.Guarda lepisodio direport sul falso biologico.Prima di concludere unultima precisazione. La legislazione italiana molto permissiva sulle farine dei panettieri. Tradotto cosa vuol dire? Che se comprate il vostro belpane integralenon da un panettiere di fiducia, la legge gli consente di fregarvi, vendendovi un mix di farine, in cui gli enzimi e gli additivi chimici sono molti e lintegrale originale poco. Esternamente sembra un bel pane scuro, grezzo, ma tutta biochimica industriale. Quindi ancora una volta puntate sulla qualit del prodotto e sullonest della persona.Perch i cinesi sono diventati diabetici?

Infine ritorniamo ai cinesi. E stato il riso raffinato a renderli diabetici?No, stato il modello di vita occidentale, che viene adottato dauna fetta sempre pi importante della popolazione. Se i recettori del glucosioGlut-4, delle membrane cellulari, sono stimolatisolo dallaumento della glicemia, a livello metabolico un disastro e si finisce insulino resistenti e diabetici di tipo 2.Se invece vengono portati in superficie dallesercizio fisico , tramite lAMPK cellulare, per processi non insulino dipendenti, si migliora lasensibilit insulinica.Passare da una vita difficile, in cui si lavoro a mano tutto il giorno nella risaia, ad una vita con pi agi e comodit, a livello metabolico fa completamente la differenza, altro che riso brillato e riso integrale.Smetti di guardare al dito, cla luna che risplende.

Lindice Glicemico una cagata pazzesca Alimentazione Home Principi di base12 dicembre 20130Lindice glicemico stato un parametro fondamentale per alcune diete. Oggi superato dal carico glicemico ma anche questultimo sembra ormai un indicatore poco attendibile. In questo articolo facciamo chiarezza su che valori dobbiamo guardare in un cibo per capire il suo effetto insulinico.Nel tempo dellinganno universale, dire la verit un atto rivoluzionario GEORGE ORWELLConoscere un dato importante soltanto se nellatto pratico si rivela di qualche utilit.Conoscere lindice glicemico degli alimenti ci aiuta a dimagrire? Serve per mettere su massa?Vedremo in questo articolo come lindice glicemico sia un dato ormai obsoleto e poco rilevante, superato dal carico glicemico, dallindice insulinico e dal carico insulinico.Lindice glicemico (IG) ed il gratta e vinciLIG misura la velocit con cui si alza la glicemia assumendo 50g di carboidrati da un alimento. Letta in questo modo sembra quasi che lIG indichi quanto un cibo influenzi gli zuccheri nel sangue ma non esattamente cos. Vediamo il perch: pesa di pi un kg di chiodi o un kg di piume?LIGa parit di 50g di carboidratici dice con che velocit entrano nel flusso ematico, ma a parit di 50g.La carota, per esempio ,ha un IG alto (non lo segno perch a seconda delle tabelle di riferimento varia moltissimo) tuttavia questo alimento ha per 100g solo 9,5g di zuccheri, un quantitativo modesto. Visto, tuttavia, che i suoi zuccheri sono a rapido assorbimento viene indicata tra gli alimenti ad alto IG perch per 50g dei sui carboidrati la glicemia influenzata in modo evidente, ma per 50g dei sui zuccheri non per 50g di carota.LIG vi indica che tra i gratta e vinci ce n uno da 20.000 euro ma non vi dice tra quanti biglietti, magari tra 10 e val la pena di comprarli tutti magari tra 10.0000 e quindi il gioco non vale la candela.E un indicatore della qualit ma non tiene conto della quantit.Ha un IG pi elevato la banana o il pane integrale?Chissene frega il primo alimento ha al suo interno 22-23g di carboidrati (sempre su 100g) il secondo dai 50g in su.Insomma, conta quanto ce lhai duro, ma anche (soprattutto, mi suggerisce la ragazza) quanto ce lhai grosso.Il carico glicemico (CG), per favore non fermiamoci quiPer superare questa critica allIG stato inventato il CG che tiene conto sia della qualit degli zuccheri ma anche della loro quantit.Ora potremmo concludere il nostro discorso, abbiamo trovato un dato rilevante e vissero tutti felici e contenti, o forse no?Ni, il CG sicuramente interessante ma non ci dice tutto perch tiene conto solo degli zuccheri, stato ormai dimostrato che non sono solo i carboidrati a far aumentare linsulina ma anche le