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CAMPAGNA FINANZIATA CON IL CONTRIBUTO DELL’UNIONE EUROPEA E DELLO STATO ITALIANO Reg. (UE) n. 688/2011

Guida ai colori del benessere

CAMPAGNA FINANZIATA CON IL CONTRIBUTODELL’UNIONE EUROPEA E DELLO STATO ITALIANO

Reg.(UE) n. 688/2011

VIA XX SETTEMBRE 4 - 00187 ROMATel. (+39) 06424521 FAX (+39) 0647822822

e-mail: nutritevideicoloridellavita@unaproa.comwww.nutritevideicoloridellavita.com

I.P.

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L a valorizzazione delle produzioni ortofrutticole è uno deicompiti di UNAPROA (Unione Nazionale tra leOrganizzazioni dei Produttori Ortofrutticoli, Agrumari e

di Frutta in Guscio, Società consortile a r. l.), che rappresenta laproduzione ortofrutticola organizzata italiana in un “sistema”tra i più rilevanti in Europa.

Per questo UNAPROA, ha promosso la campagna di promozio-ne e valorizzazione dell’ortofrutta fresca denominata“Nutritevi dei colori della vita”, ottenendone il cofinanziamen-to dall’Unione Europea e dal Ministero delle Politiche AgricoleAlimentari e Forestali. La campagna di durata triennale – dal2012 al 2015 – si propone di fornire indicazioni sulle proprietàqualitative e organolettiche di frutta e verdura, nonché consi-gli di corretta alimentazione che prendono spunto dai coloridei prodotti.

Infatti, “le più recenti acquisizioni della ricerca in nutrizioneumana hanno confermato nella frutta e negli ortaggi la pre-senza non solo di fattori nutritivi ma anche di fattori protettiviche sono legati al colore. Oggi a distanza di quasi un secolo dal-la scoperta delle vitamine abbiamo sufficienti dati per afferma-re che i colori dei prodotti ortofrutticoli sono “funzionali”, cioèbiomodulatori del nostro benessere..(1)”

Una corretta alimentazione, basata sul consumo di alimenti diorigine vegetale, insieme alla conduzione di abitudini di vita at-tive e salutari – niente fumo, regolari attività sportive, ecc. –rappresentano i comportamenti migliori per il benessere fisico,per l’efficienza del nostro organismo e per prevenire l’insor-genza di molte patologie anche gravi.

Ispirandoci ai valori della dieta mediterranea e agli eccellentisapori dei prodotti della terra del nostro Bel Paese, invitiamo ilettori a seguire la linea dei 5 colori del benessere ed i nostrisuggerimenti di facile applicazione e sicuramente gustosi.

(1) Fonte: Carlo Cannella (Ordinario di Scienza dell’Alimentazione all’Istituto discienza dell’alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma)- Introduzione dellaGuida ai 5 colori del benessere – ed. 2005

Guida ai colori del benessere

Introduzione

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Tutti sanno che mangiare frutta e verdura fa bene,ma non tutti sanno perché. Negli ultimi anni, diver-si studi hanno dimostrato che le proprietà salutisti-

che della frutta e della verdura che arrivano sulle nostretavole sono dovute non solo al contenuto di acqua, zuc-cheri, vitamine e minerali ed alle fibre che li costituisco-no, ma anche ad alcune speciali sostanze colorate pro-tettive, presenti in abbondanza proprio in frutta e ver-dura.

Queste sostanze, chiamate Polifenoli e Flavonoidi, sonocomposti organici naturali, che conferiscono ai prodottiortofrutticoli colori vivaci e invitanti e che sono fonda-mentali per la salute perché svolgono un’azione protet-tiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.

Colorazioni che, nelle loro diverse tonalità o intensità,vengono raggruppati in 5 categorie: rosso, verde, bian-co, giallo/arancio e blu/viola.Variando nell’arco della nostra giornata alimentare ilconsumo di frutta e verdura di colore differente possia-mo infatti costruire la nostra dieta ideale per stare informa e curare il nostro benessere.È un prezioso consiglio che ci permette di orientare lescelte quotidiane per la nostra alimentazione per assicu-rarci un pieno di salute e di benessere, facile da applica-re e basato su un principio nutrizionale scientificamen-te condiviso.

