Camminare. Mettersi in forma senza stress · 2020. 7. 1. · CAMMINARE mettersi in forma senza...

CAMMINAREmettersi in forma senza stress

[email protected] 31.01.2020 12:33

Avvertenza. Si ricorda che la scelta e la prescrizione di una giusta terapia spetta esclusivamente al medico curante, che può anche valutare eventuali rischi collaterali. Notizie, preparazioni, suggerimenti contenuti in questo volume hanno carattere puramente informativo e non terapeutico. Pertanto l’Autore e l’Editore non sono responsabili per eventuali danni o incidenti derivanti dall’utilizzo di queste informazioni senza il necessario controllo medico (autodiagnosi, autoprofilassi, autoterapia e così via).

Titolo originale: Se mettre en forme avec la marche : les types de marche, des programmes clés en main, la prévention des chutes, 140 exercices adaptés. © 2018, Les Éditions de L'Homme, division du Groupe Sogides inc. filiale di Quebecor Media inc.(Montréal, Québec).

Testi: Jean DrouinDisegni: Denis Pedneault e Éric Guérin.

Referenze fotografiche :© Tango ad eccezione delle seguenti:pp. 51, 75, 79 e 103 (collezione privata); pp. 76, 77 e 201 (Denis Pedneault); © Shutterstock: pp. 216-217, 246-247.

Tutti i diritti riservati.

www.giunti.it

© 2020 Giunti Editore S.p.A.Via Bolognese 165 - 50139 Firenze - ItaliaVia G.B. Pirelli 30 - 20124 Milano - Italia

ISBN: 9788844058722

Prima edizione digitale: aprile 2020

Per l’edizione italiana: Traduzione: Alice Zanzottera

Copertina: foto ©123RF


Prefazione di Pierre Lavoie e Paul Poirier

Jean DrouinDenis PedneaultRoberto Poirier

CAMMINAREmettersi in forma senza stress


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INDICE

Prefazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Premessa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

CAPITOLO 1 : LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14I benefici per il corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18I benefici per la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19Approfondimento - È davvero possibile invecchiare restando in forma?. . . 24

CAPITOLO 2 : UN PO’ DI ANATOMIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26L’ossatura e le articolazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28La volta plantare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34I muscoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34I nervi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39La pelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39I vasi sanguigni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

CAPITOLO 3 : LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL’ANCA . . 40Le patologie del piede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42I dolori alle anche e alle ginocchia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48Cosa fare in caso di sintomi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

CAPITOLO 4 : IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56Il passo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Il ciclo del cammino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

CAPITOLO 5 : TIPOLOGIE DI CAMMINATA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68Camminata in città . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70Camminata su sentiero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72Camminata in montagna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74Camminata indoor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76Altri tipi di camminata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Camminare in ogni occasione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77Approfondimento - Quali sono i benefici dell’esposizione al sole? . . . . . . . 80

CAPITOLO 6 : L’ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . 82Le scarpe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85I ramponi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87Le ciaspole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88L’abbigliamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Lo zaino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90La cintura di idratazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91I bastoncini da trekking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92Gli immancabili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92


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Il Kinesio Tape . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Gli ausili per la deambulazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94Altri elementi da considerare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Approfondimento - È necessario fare stretching anche quando si è attivi? . 98

CAPITOLO 7 : RIMETTERSI IN PIEDI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100Difficoltà a muovere le anche e le ginocchia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Difficoltà a stare dritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Difficoltà a restare in equilibrio su una gamba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104Difficoltà a mantenersi stabili sul terreno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104– Programma per rimettersi in piedi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105Approfondimento - Come evitare i crampi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

CAPITOLO 8 : COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO . . . . . 118Istruzioni per creare un programma personalizzato . . . . . . . . . . . . . . . . . 120Le tre fasi e le attività . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122– Galleria di esercizi – Propriocezione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124– Galleria di esercizi – Rinforzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134– Galleria di esercizi – Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Approfondimento - Perché bisogna stare attenti ai salti? . . . . . . . . . . . . . 150

CAPITOLO 9 : PROGRAMMI SPECIFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Programma per camminata in città . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155Programma per camminata su sentiero con zaino . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165Programma per camminata su sentiero con bastoni da trekking . . . . . . . 175Programma per camminata post-parto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188Programma per camminata indoor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201Approfondimento - Camminare o correre con i pesi fa bene? . . . . . . . . . . 214

CAPITOLO 10 : LE CADUTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216Le misure di prevenzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218Le misure di protezione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

CAPITOLO 11 : LA RESPIRAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228La respirazione e l’umore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232Respirare con il naso o con la bocca? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232Respirazione toracica o addominale? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233La respirazione e l’attività cardiovascolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235Programma per respirare meglio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236– Galleria di esercizi – Respirazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237

