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I piatti a base di pesce fanno pensare alle tavolate estive, ma anche in città, durante quella che è a tutti gli effetti la stagione più fredda, è possibile creare pietanze ricche di sostanze utili per la nostra salute

Pratiche, economiche, di alto profi lo nutrizionale e versati-li in cucina: acciughe, sardine, sgombro, salmone e vongole so-

no un mix perfetto di gusto e sana ali-mentazione. Possono essere utilizzate per la preparazione di primi gourmet e secondi piatti adatti alle varie stagioni e ai gusti di tutta la famiglia. Oggi, in

Italia, secondo le stime dell’Ancit (As-sociazione Nazionale Conservieri Ittici) il valore delle conserve ittiche è pari a 1.480 milioni di euro, di cui 1.100 milio-ni sono attribuiti al tonno in scatola.

Parliamo di alimenti che contengono importanti caratteristiche nutrizionali: proteine nobili, cioè di alto valore biolo-gico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A ed E. Quindi idea-li per chi ha bisogno di un surplus pro-

teico, come nel caso degli sportivi, per bambini e ragazzi nell’età dello svilup-po, e per le esigenze delle donne.

Prevengono le malattie Ma soprattutto si tratta di pesci ric-

chissimi di acidi grassi polinsaturi Omega 3, come sottolinea il professor Pietro Antonio Migliaccio, nutrizioni-sta e presidente della SISA, Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione: «Acciughe, sardine, sgombro, salmone e

servizio di Antonia Ammirati, con la consu-lenza del professor Pietro Antonio Migliac-cio, nutrizionista

a tavolaIl mare

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vongole costituiscono una fonte impor-tante di Omega 3, acidi grassi polinsa-turi defi niti “essenziali” perché l’orga-nismo non è in grado di sintetizzarli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Gli Omega 3 hanno effetti be-nefi ci sul sistema cardiovascolare ridu-cendo il colesterolo totale e aumentando il colesterolo buono (Hdl-colesterolo). Inoltre regolano i fenomeni di aggrega-zione piastrinica, riducendo il rischio di formazione di placche a livello delle arterie e di trombi; dunque risultano importanti per prevenire le malattie a carico dell’apparato cardiovascolare».

PROPRIETÀ DEL PESCATO Il nostro fantastico viaggio alla sco-

perta delle conserve ittiche parte dai cosiddetti pesci azzurri. L’acciuga (Engraulis encrasicolus)

tra le conserve ittiche è la più premia-ta dai consumatori italiani. Si tratta di una specie appartenente alla fami-glia delle Engraulidae, molto diffusa nel Mediterraneo ma anche lungo le coste occidentali atlantiche. Reperibile princi-palmente nelle acque costiere poco pro-fonde e nelle acque salmastre delle aree temperate e tropicali, è un pesce che si contraddistingue per il corpo affusolato, per il ventre liscio e arrotondato e per una striscia argentata lungo i fi anchi. La sardina (Sardina pilchardus)

è molto simile all’acciuga: quel che le distingue è il sapore e, pertanto, si

preferirà l’una o l’altra in relazione ai gusti personali. Si tratta di un pesce della famiglia dei Clupeidi, che sono tra i più diffusi nel mar Mediterraneo. È una specie pelagica, ma si può tro-vare tanto lontano dalle coste quanto in pochi centimetri d’acqua. Sgombro Con questo termine si

intendono diverse specie diffuse nelle acque costiere del Mediterraneo e del Mar Nero, nonché nel Nord Atlantico, dalle coste marocchine e spagnole fi no al Mar di Norvegia. Le più importanti sono lo Scomber scombrus, o sgombro del nord, e lo Scomber colias japonicus, presente anche nelle acque dell’Oceano Pacifi co e dell’Oceano Indiano.

SALMONE Anche se non rientra nella categoria

del pesce azzurro, è comunque un pro-dotto ittico molto importante per le sue qualità nutrizionali. Il salmone è un pe-sce presente in prevalenza nell’emisfero boreale, nelle zone temperate e fredde, tanto nei mari quanto nei fi umi e nei laghi. Le specie più utilizzate dall’indu-stria conserviera sono il Salmo salar e, in misura minore, il cosiddetto “Salmo-ne rosa” (Oncorhynchus gorbuscha).

