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-k~::~-" tuo corpo ha un orologio interno che scandisce tutti i ritmi vitali_e ti dice quali sono i momenti migliori per ogni attivita. Se imparia seguirlo, e ti accordi con il flusso delia vita, sei meno stressata,hai piu energia e tutto funziona al meglio. Qui trovi i consigli delia .cronobiologia, la scienza che ti insegna a sfruttare i tuoi bioritmi

/'7.00

DRIIN ... BUONGIORNOILa sveglia suona e tu apri gli occhi suI mondo. Faticoso,?Se parti con iI piede giusto tutto sara piLi facile

Giil dallello, con dolcezzaOre sette: buone notizie per Ie pigre Per te la giornata e appena co-minciata ma il tuo corpo si e giil. messo in mow da un pezZQ. Stimolaro

- dai primissimi raggi solari, il nueleo soprachiasmatico (comprende venti-mila cellule nervose nel cervello) ha daro il via agli ormoni dell'attivitil..«Ma sfatiamo il mito che ci si debba precipitare sotto la doccia 0 met-tersi come forsennati a far ginnastica», spiega Roberto Manfredini, do-cente di medicina interna all'Universitil. di Ferrara e cronobiologo. "IIrisveglio e sempre uno stress per l'organismo, che passa dall'inattivid.delia notte, con pressione e temperatura al minima, al funzionamento amassimo regime». II consiglio? Prendirela con calma. Magari metri lasveglia dieci minuri prima e resta un po' a polrrire. Senza sensi di colpa.

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~ .•Yfi?' SORRIDI ALIA NUOVA GIORNATA{~: Se hai gia la luna storta appena sveglia eonsolati:non sei la sola. «L'umore dipende dalla temperatura corporea,che al mattino tende a essere bassa. Poi, con it passare delle [./ore iI eorpo$i risealda e tutto va meglio}}, spiega Roberto·;!Manfredini. Ma eeeo tre strategie per iI buonumore.• Apri la finestra 1raggi solari bloeCimo la produzionedi melatonina, l'ormone del sonno, ~tJfanno sentire subitopiu pimpante. Calcola almeno tre minuti di esposizione .• Prendi i fiori di Bach Prova iI mix eonsigliato dallafloriterapeuta Scilla di Massa: Zinnia per una dose diottimismo, Chicory per aprire il euore e Hornbeam pervineere la stanchezza. 4 goece 4 volte al giorno .• Fai la doccia con il rosmarino L'olio essenziale e un

tiramisu a effetto immediato. Mettine 10 gocee sui guantadelia doecia e frizionati bene tutto il eorpo.

~ CHE CRONOTIPO SEI?SCOPRILO QUIOgnuno ha i suoi ritmi dettati dalla genetica. Icronobiologi distinguono due cronotipi principali,in relazione alia risposta ai Giclidi luce e buio: Ie"allodole", piu mattiniere, e i "gufi", piu seratini. Avolte peroqueste tendenze vengono esasperatedalle abitudini di vita, come stare alzati fino a tardia guardare la tivu 0 svegliarsi all'alba per fare imestieri di casa. IInostra dossier ti aiuta a"resettare" iltuo orologio biologico e a vivere cos!la tua giornata senza cali di energia.

~J;r,i,i~~ALLODOLA ! Ti adatti bene ai ritmi di ! Non partire subito inSei mattiniera, Ii lavora, ma la stanchezza ! quarta la mattina: provasvegli presto ma ! accumulata in giornata ti ! qualche volta a farela sera aile 9 cralli i pregiudica la vita sociale I la colazione a letto

-GUFO --- I La mattina fal molta fatica i preparati'~1 sonno---La sera tiri fino a I a carburare, ma non sei ! gradualmente, Spegni untardi, ma poi non ti ! pigra perche poi rendi ! po' di luci in casa almenosvegli la mattina ! benissimo fino a tardi I un'ora prima di coricarti

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9.00............ ~ ...

14.00

METTIIL TURBOALLA TUA MATTINALe ore magiche del/'energia si concentrano da//e novein poi, quando tutti gli ormoni de/I'attivita entrano in circ% .

