Natural Bodybuilding FederationIntroduzioneIntroduzione Questa dispensa nasce sia per fornire allaspirantetecnico di natural bodybuilding un valido supportodidattico, sia per lesigenza di far conoscere al grossopubblico delle palestre la verit sulle tecniche diallenamento divulgate dai maggiori campioni di Culturismo.Nel microcosmo di questo sport, odiato e sottovalutato, cheinvece ha peculiarit ed efficacia assolutamente estranee adaltre discipline, la corretta e veritiera informazione tecnicoscientifica sembra essere sconosciuta. Le lacune ormai croniche dellISEF e la mancanza diuna vera e propria scuola mirata al bodybuilding, permettetuttora la diffusione di pseudoistruttori capaci solo didivulgare atroci allenamenti e, soprattutto, non far ottenererisultati se non ai dotati geneticamente. Tutto ci anchedovuto alla incredibile e sottovalutata diffusione deipotentissimi farmaci dopanti nei campioni di bodybuilding. E chiaro, se Arnold Schwarzenegger, che pur hacontribuito tantissimo alla diffusione del nostro sport, diceche bisogna allenarsi 6 volte a settimana per 2 volte algiorno, state pur certi che ci saranno tantissime persone (edistruttori) che per imitazione si alleneranno 6 volte asettimana per 2 volte al giorno! Per fortuna, anche grazie atecnici come Bill Phillips e Stuart McRobert, la verit venuta a galla; lincredibile sviluppo muscolare dei topbodybuilder agonisti dovuta anche alluso e allabuso difarmaci dopanti in dosi industriali. In pratica le incredibili tabelle, che tuttora sonodivulgate nel 95% delle palestre, piene desercizi e condurate che sfiorano anche le quattro ore, sonoassolutamente inutili per la maggior parte delle persone almondo! Questa dispensa vuole fornire quindi i primiconcetti tecnicoscientifici nel campo del naturalbodybuilding, cio di uno sport vero e proprio, il cuiobiettivo quello di costruire un fisico scolpito e magro,senza lausilio della farmacia sotto casa.Presidente A.S. NBBFClaudio TozziNatural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleCapitolo 1:Principi di pre-atletica generaleClassificazione delle capacit motorie Un gesto motorio il risultato di una armonica somma di tutte lequalit fisiche e non delleffetto di una sola, con una maggiorecomponente percentuale di quella specifica capacit motoria richiesta dalgesto stesso. Si classificano quindi le capacit motorie in:capacit condizionali:forza (massimale, veloce, resistente),resistenza,rapidit;capacit coordinative;mobilit articolare. In questa sede naturalmente la forza massimale sar trattata inmaniera pi estesa delle altre caratteristiche, in quanto nel bodybuilding,anzi nel natural bodybuilding, assolutamente fondamentale.La forza La forza muscolare la capacit motoria delluomo che permette divincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo dellamuscolatura. Si pu classificare in tre forme fondamentali a seconda deiparametri considerati: forza massimale: la pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria. forza rapida o veloce: la capacit del sistema neuromuscolare di superare resistenze con elevata rapidit di contrazione. forza resistente: la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. In un'altra classificazione, come quella di Kusnesov, la forza puessere divisa in due tipi fondamentali: statico e dinamico. Nel primo ctensione muscolare ma la lunghezza del muscolo rimane fissa(isometria), mentre il secondo, cio quando il muscolo varia la sualunghezza sia in accorciamento che in allungamento, si pu a sua voltaclassificare in:forza esplosiva, che comporta unaccelerazione massimale; a suavolta si divide in altre qualit neuromuscolari: forza assoluta,ovvero la forza massimale; forza iniziale, capacit di svilupparerapidamente elevati tetti di forza allinizio della contrazione; forzaaccelerante, capacit di intensificare la tensione a movimento giiniziato.Forza veloce, cio il superamento di resistenze submassimali,con un accelerazione inferiore a quella massimale;-1-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleForza lenta, caratterizzata dal superamento di resistenze elevatedove la velocit tende ad essere costante.Lo sviluppo della forza nellet evolutiva Lesplosione di ormoni androgeni che caratterizza la pubertmaschile anche quella che fa innalzare la forza in maniera significativarispetto alle ragazze di pari et. Infatti fino a 11-12 anni landamentodella forza muscolare quasi identica tra maschi e femmine. Laumentodella forza negli uomini aumenta fino a raggiungere il top verso i 18-20anni. Laumento di testosterone, oltre a caratterizzare gli attributimaschili, ha un andamento praticamente parallelo allaumento dellaforza. Nelle donne invece, dove il testosterone notevolmente pi basso,la forza si stabilisce e a volte regredisce gi attorno ai 16-18 anni. Lallenamento della forza pu essere svolto con i seguenti tipi dicarico:concentrico (o superante o isotonico): quando i capi articolariestremi si avvicinano durante la contrazione e il carico vienesollevato.eccentrico (o cedente): i capi articolari si allontanano