GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA

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SOMMARIO

Copyright © 2005: Polar Electro Oy

1. TUTTI IN FORMA! .....................................................................2

2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI ..................................................4

3. SCELTE INFINITE ......................................................................7

4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA ................................10

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA ..........14

6. BRUCIARE CALORIE ...............................................................19

7. ALLENAMENTO OWNZONE ......................................................22

8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA! ...................................................24

9. ESEMPI PRATICI .....................................................................28

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1. TUTTI IN FORMA!

È un fatto ormai indiscutibile. Essere in buona forma fi sica è importante!

I nostri corpi sono fatti per muoversi. Purtroppo lo stile di vita moderno èessenzialmente sedentario. I nostri antenati svolgevano un duro lavoro neicampi per garantirsi la sopravvivenza, mentre oggi lavorare signifi ca spessostare seduti a una scrivania, davanti a un computer. Questo spiega perchémantenersi in forma è una scelta importante nello stile di vita di molti.

L’attività fi sica ci fa star bene. Ci rafforza e migliora la nostra salute. Essere in forma signifi ca migliorare la propria qualità della vita. Ecco i principali vantaggi associati all’attività fi sica.

• Migliora la salute e la forma fi sica generale• Migliora il benessere e riduce lo stress

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Una buona forma fi sica aumenta la capacità del corpo di assorbire e utilizzareossigeno. I muscoli si rafforzano, le articolazioni diventano più fl essibili e la quantità di grasso corporeo diminuisce. Questi benefi ci si manifestano sia negli uomini che nelle donne, a qualsiasi età.

Il corpo umano è uno strumento complesso e sensibile. È estremamenteimportante avere informazioni approfondite su ciò che è corretto e ciò che è meglio evitare relativamente alla forma fi sica. Questa guida illustra i principi su cui si basa una corretta attività fi sica, che vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi nel modo migliore.

Per raggiungere gli scopi desiderati è necessario rendere il movimento parte integrante del proprio stile di vita. Per poterne avvertire i benefi ci, è necessario che l’attività fi sica sia costante. Questa è la prima regola assoluta. È inoltre importante stabilire la quantità di attività fi sica che corrisponde alle esigenze di ogni singolo individuo. La frequenza delle sessioni di allenamento, la loro durata e intensità sono fattori importanti, che verranno esaminati in questa guida.

Poiché i nostri corpi sono entità psicofi siche, è necessario tenere conto anchedell’aspetto psicologico. Dedicare tempo al rilassamento e al recupero è importante quanto l’attività fi sica stessa. Questa guida fornisce ottimi suggerimenti per restare motivati e riuscire a seguire il programma stabilito.

Girate la pagina per scoprire come cambiare la vostra vita - per sempre!

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Individuare obiettivi personalizzati è essenziale per la buona riuscitadell’impresa. Se il percorso non è ben defi nito, è più facile perdersi lungo ilcammino.

Per defi nire obiettivi appropriati, occorre innanzitutto verifi care i motivi peri quali si desidera svolgere attività fi sica. Volete migliorare la vostra formafi sica o perdere peso? O migliorare le vostre condizioni psicofi siche? L’obiettivo potrebbe essere quello di migliorare la vostra resistenza o semplicemente salvaguardare la vostra salute. Le ragioni che vi spingono a fare attività fi sica possono essere diverse e sono tutte valide. Tuttavia, per aumentare le probabilità di raggiungere i propri obiettivi è importante sceglierli e defi nirli correttamente.

2. DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI

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Tali obiettivi devono essere:

• specifi ci, non generici• stimolanti, ma realistici• suddivisi in obiettivi secondari a breve termine

Gli obiettivi troppo generici, vaghi o non realistici sono spesso frustranti edemoralizzanti. Con obiettivi di questo genere, il rischio che il programma diallenamento venga interrotto o che l’allenamento si trasformi in un’attivitàineffi cace e controproducente, è elevato.

Verifi cate che i vantaggi di un tipo specifi co di attività fi sica siano compatibili con i vostri obiettivi personali, per essere certi di prendere la decisione giusta. Nessuno si può permettere il lusso di fare attività fi sica nel modo sbagliato.