«Le caratteristiche nutrizionali del salmone», afferma il professor Migliac-cio, «sono paragonabili a quelle del pe-sce azzurro: la quota proteica è sovrap-ponibile a quella dello sgombro, delle

Essenziale per tutta la vita

Fare scorta di prezioso calcioTutte le conserve ittiche appor-

tano nutrimento e sapore in po-che calorie. «Le acciughe, le sardine sott’olio e lo sgombro in salamoia sono particolarmente ricchi di cal-cio», commenta il professor Mi-gliaccio, «in particolare lo sgombro ne fornisce ben 185 milligrammi per 100 grammi di alimento. Il calcio è un minerale indispensabile duran-te tutta la vita. Nella prima infanzia e nell’adolescenza, il consumo di alimenti ricchi in calcio permette il corretto sviluppo del tessuto sche-letrico e il suo accrescimento. Men-tre in età adulta l’apporto di calcio è importante per il raggiungimento di un buon picco di massa ossea per evitare in età avanzata, soprattutto nelle donne, l’instaurarsi di patolo-gie importanti dovute a una sua ca-renza, come l’osteoporosi».

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Composizione nutrizionale e valore energetico dei principali prodotti ittici conservati per 100 g di alimento

Alimento Proteine g Lipidi g Glucidi g Energia kcal

Sardina sott’olio

Acciuga sott’olio

Sgombro in salamoia

Sgombro all’olio d’oliva

Salmone in salamoia

Vongole

Ecco la carta di identità di pesci e vongole in cifre...

Acciuga sott’olio

Sgombro in salamoia

Sgombro all’olio d’olivaSgombro all’olio d’oliva

Salmone in salamoia

Vongole

18,5 29,0 - 335

25,9 11,3 0,2 206

19,3 11,1 - 177

25,7 10,2 0,2 195

25,4 4,5 1,2 147

10,2 2,5 2,2 72

Ingredienti per 4 persone● 320 grammi di ruote ● 4 cucchiai di panna ● 200 grammi di salmone in scatola ●

4 cucchiaio di olio extravergine di oliva ● 400 g di asparagi ● una manciata di prezzemolo tritato ● sale e pepePreparazioneLessare gli asparagi in acqua bollente salata dopo aver eliminato le estremi-tà inferiori dei gambi. Scolarli e tagliarli a pezzetti. In una padella antiaderente, mettere l’olio e unire il salmone tagliato a quadretti. Diluire con la panna e aggiun-gere un pizzico di sale e di pepe. Cuocere la pasta, scolarla, condirla con la salsa e aggiungere due cucchiai di acqua di cottura. Spolverizzare con il prezzemolo e servire la pietanza calda.PERCHÉ FA BENEL’idea di riunire in un’unica ricetta i nu-trienti che normalmente sono distribuiti nelle diverse portate di un pasto, è ottima per chi ha poco tempo. Un piatto pratico e veloce da preparare; apporta contemporaneamente i carboidrati che derivano prevalentemente dalla pasta, le proteine animali fornite dal pesce, quelle vegetali contenute nella pasta, i grassi ap-portati principalmente dall’olio e le vitami-ne presenti, soprattutto negli asparagi. Il salmone garantisce l’apporto di Omega 3, che hanno un’azione benefi ca sull’ap-parato cardio-circolatorio. L’olio extraver-gine e gli asparagi contribuiscono inoltre ad arricchire questa ricetta di vitamina A, importante per la salute della pelle e delle mucose e per la vista. Per accrescere il contenuto di vitamine, antiossidanti e fi bra, è consigliabile con-cludere il pasto con della frutta.

RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE

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MEZZE MANICHE CON L’ACCIUGA

Ingredienti per 4 persone● 320 grammi di mezze maniche ● 80 grammi di mollica di pane raffermo ● 4 fi letti di acciuga sott’olio ● 4 cucchiaini di pecorino romano ● 2 cucchiai di olio extravergine di oliva ● due spicchi d’aglio ● un peperoncino ● un pizzico di origano ● prezzemolo ● salePreparazioneCuocere le mezze maniche in abbondante acqua salata bollente. Nel frattempo, in una padella, rosolare l’aglio con un cuc-chiaio d’olio extravergine di oliva; unire il fi letto di alice e la mollica sbriciolata. Me-scolare per un paio di minuti sino a quan-do il pane risulta appena tostato. Scolare la pasta e mantenerla molto bagnata, poi condirla con il composto di pane e alici. Togliere dal fuoco e unire il peperoncino, l’origano, il prezzemolo, il pecorino e un cucchiaio di olio a crudo. Mescolare.PERCHÉ FA BENEPiatto pratico, veloce e gustoso. Apporta carboidrati complessi, proteine, acidi gras-si, vitamine e minerali. Il pane e la pasta, oltre a garantire l’ap-porto di carboidrati, forniscono una buona quantità di proteine che sono, però, carenti di lisina, un amminoacido essenziale che l’organismo umano non è in grado di sin-tetizzare e che, pertanto, deve essere in-trodotto con la dieta. Ebbene l’apporto di lisina, in questo piat-to, è assicurato dalla quota proteica pro-veniente dalle acciughe. Queste ultime, inoltre, arricchiscono il piatto di Omega 3 che, assieme all’acido oleico proveniente dall’olio extravergine di oliva, contribuisco-no alla protezione e al mantenimento della salute del sistema cardiovascolare.

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sardine e delle acciughe così come l’ap-porto lipidico e quello energetico; il con-tenuto di micronutrienti è buono in en-trambe le tipologie di pesce, tuttavia il salmone è meno ricco di ferro».

VONGOLE Le vongole si trovano riunite in ban-

chi in particolare nel Mar Mediterra-neo, nell’Oceano Atlantico orientale e nel Mar Caspio; in Italia le vongole so-no particolarmente numerose nel Mar Adriatico e nel medio-basso Tirreno. Da segnalare, tra le vongole prodotte e com-mercializzate in vaso di vetro, la specie Venus Gallina, particolarmente apprez-zata per le carni saporite e dunque uti-lizzata in grandi quantità per numerosi antipasti e primi piatti appetitosi.

«Le vongole», prosegue Migliaccio «so-no meno ricche di proteine rispetto al pesce azzurro, tuttavia sono raccoman-date per il loro tenore in sali minerali co-me zinco, magnesio, iodio e anche ferro. L’apporto calorico è minore rispetto agli altri prodotti della pesca e i grassi sono presenti in basse percentuali. La pre-senza di colesterolo nei frutti di mare è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi che possono indurre la for-mazione di placche ateromasiche».

Il menu per voiTutti i prodotti ittici in conserva pos-

sono essere gustati al naturale, o uti-lizzati per la preparazione di gustosi primi e secondi piatti in grande varietà, in modo da accontentare davvero tutti i palati, anche quelli dei più piccoli.

Il professor Pietro Antonio Migliaccio, in collaborazione con Renato Bernardi, chef della trasmissione I fatti vostri di Raidue, ha ideato cinque ricette per la stagione invernale a base di questi ali-menti. Protagoniste le principali conser-ve ittiche prodotte dall’industria italia-na: un’alternativa importante all’inter-no di un regime alimentare basato sul-la dieta mediterranea, grazie alla pre-senza in questi pesci di proteine nobili, minerali e Omega 3. Scopriamo questi piatti che sposano fantasia, gusto e sa-lute in cucina. Buon appetito!

Ricette sane ideate dal professor Pietro Antonio Migliaccio in collaborazione con le dottoresse in dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben

Cinque piatti gustosi, facili da preparare e ricchi di elementi nutritivisegue da pag. 57

RUOTE CON ASPARAGI E SALMONE SPAGHETTI CON SARDINE ZUPPA DI CECI E VONGOLE ZUCCHINE RIPIENE ALLO SGOMBRO

Ingredienti per 4 persone● 320 grammi di spaghetti ● 240 gram-mi di sardine sott’olio ● 20 pomodorini pachino ● 80 g di porro ● 4 cucchiai di olio extravergine di oliva ● sale ● pepe nero ● timoPreparazioneIn una padella antiaderente mettere l’olio e far soffriggere il porro tritato per pochi minuti. Aggiungere i pomodorini lavati e tagliati a rondelle non troppo sottili, versare un bicchiere di acqua e lasciare cuocere per dieci minuti. Unire le sardine sgocciolate e sminuzzate. Salare e com-pletare con un pizzico di pepe e del timo e lasciare insaporire per ulteriori 5 minuti. Nel frattempo lessare in abbondante ac-qua salata gli spaghetti, scolarli al dente e versarli nella padella con il condimento. Amalgamare il tutto e servire.PERCHÉ FA BENEPiatto consumato soprattutto nel Sud Ita-lia, in particolar modo in Sicilia, mentre nel Veneto la sardina viene utilizzata per pre-parare una ricetta tipica: le sarde in saor. Questa deliziosa pietanza apporta molte proteine animali di alto valore biologico provenienti dalle sardine, mentre quelle vegetali arrivano dalla pasta. Costituisce inoltre una buona fonte di acidi grassi Omega 3 contenuti nelle sardine e apporta anche una piccola quantità di fer-ro, calcio, vitamina C e niacina. La quota di carboidrati, che deve essere sempre presente, è garantita dalla pasta. L’olio extravergine di oliva arricchisce que-sta ricetta di antiossidanti e di vitamina E. Per rendere il pasto completo è consiglia-bile aggiungere un contorno di verdure, o una porzione di frutta di stagione.