Conclusione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249

Appendice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251

Ringraziamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253


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UN GRANDE PASSO AVANTILa camminata è il mezzo di locomozione più an-tico impiegato dall’uomo, nonché quello che sco-priamo intuitivamente già dalla più tenera età. Camminare, infatti, è così naturale che ci siamo quasi dimenticati di quanto questo movimento possa essere benefico per la salute. È per questo motivo che spero questo libro possa entrare nelle case di tutti, perché, se esiste un’attività in grado di contrastare la sedentarietà da cui è afflitta la società moderna, sicuramente è camminare.Che io sappia, questo è il primo libro a concen-trarsi specificatamente sulla tecnica della cammi-nata, un’attività così essenziale per la salute della nostra popolazione. Scopriremo come e perché praticarla per trarne il massimo beneficio, un messaggio che spero possa essere letto e com-preso dal maggior numero possibile di persone. Negli ultimi anni, in Québec, abbiamo visto asso-ciazioni sportive spuntare in ogni dove, alcune persino con il sostegno della Grand défi Pierre Lavoie (manifestazione che promuove la cultura della salute e della prevenzione, ndr). Mai ho vi-sto così tanti podisti in Québec, il che fa ben

sperare, anche perché questo sport è il più de-mocratico che io conosca e sempre lo sarà. Sot-tolineo la parola sport, perché è uno sport a tutti gli effetti, proprio come ci ricorda questo libro. Senza voler screditare la corsa, la bicicletta e altri dei miei sport preferiti, adoro la camminata per la sua accessibilità, e credo moltissimo nelle sue qualità. Pressoché chiunque può praticarla, a prescindere dal luogo, dal momento, che ci sia il sole o la pioggia. Si può camminare da soli, in famiglia, in gruppo. Non c’è bisogno di tirar fuori la macchina come può succedere per an-dare in palestra, non serve attrezzatura speci-fica. Veramente, ha così tanti pregi che mi stupi-sce che non riscuota più successo. Mi auguro che la pubblicazione di questo libro possa cam-biare lo stato delle cose e restituire alla cammi-nata la dignità che merita come attività sportiva. Spero di incrociarvi numerosi durante una pas-seggiata in città o su un sentiero nel bosco!

Pierre LavoieCofondatore della Grand défi Pierre Lavoie

PREFAZIONE


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CAMMINARE A TUTTE LE ETÀ La camminata… che modo straordinario di far movimento e, tra l’altro, cruciale per l’evolu-zione dell’uomo! Nel corso del tempo, l’uomo si è impegnato per spostarsi sempre più agevol-mente e rapidamente, prima a nuoto, poi stri-sciando, per raggiungere infine la stazione bi-pede. La camminata è quindi un mezzo di loco-mozione, di trasporto ma anche di espressione, se non addirittura una forma di autoafferma-zione. Bisogna imparare a camminare prima di correre. Guardate un bimbo che muove i suoi primi passi, con quanto orgoglio sta in piedi e cammina! Ma camminare è soprattutto uno strumento semplice ed efficacissimo per conser-vare la salute. Purtroppo, oggi abbiamo una vita molto sedentaria e trascorriamo gran parte della giornata seduti, anziché in movimento. Non ci dedichiamo quasi mai alle passeggiate, non ci preoccupiamo di spostarci a piedi, quasi come se fosse una perdita di tempo… Siamo diventati estremamente ansiosi e altrettanto pigri? «Non serve correre, bisogna partire per tempo», dice la favola. Fare diecimila passi al giorno è un

obiettivo che vi consentirà di tornare in salute e anche di preservarla. Quanto è appagante poter camminare liberamente, senza vincoli né impo-sizioni, godendosi la vita! Questo libro, Cammi-nare. Mettersi in forma senza stress, vi fornirà molte informazioni utili che potrete facilmente mettere in pratica nella vostra vita quotidiana. Vi aiuterà anche a capire che la scelta spetta a voi: aggiungere anni alla vita o aggiungere vita agli anni… Rifletteteci: a 20 anni si fa sport, a 40 si fa esercizio, a 60 si è fisicamente attivi. Cammi-nare è un must in ogni stagione della vita. Al-lora, tanti auguri di BUONA CAMMINATA e BUONA SALUTE!

Paul PoirierProfessore ordinario, Facoltà di Farmacia,

Université Laval Cardiologo, Istituto universitario di cardiologia e

di pneumologia del Québec

i seguenti titoli MD, PhD, FRCPC, FCCS, FACC, FAHA [email protected] 31.01.2020 12:34

L a domanda che sentiamo porre prati-camente ogni volta che si parla dello sviluppo di un bambino è la seguente: «A che età ha iniziato a camminare?».

Ma come mai i primi passi sono diventati per noi un momento magico, e perché li aspettiamo con così tanta impazienza? Semplicemente perché segnano una tappa importante della vita: c’è un “prima” e un “dopo”. Affinché il bambino possa approdare a questa fase, dovrà sviluppare la co-ordinazione, l’equilibrio e l’agilità, tre elementi che sono alla base della gestione del corpo nello spazio e della propriocezione (percezione della posizione delle varie parti del corpo). Questo tra-guardo, che molto spesso viene raggiunto dopo svariati tentativi fallimentari, segna l’inizio del suo sviluppo motorio, uno sviluppo che com-prende, tra le altre cose, il processo decisionale. Dall’essere fortemente valorizzata nella prima infanzia, la capacità di camminare perde sempre più, con il passare degli anni, il suo status privile-giato. Al completamento del processo di svi-luppo, tendiamo a sminuirne, per non dire a negarne, l’importanza e così il metro di giudizio per valutare i benefici dell’attività fisica diventa