Gli obiettivi non devono essere troppo rigidi, né troppo semplici. Devono essere stimolanti e fornire uno scopo chiaro, ma deve essere possibile modifi carli o defi nirli meglio man mano che si procede.

Gli obiettivi devono essere suddivisi in obiettivi secondari a brevetermine, che consentono di mantenere vivo l’interesse per un periododi tempo più lungo.

Anche defi nire obiettivi principali o secondari quantifi cabili è utile permantenere alta la motivazione.

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Un obiettivo secondario quantifi cabile è qualcosa che si può misurare,ad esempio la frequenza cardiaca:

• Registrate la vostra frequenza cardiaca media in condizioni di carico di lavoro costante, ad esempio per 10-15 minuti. Se si utilizzano attrezzature quali tapis roulant, cyclette o vogatore, è possibile impostare un carico (resistenza) e una frequenza predeterminati. Con il migliorare della vostra forma fi sica, a prestazioni costanti noterete una riduzione della frequenza cardiaca media. Se non disponete delle attrezzature descritte, potete correre su una pista esterna o utilizzare le scale. Sarà suffi ciente camminare o fare jogging a una velocità predefi nita per un tempo o una distanza prefi ssati.

• Con il migliorare della forma fi sica, la frequenza cardiaca diminuisce. Analogamente, a una stessa frequenza cardiaca si ha un aumento della velocità o una riduzione del tempo di cammino/jogging.

Questo manuale fornisce strumenti che aiutano a defi nire i propri obiettivi ea utilizzarli in modo ottimale. Nei capitoli seguenti troverete informazioni sudiversi tipi di allenamento e sul volume di attività fi sica da svolgere. Verranno, inoltre, forniti suggerimenti sul riposo e sul recupero e su comebruciare le calorie. Potrete usare queste informazioni per impostare i vostriobiettivi di allenamento personali, quindi potrete defi nire il vostroprogramma e attenervi ad esso.

Frequenza cardiaca mediaUn valore in battiti per minuto (bpm) che rappresenta la frequenza cardiaca media misurata inun determinato periodo di tempo.

ResistenzaLa capacità del corpo di resistere alla fatica; include la resistenza cardiorespiratoria e laresistenza muscolare.

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I diversi tipi di attività fi sica stimolano il corpo in modo diverso e, di conseguenza, offrono benefi ci diversi. Alcuni sono ideali per il cuore, altri consentono di aumentare la forza muscolare, molti sono indicati per bruciare i grassi.

La scelta del tipo di attività fi sica dipende in gran parte dagli obiettivi personali e dalle preferenze. Per scoprire quali sono, iniziate col porvi alcune domande.

• Perché desidero fare attività fi sica?• Mi piace allenarmi da solo o in gruppo? In luoghi chiusi o all’aperto?• Su quale parte del corpo desidero concentrarmi?• Quali sono le mie attività preferite?

Sapere quali benefi ci derivano dai diversi tipi di attività fi sica faciliterà un po’ di più la vostra scelta. In teoria, per accrescere i vantaggi dovreste combinare diversi tipi di attività fi sica.

3. SCELTE INFINITE

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In generale, l’attività fi sica può essere suddivisa nei seguenti tipi:

CardioÈ un’attività aerobica che rafforza il cuore. Vi fa respirare con diffi coltà e sudare. Esempi tipici sono camminata per la forma fi sica, camminata nordica, jogging, ciclismo al coperto, nuoto, allenamento di gruppo, ecc.

Allenamento di forza e tonifi cazione del corpoÈ un attività che accresce la resistenza muscolare. Per esempio, l’allenamento con pesi liberi o con macchine di resistenza, da soli o in gruppo.

Flessibilità Si tratta di tipi di attività fi sica che migliorano l’intervallo di movimento allungando i muscoli, i tendini e i legamenti; migliorano la funzione delle articolazioni e le prestazioni muscolari e possono impedire le lesioni.

Corpo e menteL’attività fi sica che coinvolge la mente e il corpo è generalmente indicata come corpo e mente. Viene praticata accompagnata da concentrazione profonda e, spesso, è rivolta ai principali muscoli del corpo. Migliora l’allineamento del corpo, la postura e l’equilibrio. Promuove il rilassamento e il benessere a 360°. Esempi tipici sono: yoga, Pilates e Taiji.

