ALIMENTAZIONE ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E TRADIZIONALE PICENA E

SPORTSPORT

E.UBALDIE.UBALDI

San Benedetto del Tronto- 21 Maggio San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 20052005

Mediterranean diet does prolong lifeMediterranean diet does prolong life((BMJ 2005)BMJ 2005)

L’adesione ad una dieta mediterranea L’adesione ad una dieta mediterranea modificata, in cui i grassi monoinsaturi sono modificata, in cui i grassi monoinsaturi sono sostituiti dai grassi polinsaturi, è associata sostituiti dai grassi polinsaturi, è associata ad una maggiore aspettativa di vita tra la ad una maggiore aspettativa di vita tra la popolazione anziana europeapopolazione anziana europea

Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and WomenMortality in Elderly European Men and Women

( (JAMA JAMA  2004) 2004) Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi e 832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di e 832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di 11 Nazioni Europee.11 Nazioni Europee.

Conclusioni: negli individui tra 70 e 90 anni, Conclusioni: negli individui tra 70 e 90 anni, l’aderenza ad una dieta Mediterranea e ad un l’aderenza ad una dieta Mediterranea e ad un sano stile di vita (attività fisica, uso moderato di sano stile di vita (attività fisica, uso moderato di alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso di alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso di mortalità per tutte le cause e per malattie mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari superiore al 50%cardiovascolari superiore al 50%

DIETA MEDITERRANEADIETA MEDITERRANEAinsieme di abitudini alimentari insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea regione mediterranea

non è uno specifico programma dietetico non è uno specifico programma dietetico (dieta, dal greco, significa “stile di vita”- (dieta, dal greco, significa “stile di vita”- “regola di vitto”)“regola di vitto”)

Caratteristiche alimentari dei Caratteristiche alimentari dei paesi mediterraneipaesi mediterranei

Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali  noci, semi, pane e cereali  Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire  Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire  Moderate quantità di pesce, ma poca carne  Moderate quantità di pesce, ma poca carne  Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero  yogurt intero  Consumo moderato di vino, di solito ai pasti  Consumo moderato di vino, di solito ai pasti  Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi  freschi  Stile di vita attivo  Stile di vita attivo  

Candidati a responsabili dei vantaggi della Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea:dieta mediterranea: OLIO DI OLIVA OLIO DI OLIVA

Utilizzato quasi esclusivamente nei Utilizzato quasi esclusivamente nei paesi mediterraneipaesi mediterranei

Ricca fonte di grassi monoinsaturiRicca fonte di grassi monoinsaturi

Fonte di antiossidanti tra cui la vit.EFonte di antiossidanti tra cui la vit.E

Candidati a responsabili dei vantaggi della Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterraneadieta mediterranea:: FRUTTA e FRUTTA e

VERDURAVERDURA

Azione protettiva nei confronti delle Azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari ed il cancromalattie cardiovascolari ed il cancro

Ricche in fibra, vitamine, sali minerali Ricche in fibra, vitamine, sali minerali ed antiossidantied antiossidanti

Candidati a responsabili dei vantaggi Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea:della dieta mediterranea: PESCEPESCE

Il pesce è una fonte di acidi grassi Il pesce è una fonte di acidi grassi essenziali polinsaturi omega-3essenziali polinsaturi omega-3

Gli omega-3 hanno attività Gli omega-3 hanno attività antinfiammatoria, vasodilatatoria, antinfiammatoria, vasodilatatoria, antiaggreganteantiaggregante

Candidati a responsabili dei vantaggi Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea:della dieta mediterranea: VINO VINO

Effetti benefici del vino assunto con Effetti benefici del vino assunto con moderazione (2 bicchieri al giorno per moderazione (2 bicchieri al giorno per l’uomo, 1 per la donna)l’uomo, 1 per la donna)

Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti antiossidanti; altri fitonutrienti agiscono antiossidanti; altri fitonutrienti agiscono sull’aggregazione piastrinica e sulla sull’aggregazione piastrinica e sulla vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce l’incidenza di malattie CV.l’incidenza di malattie CV.