.Approfittane, ma impara anche a dosare /e tue fOlZe

Salti in macchina, porti i bambini a scuola e poi vai di corsa allavoro. La mattinaeil momento piu intenso della giomara ma, se hai dormito bene e fatto una colazionecome si deve, Ie energie non ti mancheranno. Non ti resta che amministrarle nel mo-do migliore. <<Ilivelli di attenzione, che sono massimi a meta mattina, vanno incontroa cicli di mezz'ora-quaranra minuti circa», osserva RobertO Manfredini. «Forzare nonserve, meglio invece prendersi una piccola pausa tra un cido e l'altro». Una buonaidea e cambiare attivira. Infatti, con l'alternanza, il cervello si riposa: per esempio, sestai sempre incoUata al computer, fai due passi 0 qualche esercizio di stretching. Nondimenticare poi di bere perche anche il cervello va idratato: basta una diminuzione diacqua del 2%, sottO illivello delia sete, per provocare mancanza di concentrazione estanchezza. Occhio invece ai troppi caffe: stimolano Ie surrenali con il rischio di so-vraffaticarle e di farti sent ire ancota piu "spompata".

ATAVOIAA pranzo vai solo di insalataperche la pastasciutta 0 ilp~lnino ti danno I'abl:tiocco?((Rischi di ritrovarti a metapomeriggio stancoe in preda a raptus di famenervosa», dice iI dietologoAngelo Bianco. (II corpeinfatti ha bisogno dicarboidrati per avere piuenergia, ma anche perfabbricare la serotonina chealza il to no dell'umore. Lasoluzione? Calibra la giL!stadose e iI tipo di carboidratiche nOil ti creane problemi(esempio, una sola fettadi pane integra Ie, un paiooi cucchlai di pasta 0 unfrutto), e uniscili a unaquota di proteine (carneo pesce magro, formaggiolight), piu verdura a volonta.In questa modo potfa!tenere a bada Is fame eapPfofittare dell'efficienzadell'apparato digerente,massima attomo aile 12.

Ecco Ie ore migliori per.•.

9 00 Studiare e lavorare Fino aile 11 iI tuo: cervelloha iI turbo incorporato: sono

neurotrasmettitori come la serotonina a facilitare latrasmissione dei segnali nervosi. In queste ore la'memoria a breve termine e piu efficiente.

11 .00 Praticare attivita di precisione Si-• stemare un documento complicato,

aggiustare un oggetto 0 rifinire Ie pulizie di casa:queste sono Ie ore in cui 10fai meglio perche la ca-pacita di concentrazione, stimolata da ormoni co-me cortisolo e adrenalina, e al massimo.

12 00 Fissare una riunione In tarda matti-: nata sono favorite Ie'attivita che pre-

vedono organizzazione e progettualita. Approfitta-ne per fare programmi, magar! dopo avere interrot-to il lavoro con un piccolo snack (frutta 0 succo)che ti ripristina i livellidi energia.

9.90 18.00...........---..

14.00

ORGANIZZATIPER IL POMERIGGIOSorpresa! Non sana Ie prime ma Ie ultime are del giomoi momenti ideali per fare sport. Perche i muscoli sana caldi

feeo Ie ore migliori per...

16'00 Andare dal dentista Da quest'ora in, poi la soglla del dolore si alza. Appro-

fittane per fissare piccoli interventi in anestesia loca-le, come I'estrazione di un dente. Sembra anche cheI'effetto degli antidolorifici duri dipiu nel pomeriggio.

17'00 Fissare Ie informazioni Dopo II, "down" del dopopranzo il cervello ri-

prende a lavorare a pieno ritmo. Sono favorite Ie ca-pacita mnemoniche a lunge termine, che ti permet-

. tone di ricordare schemi e informazioni utili. Questo eiI momenta giusto per fare il bilancio delia giornata e

, programmare Ie attivita successive., 18' 00 Fare yoga Anche se, per i saggi indu,, il momenta ideale per dedicarti allo yo-

ga e I'improponibile "ora d'ambrosia" prima dell'alba,quando Ie energie cosmiche sono al massimo, va

. benissimo esercitarti nel tardo pomeriggio. Hai dallar tua una maggiore flessibilita articolare e la calma del-e Ie ore prossime alia sera."

SPORTGli atleti professionisti10 sanno bene: Ie ore traIe 16 e Ie 18 sono queUe deirecord. Mentre per il nuotoiI top e un po' spostatoin avanti, dopa Ie 18.«Net tardo pomeriggiola macchina muscolareraggiunge la massimaefficienza, grazieall'innalzamento deliatemperatura corporea(ricordiamo che anche ifpicco delia febbre e attomoaile 18) e all'irrorazionesanguigna. Anche cuore epolmoni funzionano a pienoregime, quindi si respirameglio» afferma Manfredini.So no queste dunque Ie oreideali per praticare tuttigli sport, aerobici 0 diresistenza, e per andarein palestra. Altri vantaggisui fronte attivita fisica:velocita di riflessi, aumentodelia coordinazione motoriae delia flessibilita.