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Potete, quindi, esprimere dove preferite allenarvi, aumentando maggiormente le scelte a disposizione.

Nel complesso, il tipo di esercizio che è più probabile continuare a svolgere èquello che ci fa sentire bene.

Scegliendo un’attività che piace sarà più facile restare motivatie integrare l’attività fi sica nella vostra vita in modo piacevole.

Palestre e centri fi tnessOffrono moltissime opzioni di allenamento: tapis roulant, cyclette, classi per la forma fi sica di gruppo, come la danza, le arti marziali, le macchine di resistenza, lo yoga, ecc.

CasaÈ sicura e comoda. Popolari attrezzature da palestra per la casa includono stairclimber, tapis roulant, cyclette e trainer ellittici.

All’apertoL’unico limite è il cielo. Camminata per la forma fi sica, camminata nordica, jogging, bicicletta o pattinaggio inline, la scelta è virtualmente infi nita.

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4. VERIFICA DEL LIVELLO DI FORMA FISICA

Prima di defi nire un programma di allenamento è importante valutare illivello di forma fi sica attuale. Queste informazioni consentiranno di stabilireobiettivi più accurati e realistici e aiuteranno a defi nire l’intera struttura delprogramma. Ma cosa signifi ca essere in forma? E come è possibile valutarlo?

Cos’è la forma fi sica?La forma fi sica è defi nita in base a quattro elementi principali:• capacità aerobica (cardiovascolare): la capacità di assorbire ossigeno e fornirlo al corpo• capacità muscolare: resistenza e forza dei muscoli• fl essibilità: capacità di muovere le articolazioni e allungare i muscoli• composizione corporea: la proporzione tra massa grassa e massa magra nel corpo.

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Tutti questi elementi sono importanti e devono essere presi in considerazione nell’analizzare il livello di forma di una persona. Tuttavia, la capacità aerobicaè un fattore essenziale. Un buon livello di capacità aerobica offre molti vantaggi per la salute e può essere raggiunto tramite forme di attività che utilizzano dinamicamente grandi fasce muscolari, come camminata nordica, jogging e ciclismo.

Verifi ca del livello di capacità aerobicaVi sono diversi modi per verifi care la capacità aerobica, che vanno da sofi sticati test di laboratorio a semplici prove sul campo. Tutti sono progettati in modo da misurare o stimare il consumo massimo di ossigeno. Per verifi care il proprio livello di forma fi sica in modo semplice, è possibile utilizzare il Polar Fitness Test™.

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Polar Fitness TestIl Polar Fitness Test* può essere eseguito in modo semplice ed affi dabile acasa propria. Per misurare il livello di forma corrente è suffi ciente disporredi un Cardiofrequenzimetro Polar e di cinque minuti. Il test è sicuro anche per chi è fuori forma, in quanto non è necessario eseguire alcun tipo di sforzo fi sico. Il test, infatti, deve essere eseguito a riposo.

Il test si basa su diverse variabili: frequenza cardiaca, variabilità dellafrequenza cardiaca, età, peso corporeo, sesso e livello di allenamento. Il risultato del Polar Fitness Test è il valore OwnIndex®. Si tratta di un valore comparabile al massimo consumo di ossigeno (VO2max), un indice comunemente usato per valutare la capacità aerobica. Il valore OwnIndexaumenta man mano che migliora la forma fi sica e varia da un minimo dicirca 25 (per persone sedentarie fuori forma) a un massimo di 95 (per alcuni atleti olimpionici di resistenza).

*Il Polar Fitness Test si trova nei modelli per il Fitness Polar F11™, Polar F55™ e Polar F92ti™.

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Il valore OwnIndex migliorerà gradualmente nel tempo. Eseguendo il test una o due volte al mese è possibile tenere traccia dei progressi, in quanto il valore OwnIndex è un’ottima unità di misura del miglioramento della capacità aerobica.

E sapere che si sta migliorando aiuta senza dubbio a restare motivati.

Capacità aerobica (cardiovascolare)Rappresenta la quantità di ossigeno presente nel sangue, pompato dal cuore, e trasportato aimuscoli impegnati nel lavoro, nonché l’effi cienza nell’utilizzo di tale ossigeno da parte dei muscoli.