L’alimentazione dello sportivoL’alimentazione dello sportivo

Sostanzialmente uguale per tutti gli Sostanzialmente uguale per tutti gli sportsport

Equilibrata (proteine 15%-lipidi 30%-Equilibrata (proteine 15%-lipidi 30%-glucidi 55%: con queste proporzioni glucidi 55%: con queste proporzioni ottenuti i migliori risultati)ottenuti i migliori risultati)

Ripartita in 3-4 pasti principaliRipartita in 3-4 pasti principali

Durata di permanenza degli alimenti Durata di permanenza degli alimenti nello stomaconello stomaco

TempoTempo SostanzeSostanze

< 30’< 30’ Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotonicheGlucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotoniche

30’-60’30’-60’ The, caffè, latte magro, acque minerali zuccherateThe, caffè, latte magro, acque minerali zuccherate

1-2 ore1-2 ore Latte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cottoLatte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cotto

2-3 ore2-3 ore Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca tartara, legumi e carote cotti, bananetartara, legumi e carote cotti, banane

3-4 ore3-4 ore Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro

4-5 ore4-5 ore Carne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torteCarne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torte

6 ore6 ore Salmone affumicato, tonno sott’olio, cetrioli, peperoni, fritture, Salmone affumicato, tonno sott’olio, cetrioli, peperoni, fritture, maiale arrosto, funghimaiale arrosto, funghi

6-8 ore6-8 ore Sardine sott’olio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavoloSardine sott’olio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavolo

COLAZIONECOLAZIONEAbbondante, almeno 25% delle calorie Abbondante, almeno 25% delle calorie totali giornalieretotali giornaliere

Ricca di proteine (latte, yogurt, formaggi, Ricca di proteine (latte, yogurt, formaggi, uova, prosciutto), grassi (burro), glucidi uova, prosciutto), grassi (burro), glucidi (fette biscottate, biscotti, pane, (fette biscottate, biscotti, pane, marmellata, frutta, succhi di frutta)marmellata, frutta, succhi di frutta)

Latte sconsigliato se allenamenti Latte sconsigliato se allenamenti impegnativi o gare nella mattinataimpegnativi o gare nella mattinata

PRANZOPRANZOSobrio, di facile digestioneSobrio, di facile digestionePasta o riso (mezza porzione) al burro o Pasta o riso (mezza porzione) al burro o sugo di pomodoro, formaggio (g 50) o sugo di pomodoro, formaggio (g 50) o carne (g 100) o pesce, verduracarne (g 100) o pesce, verduraAnche monopiatto: pasta o pasta e Anche monopiatto: pasta o pasta e legumi o bistecca o formaggi o uova con legumi o bistecca o formaggi o uova con verdura e paneverdura e paneFrutta preferibilmente lontano dal pastoFrutta preferibilmente lontano dal pasto

MERENDAMERENDALatte o frutta o succo di frutta o bevande Latte o frutta o succo di frutta o bevande (dopo allenamento)(dopo allenamento)Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile digestione)digestione)

CENACENALeggera e sobriaLeggera e sobriaNon ricca di carboidrati (immessi nel Non ricca di carboidrati (immessi nel circolo dopo 4-5 ore e trasformati dal circolo dopo 4-5 ore e trasformati dal fegato in acidi grassi)fegato in acidi grassi)Ricca in proteine e consumata prima o Ricca in proteine e consumata prima o intorno alle 20.00intorno alle 20.00

L’alimentazione nel periodo di L’alimentazione nel periodo di garagara

Non aumenta la resa ma ha influenza Non aumenta la resa ma ha influenza sulle prestazionisulle prestazioni

Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti le gare di media-lunga durata (> scorte di le gare di media-lunga durata (> scorte di glicogeno)glicogeno)

Regola generale: pasto consumato almeno Regola generale: pasto consumato almeno 3 ore prima della gara (per l’utilizzo del 3 ore prima della gara (per l’utilizzo del pasto ai fini energetici sono necessarie pasto ai fini energetici sono necessarie almeno 8 ore)almeno 8 ore)

L’alimentazione nel giorno di L’alimentazione nel giorno di garagara

Gara al Gara al mattinomattino: no latte, no zuccheri : no latte, no zuccheri semplicisemplici

Gara Gara pomeridianapomeridiana: pasta o riso con : pasta o riso con olio e poco burro e parmigiano o al olio e poco burro e parmigiano o al pomodoro, patate e/o carote lessate pomodoro, patate e/o carote lessate con olio, pane, crostata di con olio, pane, crostata di marmellata, caffè (se abitudine)marmellata, caffè (se abitudine)

