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Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo

1 Davide Petucco - www.ciclismopassione.com Tutti i diritti riservati

Davide Petucco www.ciclismopassione.com

Allenamenti di Qualità per chi ha poco tempo a disposizione

Bonus omaggio riservato, ad integrazione dell’ebook Tecniche Vincenti Ciclismo



Note Importanti sulla salute: In questo report sono proposti esercizi fisici piuttosto impegnativi, pensati per soggetti sani, in forma fisica e che abbiano l’idoneità a svolgere un’attività fisica impegnativa. Prima di cimentarti con questi allenamenti, quindi, assicurati di essere idoneo alla pratica sportiva . Inoltre se durante l’esecuzione degli esercizi ti senti troppo affaticato, non sforzare di mantenere il ritmo proposto ma recupera liberamente e se necessario fermati e segui le esigenze del tuo corpo. Ciclismopassione.com e Davide Petucco in qualità di autore, non si assumono alcuna responsabilità su danni a persone o cose durante lo svolgimento degli esercizi Note legali Le informazioni contenute in questo manuale sono protette da diritti di autore, pertanto è consentito l'utilizzo privato del materiale ed è vietata la riproduzione e la condivisione intera o parziale. Introduzione: Questo report nasce ad integrazione degli esercizi contenuti nel manuale Tecniche Vincenti Ciclismo. Gli esercizi proposti sono suddivisi in base alla zona cardiaca su cui si va ad agire e quindi in base al tipo di stimolo allenante che vogliamo dare al nostro corpo. Seguendo la filosofia dell’ebook, sono tutti esercizi di facile svolgimento e soprattutto che si possono svolgere anche avendo poco tempo a disposizione, poiché puntano sulla qualità dell’allenamento, sfruttando in modo ottimale ogni uscita. La durata di ogni esercizio può quindi essere personalizzata in base alle proprie esigenze e disponibilità di tempo, ciò che conta è effettuare sempre un adeguato riscaldamento prima della parte centrale con i lavori specifici ed una fase di defaticamento alla fine. Puoi quindi personalizzare la durata degli esercizi diminuendo o aumentando il n. di ripetizioni dei vari lavori. Nella seconda parte del report troverai alcuni lavori specifici che vengono spesso effettuati per sviluppare caratteristiche specifiche con per esempio le SFR e le SFO. Puoi integrare i tuoi allenamenti inserendo anche questi lavori specifici, avendo però l’accortezza di avere una buona base aerobica alle spalle.



Allenamenti di Resistenza RA : 80 – 89% della FCS Come già spiegato nell'ebook , questa zona costituisce la vera base della nostra piramide della forma fisica. Per essere in grado di supportare carichi più intensi e stressanti dobbiamo avere un ottima capacità aerobica che si fissa solo con allenamenti piuttosto lunghi. Questi allenamenti di Resistenza sono pensati per non essere monotoni e per tenere il cuore “sveglio”. Per questo motivo ci sono all'interno dei momenti in cui sconfinare dal range di frequenza cardiaca di zona. Esercizio n.1

Risc. N. ripetute

Descrizione Defat. Note

15 min Almeno 3

5 minuti in zona RI, poi riprendi il ritmo in zona RE per 15 minuti

15 min La Fc deve rimanere per la maggior parte del tempo in zona RE. Fare dei cambi di ritmo per brevi periodi a ridosso della soglia anaerobica dona “elasticità” al cuore e ti abitua a tenere ritmi sostenuti.

Esercizio n.2

Risc. N. ripetute


10 min A scelta Pianifica un percorso con diverse salite brevi e dalle pendenze non impegnative. Nei tratti di pianura mantieniti dentro la zona RE , nelle salite tieni ritmo RI e per qualche minuto anche SA. Le salite fatte con rapporto agile – 80-90 RPM stando seduto in sella più possibile. Fai anche 4-5 salite brevi.

10 min Questo è un esercizio di resistenza, la maggior parte del tempo devi fare pianura a ritmo RE, ma le brevi salite con ritmo RI e brevi tratti in SA, tengono il cuore sveglio e tengono la muscolature delle gambe “in tiro”.



Esercizio n.3

Risc. N. ripetute


10 min A scelta Puoi fare un percorso interamente pianeggiante oppure con qualche breve salita come da esercizio sopra. Gli ultimi 30 minuti di pedalata in pianura cambia gradualmente il ritmo e portati per 20 minuti tra la zona RI e SA con RPM 90-100, mantieni costantemente quest'andatura , e infine ritorna in zona RE per gli ultimi 10 minuti di defaticamento.