Massimo consumo di ossigeno (VO2max)La capacità massima di consumo di ossigeno da parte del corpo durante lo sforzo massimo. VO2max è un indice usato comunemente per valutare la capacità aerobica. Il valore VO2max aumentaall’aumentare della capacità aerobica. Per misurare il valore VO2max in modo accurato è necessarioeseguire una prova sotto sforzo massimo in laboratorio.

Variabilità della frequenza cardiacaLa frequenza cardiaca varia da battito a battito. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) è la variazione dei tempi tra battiti cardiaci successivi, ovvero gli intervalli R-R. La variabilità della frequenza cardiaca è infl uenzata dalla capacità aerobica. In un cuore in buonecondizioni, l’HRV a riposo è in genere elevata. Durante l’attività fi sica, l’HRV si riduce man manoche la frequenza cardiaca e l’intensità dell’allenamento aumentano.

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La struttura del programma di allenamento dipende dal vostro livello di formafi sica attuale e dagli obiettivi defi niti. Sapete dove vi trovate e dove volete arrivare. Vi serve però un piano per raggiungere i vostri obiettivi, un piano che defi nisca modalità, tempi e strumenti. Il programma Polar Keeps U Fit™serve proprio a questo. Il programma Polar Keeps U Fit è incluso nei modelli per il Fitness Polar F11 e F55. In alternativa, potete registrarvi sul sito www.PolarFitnessTrainer.com per il servizio Web Polar Fitness Trainer, che vi garantisce l’accesso al programma Polar Keeps U Fit e fornisce informazioni interessanti e utili, nonché suggerimenti sull’allenamento.

Programma Polar Keeps U Fit

Il programma Polar Keeps U Fit fornisce indicazioni su:• frequenza - il numero di sessioni di allenamento settimanali• intensità - l’intensità di ogni sessione di allenamento (in termini di frequenza cardiaca)• durata - la durata di ogni sessione di allenamento

Queste indicazioni specifi cano il “volume” dell’attività fi sica. Il tipo di sporto attività deve naturalmente essere scelto in base alle preferenze individuali.

5. PROGRAMMA PERSONALIZZATO PER LA FORMA FISICA

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Il programma Polar Keeps U Fit consiglierà un volume di allenamentosettimanale personalizzato in base al vostro livello di forma fi sica e ai vostriobiettivi. Il volume di attività fi sica viene espresso in kcal da bruciare durante la settimana ed è suddiviso in un numero specifi co di sessioni di allenamento settimanali, per ciascuna delle quali sono specifi cate durata dell’allenamento, limiti di frequenza cardiaca e obiettivo in kcal.

Il programma Polar Keeps U Fit è suddiviso in tre categorie, in base all’obiettivo di allenamento personale: mantenimento, miglioramentoo ottimizzazione della capacità aerobica.

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Obiettivo del programma

MantenimentoQuesto programma, che consente di mantenere il livello di forma fi sica attuale, richiede un massimo di tre sessioni di allenamento settimanali.Poiché è opportuno iniziare lentamente, questo programma è adatto anche a chi è agli inizi o a chi riprende l’allenamento dopo un lungo periodo diinattività. Anche coloro che hanno già raggiunto un ottimo livello di formafi sica potranno trarre benefi ci dal seguire un programma di mantenimento,ad esempio durante i periodi di recupero.

MiglioramentoSe si desidera migliorare la propria forma fi sica, sarà necessario seguire un programma di allenamento che richiede un impegno circa doppio rispetto al programma di mantenimento. A tale scopo, sarà necessario svolgere piùsessioni settimanali, alcune delle quali dovranno essere più lunghe e piùintense.

OttimizzazioneUn programma che mira a ottimizzare il livello di forma fi sica si avvicina in parte a un allenamento a livello competitivo. Rispetto al programma dimiglioramento, sarà necessario svolgere un numero maggiore di sessioni di allenamento. Questo programma dovrebbe essere seguito solo dopo 10-12 settimane di allenamento regolare svolto secondo il programma di mantenimento o di miglioramento.