Quindi, scegliamo 5 porzioni di colore diverso al giorno.Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azioneprotettiva, per cui solo variando potremo coprire tutti ifabbisogni dell’organismo.Questa buona abitudine, associata ad un sano e attivostile di vita, consente di raggiungere e di mantenere unbenessere generale e di garantirci una vita qualitativa-mente migliore.

Una porzione è…

Il concetto di “porzione” che viene riferito ai diversi ali-menti è difficile da quantificare per il consumatore ita-liano, data la notevole variabilità di abitudini alimenta-ri, le differenti tradizioni culinarie e gastronomiche re-gionali, ecc.

Ciascuno di noi deve ricercare nella propria giornata ali-mentare il porzionamento ideale, evitando di creareuno squilibrio tra calorie assunte e dispendio energeti-co. Una porzione è compatibile con il benessere se con-tiene una “giusta” quantità di cibo; l’insieme delle por-zioni consumate in un giorno deve avere un contenutoenergetico tale per sostenere le attività vitali e l’eserci-zio fisico di una persona che conduca uno stile di vita“normale” secondo l’età (mediamente da un minimo di1.700 kcal ad un massimo di 2.600 kcal).

Questo è il principio che ci deve guidare alle giuste por-zioni compatibili con il benessere del nostro organismo,con il nostro stato di salute, con la nostra attività fisica.Non esistono cibi buoni e/o cattivi ma, il loro effetto di-pende dalla quantità consumata giornalmente; la scelta di un adeguato quantitativo di cibo deve ri-guardare tutti i gruppi di alimenti, tenendo conto chele proporzioni giornaliere raccomandate dai nutrizioni-sti per l’ortofrutta è di almeno 5, data la loro abbon-danza in nutrienti non energetici (vitamine, sali minera-li, acqua) e di composti protettivi (fibra e compostibioattivi di origine vegetale). nnnnnn

Cinque coloriin cinque porzioni:

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Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana evaria. Il loro prezioso contenuto in acqua, vitamine,minerali, fibre e sostanze colorate protettive garan-

tisce al nostro organismo un pieno di vitalità e salute, eallo stesso tempo consente di limitare la quantità di ca-lorie assunte grazie al ridotto contenuto di grassi e al-l’elevato potere saziante.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) include ilconsumo di frutta e verdura tra le principali raccoman-dazioni per una dieta sana. (2)

Ogni frutto e ortaggio ha una sua specifica composizio-ne in funzione della sua diversa colorazione:giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. Sono i colori della frutta e della verdura. Mangiare al-meno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di 5 colo-ri diversi assicura al nostro corpo l’assunzione di tutte lesostanze utili per stare in forma.

Mangiare frutta e verdura è importante in ogni fase dellavita ed è bene iniziare fin da piccoli, una scelta vincente!nnnnnn

A ognuno il suo. È proprio il caso di dirlo, visto che ogni specie vegetale ha il suo colore

oltre che un buon sapore.

Ma pere, mele, sedano, finocchi, pomodori e viadicendo, hanno proprio il colore che pensi?

Controlla e conserva la tabella dei colori, potrebbeesserti utile quando fai la spesa

o quando prepari la colazione, il pranzo o la cena.Magari anche quando stai per fare uno spuntino.

Una vitaa colori

Di che colore sei?

(2) Fonte: “Mangia a colori!” MINISTERO DELLA SALUTE

ROSSO:Pomodori, Barbabietole, Angurie,Arance rosse, Ciliegie, Fragole,Ravanelli, Rape, Peperoni rossi.

BLU-VIOLA: Fichi, Frutti di bosco(Lamponi, Mirtilli, More e Ribes),Prugne e Susine, Melanzane,Radicchio, Uva nera.