l’intensità. Abbiamo la falsa convinzione che solo la corsa possa raggiungere un’intensità tale da stimolare il metabolismo o rimetterci in forma. E così accantoniamo istantaneamente qualsiasi cosa ci sembri richiedere sforzi più con-tenuti, non giudicandola all’altezza di una vera e propria sfida. Eppure, esercitandosi con co-stanza e integrandovi esercizi mirati, camminare è un’attività interessante sotto molteplici aspetti. Accessibile e poco costosa, rappresenta un’ot-tima alternativa alla corsa. La sensazione di be-nessere che proviamo a seguito di uno sforzo intenso, che deriva dalla secrezione di endor-fine, è assolutamente raggiungibile anche cam-minando. Al pari della corsa, permette a cia-scuno di noi di migliorare le proprie capacità e di modellare il proprio corpo. È l’attività ideale per chi si trova a fare i conti con uno o più “limiti” (età, interventi, lesioni, malat-tie croniche, disturbi muscolo-scheletrici ecc.), come anche per chi desidera rimettersi in forma. Camminare fa bene soprattutto alle persone an-ziane, grazie ai suoi effetti positivi sul manteni-mento delle capacità motorie e sulla preven-zione delle cadute.

PREMESSA

«Quando camminiamo piano, camminiamo più a lungo e arriviamo più lontano». JIRO TANIGUCHI

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Se, in funzione della vostra condizione o delle vostre capacità fisiche, la corsa o altri sport non sono vie praticabili per tenervi in forma, allora camminare rappresenta la soluzione ideale per prendervi cura della vostra salute. Questo libro ha proprio l’obiettivo di riportare in auge la cam-minata. Nelle pagine che seguono vi illustriamo strategie e trucchi che vi aiuteranno a ritrovare il piacere di camminare, grazie a un allenamento concepito per adattarsi al vostro ritmo, alle vo-stre capacità e ai vostri mezzi. Siete più vicini di quanto pensiate a una qualità di vita migliore. Avanti marsc’!

Jean, Roberto e Denis

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L'INATTIVITÀ, UN PROBLEMA DIFFUSOGià da molti anni si parla dell’epidemia di obe-sità che imperversa in Nord America: le stime ci dicono che il numero di persone affette da obe-sità è raddoppiato nel corso degli ultimi 30 anni. Tale fenomeno è tutt’altro che nuovo; la novità, invece, è che se ne attribuisce sempre più la colpa all’inattività fisica anziché alla quantità di calorie ingerite. Purtroppo, anche se gli abbona-menti ai centri fitness sono diventati estrema-mente popolari, dobbiamo fare ancora molto per superare le nostre pene. La rivista Forbes ha pubblicato un articolo dal ti-tolo «Non è dell’obesità che dobbiamo preoccu-parci, bensì dell’inattività».1 L’articolo in que-stione, tra l’altro, riferisce che secondo le stime dell’Organizzazione mondiale della Sanità (OMS) nel 2014 il numero di adulti in sovrappeso era di 1,9 miliardi e le persone

1. Traduzione libera del titolo dell’articolo disponibile all’indirizzo: www.forbes.com/sites/nickmorrison/ 2015/07/15/its-not-obesity-we-should-worry-about- its-inactivity/.

affette da obesità circa 600 milioni in tutto il mondo. Oggi (fine 2019) più della metà della popolazione di 34 su 36 Paesi dell’OCSE è in so-vrappeso e quasi 1 persona su 4 è obesa. L’obesità è una grave minaccia per la salute, che ha ripercussioni non irrilevanti su altri settori, quali l’economia. Il fenomeno è globale e in au-mento sia nei Paesi a basso che ad alto reddito. Lo stile di vita sedentario, riflesso dell’urbanizza-zione e della tecnologia (pensate a quanti sono i lavori d’ufficio e quanti i dispositivi concepiti, in linea teorica, per facilitarci la vita), ha contribu-ito notevolmente a creare le condizioni in cui ci troviamo al giorno d’oggi. Affinché la popolazione mondiale possa pren-dere coscienza dei rischi legati all’obesità, spesso agitiamo lo spauracchio delle cosiddette patolo-gie “gravi”: diabete, malattie cardiovascolari, problemi cardiaci, ipertensione, ictus e determi-nati tipi di cancro. Tralasciamo di dire però che questa rappresenta un fattore di rischio serio an-che per l’insorgenza di problemi muscolo-schele-trici e di dolori cronici, con conseguenze che mettono a repentaglio la qualità della vita più che la vita stessa.

INTRODUZIONE

«La strada più difficile conduce alle mete più belle». ANONIMO

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https://www.forbes.com/sites/nickmorrison/2015/07/15/its-not-obesity-we-should-worry-about-its-inactivity/

Per chi soffre di artrite, camminare può rivelarsi un valido aiuto per preservare la salute e l’inte-grità dell’apparato articolare, riducendo al con-tempo gli impatti e lo stress meccanico. L’anchi-losi agli arti inferiori è causa di molti dolori cro-nici, in particolare del mal di schiena. A tal pro-posito, chi ne soffre regolarmente dovrebbe prendere in considerazione, tra le altre cose, di andare a camminare anziché stare seduto. Del resto, anche sul posto di lavoro, si consiglia sem-pre più di fare micro pause e di alzarsi dalla sedia invece di restare seduti a lungo, visto che c’è una buona ragione per farlo.Quando parliamo di obesità, abbiamo la ten-denza a puntare il dito contro l’alimentazione e a dimenticarci dell’attività fisica, che in questa equazione riveste un ruolo altrettanto rilevante. È anche vero che, in generale, la popolazione non segue un’alimentazione sana, ma è anche inattiva come non mai. La maggior parte delle persone che dice di impegnarsi per mantenersi in salute non fa altro che stare attenta a cosa c’è nel piatto e dimentica di dover far funzionare tutto l’organismo! Lo sapevate che, in campo medico, l’attività fisica è sempre più considerata un rimedio miracoloso in grado di curare o pre-venire tutta una serie di problemi? È proprio vero. Esercita un’azione benefica e diretta su pressoché ogni sistema e apparato del corpo umano (ormonale, neurologico, circolatorio, metabolico) e, in un certo senso, rappresenta una panacea dal potenziale straordinario!Naturalmente, quei pochi passi che fate per spo-starvi dal divano al frigo e rimpinzarvi durante gli stacchi pubblicitari tra i vostri programmi TV preferiti non valgono niente. Sono necessari

