Alimentazione e Salute

Dott.ssa Annamaria Palopoli

Alimentazione e Salute

• L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce la salute come “ uno stato di completo benessere fisico , mentale e sociale e non solamente un’assenza di malattie o infermità ”.

• Il nostro benessere è il frutto di una buona prevenzione, di una sana e corretta alimentazione e

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della pratica costante di attività fisica.

Così si arginano disturbi, malattie, malesseri grandi e piccoli

Alimentazione e Salute

Nell'ultimo secolo si e assistito ad un continuo progresso scientifico in ambito nutrizionale che ha attraversato tappe fondamentali:

• scoperta dei principi nutritivi

• elaborazione delle linee guida

LARN - Livelli di assunzione giornalieri raccomandati

Le indicazioni sulla quantità d’energia e di nutrienti che un individuo sano dovrebbe assumere, a seconda dell'età e delle condizioni fisiologiche in cui si trova, sono riportate nelle linee guida dei LARN. • La SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, ha pubblicato nel 1976 i primi LARN. • Sono revisionati periodicamente, si riferiscono ad individui in buona salute e non a soggetti malati che eseguono particolari terapie o diete speciali.

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Quattro principali fenomeni hanno caratterizzato il cambiamento avvenuto negli ultimi anni: 1. il progresso medico scientifico;2. l’ incremento nelle aspettative medie di vita; 3. la graduale trasformazione delle malattie; 4. un significativo cambiamento dell’ alimentazione e dello

stile di vita nella direzione di una riduzione dell’ attività fisica praticata e di un aumento dell’apporto calorico medio assunto .

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In tale contesto, il ruolo dell’ alimentazione è sempre più centrale nella prevenzione di alcune patologie non trasmissibili :

• cardiovascolari • diabete • tumore

che rappresentano oggi il principale fattore di rischio per la salute dell’uomo.

• Oltre ad una sana alimentazione adottare uno stile di vita corretto

• Svolgere attività fisica regolare, mediamente da 30 a 60 minuti al giorno per la maggior parte dei giorni della settimana

• evitare situazioni di sovrappeso/obesità

sia temporanee che protratte nel tempo

• evitare un eccessivo consumo di alcolici.

L’alcool apporta una quantità di energia notevole,pari a 7 calorie per grammo. In più le bevande alcoliche, e in particolar modo i cocktail e i superalcolici, contengono zuccheri che aggiungono mediamente altre 4 calorie per grammo.

• 1 bicchiere di vino fornisce 95 calorie

• Una birra circa 125 calorie

• Un bicchiere da 5 cl di aperitivo apporta, in media, 75 calorie

• Per un cocktail si arriva anche a 250 calorie.

• non fumare

• Dieta equilibrata

E’ caratterizzata dal controllo del complessivo apporto calorico e da un’ appropriata composizione dei diversi macro (proteine, carboidrati, lipidi, ...) e micro

nutrienti (Na , K, Fe, Ca, P, Mg, Vit. A, Vit.C, Vit. E).

In questo modo è possibile elaborare piani alimentari personalizzati. Moltissime persone necessitano di una dieta personalizzata, perché:• hanno particolari problemi di salute

• hanno problemi di peso (sovrappeso,obesità,malnutrizione). Una dieta che può essere corretta per un determinato soggetto, può risultare incongrua o addirittura nociva per un altro.

Si sentono dire davvero molte cose sulla dieta ideale.

I mass media divulgano molte informazioni spesso in contrasto tra loro che possono creare confusione negli utenti, i quali non riescono più a capire quali siano iconsigli corretti da seguire.

.

• Diete rigide che demonizzano i carboidrati suggerendo una alimentazione iperproteica.

• Schemi dietetici vegani che riducono al minimo l’ introito proteico.• Diete light che aboliscono i grassi .• Diete con un alto apporto di lipidi. Si crea davvero una grande confusione.

Le scelte alimentari sono influenzate non solo da problemi di salute, ma anche da fattori sociali: • lo stile di vita • i gusti • gli eventi conviviali• fattori di tipo religioso ed ideologico.

• Viviamo di fretta, dobbiamo gestire tante e cose e non c’è tempo nemmeno di cucinare.