15 min Un esercizio di Resistenza in cui nel finale, quando il tuo fisico è già stanco, sei chiamato ad aumentare il ritmo per un certo periodo. Questo tipo di stimolo ti allena a tenere ritmi elevati per molto tempo e a prepararti al finale della gara.

Allenamenti di Resistenza Intensiva RA : 90 – 99% della FCS La zona di Resistenza Intensiva è quella che ci porta al limite della nostra soglia anaerobica, ovvero quel limite oltre il quale i nostri muscoli cominciano a produrre acido lattico in quantità maggiore di quanto il corpo riesca a smaltire. Lo scopo di questi esercizi è spostare più in su questo limite. Esercizio n.1

Risc. N. ripetute


15 min A scelta I primi 15 minuti di riscaldamento falli in agilità in zona RE. Aumenta poi l'andatura fino alla zona RI in pianura e mantieni il ritmo costante con pedalata agile (90-100 RPM) per il resto del tempo. Puoi inserire delle brevi salite in cui arrivare per pochi minuti a ritmo di SA, per variare l'allenamento.

10 min Un esercizio di Resistenza Intensiva che ti permette inserendo delle brevi salite di rendere vario e divertente l'allenamento. Questo tipo di esercizio aumenta la tua capacità di mantenere un ritmo elevato per un periodo piuttosto lungo.



Esercizio n.2

Risc. N. ripetute


15 min 3 In pianura,dopo il riscaldamento aumenta fino alla zona RI e mantieni il ritmo per 10 minuti con frequenza di pedalata piuttosto agile (secondo le tue sensazioni) Diminuisci leggermente e mantieni per 10 minuti il ritmo RE. Ripeti 10+10 per 3 volte

15 min Un lavoro di Resistenza Intensiva spezzato in intervalli di questo tipo produce degli ottimi stimoli allenanti al tuo fisico sulla capacità di tenuta e variazione di ritmo. Inoltre variare ritmo ogni 10 minuti ti da un obiettivo da seguire e rompe la monotonia. Puoi eseguire lo stesso esercizio anche con intervalli da 5 minuti o più.

Allenamenti alla Soglia Anaerobica SA : 100 – 104% della FCS In questa zona, il cosidetto “fuorisoglia” il nostro metabolismo cambia decisamente marcia. Per allenarsi a questo livello di intensità c'è bisogno di una buona base di preparazione aerobica, altrimenti può diventare inutile e controproducente. Tuttavia allenarsi a questa intensità, nei modi e con i tempi giusti, ti permette di fare quell' “aumento di cilindrata” che ti permetterà poi di aumentare le tue prestazioni nei momenti più duri. Esercizio n.1

Risc. N. ripetute


15 min

A scelta Dopo il riscaldamento aumenta fino a ritmo di SA e mantieni per 5 minuti l'andatura. Recupera per 5 minuti a ritmo di RE Ripeti 5+5 tante volte quante te la senti di proseguire senza grosso affanno.

10 min Questo esercizio è un classico a intervalli regolari, ed è un toccasana per aumentare gradualmente la tua capacità anaerobica. Seleziona con cura il percorso cercando di evitare semafori o stop. Ideale da fare sui rulli. VARIANTI: Puoi fare lo stesso esercizio semplicemente aumentando il tempo delle ripetute, quindi: 10 SA + 10 RE 15 SA + 15 RE 20 SA + 20 RE



Esercizio n.2

Risc. N. ripetute


15 min

A scelta Dopo il riscaldamento aumenta fino a ritmo di SA e semplicemente fai una cronometro di 30 minuti. Se necessario diminuisci leggermente l'andatura, cerca di restare nei dintorni della tua FC di Soglia e non oltrepassarla se non per pochi minuti.

10 min Questo esercizio è tanto semplice quanto importante ed utile. Ti aiuta ad aumentare la tua soglia anaerobica, e impari a rimanere concentrato, solo con la fatica e ad ascoltare i segnali del tuo corpo. Cerca di distinguere sempre le sensazioni che hai a livello di gambe, cuore e polmoni e regolati di conseguenza in modo da portare a termine tutti i 30 minuti ad un andatura elevata. Prova a ripetere periodicamente questo allenamento per valutare i tuoi miglioramenti (attenzione però alla variabilità dei fattori meteo, del terreno, e della tua stanchezza del momento). Ideale anche questo da compiere sui rulli per avere risultati replicabili.