sforzi piuttosto intensi per veder aumentare la frequenza cardiaca, ma, a differenza della corsa che richiede più preparazione, tecnica e attrez-zatura specifica, oltre a comportare alcuni rischi per chi ha una predisposizione alle lesioni o ne ha già subite, camminare è un’attività accessi-bile ai più. Al massimo è necessario un buon paio di scarpe, ma bisogna avere una certa co-stanza per perdere peso. Ogni anno molte per-sone dimagriscono adottando semplicemente abitudini di vita più sane (per esempio ridurre il consumo di alcolici e di zuccheri) e facendo una passeggiata al giorno. Potreste rimanere sor-presi vedendo quali effetti a medio e lungo ter-mine può garantire qualche piccolo cambia-mento, se messo in atto con regolarità. Basta applicarsi, portare pazienza, ma soprattutto avere costanza. Il corpo umano è una macchina fatta per muoversi e, quindi, smettere di usarla è la scelta peggiore che possiate fare. Decidere di fare del moto è già un passo nella giusta direzione. E per proseguire su questa strada avrete bisogno di una guida. Come qual-siasi farmaco, anche l’attività fisica meriterebbe di essere prescritta da un professionista della sa-lute, se si vogliono evitare brutte sorprese. Es-sere più attivi non significa necessariamente passare ore e ore in palestra. Vuol dire anche svolgere azioni alla portata di tutti: per prima cosa camminare, parcheggiare la macchina più lontano, fare le scale… e il più semplice di tutti questi accorgimenti è proprio andare a farsi una bella passeggiata!Camminare regolarmente può ridurre del 50% il rischio di obesità. Camminando almeno un’ora al giorno è possibile, tra le altre cose, ridurre il

12 INTRODUZIONE


grasso addominale del 20% senza nemmeno dover cambiare abitudini alimentari! Se siete persone sedentarie, prefiggetevi come tra-guardo un chilometro al giorno, che rappresenta un obiettivo base da cui partire per migliorare la vostra salute. Questo chilometro potrebbe per-sino equivalere alla somma degli spostamenti accumulati nel corso della giornata, se nella vo-stra agenda fate fatica a trovare il tempo da de-dicare a questa attività. Con la tecnologia che abbiamo a disposizione al giorno d’oggi, è più facile che mai tenere il conto dei passi, grazie, per esempio, a un semplice contapassi o a qual-che applicazione sul vostro smartphone. Quindi camminate, camminate ogni volta che ne avete l’occasione! Proprio come lavare i denti, fate diventare anche la camminata parte integrante della vostra routine quotidiana!

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LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI

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16 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI

«Non serve correre, bisogna partire per tempo». JEAN DE LA FONTAINE

Questa citazione vi ricorda qual-cosa? La frase è tratta da quella famosa favola in cui una lepre, che credeva di poter avere la me-

glio sulla tartaruga in ragione della sua velocità, alla fine viene raggiunta da colei che aveva sot-tovalutato. Nella battaglia tra la costanza misu-rata e il fervente entusiasmo, la camminata trionfa sulla corsa. Eppure questo racconto, che cerca di dimostrare la virtù della forza tranquilla e dell’impegno costante e ponderato, si scontra con la frenesia odierna che spinge una quantità incredibile di persone a voler correre la mara-tona a ogni costo, credendola la soluzione mi-gliore a propria disposizione. La cosa più impor-tante da comprendere è che non tutti possono correre lunghe distanze e che la corsa non rap-presenta necessariamente la soluzione più op-portuna per gli standard di oggi. Difatti sono molte le persone sedentarie, in sovrappeso e non in ottima forma. L’entusiasmo di chi si lan-cia a capofitto nella corsa rischia, ahimè, di tra-sformarsi bruscamente in disillusione non ap-pena il corpo gli comunicherà che non è in grado di sostenere lo stress cui viene sottoposto.

