ALIMENTI E NUTRIENTI

Il segreto è l’equilibrio

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•Dobbiamo imparare a conoscere gli alimenti e la loro composizione e trovare il giusto equilibrio tra tutti i componenti

• Una sana e bilanciata alimentazione è fondamentale per mantenere il benessere fisico e psicologico

I fabbisogni biologici

Ogni alimento è costituito da nutrienti che si dividono in:

• MACRONUTRIENTI (carboidrati, proteine,grassi e acqua )

• MICRONUTRIENTI (Sali minerali, vitamine)

Macronutrienti e micronutrienti sono entrambi necessari per soddisfare i fabbisogni biologici:

• FABBISOGNO IDRICO (apporto di acqua)• FABBISOGNO PLASTICO (apporto di

sostanze per rinnovamento e crescita cellulare)• FABBISOGNO BIOREGOLATORE E

PROTETTIVO (per il corretto funzionamento dei processi di demolizione del glucosio per produrre energia e del processo di rigenerazione)

• FABBISOGNO ENERGETICO (cioè l’apporto di energia necessaria allo svolgimento di tutte le funzioni organiche)

• UNA BUONA ALIMENTAZIONE DEVE COMBINARE ALIMENTI DIVERSI PER RISPONDERE A TUTTI I FABBISOGNI BIOLOGICI DELL’ORGANISMO

Il corpo ha bisogno di energia per compiere le diverse attività (correre,muoversi, saltare…). Questa energia

viene fornita dagli alimenti.

LA KILOKALORIA (KCAL) è l’unità di misura tradizionale dell’energia: “E’ LA QUANTITA’ DI CALORE NECESSARIA PER FAR INNALZARE LA TEMPERATURA

DI UN KG DI ACQUA DISTILLATA DA 14,5 °C a 15,5°C, ALLA PRESSIONE DI UN’ATMOSFERA.

La moderna unità di misura è il KILOJOULE (1Kcal

corrsisponde a 4,18 Kj)

ACQUA SALI MINERALI E VITAMINE Acqua

Rappresenta il 60% del peso corporeo.E’essenziale per la sopravvivenza.

Il fabbisogno giornaliero è pari a circa 3 L

E' sufficiente una perdita d’acqua del 2%nel nostro corpo per creare alterazioni che influiscono sul rendimento fisico. Quando si

arriva al 5% subentrano i crampi.

SALI MINERALI

• SODIO• CALCIO• MAGNESIO• FLUORO FOSFORO• FERRO

• Regolano le reazioni chimiche che liberano energia.

• Si trovano nella frutta e nella verdura e vengono assorbiti a livello intestinale.

VITAMINE

• Svolgono funzione protettiva e regolatrice.

• Agiscono come FATTORI DI CRESCITA •

• Rafforzano le STRUTTURE NERVOSE

• Aumentano la RESISTENZA ALLE INFEZIONI

• Intervengono nel metabolismo dei GRASSI e dei CARBOIDRATI

GLUCIDI

Detti anche ZUCCHERI o CARBOIDRATI

Si dividono in:• GLUCIDI SEMPLICI o MONOSACCARIDI FACILMENTE

DIGERIBILI• Composti da una sola molecola

(GLUCOSIO,FRUTTOSIO,SACCAROSIO)

• DISACCARIDI Composti da due molecole di monosaccaridi (MALTOSIO, LATTOSIO, SACCAROSIO)

• GLUCIDI COMPLESSI O POLISACCARIDI DIGERITI PIU’ LENTAMENTE

Composti da più molecole di monosaccaridi (AMIDI, GLICOGENO, CELLULOSA)

IL GLUCOSIO

E’presente in tutte le cellule,ma si trova immagazzinato sotto forma di GLICOGENO.

VIENE UTILIZZATO A SCOPO ENERGETICO O IMMAGAZZINATO COME GLICOGENO. QUANDO LE RISERVE DI GLUCOGENO SONO SATURE VIENE TRASFORMATO IN GRASSO E IMMAGAZZINATO NELLE CELLULE ADIPOSE.