durante lacontrazione, il muscolo cerca di resistere al carico e gli cedelentamente.isometrico (o statico): la distanza tra i due capi articolari rimaneinvariata. Il carico non viene vinto n si cede ad esso.Normalmente tale tipo di forza viene attuato contro una resistenzafissa. E anche isometrico il lavoro compiuto dai muscoli fissatori.pliometrico (o reattivo): si tratta di una combinazioneconcentrica-eccentrica, come del resto avviene pi spesso innatura, con una maggiore enfasi per della fase eccentrica,immediatamente seguita dalla fase concentrica. Si trattanormalmente di balzi e salti ed un allenamento di base per la forzarapida.isocinetico: speciali macchine mantengono la velocit delmovimento costante, permettendo lallenamento dei muscoli infasi in cui la tensione non raggiunge livelli elevati. Ha unafunzione prettamente riabilitativa.-2-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleForza massimale La forza che pi interessa il natural bodybuilder decisamente laforza massimale; maggiore il carico che si riesce a sollevare e pievidenti saranno gli aumenti di massa muscolare. Secondo Harre la forzamassimale la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare ingrado di esprimere con una contrazione volontaria. Ulteriori classificazioni della forza massimale sono:forza assoluta: il massimo sviluppo della forza senza tenereconto del peso corporeo;forza relativa: quando la forza invece tiene conto del pesocorporeo;forza speciale: si tratta della particolare tipo di forza richiesta inrelazione alla disciplina praticata. La forza massima viene incrementata soltanto con carichi variantitra l80% e il 100% del massimale (una sola alzata con il massimo pesopossibile). Allenamenti con carichi elevati possono essere somministrati gi insoggetti di 13-14 anni, a patto che abbiano sviluppato regolarmente. Ma perch alcuni soggetti sono pi forti di altri? E perch, a paritdi allenamento, ci sono differenze abissali anche in termini di massemuscolari? Tutto ci dipende da molteplici fattori, che ci permettono dicapire il perch un atleta ha difficolt a crescere, e conseguentementeottimizzare il suo allenamento. Per comprendere bene le enormi differenze che esistono tra i talentigenetici e il resto dei praticanti, analizziamo quindi in maniera scientificaed inconfutabile i vari fattori che le determinano. Solo cos laspiranteistruttore pu comprendere che la stragrande maggioranza delle persone-3-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generalenon pu ambire ad aumenti notevoli di massa muscolare; ma sicuramentecon un allenamento mirato e soprattutto basato su presupposti moltolontani dalla norma possono comunque ottenere benefici al limitegenetico di ogni soggetto normale. In primis si pu analizzare la struttura corporea, classificatageneralmente in tre somatotipi base: mesomorfo, endomorfo e ectomorfo.Questa suddivisione per si rivela troppo superficiale per i nostri scopi inquanto non altro che la semplificazione dei ben 76 somatotipi fino adora rilevati dagli studiosi. Inoltre raro trovare un soggetto che siaesattamente uguale a uno di questi tipi morfologici base. Sheldon, ilcaposcuola dei costituzionalisti americani, calcol (negli anni 40-45)che solo il 28% della popolazione giovanile classificabile come tipo"puro" e il restante 72% come misti. Un buon compromesso quindi laclassificazione in 5 somatotipi, di cui 3 sono quelli base e 2 intermedi.Somatotipi baseMesomorfo E' il fisico perfetto, caratterizzato da una struttura perfettamenteproporzionata e muscolosa. Le spalle sono larghe, la vita stretta, gliaddominali sono spessi e il torace ampio. La percentuale di grassocorporeo ai minimi termini. Questi soggetti sono portati per molti sport,anche se non detto che siano tutti campioni, in quanto non basta solo lastruttura corporea per ottenere buoni risultati. Psicologicamente sonomolto attivi e impegnati. Rarissimi sono gli hard-gainer in questo gruppo,anche se a volte possono avere difficolt nella crescita delle gambe.Endomorfo E' caratterizzato da una elevata percentuale di grasso corporeo. Lespalle sono alte e curve, il collo corto, le gambe e la parte superiore delcorpo hanno una lunghezza e larghezza pi o meno uguali. Tendono adaccumulare grasso molto facilmente e in modo anomalo sul petto, dovedi solito i peli sono scarsi. Inoltre i glutei sono pieni e molli. In generesono molto espansivi, vivaci e affettuosi. Questi soggetti di solito sonomolto forti ma molti di loro sono anche hard-gainer con in pi graviproblemi di sovrappeso.