I fastidi, i dolori acuti, i disturbi muscolo-schele-trici cronici e altri problemi connessi (per esempio le infiammazioni) rischiano quindi di tradursi in limiti quotidiani cui nemmeno l’assunzione di far-maci saprà più ovviare. Non che la corsa sia un’at-tività sbagliata di per sé, ma la combinazione e l’incidenza delle condizioni che abbiamo appena elencato espongono e predispongono l’uomo e la donna moderni a certi problemi. Ecco perché la tipologia di attività e un’adeguata preparazione fisica rivestono un ruolo tanto importante. Il professore Klaus Bös, a capo del dipartimento di Scienze motorie all’Istituto di Tecnologia di Karl-sruhe, in Germania, ha messo a confronto dal punto di vista scientifico, la corsa e la camminata, mettendo in risalto i rischi e i benefici delle due attività. Secondo il parere del professore, gli studi dimostrano che «un gran numero di persone si spinge tanto oltre le proprie capacità fisiche che la corsa finisce per avere un impatto negativo sulla loro salute e sull’apparato locomotore».1

1. Bös, Klaus, Marche e course de fond: ligne e santé au quotidien, Paris, Vigot, 2008, 128 pagine.


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Il dottor Bös ha altresì sottolineato che «nel caso del jogging, le forze in gioco durante i movimenti di stacco e appoggio del piede equivalgono ad almeno il triplo del peso corporeo, mentre in una camminata veloce le articolazioni devono ammor-tizzare una massa minore, pari a una-due volte il peso del corpo. La ragione è semplice: a diffe-renza della corsa, la camminata non prevede al-cuna fase di sospensione, perché un piede è sem-pre a contatto col terreno».2 L’autore dello studio sottolinea inoltre che, quando si cammina, lo stress meccanico cui sono sottoposte varie strut-ture corporee, quali tendini, legamenti e ossa, è molto ridotto. È superfluo aggiungere che ciò comporta un’ulteriore riduzione del rischio di ar-trosi o di patologie infiammatorie e articolari. Del resto, da qualche anno numerosi ortopedici e te-rapisti evidenziano un aumento significativo e co-stante delle lesioni articolari della caviglia, del gi-nocchio e dell’anca conseguentemente alla pra-tica della corsa, che coincide con la recente popo-larità di questo sport.

2. Ibid.

La ricerca ha messo in evidenza altri effetti ricon-ducibili alla corsa su lunghe distanze, in partico-lare sul sovraccarico del sistema parasimpatico e sulla produzione di ormoni anabolici (come il te-stosterone). In altre parole, il volume di allena-mento che implica la preparazione a prove su lun-ghe distanze rischia di provocare sintomi da so-vrallenamento più profondi che superficiali. In questo caso, i segni sono meno evidenti e più graduali e si manifestano con disturbi del sonno, stanchezza ingiustificata, perdita della libido, aumento del ritmo cardiaco a riposo ecc. È ora di guardare in faccia la realtà: la corsa non è cosa per tutti e, se riscontrate alcuni di questi sintomi, molto probabilmente dovrete rivedere i vostri obiettivi. A proposito di ormoni, sappiamo già da molto che praticare regolarmente attività fisica influisce sugli ormoni del benessere (endorfine) e su quello che regola l’appetito (grelina), che a loro volta possono avere effetti significativi sulle emozioni, sul peso e persino sul sonno. Esatto, la cattiva qualità del sonno tende sempre più a essere asso-ciata alla secrezione di grelina, che stimola la fame. Gli studi tendono a dimostrare, tra le altre cose, che le persone attive all’inizio della giornata fanno meno fatica a prendere sonno la sera. Poi-ché l’insonnia, invece, è sempre più associata all’aumento di peso, camminare, che è un’attività che può essere facilmente integrata nella vostra routine quotidiana, può rivelarsi quindi una ri-sorsa davvero preziosa. Per molto tempo, e ancor oggi, si è creduto che per mettersi in forma fosse assolutamente necessario investire anima e corpo nella corsa, ma, in realtà, camminare può far bene al cuore quanto correre.

SFATIAMO IL MITO

CAMMINARE SERVE AGLI ANZIANI E ALLE PERSONE SEDENTARIE O IN SOVRAPPESO.

S e praticata in maniera costante o a una certa intensità, la camminata

può aumentare considerevolmente la frequenza cardiaca e accelerare il meta-bolismo dei grassi, riducendo al con-tempo lo stress.



Se il vostro obiettivo è essere in salute e volete tenere sotto controllo il peso, il diabete, il coleste-rolo, oppure ridurre i rischi di malattie cardiova-scolari, allora nella camminata troverete una solu-zione perfetta e praticabile ovunque.

I BENEFICI PER IL CORPOLa camminata diventa ancora più preziosa man mano che si va avanti con gli anni, perché può ri-durre di oltre il 50% il rischio di fratture. Oltre-tutto, alcuni studi dimostrano che camminare re-golarmente allunga la vita; potrete quindi vivere più a lungo se camminate appena 10 chilometri alla settimana, vale a dire poco più di 1 chilome-tro al giorno. Per chi mette in dubbio lo sciogli-mento dei grassi in relazione alla bassa intensità della camminata, tengo a precisare che più l’in-tensità dell’attività diminuisce, più il corpo tende a sfruttare il grasso come fonte di energia. In altri termini, il corpo a riposo attinge sostanzialmente dalle riserve di grasso, mentre durante esercizi a una certa intensità, preferirà impiegare i glucidi (zuccheri). Va da sé che, per perdere peso, cam-minare risulta “efficace” quanto correre, attività che ha comunque un impatto notevole.Vi siete mai chiesti perché si consiglia di andare a fare una passeggiata per favorire la digestione di un pasto pesante? Perché camminare attiva gli organi interni, producendo una specie di auto-massaggio. Il movimento oscillatorio del bacino insieme alle lievi sollecitazioni stimolano la mobi-lizzazione viscerale e quindi la peristalsi (motilità intestinale). Un’altra cosa interessante della cam-minata in relazione all’addome è che, siccome gli impatti sono ridotti al minimo, diminuisce anche il rischio di prolassi o di ernie associato a determi-nate attività fisiche intense. D’altra parte, anche la mobilità dell’addome e l’integrità del pavi-mento pelvico sono due aspetti di cui dovreste preoccuparvi se svolgete regolarmente attività

fisica; affronteremo questo aspetto più avanti nel corso del volume, quando parleremo delle attività che prevedono salti. Per quanto riguarda il lavoro cardiovascolare, può essere sufficiente camminare regolarmente a una velocità di 3 km/h per ridurre di un terzo il rischio di ipertensione, di infarto e di ictus. In effetti, an-che solo 30 minuti di camminata al giorno fanno