• Ma mangiare è però una necessità: spesso lo facciamo in volata, per mettere qualcosa sotto i denti e non pensarci più per qualche ora.

• Ma mettere a tacere il brontolio dello stomaco non significa nutrirsi correttamente: spesso mangiamo a caso, magari con le prime cose che prese dal frigo.

Sano per te, sostenibile per il pianeta

• Ci chiediamo mai se quello che mangiamo fa bene non solo a noi, ma se è anche sostenibile per l’ambiente?

• Sono consigli che seguiamo un po’ a malincuore a volte, perché ci piace gratificare il nostro palato.

• Vivere in modo intelligente: basta seguire un principio naturale, verso il benessere individuale e la sostenibilità ambientale.

• Una alimentazione sostenibile SMART alimentazione che sia in grado di pesare meno sul nostro pianeta e di riavvicinarci ai prodotti del nostro territorio.

Rapporto tra territorio e alimentazione

• Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future.

• Le diete sostenibili concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono culturalmente accettabili, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane.

Da cosa dipendono le scelte e le decisioni alimentari?

• Negli ultimi anni il marketing ha spostato l’attenzione dal prodotto al consumatore, si sta interessando sempre più alla

sfera emozionale del consumatore e quindi all’influenza che ha un prodotto sul suo stato emotivo e sensoriale.• Oltre 2/3 delle scelte del consumatore sono effettuate sulla base di sensazioni soggettive non razionalizzabili.Tali sensazioni risultano direttamente collegabili agli stimolisensoriali attivati al momento dell’acquisto: la forma del cibo, le immagini hanno un potere evocativo che agisce già a distanza.

La decisione di acquisto matura già quando si entra in contatto visivo con lo scaffale: un’occhiata rapidaè sufficiente per catturare un’informazione e consentire al cervello di l’essenza del messaggio.

E’ importante la qualità degli alimenti che acquistiamo. Bisogna conoscere la loro origine e dobbiamo leggere l’ etichetta.L‘ ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine nell’alimento oppure formarsi in seguito ai processi di: lavorazione, conservazione e cottura che

portano conseguenze negative.

Quante volte, quando il nostro umore era giù o semplicemente per noia, abbiamo ceduto alle lusinghe degli alimenti che più ci piacciono?

• Sembra proprio che quel tale alimento sia lì solo per noi: è nel preciso istante che partoriamo questo pensiero che la tentazione vince sulla nostra volontà.

• Ed è questa una sintesi efficace del tormentato rapporto tra cibo ed emozioni.

I disturbi dell’alimentazione sono uno dei più comuni problemi di salute

che affliggono le adolescenti e non solo e creano danni rilevanti.

• Sono caratterizzati da persistenti disturbi del comportamento alimentare (DCA) e/o di comportamenti estremi di controllo del peso associati a un’eccessiva valutazione del peso e della forma del corpo.

L‘ anoressia è uno dei disturbi del comportamento alimentare, insieme alla bulimia .

Chi ne soffre riduce drasticamente la quantità di cibo ingerita, dimagrisce in modo vistoso ma continua a considerarsi troppo grasso.

Il meccanismo che scatena questi paradossi è un disturbo percettivo della propria immagine corporea: vale a dire che una persona si percepisce diversa da come appare, e questa distorsione diminuisce la sua autostima .

Il campanello d'allarme deve però suonare quando la persona presenta certi sintomi o manifesta determinati

comportamenti. • Ecco i più frequenti : 1. Perde drasticamente peso.

2. Tende a nascondersi quando mangia, evitando i pasti collettivi.

3. Assume diuretici e lassativi senza un'indicazione medica.

4. Pur essendo senza dubbio estremamente magra, rifiuta di mantenere il peso al di sopra di una soglia minima ritenuta normale.

5. Ha una forte paura di ingrassare anche in presenza di un evidente sottopeso.

6. È ossessionata dal peso e dall'aspetto fisico, perciò sale continuamente sulla bilancia e/o pratica sport in modo eccessivo per bruciare calorie.

7. Rifiuta di ammettere la propria magrezza e la gravità delle proprie condizioni fisiologiche.

8. Se è una ragazza, ha un'interruzione senza altri motivi del ciclo mestruale.

A famiglia e Istituzioni Scolastiche è affidato il fondamentale compito di individuare e condividere fin dall’età prescolare un percorso di prevenzione alimentare.