proteine ed i grassi (i quali abbassano lIG ma possono alzare lindice insulinico) ed in misura maggiore un mix tra questi macronutrienti.Abbiamo, cos, alimenti con pochi carboidrati che alzano in modo rilevante linsulina.Per questo stato creato lindice insulinico ed il carico insulinico i corrispettivi dellIG e del CG ma che guardano linsulina e non pi la glicemia.Il carico insulinico, The End, o forse no?Finalmente abbiamo trovato un dato utile a farci capire quali alimenti pi facilmente ci fanno ingrassare o ci aiutano nella spinta anabolica (ricordiamo che linsulina blocca la lipolisi e la gluconeogenesi, stimola la liposintesi ed aumenta luptake cellulare). Purtroppo molto difficile reperire tabelle col carico insulinico (sono presenti negli studi che la trattano), infatti questa non una storia a lieto fine.Perch?Perch contrariamente a quanto si credenon linsulina a farci ingrassare o a stimolare la crescita muscolare. Abbiamo alimenti con alto carico insulinico che fanno dimagrire , lo so un casino.Conclusioni, per oraFermarsi allindice glicemico degli alimenti vuol dire essere fermi alla preistoria, conoscere il carico glicemico ed insulinico pu essere utile ma ormai non basta. Capire come funziona il nostro corpo, quando un ormone ci fa ingrassare, quando dimagrire, conoscere la nutrigenomica e leffetto che gli alimenti hanno sui nostri geni la chiave del futuro. Ma una strada complessa, quanto complessa. Vedremo nei prossimi articoli di percorrerla assGlutine: alcune cose importanti da sapere Alimentazione Cibi ed alimenti13 febbraio 20152

Parlare diglutine, caseine, carne sempre complesso, perch le persone partono da un preconcetto e spesso ascoltano solo quello che conferma le proprie convinzioni. Creano cos attorno a loro uninformazione selettiva che rafforza sempre di pi la loro idea, finiscono col credere che la maggior parte degli studi scientifici affermano che..Chi poi toglie dalla sua dieta una famiglia dalimenti, che sia il glutine, caseine, carne, ecc sta subito meglio. Il fatto di togliere ci aiuta a credere che staremo bene, che saremo pi magri, pi in salute, ecc. Il solo fatto di crederlo migliora complessivamente il nostro stato (potere placebo).Vi avvisiamo che in questo paragrafo non c la soluzione allargomento glutine, non c neanche un parere autorevole da ascoltare ma solo alcune considerazioni di buon senso.Largomento trattato non si rivolge ai celiaci o chi ha problemi con il glutine conclamati e verificati, ma a quella grossa fetta di popolazione che non avendo fatto test medici incerta sullargomento.Lassorbimento intestinaleI macronutrienti non posso essere assorbiti come li ingeriamo, devono essere scomposti, riconosciuti, trasportati, assimilati. Lorganismo molto selettivo, pena ammalarsi ed introdurre sostanze tossiche. Le proteine cos che introduciamo devono essere scomposte in di-tripepti per passare lepitelio intestinale (oppure passano tramitetranscitosicome vedremo in seguito), se questo non avviene possono avvenire reazioni infiammatore e danneggiamenti alla membrana intestinale (permeabilit intestinale). Questo porter ad una cascata di eventi che generalmente pu peggiorare lo stato di salute della persona.Perch abbiamo sempre pi casi di celiaci ed intolleranti al glutine?Fino a 50 anni fa la nostra popolazione, pur mangiando molti cerali non presentava uno spettro cos ampio di celiaci ed intolleranti al glutine. I fattori principali di questa ascesa sono principalmente tre.1)Una volta il medico faceva fare lesame per la celiachia solo ai soggetti in cui era conclamata (forte sottopeso, difficolt di crescita). Aumentando lo spettro della popolazione sottoposto agli esami e con lintroduzione dei test ematici, la % ovviamente salita.2)Lirraggiamento dei grani ha portato a mutare sia la loro composizione, aumentando la % di glutine, sia cambiando la dimensione dei chicchi. Se da una parte la celiachia essendo una malattia genetica non dose dipendente (il glutine fa sempre male al celiaco indipendentemente da quanto ne assume) non dovrebbe essere influenzata da questo fattore, lintolleranza al glutine al contrario pu