SFATIAMO IL MITO

BISOGNA CAMMINARE A LUNGO PERCHÉ NE VALGA LA PENA.

L e persone tendono a considerare sol-tanto la quantità di calorie bruciate o

di sudore prodotto per valutare l’efficacia di un’attività. In realtà, a contare vera-mente sono la qualità e la frequenza degli stimoli. Più specificatamente, è l’effetto cumulativo (l’assiduità) a tradursi in bene-fici significativi per la salute a lungo ter-mine. Bisogna quindi dar prova di co-stanza e di pazienza per poterne vedere i risultati. Anche se le attività ad alta inten-sità possono apparire più efficaci sul breve termine, a lungo andare è più complicato portarle avanti, proprio perché sono più impegnative e non sempre ci sentiamo abbastanza in forze per praticarle. La camminata, invece, è un esercizio che ri-chiede poche risorse e che può essere svolto in qualsiasi posto, e anche quando siamo stanchi. Ciò premesso, si possono bruciare fino a 400 calorie con un’ora di camminata e una passeggiata di 15 mi-nuti può dare risultati ancora più concreti se praticata a una certa intensità.


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SFATIAMO IL MITO

PER RITROVARE LA FORMA FISICA, LA CAMMINATA È MENO EFFICACE DEL JOGGING O DELLA CORSA.

L e persone spesso vedono la cammi-nata come un’attività “inferiore” ri-

spetto alla corsa. Da alcuni studi longitu-dinali (studi di ricerca osservazionale che effettuano ripetute osservazioni dello stesso oggetto in un lungo periodo di tempo, solitamente decenni, ndt), però, emerge che camminare non solo può avere effetti significativi sulla pressione arteriosa, il colesterolo e il controllo del diabete, ma può anche offrire benefici più concreti della corsa.*

Lawrence Berkeley National Laboratory, studio della durata di 6 anni.

*

un gran bene al vostro apparato circolatorio e ri-ducono di un terzo il rischio di ictus. E, in tutto ciò, la cosa più bella è che più camminate a passo svelto, più potrete trarne benefici.Gli effetti della camminata certamente non si li-mitano alla sola stimolazione del metabolismo. Camminare a passo sostenuto favorisce il con-trollo corporeo della produzione di insulina e dei livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per que-sto è stato recentemente rilevato che sembra in-cidere sullo sviluppo e sul controllo del diabete. Potreste, per esempio, abituarvi a fare una pas-seggiata di 10 minuti dopo i pasti. Camminare regolarmente riduce altresì il rischio di insorgenza

di alcuni tipi di cancro. Le donne e gli uomini che si dedicano alle passeggiate o che svolgono rego-larmente esercizio fisico hanno meno probabilità di sviluppare forme di cancro al seno e del colon. Per ridurre i rischi, si consiglia di camminare al-meno 30 minuti al giorno.Camminare regolarmente può rivelarsi molto effi-cace per ritrovare l’energia. L’effetto “energiz-zante” di una camminata a intensità moderata di 20 minuti può protrarsi fino a 12 ore. La cammi-nata outdoor rappresenta un’occasione straordi-naria per riempirsi i polmoni di aria fresca e ossi-genare il cervello. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di ictus, 2 ore di camminata alla settimana eserci-tano anche una funzione protettiva sulle regioni cerebrali preposte alla memoria e alla pianifica-zione. Tale effetto rigenerante e distensivo può inoltre ripercuotersi positivamente sulle condizioni di stress e su quelle che pregiudicano la respira-zione. Per chi soffre di asma sarà quindi più utile camminare anziché correre, visto che quest’ul-tima attività può comportare qualche rischio. Ri-cordiamo anche che in un altro nostro libro3 ab-biamo descritto i benefici della camminata in ter-mini di dolore cronico, nonché sull’intero organi-smo. La conclusione viene da sé: la camminata è l’attività fisica con la A maiuscola, se si vuole adottare uno stile di vita sano e più attivo.