Bisogna sviluppare programmi di prevenzione scolastici perché la Scuola è potenzialmente il luogo migliore per accedere alla maggior parte degli adolescenti.E’ importante far capire che occorre mangiare bene oltre che non molto, per ridurre l’obesità dei bambini.

Piramide degli Alimenti

• All‘ inizio degli anni 90 negli Stati Uniti è stata diffusa la piramide degli alimenti. Ha lo scopo di essere una guida nella scelta del cibo e delle giuste porzioni.

• La piramide è stata realizzata per diffondere un messaggio breve ma incisivo: i grassi fanno male .

• Il consumo abbondante di grassi si accompagna ad un'alta incidenza di malattie cardiovascolari .

• Numerose evidenze scientifiche dimostrano che questa correlazione è valida se si consuma un

eccesso di grassi saturi.

• Al contrario, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 riducono i livelli dei trigliceridi nel sangue.

I cibi presenti allabase sono da consumare in maggiore quantità. I cibi presenti verso l'apice sono da consumare in minore quantità .

Alla base si sottolinea l'estrema importanza di attività fisica giornaliera, corretta idratazione e controllo del peso corporeo.

Per contrastare la disidratazione è indispensabile introdurre (soprattutto in estate) molti liquidi: 1,5- 2l al giorno.L’acqua è l’unico liquido in grado di dissetare veramente. A temperatura ambiente o leggermente fresca (ma non gelata): disseta senza apportare altre sostanze, senza calorie, senza controindicazioni.

• Quando abbiamo sete, soprattutto in estate, beviamo la prima cosa liquida e

fresca che ci viene proposta, senza troppi pensieri sulla quantità di zuccheri e additivi chimici in essa

contenuti.

• È invece importante sapere che the, succhi, bevande gassate contengono tantissime calorie.

• In più dal punto di vista della salute, queste bevande sono dannose, soprattutto per i giovani che sono anche i principali consumatori.

• Accusate da anni di essere responsabili di malattie come il diabete, l’obesità e molto altro, ancora godono dei favori dei mass-media.

• E’ preferibile consumare spremute fatte in casa.

Bisogna limitare il consumo di carni rosse

E’ bene privilegiare il consumo d

di carni bianche

e di pesce, perché più digeribili.

Le specialità ittiche, sono più ricche di acidi grassi omega-tre.

• Frutta e verdura vanno sempre consumati.

• La frutta secca deve essere presente nell‘ alimentazione perché ricca di vitamina E.

E’ estremamente calorica e va pertanto consumata con una certa moderazione.

• lo stile di vita moderno ci ha abituati a consumare lo stesso cibo per tutto l’anno.

• I menù hanno sempre minor variabilità stagionale. Però, se osserviamo la natura noteremo che essa è estremamente variabile, dandoci ad esempio frutti molto acquosi in estate e più asciutti in inverno. Esistono ragioni profonde di ciò e la maggior parte di queste ha a che fare con la salute.

Dieta Mediterranea

• La dieta mediterranea è un esempio di dieta correttamente bilanciata.

• Si può mangiare un po’ di tutti gli alimenti secondo questo schema: 55-60% dell’energia deve derivare dai carboidrati, 15% dalle proteine e 25-30% dai grassi .

• Negli anni '70, Ancel Keys, trasferitosi nel Cilento, notò come la popolazione del luogo nutrendosi di cibi poveri offerti dalla terra, presentava un minor rischio di patologie cardiovascolari, rispetto alla popolazione americana.

• Diversi studi identificano negli alimenti della cultura culinaria delle popolazioni del Sud Italia e del Mediterraneo, una grande riserva di sostanze dotate di capacità protettive.

• Si consiglia di consumare tre pasti al giorno più eventualmente due spuntini, ricordando sempre l’importanza della colazione;

• ad ogni pasto bisognerebbe consumare una porzione di verdura,

più tre frutti al giorno.

Il consumo di frutta e verdura, assicura:

• apporto di micronutrienti, • assunzione di fibra alimentare

• Utilizzare legumi e prodotti della soia, sempre associandoli ai cereali.• I legumi, sono particolarmente ricchi di calcio, ferro, potassio, vitamine.