BIANCO: Aglio, Cavolfiori, Cipolle,Finocchi, Funghi, Mele, Pere, Porri,Sedano, Noci, Nocciole, Mandorle eCastagne

VERDE: Agretti, Asparagi, Basilico,Bieta, Broccoletti o Cime di rapa,Carciofi, Cavoletti di bruxelles,Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio,Cavolo verza, Cetrioli, Cicoria,Fagiolini, Indivia, Kiwi, Lattuga,Prezzemolo, Rucola, Spinaci, Uvabianca e Zucchine.

GIALLO-ARANCIO:Albicocche, Arance bionde, Carote,Clementine, Loti o Caki, Limoni,Mandarini, Meloni, Nespole, Peperonigialli, Pesche e Nettarine, Pompelmi eZucche.

L’Italia è un Paese che, grazie alla sua posizio-ne geografica, al clima e alla secolare tradi-zione agricola offre un assortimento vastissi-mo di prodotti ortofrutticoli. Una gran fortuna per i consumatori che pen-sano al proprio benessere e motivo di vanto edi orgoglio per la gastronomia nazionale.

Ogni stagione offre una gamma di prodottiche ci permette di approvvigionarci di tutti inutrienti che occorrono al nostro corpo perstare in salute.

Preferire frutta e verdura di stagione ha mol-ti vantaggi. Significa consumare i prodottiche offrono migliori qualità organolettiche,colti nel pieno dei loro valori nutritivi, cheprovengono da luoghi di coltivazione più vi-cini a noi e che, data la maggiore disponibi-lità di mercato, costano meno.

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�i 5 colorii di frutta e verdura per ogni stagioneIn ogni stagione è possibile seguire la linea dei 5 co-lori, variando fra i prodotti della nostra terra e com-ponendo, mese dopo mese, un menù sempre diver-so. Proprio grazie alla stagionalità dei diversi prodot-ti è possibile rendere sempre varia e gustosa la no-stra alimentazione.

È opportuno allora che frutta e verdura siano sem-pre presenti in abbondanza sulla tavola, a comincia-re anche dalla prima colazione ed eventualmente amerenda. Nella tua spesa scegli frutta e verdura trala più colorata, preferendo quella di stagione.Per sapere cosa scegliere per ogni stagione, basta se-guire il nostro calendario della disponibilità dei pro-dotti ortofrutticoli:

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È bene, pertanto, che frutta e verdura sianosempre presenti sulla tavola accanto ad una ali-mentazione varia ed equilibrata. In questo modo, possiamo aiutarci a evitare diincorrere in squilibri nutrizionali e metabolici, e sarà possibile scoprire sapori nuovi soddisfa-cendo il palato.

Diversificare le scelte alimentari, inoltre, assicu-ra una maggiore protezione dello stato di salu-te, perché favorisce non soltanto un più comple-to apporto di vitamine e di minerali, ma ancheuna sufficiente ingestione di alcune sostanze na-turali che svolgono in vari modi una funzioneprotettiva per l'organismo: ad esempio, quellesostanze antiossidanti che sono largamente pre-senti nella frutta e nella verdura.

Per finire, due consigli:• cuoci al vapore le verdure per non disperdere vitamine e minerali

• comincia il pasto principale con una bella insalata multicolore.

Ed ora qualche ricetta per gustarsi in allegria i colori del benessere.

(informazioni tratte da “Linee guida per una sana alimentazione italiana”,Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione pag. 68)

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Ogni ora e,Õ buona per colorare la nostra tavola di frutta e vveerrdduurraa

nnnnnnMangiare significa rifornire il nostro organismodi carboidrati, proteine e particolari aminoacidi,grassi, acqua, vitamine e minerali, oltre ad altresostanze presenti in piccola quantità, ma prezio-se per attivare importanti funzioni metabolichee per proteggere il nostro benessere.

Non esiste alcun alimento che contenga tutte lesostanze indicate nella giusta quantità e che siaquindi in grado di soddisfare da solo le nostrenecessità nutritive. La maniera più semplice e sicura per garantire alcorpo, in misura adeguata, l'apporto di tutte lesostanze nutrienti indispensabili è quella di ave-re una dieta variata e di combinare opportuna-mente i diversi alimenti, mettendo magari afrutto anche la nostra fantasia e il nostro gusto.