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Livelli di intensità del programma

La frequenza cardiaca misura l’intensitàLa frequenza cardiaca è una misura accurata dell’intensità dell’allenamento.La frequenza cardiaca massima, FCmax, è il numero massimo di battiti al minuto (bpm) raggiunti in uno sforzo deciso. Il valore FCmax è uno strumento utile per defi nire l’intensità dell’allenamento, che può essere espressa come percentuale di FCmax.

Target zone della frequenza cardiacaIl programma Polar Keeps U Fit prevede tre diverse aree di allenamento, a cuicorrispondono tre diversi livelli di intensità. Per ciascuno di questi livelli si attivano diversi meccanismi corporei di miglioramento della forma fi sica e della salute.

Zone di frequenza cardiaca

100

90

80

70

60

50

Elevata 80-90% FCmax

Moderata 70-80% FCmax

Leggera 60-70% FCmax

% FCmax

Il programma di mantenimento opera nella zona a intensità moderata,includendo anche alcuni esercizi ad intensità leggera. I programmi dimiglioramento e ottimizzazione prevedono invece principalmente attivitàrelative alla zona a intensità moderata, oltre ad alcuni esercizi di intensitàleggera ed elevata.

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Se il programma di allenamento che avete defi nito include tre o più sessionisettimanali, sessioni brevi verranno alternate a sessioni lunghe. Le sessionipiù lunghe avranno naturalmente un’intensità minore, mentre le sessionipiù brevi saranno caratterizzate da una maggiore intensità. Questo consentedi evitare il rischio di iperaffaticamento e spossatezza.

The Polar Body Workout™Polar Body Workout* è una routine di allenamento di forza che provvede a soddisfare tutti i livelli di forma fi sica. Un allenamento comprende da una a tre sessioni di diversi movimenti di resistenza con l’utilizzo di pesi liberi o attrezzature di resistenza al peso. Il programma, una volta attivato nell’unità da polso, fornisce un numero consigliato di sessioni, ripetizioni e pesi. Le sessioni e i pesi possono essere ridotti o aumentati secondo le preferenze. L’allenamento di forza dovrebbe essere in ogni programma per la forma fi sica. Defi nisce i muscoli, tonifi ca il corpo e riduce il grasso corporeo. In questo modo, se il programma di allenamento è alto dal punto di vista cardiovascolare, Polar Body Workout lo modifi cherà per ottenere un effetto benefi co.

*Polar Body Workout si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55™.

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Le calorie sono unità di misura dell’energia e l’energia bruciata consente di misurare il lavoro svolto dal corpo. È quindi possibile defi nire obiettivi di allenamento giornalieri e settimanali utilizzando come unità di misura le calorie (kcal).

Il numero di calorie bruciate durante la corsa mattutina, ad esempio, fornisce informazioni sull’effettivo volume di attività svolto. Inoltre, tenere traccia delle calorie aiuta a mantenere alta la motivazione. È possibile ad esempio prefi ssarsi l’obiettivo di bruciare 2.000 chilocalorie la settimana attraverso l’allenamento e verifi care facilmente il raggiungimento di tale obiettivo.Sapere come e in che misura il nostro corpo brucia le calorie durante l’attività fi sica è utile anche per il controllo del peso.

Il contatore di calorie nel cardiofrequenzimetro Polar conta le calorie bruciate durante la sessione di allenamento e salva il totale corrente per il numero di sessioni desiderato. In questo modo, è possibile confrontare i dati salvati con l’obiettivo prefi ssato oppure, per il controllo del peso, con le calorie assunte tramite l’alimentazione.

6. BRUCIARE CALORIE

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Quando bruciano le calorie?La quantità di calorie bruciate durante l’allenamento dipende dalla durata edall’intensità della sessione, oltre che dal peso corporeo. Il numero di caloriebruciate aumenta all’aumentare della durata e dell’intensità della sessionedi allenamento. A parità di attività fi sica, una persona di peso maggioreconsumerà un numero maggiore di calorie rispetto a una persona di pesoinferiore. Gli uomini inoltre bruciano un numero maggiore di calorie rispettoalle donne per svolgere una stessa attività, perché il loro corpo è compostoin percentuale maggiore da massa muscolare. Inoltre, le calorie brucianopiù facilmente durante attività che utilizzano grandi fasce muscolari, comela corsa o il canottaggio. Le attività in cui il peso è sostenuto interamentedal corpo utilizzano in genere più energia delle attività che prevedono che ilpeso sia sostenuto da attrezzature.