• Le migliori associazioni si ottengono consumando un piatto di cereali e legumi, come: riso/piselli o pasta/fagioli.

Evitare di abbinare, nello stesso pasto, gli alimenti con uguale funzione nutritiva: per esempio, niente carne e formaggio (contenenti proteine) oppure pane e pasta (contenenti carboidrati).

• I carboidrati che vengono assunti con l'alimentazione sono costituiti prevalentemente da amido derivante da frumento (pane, pasta).

• I carboidrati non vanno aboliti ma assunti nelle giuste quantità, prediligendo i carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) e limitando quelli semplici (saccarosio, caramelle e altri dolciumi) .

• L’ olio di oliva extravergine rappresenta, per tradizione alimentare, uno dei prodotti fondamentali dell’ agricoltura dei paesi mediterranei.

• Ha una composizione degli acidi grassi caratterizzata da un alto livello del rapporto insaturi/saturi.

• Contiene un’ alta percentuale dell’ acido oleico, monoinsaturo, una scarsa percentuale di acidi grassi saturi (palmitico e stearico) ed una discreta percentuale di acidi grassi polinsaturi (acido linoleico e linolenico).

• L’ assorbimento dell’ossigeno da parte dell’olio procede con una velocità che dipende dal grado di insaturazione degli acidi grassi che costituiscono l’olio.

• L’acido oleico (acido monoinsaturo con 1 solo doppio legame) ha una velocità di assorbimento dell’ossigeno che è 10 volte inferiore a quella dell’ acido linoleico (acido polinsaturo con 2 doppi legami). L’ acido linolenico (acido polinsaturo con 3 doppi legami), assorbe

l’ossigeno con una velocità 10 volte superiore a quella dell’acido linoleico.

• Gli oli vergini di oliva contengono sostanze fenoliche naturali che hanno proprietà antiossidanti (polifenoli) che sono in grado di bloccare la formazione di radicali liberi.

• Tutto ciò ha delle importanti ripercussioni a livello nutrizionale, in quanto la composizione lipidica della dieta può incidere sulla regolazione del livello del colesterolo nel sangue, sui meccanismi di regolazione della permeabilità cellulare e sulla formazione di radicali liberi.

• L’ olio di oliva extravergine abbassa i livelli di LDL (colesterolo “cattivo”) ed incrementa l’ HDL (colesterolo buono) .

• Un interesse sempre più marcato viene rivolto alla componente biomolecolare minore che costituisce un

insieme di biomolecole presente nelle olive e negli oli non raffinati.

• Il rappresentante è l’ oleuropeina che con i suoi derivati può essere considerato un parametro di genuinità e di qualità dell’olio per la sua notevole azione antiossidante.

Le denominazioni commerciali sono rigorosamente codificate dall’ Unione europea .Il Reg. CE 2568/91 ed in ultimo il Reg. CE 1989/03 individuano le categorie di oli di oliva riportati nella tabella sottostante: Acidità (%)Olio extra vergine di oliva ≤ 0,8 È ottenuto tramite estrazione con soli metodi meccanici.Olio di oliva vergine ≤ 2,0 È ottenuto tramite estrazione con soli metodi meccanici.Olio di oliva vergine lampante> 2,0 È ottenuto tramite estrazione con soli metodi meccanici, ma non è utilizzabile per il consumo alimentare.Olio di oliva raffinato ≤ 0,3 È ottenuto tramite rettificazione di oli vergini lampanti con metodi fisici e chimici e successiva raffinazione.Olio di oliva composto di oli di oliva raffinati e oli di oliva vergini ≤ 1,0Olio di sansa di oliva greggio È ottenuto per estrazione con solvente dallesanse. Olio di sansa di oliva raffinato ≤ 0,3 È ottenuto tramite raffinazione.Olio di sansa di oliva ≤ 1,0

• L'alto consumo di olio extravergine di oliva crudo, di legumi, di cereali, di frutta, di vegetali accompagnati ad un moderato consumo di vino,

preferibilmente rosso, (ricco di resveratrolo ) e ad un basso consumo di carne, riduce il rischio di patologie.

La dieta mediterranea è Patrimonio Immateriale dell’UNESCO