I BENEFICI PER LA MENTENella sua opera, il professor Bös sottolinea che la camminata non fa bene solo alla salute del corpo, ma anche a quella della mente. A tal proposito, c’è un vecchio proverbio celtico che dice: «Ogni marcia è una marcia spirituale». Bös pone

3. Les exercices qui vous soignent [Gli esercizi per curarvi ndt], Vol. I, Montréal, Éditions de l’Homme, 2011.



specialmente l’accento sui numerosi benefici ri-scontrati in relazione ai disturbi dell’umore e dell’attenzione, che sono stati chiaramente dimo-strati in sede di ricerca. Favorire l’assorbimento dell’ossigeno stimola effettivamente la rigenera-zione cellulare, oltre a contribuire alla perdita dei chili in eccesso. In più, camminare regolarmente si traduce in effetti positivi sull’attenzione e sulla concentrazione, poiché non solo attiva il metabo-lismo, ma promuove anche la secrezione di corti-cotropina, considerata l’ormone della creatività. Camminare può quindi influire positivamente sull’umore, la concentrazione e il benessere ge-nerale. Del resto viene sempre più considerato alla stregua di un antidepressivo, per via degli ef-fetti che produce sugli ormoni che regolano l’u-more e riducono lo stress. Alcuni dati disponibili precisano che una passeggiata di 30 minuti è in grado di ridurre in maniera significativa i sintomi della depressione. Camminare 90 minuti in mezzo al verde o agli alberi può, tra le altre cose, contribuire a contrastare la depressione. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che vi-vono in città tendono maggiormente a soffrire di problemi di salute mentale (disturbi d’ansia, de-pressione) rispetto a chi abita fuori città. La cam-minata può anche essere un modo perfetto per scaricare parte dello stress. Nella sua opera dal titolo Ricostruite il cervello,4

Francine Therrien decanta i molteplici benefici dell’attività fisica sul cervello e la sua funzionalità. L’autrice, laureata in kinesiologia e specializzata in Salute globale, oltre ad aver conseguito un dottorato in Scienze cliniche, ha approfondito lo studio della riprogrammazione neurologica e

4. Therrien, Francine. Reconstruisez votre cerveau [Rico-struite il cervello ndt], Mento Communications inc., 2012, 182 pagine.

della ginnastica cerebrale (neurofeedback) e sot-tolinea che 40 minuti di camminata a passo svelto stimolano la produzione di ormoni, come la sero-tonina e le endorfine, e che è sufficiente tale sti-molazione per apportare considerevoli effetti po-sitivi sui disturbi d’ansia. Porsi degli obiettivi semplici e raggiungibili per ri-trovare la forma, come camminare alcuni minuti al giorno, rafforza anche il pensiero positivo e la sensazione di appagamento. Chi cammina rego-larmente riferisce sempre, in sede di ricerca, di sentirsi sprizzare di energia e di entusiasmo quando arriva il momento di portare a termine gli impegni quotidiani. La camminata determina quindi benefici tanto sul piano psicologico quanto su quello fisiologico; è in grado sia di corroborare l’organismo che di distenderlo, e di influenzare positivamente l’umore. È evidente che l’impatto sugli sportivi di alto livello e su chi è già molto at-tivo sarà meno marcato. Per la maggior parte delle persone sedentarie, rappresenta comunque una soluzione più che funzionale dal punto di vi-sta della salute e, soprattutto, molto più sicura della corsa sul lungo termine. Siccome è facile modularne l’intensità, la consigliamo specificata-mente alle persone affette da condizioni patologi-che particolari, come l’ipertensione arteriosa, op-pure che hanno subito danni a seguito di un ictus, di commozioni cerebrali o della manifestazione di qualsiasi altra forma di evento patologico. La camminata veloce rappresenta l’attività ideale per le persone in sovrappeso, che sono rimaste inat-tive per un po’ o che lottano contro disturbi cro-nici che provocano sintomi dolorosi e ricorrenti.


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TESTIMONIANZA

COMPOSTELA. L'INCARNAZIONE DELLA SERENITÀ

C ompostela è l’esperienza di una vita. Il mio percorso è andato ben oltre le

mie aspettative. Con cuore e zaino leg-geri, mi sono avviata lungo il mio cam-mino, colma di desideri: scoprire nuovi orizzonti, fare incontri gratificanti, spe-cialmente con me stessa, per poi rallen-tare, migliorarmi sia sul piano fisico che psicologico.Ecco tutto quello che ho vissuto a ogni passo che posavo lungo gli oltre 800 chilo-metri di cammino. Non avendo altra in-combenza all’infuori di mangiare, dormire, camminare col mio ritmo, contemplare e confrontarmi con altri compagni di viag-gio, ho capito che questa volontaria sem-plicità ci riconduce all’essenziale. Vivere giorno per giorno, considerare ogni gior-nata un nuovo inizio, essere completa-mente aperti al mondo. È con quest’attitu-dine che ho assaporato la bellezza dei pae-saggi di campagna e dei paesini medievali. Nonostante il carattere effimero del mio passaggio, ho stretto amicizie indimentica-bili, sincere e profonde. Ho condiviso mo-menti di gioia e di sostegno e di aiuto reci-proci attorno a tavolate condivise, ho vis-suto attimi speciali camminando insieme a un compagno di viaggio. Ho scoperto di affrontare le prove che la vita mi mette da-vanti con indole perseverante e tenace, al punto che l’orgoglio per i miei successi non potrà mai sbiadirsi col tempo. Più camminiamo, più il pellegrinaggio sa trasformarci, come l’impressione stessa di

vivere in un mondo parallelo, in tutt’altra dimensione. “Sgombrare” lo spazio della nostra interiorità diventa un automati-smo, si compie senza sforzo. Questo stato profondo è amplificato dal sentimento di unità che ci avvicina agli altri pellegrini, giacché ognuno procede nella stessa dire-zione con, in sostanza, le stesse mete. Ora, a quasi 10 anni di distanza, i ricordi si fanno più sfocati mio malgrado, ma l’at-mosfera che emana non svanisce mai. È l’incarnazione della serenità, nel qui e ora. È l’obbligo a vivere in quel momento di pausa, con un fermo immagine che diffi-cilmente riusciamo a raggiungere nella nostra affannosa routine fatta di sovrac-carico quotidiano, che vola via come un soffio di vento. In cuor mio, resto sempre legata a Com-postela, ancorata a quell’ideale di vita che incarna ai miei occhi. Già sogno di calcare nuovamente quei sentieri insieme ai miei bambini, con il desiderio di trasmettere loro valori inestimabili, perché siano rico-noscenti nei confronti di ciò che la vita ha da offrire in tutta la sua purezza e sempli-cità.