I LIPIDI Sono i nutrienti a più alto potere calorico: producono il doppio di energia degli altri nutrienti. Hanno funzione:

• ENERGETICA• TERMOREGOLATRICE• SONO VEICOLO PER SOSTANZE ESSENZIALI(Vitamine liposolubili)• FANNO DA SUPPORTO PER GLI ORGANI INTERNI

• Si distinguono in :

LIPIDI SEMPLICI LIPIDI COMPLESSI (trigliceridi) (fosfolipidi) Che rappresentano i grassi Che rappresentano grassi Di deposito e costituiscono strutturali; hanno Il 10% del peso corporeo funzione plastica e regolatrice

I CIBI CHE FORNISCONO OLI E GRASSI POSSONO ESSERE DI

• ORIGINE ANIMALE (burro, latte, formaggi, carni, salumi)

• ORIGINE VEGETALE (Olio d’oliva o di semi)

I PROTIDI

Costituiscono e rinnovano le cellule dei tessuti dell’organismo, svolgendo funzione plastica ed enzimatica

Sono formate da unità semplici : AMINOACIDI (AA) divisi in

Carne, pesce, uova latte e derivati sono gli elementi che contengono proteine ad alto VALORE BIOLOGICO perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali

Pasta, pane,piselli,fagioli e soia sono prive di alcuni aminoacidi essenziali

DIETA EQUILIBRATA

• LIVELLI DI ASSUNZIONE raccomandati ed elaborati dalla società italiana di nutrizione

• Una dieta equilibrata

deve tener conto sia della qualità che della quantità degli alimenti

COME RIPARTIRE I PASTI NELLA GIORNATA

• Le nuove linee di educazione alimentare suggeriscono di consumare almeno 5-6 pasti da suddividere fra prima colazione e spuntino di mezza mattina( 20-25% della quota calorica giornaliera), pranzo (35% a base di carboidrati e verdure), spuntino pomeridiano (10%), cena (30% con maggior quota proteica, anche fornita da legumi).

• http://www.adieta.it/alimentazione/come-formulare-men-corretto-tutta-famiglia.html

ALCUNI REGIMI ALIMENTARI

Dieta mediterranea

Si basa su un abbondante consumo di prodotti di origine vegetale e su un consumo moderato di prodotti di origine animale (carne, burro)

http://gustosericette.altervista.org/dieta-settimanale-mediterranea-3049

Dieta delle associazioni alimentari

Si basa sul fatto che gli alimenti per essere digeriti dallo stomaco necessitano di un ambiente acido (come le proteine) o basico (come i glucidi)

Sono quindi abbinamenti consigliati:

• CIBI PROTEICI CON VERDURE• CIBI AMIDACEI CON VERDURE• CARBOIDRATI CON LIPIDI• LIPIDI CON VERDURE Sono invece sconsigliati:

• CIBI PROTEICI CON AMIDACEI• CIBI PROTEICI E CIBI PROTEICI• CIBI PROTEICI CON LIPIDI• CIBI PROTEICI CON ZUCCHERI SEMPLICI

DIETA A ZONA

Ideata dal biochimico Sears è stata creata per i soggetti molto sensibili agli sbalzi insulinici.

La scelta ideale si attesterebbe sul 40% di carboidrati. 30% di proteine, 30% di grassi prediligendo olio d’oliva, di lino, e di pesce, frutta secca)

CROMODIETA O DIETA DEI COLORI

Secondo questa dieta bisogna consumare ogni giorno 5 razioni tra

frutta e verdura variamente colorate. Variare il consumo giornaliero di frutta in base al loro colore

permette di assumere nutrienti importantissimi per la nostra salute

• GIALLO-ARANCIO tuorlo con vitamina A e B, oli vegetali• BIANCO latte e derivati con tanto calcio e vitamine D e K• ROSSO carne rossa con abbondanza di ferro e proteine• GRIGIO carne di pesce ricco di Omega 3 , ferro, vitamina D e iodio• MARRONE legumi ricchi di proteine vegetali• BEIGE pane, pasta, riso, ricchi di carboidrati complessi ad azione

altamente energetica

METABOLISMO BASALE E FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO

Il METABOLISMO BASALE è l’energia che il corpo spende per garantire il funzionamento dell’organismo e

mantenere la temperatura corporea.

Puo’ essere calcolato in base all’età o al peso