È importante ricordare che:Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.

La piramide è simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione”Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti.

LA PIRAMIDE ALIMENTARELA PIRAMIDE ALIMENTARE

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VALORE CALORICO VALORE CALORICO ED ENERGETICOED ENERGETICO

Consiste nel fornire energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica occorrente per innalzare di 1° di temperatura (a livello del mare) 1 gr. di acqua distillata (da 14.5° a 15.5°).Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj.Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due.

VALORE BIOLOGICOVALORE BIOLOGICOAzione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione.Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione.

REGOLAZIONE DELLE REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALIFUNZIONI VITALI

Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato.

Funzioni vitali svolte dai principi alimentariFunzioni vitali svolte dai principi alimentari

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Gruppi alimentari, nutrienti e funzioniGruppi alimentari, nutrienti e funzioni

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GRUPPI DI ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI

- Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc.- Tuberi: patate

Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra

Energetica, Energetica, plasticaplastica

- Frutta ed ortaggi- Legumi freschi

Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi

Regolatrice, Regolatrice, protettiva, protettiva, energeticaenergetica

Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc.

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.

Energetica, Energetica, plastica, plastica,

regolatriceregolatrice- Carne, pesce, uova  - Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia

Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B

Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.)

Plastica, Plastica, energeticaenergetica

Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri oli, burro, margarina, lardo, strutto

Fonte di lipidi e vitamine liposolubili EnergeticaEnergetica

IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ MOTORIO-SPORTIVA MOTORIO-SPORTIVA

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La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudoreE ’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività

Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi

Molto, piccole quantità per volta

1. Prima della attività2. Durante la attività (per impegni lunghi e

faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante)

3. Dopo la attività

Alimentazione prima dell’ attività sportiva

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Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosioColazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellataPranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cottaDessert: frutta frescaCena: 1° piatto+ dessert

Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata

CIBI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI O CIBI VIETATI PRIMA DI ALLENAMENTI O GAREGARE

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Cibi grassi, fritti, Cibi grassi, fritti, formaggi, salumiformaggi, salumi

Dolci con panna, Dolci con panna, gelatigelati

AlcoliciAlcolici

Pasto non abbondante (1/2 Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)razione abituale)

Colazione, pranzo, cenaColazione, pranzo, cena: almeno 2 : almeno 2 ore prima della attivitàore prima della attività

SpuntinoSpuntino: almeno 30 minuti prima : almeno 30 minuti prima della attivitàdella attività

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ALIMENTAZIONE DOPO LA ATTIVITÀ ALIMENTAZIONE DOPO LA ATTIVITÀ SPORTIVA SPORTIVA

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Spuntino: anche subito dopo la attività

Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività

Pasto non abbondante (1/2 razione abituale)

Pranzo o cena1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudooppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso

Spuntino: prodotto da forno dolce o salato

REGOLA DELLE TRE OREREGOLA DELLE TRE ORE

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Non si può pretendere di praticare un’attività sportiva “a pancia piena” in quanto si sarebbe

sicuramente appesantiti per il cibo che ristagna nello stomaco. Inoltre, durante la digestione, un

notevole quantitativo di sangue affluisce all’intestino per assorbire quanto si è mangiato, di

conseguenza i muscoli ed il cuore saranno poco riforniti dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per

sostenere uno sforzo fisico. Bisogna pertanto evitare di effettuare uno sforzo nelle 2 – 3 ore successive

ad un pasto completo; se questo è stato, al contrario, un pasto leggero o uno spuntino può essere

dimezzato il tempo. Questo dipende però dal tipo di spuntino: la pizza ha un quantitativo di grasso

elevato che ritarda la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati (es. crackers o biscotti o

merendina non farcita). Il tempo necessario per la digestione sarebbe ancora più lungo con il consumo

di patatine fritte. Potrebbero andare bene una banana e uno yogurt alla frutta oppure due fettine di

pane con marmellata + gelato alla frutta o spremuta.

Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà

mattina, fare un mini pasto ricco di carboidrati, almeno 1 ora prima di cominciare l’attività fisica e

recuperare, dopo l’allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni più

abbondanti del solito.

Le 10 regole d’oro di un buon sportivo

11 - Fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni alimentari. Meglio più pasti

piccoli che una o due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia

pronta per le vostre attività e lo sport.

22 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura) fresca e verdura, soprattutto all'inizio

del pasto. Lo sportivo, infatti, non consuma semplicemente caloria per la produzione di energia, ne

gli servono solo le proteine per costruire muscoli potenti. E' essenziale un abbondante apporto di

vitamine, sali minerali e oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti, quindi sfruttarli al

meglio. I vegetali crudi consumati all'inizio del pasto favoriscono la digestione degli altri alimenti e

vengono utilizzati in modo ottimale.

3 3 - Sostituite i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E' questa una buona norma alimentare per

garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi equilibrati sotto il profilo nutrizionale,

ancora ricchi di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali.

44 - Preferite, quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici, quindi

relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici.

Inoltre, le derrate così coltivate si sono dimostrate più ricche di valori nutritivi.

55 - Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non provocare squilibri (per

esempio, tassi di colesterolo elevato).

6 6 - Riducete o eliminate le sostanze tossiche, fra cui il fumo, l'alcol, i nervicini (caffé, tè nero e altre

bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono l'assorbimento di alcuni elementi nutritivi e

compromettono inoltre non solo la prestazione sportiva ma la salute in generale.

77 - Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto lontano dai pasti.). Questa

è regola salutare. Che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una

maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.

Le 10 regole d’oro di un buon sportivo

8 8 - Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non migliora né la

prestazione sportiva né la qualità di vita.

99 - Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone: favorisce

un'ottimale digestione e assimilazione.

1010 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax

anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo

un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare.

Le 10 regole d’oro di un buon sportivo

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