Ingredienti per 4 persone● 160 grammi di ceci secchi ● 400 gram-mi di vongole in vasetto ● 160 grammi di quadrucci all’uovo ● uno spicchio d’aglio ● 2 bicchierini di vino bianco ● 4 cucchiai di olio extravergine di oliva ● prezzemolo ● salePreparazioneMettere i ceci a bagno in acqua fredda per tutta la notte. In una padella antia-derente mettere due cucchiai di olio e le vongole e farle insaporire aggiungendo anche il vino bianco. Prendere una casseruola antiaderente, aggiungere il restante olio, uno spicchio di aglio e i ceci con la loro acqua di cottu-ra. Quando l’acqua inizia a bollire, calare la pasta. A pochi minuti dal termine della cottura unire le vongole con il loro con-dimento e terminare la cottura. Servire la pietanza ben calda e spolverizzare il piatto con una manciata di prezzemolo tritato.PERCHÉ FA BENELa miscela di pasta, pesce e legumi assi-cura il giusto apporto di carboidrati e pro-teine e garantisce inoltre il corretto equi-librio lipidico. Le vongole arricchiscono il piatto di proteine nobili. La presenza di colesterolo nei frutti di mare è compensata dalla quasi assenza di acidi grassi saturi. I ceci apportano una quantità adeguata di fi bra alimentare e l’olio extra-vergine di oliva arricchisce il piatto di vita-mina E, un potente antiossidante. La ricetta fornisce anche buone quantità di calcio e potassio, che sono fondamentali per la salute delle ossa e per i meccanismi sia della trasmissione nervosa, sia della contrazione muscolare.

Ingredienti per 4 persone● due zucchine medie ● due fi letti di sgombro sott’olio ● una confezione di tonno sott’olio sgocciolato ● un uovo ● due cucchiai di olio extravergine di oliva ● un cucchiaino di parmigiano grattugia-to ● cipolla ● pan grattato ● sale ● pepePreparazioneSpuntare le zucchine, lavarle e lessarle in acqua salata, poi lasciarle raffreddare. Nel frattempo mettere in una padella antiade-rente un cucchiaio di olio, qualche fettina di cipolla, lo sgombro e il tonno e lasciare insaporire per circa cinque minuti. Taglia-re le zucchine per il lungo e a metà quindi svuotarle della polpa interna. Aggiungere la polpa allo sgombro e lasciare andare a fuoco dolce per 2-3 minuti. Versare il tutto in una ciotola e aggiungere il parmigiano e l’uovo e amalgamare. Se il composto è troppo morbido, aggiungere del pangrat-tato. Salare e regolare con un pizzico di pepe. Ricoprire una teglia con carta da forno e disporre le zucchine. Riempirle con il composto e fi nire di condire con l’olio re-stante. Cuocere per 20-30 minuti in forno già caldo. Prima di servire, lasciare ripo-sare la pietanza per qualche minuto.PERCHÉ FA BENEPiatto gustoso che fornisce proteine di alto valore biologico, acidi grassi mono e polin-saturi, vitamine e sali minerali. È una ricetta salutare per le arterie e per il cuore, in quanto lo sgombro assicura l’ap-porto ottimale di acidi grassi Omega 3 ed è un pesce molto ricco di calcio. Fornisce niacina, vitamina indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Da completare con una porzione di pane e frutta di stagione.

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Ricette sane ideate dal professor Pietro Antonio Migliaccio in collaborazione con le dottoresse in dietistica Martina Comuzzi e Silvana Nascimben

Cinque piatti gustosi, facili da preparare e ricchi di elementi nutritivi