Razione di attesaRazione di attesa

L’ansia dell’attesa può abbassare la L’ansia dell’attesa può abbassare la glicemia (“gambe molli” all’inizio glicemia (“gambe molli” all’inizio gara)gara)

Introdurre zuccheri tramite succhi o Introdurre zuccheri tramite succhi o centrifugati di frutta e verdura (no centrifugati di frutta e verdura (no zucchero comune, caramelle, zucchero comune, caramelle, cioccolata > ipoglicemia reattiva)cioccolata > ipoglicemia reattiva)

Durante la garaDurante la gara

Nelle gare di durata < 30’ non va Nelle gare di durata < 30’ non va assunto nullaassunto nulla

Nelle gare più lunghe bevande Nelle gare più lunghe bevande zuccherate (non > insulina in gara) zuccherate (non > insulina in gara) e/o carboidrati (150-250 g/ora)e/o carboidrati (150-250 g/ora)

Non necessari sali mineraliNon necessari sali minerali

Dopo la garaDopo la gara

Recupero idro-minerale (acqua 100cc Recupero idro-minerale (acqua 100cc + sale g 1 + potassio gluconato g 0,5)+ sale g 1 + potassio gluconato g 0,5)

Legge delle 2 ore: pasto dopo 2 ore Legge delle 2 ore: pasto dopo 2 ore dal termine della garadal termine della gara

Dieta alcalogena se sforzo rilevante: Dieta alcalogena se sforzo rilevante: farinacei, latte, patate, verdura, frutta farinacei, latte, patate, verdura, frutta (no se più giorni di gara)(no se più giorni di gara)

I tempi cambianoI tempi cambianoIn Italia, sempre meno persone seguono una In Italia, sempre meno persone seguono una dieta mediterraneadieta mediterranea

Cala il consumo di ortofruttaCala il consumo di ortofrutta

Sempre più pasti vengono consumati fuori casaSempre più pasti vengono consumati fuori casa

I bambini italiani sono i più grassi d’EuropaI bambini italiani sono i più grassi d’Europa

Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di quelli trasmessi negli USA), il 40% riguarda quelli trasmessi negli USA), il 40% riguarda prodotti alimentari.prodotti alimentari.

Only 3% of US citizens follow good Only 3% of US citizens follow good health advicehealth advice (Archives of Internal Medicine 2005)(Archives of Internal Medicine 2005)

““Possiamo eliminare la Possiamo eliminare la maggior parte delle malattie maggior parte delle malattie croniche solo seguendo uno croniche solo seguendo uno stile di vita corretto”stile di vita corretto”

““L’effetto di queste misure è L’effetto di queste misure è superiore a qualsiasi altra superiore a qualsiasi altra medicina (non c’è niente di medicina (non c’è niente di meglio che possa ridurre meglio che possa ridurre dell’80-90% il rischio di diabete dell’80-90% il rischio di diabete o malattie CV)”o malattie CV)”

Dr. Matthew Reeves Dr. Matthew Reeves

Non fumatoriNon fumatori 76%76%

BMI < 25BMI < 25 40%40%

5 porzioni die di 5 porzioni die di frutta e verdurafrutta e verdura

23%23%

>30’ di attività >30’ di attività fisica regolarefisica regolare

22%22%

Conclusioni (1)Conclusioni (1)E’ ampiamente dimostrato che la dieta E’ ampiamente dimostrato che la dieta mediterranea ha effetti benefici sullo mediterranea ha effetti benefici sullo stato di salute ed allunga la vitastato di salute ed allunga la vitaL’effetto della dieta mediterranea non è L’effetto della dieta mediterranea non è legato ad un singolo componente ma legato ad un singolo componente ma all’azione combinata dei vari ingredientiall’azione combinata dei vari ingredientiUn corretto stile di vita previene la Un corretto stile di vita previene la maggior parte delle malattie cronichemaggior parte delle malattie croniche

Conclusioni (2)Conclusioni (2)La dieta mediterranea risponde alle La dieta mediterranea risponde alle necessità nutrizionali dello sportivonecessità nutrizionali dello sportivoL’alimentazione tradizionale picena L’alimentazione tradizionale picena comprende tutti gli elementi comprende tutti gli elementi caratteristici della dieta mediterraneacaratteristici della dieta mediterraneaL’alimentazione tradizionalle picena e lo L’alimentazione tradizionalle picena e lo sport, quindi, “vanno a braccetto”sport, quindi, “vanno a braccetto”