Che cosa brucia?Quando si bruciano calorie, il corpo utilizza grasso e carboidrati come fontedi energia. La quantità di grasso bruciato varia a seconda dell’intensitàdell’allenamento. Anche se con un’intensità di allenamento più elevata sibruciano più calorie, la proporzione di grasso utilizzata nell’ambito delconsumo energetico totale è inferiore a quella consumata a intensità minori.

195 120

180105300

250

200

150

100

50

0

Carboidrati

Grassi

kcal

30 minuti di corsa

75-80% FCmax

40 minuti di camminata

65-75% FCmax

Confronto del consumo energetico

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Ecco alcuni esempi delle chilocalorie bruciate ogni ora da una persona delpeso di 70 kg:

Camminata 200-300

Aerobica leggera 200-400

Ginnastica 200-500

Ciclismo 250-700

Aerobica - Step 300-500

Nuoto 300-700

Tennis 400-500

Canottaggio 500-600

Corsa 600-900

Sci di fondo 600-900

Valore personalizzatoEsempi kcal

Chilocalorie (kcal)Una misura del valore energetico degli alimenti e dell’attività fi sica. “Chilocaloria” è il terminecorretto per ciò che viene comunemente defi nito “caloria”. 1 chilocaloria (kcal) = 1 Caloria (Cal) = 1000 calorie (cal)

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Cos’è Polar OwnZone®L’originale Polar OwnZone* defi nisce l’area di attività fi sica personalizzata per l’allenamento effi cace e sicuro. La funzione OwnZone vi guida attraverso il riscaldamento e, tenendo in considerazione le condizioni psicofi siche del momento, determina automaticamente i limiti dell’intensità di allenamentopersonalizzata e sicura, ovvero la OwnZone.

Come utilizzare Polar OwnZonePer un allenamento effi cace e versatile• utilizzare l’intero intervallo OwnZone svolgendo la maggior parte delle attività a intensità moderata o leggera e, se si è in buone condizioni, occasionalmente a intensità elevate.

Per modifi care le zone di allenamento del programma Polar Keeps U Fit• la OwnZone può essere defi nita per ogni sessione di allenamento, ma dovrebbe essere usata, in particolare, quando vi sono variazioni nell’ambiente o nel tipo di allenamento, oppure per verifi care le condizioni psicofi siche del momento.

7. ALLENAMENTO OWNZONE

*La funzione Polar OwnZone è inclusa nei cardiofrequenzimetri Polar F6™, Polar F11™, Polar F55™ e Polar F92ti™.

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Quali vantaggi offre la Polar OwnZone durante l’allenamento?Ascoltare e interpretare i segnali inviati dal corpo durante lo sforzo fi sico è molto importante per riuscire a migliorare la propria forma fi sica. Poiché il riscaldamento varia in base ai diversi tipi di allenamento e poiché le condizioni fi siche e mentali di una persona possono variare di giorno in giorno(ad esempio a causa dello stress o di una malattia), utilizzando la funzione OwnZone in tutte le sessioni si sarà certi di operare mantenendo la frequenza cardiaca entro la target zone più effi cace per quel giorno specifi co e per quel determinato tipo di esercizio.

L’allenamento svolto entro i limiti di frequenza cardiaca della Polar OwnZone:

• migliora la forma fi sica generale• supporta gli obiettivi di controllo del peso• riduce il livello di stress• migliora la salute• ottimizza le prestazioni generali

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8. NON SOLO ATTIVITÀ FISICA!

RiposoRiscaldamento Allenamento nella target zone DefaticamentoRiposo

5-10 min 20-60 min 5-10 min

% FCmax

Indipendentemente dal tipo di sport scelto, riscaldamento, defaticamento estretching sono importanti quanto l’allenamento stesso. Prevedere periodi direcupero nel programma settimanale è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica.