«La libertà nel camminare è la libertà di non essere nessuno, perché il corpo che cammina non ha storia, soltanto un flusso di vita immemorabile».

FRÉDÉRIC GROS

Catherine SamSon BrouardErgoterapista



Nella tabella 1.1 sono riportati i principali benefici riscontrati da chi pratica la camminata.

TABELLA 1.1 I BENEFICI DELLA CAMMINATA

BENEFICI SPIEGAZIONE

Umore e trattamento della depressione

Camminare rappresenta l’antidepressivo più naturale e accessibile al mondo. La camminata all’aria aperta, come anche il trekking, è particolarmente benefica per il cervello (ossigenazione) e attiva la secrezione di endorfine e della serotonina, ormoni indispensabili per poter godere di una sensazione di benessere generale.

Stimolazione della produzione di ormoni

Se praticata in maniera sostenuta e costante, la camminata può avere un impatto considerevole sulla produzione di endorfine (neurotrasmettitori), insulina (glicemia), serotonina (umore), melatonina (sonno), cortisolo (stress), grelina (appetito) e persino sui livelli di testosterone (libido).

Sonno e recupero Oltre a influenzare direttamente gli ormoni dell’umore, la camminata, specialmente quella all’aria aperta, permette di fare il pieno di energia e di recuperare attivamente senza rischiare di sovrallenarsi, e offre benefici considerevoli in termini di qualità del sonno.

Controllo del peso e prevenzione del diabete

Più si cammina e più il corpo tende a sfruttare ciò che viene ingerito anziché immagazzinarlo sotto forma di grasso addominale. È appurato che il sovraccarico ponderale, così come l’accumulo di grasso viscerale, danneggiano il metabolismo degli zuccheri e accrescono il rischio di insorgenza di sindrome metabolica* e di diabete di tipo 2. Avere uno stile di vita attivo aiuta a mantenere il peso forma e anche a gestire meglio l’insulina e il glucosio (zucchero). D’altronde, dato che influisce sull’ormone dell’appetito (grelina), camminare può essere di grande aiuto per tenere sotto controllo le abbuffate e quindi, indirettamente, l’aumento di peso.

* Detta anche “sindrome X”; non indica una malattia in sé, piuttosto la presenza di un insieme di fattori fisiologici che aumentano il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.


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BENEFICI SPIEGAZIONE

Mantenimento della massa muscolare

Camminare contribuisce a limitare la perdita di massa muscolare (la cosiddetta sarcopenia) associata all’invecchiamento. La diminuzione di massa muscolare va a intaccare la stabilità articolare e l’equilibrio, condizione che comporta un’andatura oscillante, accelera lo sviluppo dell’osteoporosi e aumenta il rischio di cadute. Inoltre, il fatto che la camminata intensa eserciti un’azione sull’asse ipotalamo-ipofisi, e conseguentemente sul testosterone, contribuisce al mantenimento della massa muscolare.

Mantenimento della salute delle articolazioni

Poiché scioglie le articolazioni degli arti superiori e inferiori, la camminata promuove il mantenimento delle strutture articolari, oltre a evitare le conseguenze dannose dell’anchilosi.

Apparato circolatorio Camminare consente di preservare non solo la capacità cardiovascolare e cardiorespiratoria, ma anche l’integrità (tonicità) dell’apparato circolatorio, che incide, in particolare, sul ritorno venoso. Le persone che camminano godono, in generale, di un apparato circolatorio più sano ed efficiente e di un sistema venoso degli arti inferiori più tonico. Quindi rischiano meno di accusare gonfiore o gambe pesanti alla fine della giornata o di soffrire della sindrome delle gambe senza riposo, che si traduce in una sensazione di stanchezza insostenibile e una voglia irrefrenabile di muovere le gambe.

Prevenzione dell’osteoporosi

La scienza ha da molto dimostrato il ruolo della camminata nella prevenzione dell’osteoporosi. Le persone che camminano, e soprattutto le donne, sono meno soggette alla frattura del collo del femore rispetto alle persone sedentarie. L’impatto ripetuto dei piedi sulla terra, insieme alla contrazione muscolare, promuove il mantenimento della densità ossea. Un altro grande vantaggio è che la camminata riesce a garantire tali stimoli senza sovraccaricare l’apparato articolare.

Integrità degli organi interni

Il movimento oscillatorio del bacino durante la camminata produce un automassaggio degli organi interni e il fatto che sia un’attività a basso impatto contribuisce a preservare l’integrità del pavimento pelvico, riducendo al minimo il rischio di prolassi o ernie inguinali.


Camminare. Mettersi in forma senza stress · 2020. 7. 1. · CAMMINARE mettersi in forma senza...

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