Esercizio n.3

Risc. N. ripetute


10 min

5 In pianura, dopo il riscaldamento segui questo schema: 15 min. SA 10 min recupero in agilità 10 min. SA 5 min recupero in agilità 5 min. SA 2,5 min recupero in agilità 3 min. SA 2 min recupero in agilità 1 min. SA RECUPERO

10 min Esercizio a “piramide inversa”: in questi intervalli , il tempo di recupero è sempre inferiore al tempo di lavoro per stimolare la capacità del fisico di lavorare a livello di soglia anche sotto sforzo, senza il recupero completo. Cerca di mantenere la stessa andatura in zona RA indipendentemente dalla durata. Esercizio che puoi fare anche sui rulli.



Esercizio n.4

Risc. N. ripetute


10 min

3 Dopo il riscaldamento trova una salita pedalabile (3-5%) lunga circa 3 km. Fai la salita con andatura costante a ritmo di SA e cadenza 85-95 RPM. Arrivato in cima scendi per lo stesso versante continuando a pedalare in agilità, per quanto possibile, anche in discesa e sciogliere la muscolatura. Ripeti la scalata per 3 volte o a seconda delle tue sensazioni e del tempo che hai a disposizione.

10 min Questo allenamento è una sorta di breve cronoscalata ripetuta più volte. In questo modo ti alleni a mantenere un ritmo elevato in salita e impari a leggere i segnali del tuo corpo. Prova a farla modificando la cadenza di pedalata, la prima falla a 85 , e ogni volta aumenta di 5 RPM sempre restando nella zona SA e osserva le tue sensazioni come cambiano e i tempi di ascesa.

Allenamenti di Potenziamento SA : 105 – 110% della FCS Questa zona prevede dei lavori specifici per migliorare determinate caratteristiche come la capacità esplosiva, ovvero il saper esprimere una grande potenza in pochi secondi. Anche se non sei un velocista che fa le volate, allenare lo spunto veloce è comunque utile per una preparazione completa. Esercizio n.1

Risc. N. ripetute


15 min

A scelta Scegli un tratto di strada in pianura con poco traffico e possibilmente senza troppi semafori e stop. Pedala ad un andatura sostenuta, attorno ai 35 km/h e fai uno sprint mettendo un rapporto più duro (un paio di denti), alzati in piedi con le mani in presa bassa e mantieni l'andatura per almeno 20 secondi concentrandoti anche sulla gamba in fase di recupero, fa che sia attiva e non passiva. Fai 5 minuti di recupero a ritmo blando e in agilità e poi ripeti. Inizia con 5 sprint e poi col tempo puoi aumentare fino a 10 per uscita.

10 min Questo è un esercizio adatto a migliorare sia la tecnica dello sprint (posizione in presa bassa, cambiare rapidamente il giusto rapporto, pedalare con recupero attivo), sia per migliorare il tuo spunto veloce e la sua durata. Tra uno sprint e l'altro cerca di recuperare molto bene per poter esprimere la massima potenza. Scegli un percorso adatto ma soprattutto sicuro e metti sempre come priorità la sicurezza tua ed altrui.



Esercizio n.2

Risc. N. ripetute


15 min

A scelta Trova una salita breve ma piuttosto ripida, attorno all' 8% Dopo il riscaldamento , inizia la salita con una cadenza di 75 RPM , quando mancano 200-300 mt allo scollinamento, alzati sui pedali e fai uno sprint fino in cima. Scendi in discesa continuando a pedalare in agilità per recuperare, e ripeti la salita allo stesso modo per diverse volte a seconda della lunghezza della salita e delle tue sensazioni.

10 min In questo esericizio si fanno degli sforzi molto brevi ed intensi. In salita questo tipo di sprint stimola la forza e la capacità di esprimere potenza in poco tempo. Esercizio da fare quando hai alle spalle una buona base aerobica.

Esercizio n.3

Risc. N. ripetute


15 min

A scelta Scegli un tratto di strada pianeggiante, il più possibile libero da stop e semafori. Dopo il riscaldamento, parti da un' andatura molto blanda (20 km/h) e con un rapporto piuttosto duro (corona grande) , rimanendo sempre seduto in sella comincia gradualmente ma in modo rapido, a spingere aumentando la velocità finchè arrivi a una cadenza di 100 RPM e oltre. Continua a spingere finchè non arrivi al massimo della velocità sostenibile e a quel punto recupera per 5 minuti. Ripeti l'accelerazione per quante volte te la senti. Quando arrivi attorno alle 100 RPM , fai attenzione a non saltare troppo sulla sella e cerca di mantenere una posizione aerodinamica in bici.

10 min Con questo tipo di accelerazione da fermo, migliori la capacità di aumentare rapidamente l'andatura da fermo, lavorando sulla forza delle gambe.