La varietà è un valore fondamentale della nostraalimentazione mediterranea.Frutta e verdura, in particolare, proprio graziealla loro grande varietà, consentono le più am-pie possibilità di scelta in ogni stagione e, grazieal loro limitato apporto calorico e all’elevato po-tere saziante, è possibile mangiarne in quantità,anche dalla prima colazione o come fuori pastoo a merenda.

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CUPIDOIngredienti per 4 persone:3 cestini di ciliege - 1 melone - 4 fette d’anguria - 1 limone -Qualche foglia di Menta

Preparazione:Centrifugate il rosso dell’anguria assieme alle ciliege e alla pol-pa del melone tagliata a dadini. Alla fine aggiungete qualchegoccia di limone a piacimento, e servite il preparato abbastan-za fresco, guarnito con qualche foglia di menta e, se volete, conghiaccio a cubetti. È una straordinaria fonte di energia, che ap-porta tutti i benefici degli alimenti del gruppo rosso.

La Tavola a Colori

ROSSO

INSALATA ROSSAIngredienti per 4 persone:2 arance rosse - 6 ravanelli - 4 barbabietole piccole, cotte- 1 finocchio grande - Il succo di un’arancia - Aceto balsamico -Menta fresca

Preparazione:Sbucciate le barbabietole e mettetele in una pentola con acqualeggermente salata. Fate bollire per qualche minuto, poi sgoc-ciolatele. Lavate il finocchio, e affettatelo sottilmente; poi ta-gliate le barbabietole a fiammifero, e i ravanelli in 4 spicchi.Quindi pelate le arance e tagliatele a fette, e sistematele inun’insalatiera. Aggiungete prima il finocchio, poi le barbabie-tole e infine i ravanelli. Spruzzate il tutto con succo d’arancia eaceto balsamico, e decorate con qualche foglia di menta.

POMODORI RIPIENIIngredienti per 4 persone:4 pomodori maturi di grandezza media - 1 mazzetto di basili-co - 50 g di prezzemolo - 80 g di parmigiano - 200 g di mozza-rella - 50 g di pangrattato - 100 g di olive verdi denocciolate -1 bicchiere di olio extravergine di oliva - Sale fino - Pepe nero

Preparazione:Tagliate a metà i pomodori, togliete i semi ma senza asportarela parte carnosa interna. Tritate a parte basilico, prezzemolo,capperi ed olive e uniteli al parmigiano grattugiato e al pan-grattato. Aggiustate il sapore con sale e pepe, ed amalgamateil tutto con l’olio. Farcite con questo impasto i pomodori e dispo-neteli in una pirofila. Fate cuocere in forno a 180 gradi per circaun quarto d’ora. Sistemate in superficie la mozzarella a fette, emettete di nuovo in forno a 200 gradi sino a che la mozzarellarisulti fusa.

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GIALLO/ARANCIO

TORTA DEL SOLEIngredienti per 4 persone:4 carote - 6 albicocche - 1 pesca - 200 g di farina - 200 g dizucchero - 6 uova - 1 bustina di lievito - 80 g di olio - Nocemoscata - Sale

Preparazione:Tagliate a pezzi le carote, mettetele in una casseruola con acquae fatele cuocere. Poi sgocciolatele e frullatele fino a ridurle in pu-rea. Tagliate la pesca e le albicocche in dadini e ammollatele inacqua tiepida per mezz’ora. In una terrina versate la farina, leuova, la purea di carote, l’olio, un pizzico di sale e un pizzico dinoce moscata; mescolate il tutto con la frusta fino ad ottenere uncomposto omogeneo. Quindi sgocciolate i dadini di pesca e albi-cocche, uniteli al preparato e versate il tutto nello stampo. A que-sto punto infornate per circa 35 minuti a 180 gradi. Quando latorta è cotta, tiratela fuori dal forno e lasciatela raffreddare per5 minuti. Ora non vi resta che gustarla!