variare in base al quantitativo introdotto durante la tutta la vita. Si pu diventare intolleranti anche a 30-50 anni.3)Negli ultimi anni si visto un peggioramento della qualit dei cibi sulle nostre tavole. Alimenti industriali hanno preso il posto ai prodotti nostrani, cibi sempre pi lavorati, contaminati si sono fatti largo nella nostra cucina. Come vedremo a breve questo fattore diventa determinate quando parliamo del glutine.Assorbimento del Glutine (gliadina- glutenina)Il neonato pu assorbire proteine intere, questo gli permette di munirsi degli anticorpi che gli passa la mamma, dopo lo svezzamento, la barriera intestinale si fa pi selettiva. E noto che i bambini che assorbono glutine prima dei 6 mesi pi facilmente diventano celiaci. Ma nelladulto che succede?Il nostro corpo munito di specifiche proteine (enzimi) che devono scomporre i macronutrienti. Abbiamo lipasi per i grassi,amilasi per i polissacaridie proteasi per le proteine. Questultime sono presenti sia a livello gastrico, sia a livello intestinale.Il glutine formato da due unit proteiche: lagliadinae laglutenina, costoro sono insolubili in acqua e pertanto questo conferisce a questa proteina quel potere di panificazione tanto sfruttato in cucina, ma a livello digestivo, invece, la rende pi complessa da essere digerita.Diventa ormai evidente che pi una proteina ha difficolt ad essere scomposta dallorganismo pi facilmente fa danni e provoca infiammazioni. Anche qual ora il glutine viene scisso in gliadina se questultima non riesce ad essere scomposta in tripeptide il suo passaggio tramite transcitosi da il via a processi patogeni, in cui la permeabilit intestinale consente lingresso nellorganismo di macromolecole ed altre sostanze indesiderate (parleremo della permeabilit intestinale in un altro articolo).La questione digestione e scomposizione diventa cos fondamentaleLavena ed il glutineLavena un ottimo esempio per comprendere meglio il problema glutine. E un cereale contenente glutine (o meglio della famiglia del glutine) ma rispetto al grano la suaprolamina lavenina e non la gliadina. Tuttavia questo non sembra essere il solo fattore per cui mediamente ben tollerato dai celiaci e dagli intolleranti (alcune linee guida stanno iniziandoa consigliare, per i celiaci, una quota massima fino a 70g).Quello che mangiamo influenza i processi digestivi.La qualit degli alimenti e il loro abbinamento fa si che gli enzimi possano avere pi o meno difficolt nel svolgere il loro compito.Normalmente i cerali hanno al loro interno naturalmente degli inibitori delle proteasi. Questo comporta un ulteriore impegno da parte degli enzimi delle proteine. Se a questo aggiungiamo una lavorazione degli alimenti ed una cottura che ne facilitano lassorbimento ci troviamo grossi quantitativi di glutine a contatto con lepitelio intestinale non ancora scomposto.Le farine raffinate, i processi industriali, il vantaggio aggregante del glutine nella panificazione, hanno portato le aziende, ma anche i semplici panettieri, a creare prodotti con indici, carichi glicemici e quantitativi di glutine sempre pi elevati.Al contrario lavena di per se un alimento ben bilanciato, che raramente si mangia in forma raffinata, con unottima ridistribuzione dei macronutrienti rispetto a molti cereali (maggior quantit di lipidi e fibre, minor quantit di zuccheri) ed ha un ottimoindice/carico glicemico.La sua digestione ed assorbimento pu essere cos consona alla nostra capacit enzimatica, portando a non creare problemi.ConclusioniLa morale della favola che chi mangia bene non deve avere paura del glutine perch mangier alimenti che ne permetteranno la corretta scomposizione ed assorbimento. Varier lalimentazione senza abusarne. Chi invece continuer ad eccedere prediligendo farine raffinate in dosi eccessive, potr rientrare in quella fetta di popolazione che nel corso della vita va incontro a problematiche date da questa proteina.Voler far ricadere su un soggetto (glutine-caseine-carne) i problemi alimentari sempre una semplificazione del contesto della nutrizione. Un modo facile per dare una risposta ad un problema che invece sempre multifattoriale.