I lavori specifici Nelle tabelle riportate nell'ebook non ho mai fatto riferimenti a lavori specifici sulla forza o sui ritmi massimali, perchè presumo che chi ha poco tempo da dedicare all'allenamento, debba dedicarsi alla costruzione della capacità aerobica ed anaerobica prima di tutto, e solo in seguito sia utile fare questi lavori specifici. Tuttavia, in questo report desidero inserire anche alcuni esercizi di questo tipo, qualora tu abbia già raggiunto una buona base di preparazione e voglia affinare le armi per migliorare ulteriormente. SFR Anzitutto, cosa sono le SFR? Esistono diverse interpretazioni e diversi tipi di applicazione di questo lavoro, io mi baso su quanto indicato dal prof. Piero Fischi, quanto segue è tratto dal manuale d'uso del programma di allenamento personalizzato Personallenamento. Le SFR – Salite di Forza-Resistenza sono un esercizio specifico per il miglioramento della forza. Si eseguono su salite con pendenza pari a 5-7% e possono essere fatte in due modalità differenti: 1 – Da seduti in sella, con cadenza 30-40 RPM con rapporti variabili da 53-17 a 53-12 ( o rapporti a sviluppo metrico simile se utilizzi guarniture compact) – con le mani in presa bassa, avendo l'accortezza di non tirare con le braccia. 2 – In piedi sui pedali, con cadenza 50-60 RPM, con rapporti più agili tipo 53-18 , 53-21 ( o rapporti a sviluppo metrico simile se utilizzi guarniture compact) , sempre con le mani in presa bassa. Il fattore più importante da tenere in considerazione nell' esecuzione delle SFR è la frequenza cardiaca che deve essere sempre compresa tra il 75% ed il 90% della Fc di Soglia. Le SFR si fanno in serie formate da 3-5 ripetizioni variabili da 3 a 5 minuti ognuna. Lo schema è : Una SFR (seduto o in piedi, da 3 a 5 minuti) seguita da una velocizzazione, ovvero da una pedalata agilissima a 100-120 RPM per 30 secondi/1 minuto in discesa, seguita dal recupero da 1 a 5 minuti. Ripeti per 3-5 volte di seguito, per 1-3 serie a seconda del tuo stato di forma. Il recupero alla fine delle serie è sempre un po' più lungo. SFO Le SFO (Salite Forza-Ossigeno) servono per allenare i ritmi massimali e si effettuano su salite del 5-8% di pendenza partendo con rapporto duro tipo 53-15 a 50 RPM per un minuto ed aumentando poi di 10 RPM ogni minuto alleggerendo progressivamente il rapporto, per cui si finisce a 100-110 RPM, al massimo delle possibilità con il 39-23, o simile.



FARTLEK Il fartlek è un esercizio specifico per allenarsi alla soglia e provocare i miglioramenti relativi, cioè per aumentare la velocità e la tenuta agli alti ritmi. La caratteristica del fartlek è quella di alternare due ritmi più volte con recupero solo alla fine. Ad esempio, si può fare una serie di fartlek alternando per 5 volte 2 minuti in soglia e 2 minuti al 90% della soglia con recupero finale di 5 minuti. Si possono anche alternare fasi in soglia ed oltre soglia di 3-7 bpm con le stesse modalità. PROGRESSIONI Sono una scaletta progressiva di vari ritmi di lavoro, per cui si farà un periodo (1-3 minuti) ad esempio a fondo lento, poi un altro a fondo lungo, uno in soglia e se è il caso anche oltre soglia con recupero finale. PIRAMIDALI Sono come le progressioni, ma una volta arrivati al ritmo più veloce si torna indietro con le stesse modalità fino al ritmo più lento. VELOCIZZAZIONI ( o AGILIZZAZIONI) Sono fasi in cui si mira a tenere elevato il numero di pedalate, per cui si usano rapporti agilissimi con cadenze fino a 100-110 RPM ad alta intensità per brevi tratti (30 sec/1 minuto). Vengono eseguite per esempio subito dopo una SFR, prima del recupero, come visto in precedenza, oppure dietro motore , con rapporto più lungo per esaltare la brillantezza del colpo di pedale. I lavori specifici sopraelencati , sono in parte già compresi negli esercizi di questo report e dell’ebook, tuttavia la cosa fondamentale da sapere è quando eseguire i diversi esercizi nella fase della nostra preparazione. Questi sono dei criteri che variano da persona a persona in funzione delle caratteristiche fisiche e degli obiettivi che ognuno si pone come ciclista. Per questo motivo, per chi vuole avere la consulenza di un preparatore esperto che prepari un programma di allenamento personalizzato e mirato sulla singola persona, è disponibile la piattaforma Personallenamento ,di cui puoi trovare tutte le informazioni in questa pagina:

http://www.personallenamento.com/informazioni

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