Attentat colpi ellsonno in agguato!

Attomo aile 3 'del p.Qmeriggfo &rpo emente segnano il passo: secondo la crono-biologa Mary Carskadon della Brown Uni-versity di Rhode Island, il meccanismo delsonno cronometra il tempo da cui sei sve-glia e, a questa punta della giomata, ti ri-corda che devi prendere fiatO, «Rallenta-mento di riflessi e una certa sonnolenza so-no normali, a prescindere da cosa si e man-giata -a pranzo», dice Roberto Manfredilli.«Per questo e meglio non soq:oporsi ad at-tivira impegnative e rinunciar~ alla guida.Mentre va bellissimo, se te 10 puoi permet-tere, fare una siesta di l.mquarta d'ora, ma-gari chiudenT semplicemente gli occhi sesei al lavoro». Attenzione invece a tenere inervi calmi. «A part ire dalle 14 l'organi-smo registra il massimo di attivid del-l'adrenalina, molecola stimolante del siste-ma nervoso: nel primo pomeriggio sonopili frequenti i disturbi comporramentalicaratterizzati cia forte aggressivitii», preci-sa Roberto Manfredini.

Cala la notte'e I'organismo gira l'interruttore sulla modalitastand by. Cosi risparmia Ie pile e intanto si autoripara

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Di nolle rinfo!'ziIe lue difese

II tuo corpo ..e genial~: m~ntre tu sprofon-di nel sonno"lui lavora' senza sosra. «11suoimpegno principale e passare in rassegnatutti gli apparati per un check up comple-to delle evemuali riparazioni», dice Rober-to Manfredini. «Per questo le ore notturnevedono protagonisti il gH, ormone deliacres,cita, e la melatonina, neurotrasmetti-tore cerebrale che ha il compito di indurre

.., al sonno, attivare il sistema immunitario eabbassare la tempenit;ura corporea, minimaattomo aUe 3 del mattino». Quest' ora e, diconseguenza, la peggiore se vuoi essere vi-gile: se stai guidando, fermati. 11rallenta-menio delle attivid. metaboliche, pen), haanch'e dei risvolti poco simpatici. Con ilsangue pili vischioso ali'alba la pressionedel sangue sale, con rischi per il cuore,menue un'altra molecola delia notte, race-tilcolina, restringe i bronchi e aumema leerisi d'asma: tieni il farmaco sul comodino!Ma, se stai bene, il sonno e una bacchettamagica che ti rinnova da capo a piedi.

11rrbMPO DEITA-MORECompiid il relax e la comodi~a del letto, sonG Ie Oie noJurnequeUe preciilette per scambiarsi coccole e rare !'arno e.Ma, a sentlre la cionobiologia .•. tutte Ie ore vanne bene per rarlo!~ Diverse rlcerche hannc dimostrato che i picchi <leitestosterone, I'ormone delia pot~nza maschile, si raggiung ncnelle' rimissime ore de! mattlno. A.ltre ricerche suggerlsconoche aile 17 e al top II numero degli spermato2oL

.~ Non esistono ricerche, rrLC gli psicologi esse vaneche nell'oscuritiJ Ie donne sen'(HnagQiorment~ a proprio agio .

. ~ Se evete in mente una sed uta l. te siva dj sessascegliete iI pomeriggio: con i muscoii ai massimodelia forma €, in assoluto, il momento miglior~.

Cronotrucch~ per un sonno docVai a letto prima di mezzanotte La vecchia regola e

sempre validae confermata dalla scienza. La macchina del sonno,awiata dalla melatonina, inqueste ore infattifunziona a pieno regi-me, cos] ti addormenti piu facilmente e dormi sodo. Quanto aileore di sonno necessarie, la media e di otto.Spegni la luce IIbuio totale, garantito anche dalla mascherina, fa-vorisce ilriposo profondo. Con un importante effetto collaterale: laprevenzione del tumore al seno dovuta ailemaggioriquantita incir-colazione di melatonina, ormone che stimola Ie difese immunitarie.Mangia poco e presto Altrimentinon carri solo IIrischiodi digeri-re male ma di ingrassare almeno il 10-20 per cento in piu che seconsumassi Ie stesse calorie di giorno. Tutto dipende dal fatto chela notte gllorgani delia digestione non sono predisposti per IIcibo.Igrassi, per esempio, vengono smaltiticon molta piu difficolta.