Per ottimizzare i benefi ci a livello cardiaco ed evitare il rischio di lesioni, è necessario che ogni sessione di allenamento includa sempre queste tre fasi:

1. Riscaldamento 2. Allenamento con frequenza cardiaca nella target zone 3. Defaticamento e stretching

Esempio di struttura di una sessione di allenamento

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RiscaldamentoUn riscaldamento corretto prima di una sessione di allenamento prepara ilcuore e i muscoli agli sforzi che dovranno sostenere. Stimola la circolazionesanguigna e aumenta la fl essibilità muscolare. È considerato un fattoreessenziale per la prevenzione delle lesioni. L’allenamento deve iniziare in modolento, per consentire al corpo di riscaldarsi per 5-10 minuti con una frequenza cardiaca inferiore a quella della target zone scelta. L’intensità deve poi essere aumentata gradualmente, fi no a che la frequenza cardiaca non raggiunge i limiti della target zone.

Allenamento nella target zoneQuando la frequenza cardiaca ha raggiunto la target zone, occorre mantenere l’intensità di allenamento per un periodo di tempo prestabilito (in genere 20 minuti o più), mantenendo la frequenza cardiaca entro i limiti della target zone. È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpo durante l’esercizio. Il respiro deve mantenersi regolare. Se si avvertono affanno o capogiri, probabilmente si sta facendo uno sforzo eccessivo, portando la frequenza cardiaca oltre i limiti della target zone, quindi è opportuno ridurre l’intensità dell’allenamento.

Defaticamento e stretchingIl defaticamento consiste nel ridurre gradualmente l’intensità dell’allenamento,fi no a che la frequenza cardiaca non torna al di sotto dei limiti della target zone. Occorre quindi eseguire lo stretching dei muscoli principali con cui si è lavorato, per evitare di incorrere in lesioni e indolenzimento. Ad esempio, dopo una sessione di corsa è necessario eseguire lo stretching agli arti inferiori. Lo stretching deve essere eseguito tenendo presente le seguenti indicazioni:

• Eseguire movimenti fl uidi• Eseguire movimenti lenti e uniformi• Mantenere i muscoli in tensione e contare lentamente fi no a dieci• Non tendere i muscoli in modo eccessivo (doloroso)

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È importante prestare attenzione alle reazioni del proprio corpodurante l’esercizio.

RecuperoL’allenamento sottopone il corpo a uno stress positivo, forzandolo a superarei limiti della propria zona di comfort. Durante il riposo si svolge un processodi assestamento, che consente al corpo di prepararsi meglio alle sfi dedell’allenamento successivo. Il processo di assestamento rafforza il corpo. Il miglioramento della forma fi sica non avviene quindi durante l’allenamentoma durante il riposo. Garantire al corpo un tempo suffi ciente per il recuperodall’allenamento è essenziale per raggiungere una buona forma fi sica.Sottovalutare il bisogno di riposo e di recupero è un errore diffuso, che puòportare a lesioni, allenamento eccessivo o spossatezza. Un riposo corretto nonsignifi ca saltare le sessioni di allenamento o impigrirsi. Signifi ca dare al corpoil tempo necessario per rafforzarsi e migliorare la propria forma. Con Polar OwnRelax™, potete misurare il livello di riposo del corpo.

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Polar OwnRelax

Per la maggior parte di noi, un ritmo frenetico e stressante al lavoro, a scuola e a casa, è la regola piuttosto che l’eccezione. A meno che non ci sforziamo di tenere lo stress a livelli gestibili, le nostre energie possono essere seriamente prosciugate lasciandoci stanchi e svogliati. Polar OwnRelax* è una funzione che vi ricorda l’importanza di prendervi una pausa ogni giorno per rilassarvi e ricaricarvi. Durante una sessione di rilassamento Polar di 5 minuti, vengono effettuate le misurazioni della frequenza cardiaca e della relativa variabilità dando origine al valore OwnRelax, che corrisponde allo stato di rilassamento del corpo.

Effettuate il test parecchie volte in condizioni simili per un periodo di tempo più lungo. In questo modo, è possibile calcolare il valore OwnRelax medio e monitorare le modifi che nel tempo. Come regola generale, più alto è il valore OwnRelax e più bassa è la frequenza cardiaca (bpm), più rilassato e meglio riposato è il vostro corpo.

*Polar OwnRelax si trova nel modello per il cardiofrequenzimetro Polar F55™.