CROSTINI DI CAROTE Ingredienti per 4 persone:3 carote - 4 fette di pane - 150 gr di parmigiano - Burro -Prezzemolo - Sale

Preparazione:Sbattete il burro a crema, quindi grattugiate le carote edamalgamatele subito al burro Aggiungete al composto il par-migiano. Dopo aver arricchito il preparato con un po’ di sale,in base al vostro gusto, spalmatelo sulle fette di pane già pas-sate al grill del forno o sulla griglia. Servite con del prezze-molo tritato.

PLUTOIngredienti per 4 persone:4 arance - 1 mela - 3 kiwi - 2 carote - 1 limone

Preparazione: Centrifugate le arance con i kiwi, la mela e le carote, e aggiun-gete poi il succo di un limone. Ben tre colori del benessere fondono le loro eccellenti pro-prietà salutistiche in questo preparato, caratterizzato dall’ele-vato contenuto di antiossidanti, in particolare di vitamina C.

La Tavola a Colori

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VERDE

BRACCIO DI FERROIngredienti per 4 persone:1 kg di spinaci - 2 zucchine - Olio extravergine d’oliva - Pecorinograttugiato - 2 peperoncini - Sale e pepe

Preparazione:Lavate con molta cura gli spinaci, e cuoceteli a fuoco medio fin-ché tutta l’acqua non sarà evaporata e le foglie ammorbidite. Quindi lavate bene le zucchine, fatele a fettine e mettetele inuna padella con olio e peperoncino; fate cuocere a fuoco bas-so fino a cottura avvenuta. A questo punto aggiungete gli spinaci e saltateli insieme allezucchine. Trasferite il tutto su un piatto di portata, condite consale e pepe a piacere e servite con un’abbondante spolverata dipecorino.

BRUSCHETTE DI KIWI E PROSCIUTTOIngredienti per 4 persone:8 fette di pane - 300 g di lattuga - 6 kiwi - 8 fette di prosciut-to crudo - Olio extravergine d’oliva - Sale e pepe

Preparazione:Lavate con cura la lattuga, e tagliatela a striscioline.Poi sbucciate e affettate i kiwi, e aggiungete ad essi la lattugacondita con olio e sale. Quindi ponete il tutto su delle fette dipane precedentemente grigliate, su cui avrete versato un po’ diolio e un po’ di sale. Aggiungete una fettina di prosciutto a porzione.

CASTADIVAIngredienti per 4 persone:1 gambo di sedano - 2 manciate di spinaci novelli - 2 manciatedi pinoli - 8 carote - 1 pizzico di noce moscata

Preparazione:Centrifugate il sedano con gli spinaci novelli, le carote tritate ei pinoli. Versate il succo ottenuto in un bicchiere aggiungendoper ultimo un pizzico di noce moscata. Un mix tra i benefici de-gli ortaggi del gruppo verde e del gruppo giallo/arancio, dalgusto particolarmente accattivante.

La Tavola a Colori

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BLU/VIOLA

LAGUNA BLUIngredienti per 4 persone:8 cespi di radicchio di Treviso - 8 filetti di acciuga sott’olio - 100 g di olive nere - Olio extravergine di oliva - Pinoli - Uva sul-tanina - Sale e pepe

Preparazione:Lavate il radicchio, tagliate i cespi a metà e sistemateli ben pres-sati in una padella con l’uva sultanina, 5 cucchiai di olio d’olivae un po’ di sale. Coprite con acqua e cuocete a fuoco basso per30 minuti circa mettendo il coperchio. A cottura avvenuta sco-prite la padella, sistemate i filetti di acciuga sul radicchio e co-spargete con le olive snocciolate. Fate ridurre completamente illiquido di cottura. Prima di servire, guarnite con una manciatadi pinoli e aggiungete un pizzico di pepe.