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AnnaAnna è un’insegnante di matematica di 40 anni, con due fi gli, che decide di riprendere a fare attività fi sica dopo diversi anni di inattività. Non ledispiacerebbe inoltre perdere qualche chilo, dato che è leggermente sovrappeso. Grazie al Cardiofrequenzimetro Polar che ha ricevuto come regalo di compleanno dal marito, ha verifi cato di avere un livello di forma fi sica scarso. Anna sa che per raggiungere una buona forma fi sica è essenziale essere costanti e iniziare in modo graduale. Defi nisce i propri obiettivi e sceglie un programma di mantenimento. Il programma Polar Keeps U Fit suggerisce di svolgere una sessione di allenamento di 30 minuti, tre volte la settimana, a un livello di intensità moderato (70%-80% FCmax). Anna decide di dedicarsi al ciclismo, in quanto si tratta di un tipo di attività che le piace e, come spiegato nella Guida Personalizzata alla Forma Fisica, il livello di resistenza richiesto è indicato per aiutarla a raggiungere i propri obiettivi.

9. ESEMPI PRATICI

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FrancescoFrancesco ha 30 anni ed è un project manager con pochissimo tempo libero.Per mantenersi in forma si allena con il tapis roulant ogni volta che gli èpossibile, in genere non più di 4 volte la settimana. Le sessioni di Francescosul tapis roulant sono importanti per lui, lo aiutano a liberarsi dallo stress dopo il lavoro. Ultimamente però dopo queste sessioni si è sentito spossato e non riesce a comprenderne il motivo. Francesco possiede un Cardiofrequenzimetro Polar e decide di provare a utilizzare la funzione PolarOwnZone, di cui ha letto una descrizione. In base alle istruzioni e in seguitoa un riscaldamento corretto, verifi ca che la sua OwnZone per la giornata consiglia di mantenere la frequenza cardiaca in una target zone di gran lunga inferiore a quanto si aspettasse. Grazie alla funzione OwnZone, Francesco ha potuto vedere chiaramente la necessità di ridurre l’intensità dell’allenamento.

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AngelaAngela ha 32 anni e negli ultimi 3 anni ha svolto regolarmente allenamentidi aerobica. Esegue un Polar Fitness Test con il Cardiofrequenzimetro Polardi un’amica ed è sorpresa di scoprire che il suo livello di forma fi sica èinferiore alla media. Capisce che sta facendo qualcosa di sbagliato e decidedi acquistare un Cardiofrequenzimetro Polar. Dopo aver letto la Guida Personalizzata alla Forma Fisica, Angela decide di variare le sessioni di allenamento e di portarle a tre ore settimanali. Invece di seguire la stessa lezione di aerobica due volte la settimana, Angela segue le indicazioni del programma Polar Keeps U Fit e varia la durata delle sessioni e il livello di intensità, aggiungendo una sessione di allenamento di resistenza e di yoga.

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JoannaJoanna ha 39 anni ed è un Art Director che lavora intensamente e che trascorre molte ore in uffi cio e in palestra. In una settimana tipica, si allena ogni giorno, soprattutto con sessioni di allenamento corporeo pesante e cardiovascolare ad alta intensità, non importa quanto è stanca. Come prevedibile, i sintomi del sovrallenamento si manifestano molto presto.L’aiuto, però, non tarda ad arrivare. Joanna scopre presto le funzioni Polar OwnRelax, Polar OwnZone eBody Workout nel suo nuovo cardiofrequenzimetro Polar F55 e si rende contodi quanto sia importante ascoltare il proprio corpo per il benessere complessivo. Innanzi tutto, Joanna decide di ridurre le ore d’uffi cio e dire addio al programma di allenamento faticoso effettuato 7 volte alla settimana. Rinuncia a una delle sue sessioni per una classe di yoga. Ora s’allena non più di 4 volte alla settimana e frequenta una classe di yoga, un Polar Body Workout in palestra, una breve corsa all’aperto a intensità più elevata e una lezione di salsa a un’intensità inferiore. Utilizza sempre la Polar OwnZone nella suaclasse di cardio. Ora che Joanna è riuscita a cambiare la sua vita, si rendeconto di avere tempo per vedere gli amici, rilassarsi e stare bene con se stessa.Nota anche che i suoi valori Polar OwnRelax sono molto migliorati. È più rilassata e la sua forma è migliore rispetto a qualche tempo fa.

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