BRICIOLE DI BOSCOIngredienti per 4 persone:500 gr di frutti di bosco misti (a scelta tra lamponi, more, frago-line, ribes, mirtilli) - 150 gr di farina - 100 gr di burro - 60 gr dizucchero semolato - mezzo limone - Cannella in polvere

Preparazione: Lavate i frutti e asciugateli con cura. Ungete una pirofila conpoco burro e distribuitevi i frutti in uno strato uniforme, me-scolati con un po’ di cannella e il succo di mezzo limone.Mettete lo zucchero, il burro tagliato a dadini e la farina inuna ciotola a parte. Frullate rapidamente per circa 30 secondi.Trascorso questo tempo, dovreste ottenere un impasto a bri-ciole. Versate l'impasto sopra la frutta e scuotete leggermentela pirofila perché si distribuisca in modo regolare. Cuocete nelforno già caldo a 220 gradi per circa 25 minuti, finché la super-ficie è dorata. Servite ancora caldo oppure tiepido.

BARBABLU Ingredienti per 4 persone:12 prugne - 4 pesche - 2 mele - 1 limone

Preparazione:Dopo averle lavate e sbucciate con cura, centrifugate le pru-gne con le pesche e le mele. Servite il preparato fresco, guar-nito con una fettina di limone.È un preparato che fonde le virtù di ben tre colori del benes-sere, il blu, il bianco e il giallo/arancio, ed è un ottima fontedi potassio e di zuccheri.

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FIOCCO DI NEVEIngredienti per 4 persone:2 cavoli bianchi - 1 porro - 2 pere - 2 mele - 50 g di burro - 5 cuc-chiai di aceto - 2 cucchiaini di chiodi di garofano - Sale e pepe

Preparazione:Lavate e tagliuzzate i cavoli in strisce sottili. Sistemate le striscein una terrina, e innaffiatele con l’aceto. Lasciatele macerareper 15 minuti, quindi sgocciolatele con cura. In una pentolamettete le strisce di cavolo, il porro, i chiodi di garofano, il bur-ro. Aggiungete un po’ d’acqua, un pizzico di sale e cuocete afuoco lento per 20 minuti circa. A questo punto aggiungete lepere e le mele, che avrete sbucciato e tagliato in dadini, e ri-mettete la pentola sul fuoco per altri 5 minuti. Poi togliete dalfuoco, e lasciate riposare la pentola coperta per un quarto d’o-ra. Prima di servire, aggiungete sale e pepe e togliete il porro.

CROSTATA DI MELEIngredienti per 4 persone:400 g di farina - 200 g di burro - 150 g di zucchero - 8 mele - 3 uova - 1 limone - Un pizzico di cannella

Preparazione:Disponete la farina a fontana e mettete al centro il burro a pez-zetti, un uovo e un tuorlo, lo zucchero, la buccia grattugiata dellimone ed impastate. Formate una palla e mettetela in frigoper mezz’ora in unabacinella coperta da un canovaccio. Nel frattempo sbucciate lemele, eliminate il torsolo ed i semi, tagliatele a fettine e bagna-tele con succo di limone. Poi imburrate e infarinate uno stam-po per torte e, trascorsa la mezz’ora, stendetevi la pasta in unasfoglia non troppo sottile. Dopodiché disponetevi le mele fa-cendo dei giri concentrici, o un altro disegno a piacere.

Cospargetele con un pizzico di cannella e copritele con striscedi pasta che pennellerete con l'ultimo tuorlo. Infornate per cir-ca 40 minuti a 170-180 gradi, fino a quando sarà dorata.

BIANCANEVEIngredienti per 4 persone:6 pere - 2 mele - 2 arance - 1 bastoncino di cannella

Preparazione:Dopo averle lavate e sbucciate, mixate le pere, le mele e learance. È un succo che va servito fresco, con l’aggiunta di unpizzico di cannella che arricchisce il sapore di tonalità più forti.Le mele e le pere, come tutti gli alimenti del gruppo bianco, so-no una vera miniera di fibra, minerali come il potassio e vitami-na C, e di altri composti organici di grande utilità per il nostrobenessere.

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