-4-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleEctomorfo E' l'hard-gainer per eccellenza: alti, delicati, esili con unamuscolatura quasi inesistente e un ossatura finissima. Gli arti sono lunghie il tronco corto; il grasso corporeo bassissimo. Difficilmente siottengono risultati di rilievo dal punto di vista dell'ipertrofia/iperplasiamuscolare da questi soggetti. Si possono comunque ottenere discretirisultati con un'accurata programmazione tecnico/alimentare mirata. In genere questi individui sono molto nervosi, irritabili e introversi.Somatotipi intermediMeso-ectomorfo Questi soggetti hanno caratteristiche sia del meso chedell'ectomorfo. Sono per tendenti pi allo sfortunato ectomorfo, con ladifferenza che la parte superiore decisamente pi robusta e forte, anchese non come il mesomorfo. Il grasso corporeo ancora basso e gli artiinferiori sono ancora esili. Buon serbatoio di hard-gainer.Mesoendomorfo Con struttura intermedia tra il meso e l'endomorfo, hanno una buonastruttura equilibrata e muscolosa ma con una percentuale di grassocorporeo abbastanza elevata soprattutto nella regione addominale. Legambe sono possenti, i fianchi arrotondati e le spalle leggermente curve.Nonostante la positiva descrizione, in questo somatotipo si annidanomolti hard-gainer. Una ulteriore suddivisione, questa volta sulla personalit, ci vienedata da Rosenman e Friedman, che suddividono gli individui in tre tipi:tipo Aestremamente competitivo;elevata volont di raggiungere scopi prefissati;eccezionale vivacit fisica e mentale.tipo Bmancanza di ambizione;assenza di competitivit.-5-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaletipo Cansia, insicurezza cronica;assenza di competitivit;mancanza di ambizione. Gli individui con personalit di tipo A sono generalmente soggettiad ipertensione, ipercolesterolemia, ipercoagulabilit, elevati livelliplasmatici ed urinari di catecolamine (adrenalina, noradrenalina edopamina), maggior consumo di alcool e fumo. Lo stress psicofisicoindotto dalla vita estremamente competitiva di questi individui, haripercussioni sull'asse ipofisi-corticosurrene con conseguente aumento diadrenalina, noradrenalina e glicocorticoidi (sopratutto cortisolo). Inoltrec' un attivazione della tiroide, delle gonadi (che producono nell'uomol'anabolizzante testosterone) e dell'ipofisi posteriore con aumentodell'ormone della crescita. Tutto questo, in tandem con le modificazioni emodinamiche, portaun aumento del colesterolo e dei NEFA ( acidi grassi non esterificati, unaforma di lipidi molto assimilabili) della pressione arteriosa e degli indiciemocoagulativi (aumento dell'adesivit piastrinica e della coagulabilit).Non sorprende quindi il fatto che alcuni studi provano che l'85% deisoggetti che hanno avuto un infarto al miocardio hanno una personalit ditipo A.Comunque chiaro che chi possiede tali caratteristiche di tenaciae volont ha pi possibilit in generale nella vita e quindi anche nelleattivit sportive. Nel caso fosse un natural bodybuilder decisamentefavorito anche nella crescita muscolare per gli alti livelli di GH etestosterone di cui naturalmente dotato. Tutto questo a patto che la suavita non sia eccessivamente stressante in modo da non aumentare troppoi livelli di cortisolo, che potrebbero "consumare" il suo patrimonio diproteine muscolari.Forza, sezione e lunghezza muscolari La forza di un muscolo proporzionale alla sua sezione trasversa.Quindi un muscolo pi forte e pi di dimensioni maggiori. I fattori cheinfluenzano la forza/massa sono i seguenti:1)inserzione dei muscoli sui tendini: le fibre muscolari sono inseritetramite i tendini nelle ossa e funzionano come degli elastici perstabilizzare e far muovere la struttura scheletrica. Le inserzioniprossimali (cio i punti di attacco dei tendini sul settore osseo pistatico) di solito non variano di molto, mentre quelle distali (quelleche si inseriscono nel settore osseo pi mobile) possono essere moltodifferenti da soggetto a soggetto. La cosa fondamentale, perchaumentando la distanza tra le inserzioni il braccio della leva sarmaggiore, con conseguente maggior forza su quel muscolo che sarquindi portato a svilupparsi in maggior misura. Per capire quanto puessere fondamentale questo fattore basta vedere l'esempio riportatonella figura.-6-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale Nel disegno ilmuscolo inserito a4 cm dal giuntoarticolare e deveavere una forza dicirca 70 Kg per potersollevareunmanubrio di 7 Kg,che posto a 40 cmdall'articolazione.L'equazione :70x4 = 7x40 Poniamo adessoil caso che unsoggetto abbia l'inserzione distale spostata in avanti di un millimetro,cosa possibilissima in alcuni fortunati soggetti:L'equazione diventa: 68,29x4,1 = 7x40 In pratica basterebberoquasi 2 Kg di forza in menoda applicare per sollevare lostessopeso,conunincremento percentuale dicirca il 2,4%. Ed bastato unsolomillimetro!Lapercentuale diventa quasi del5% per due millimetri, 7%per tre e cos via. Quindi pensate il vantaggio enorme che d avere le inserzionilontane dal fulcro: maggior forza a parit di sezione muscolare. Anche la lunghezza degli arti fondamentale in quanto la leva maggiore e quindi si sar in grado di esprimere una maggior forza.Comunque non detto che su un arto lungo si inserisca un muscololungo, anch'esso pi portato all'ipertrofia rispetto ad uno corto. Infattiun muscolo corto su un arto lungo non pu ingrossarsi quanto unolungo, in quanto il diametro muscolare proporzionale alla sualunghezza.2)Percentuale fibre bianche/rosse: oramai di dominio comune sapereche i nostri muscoli sono costituiti essenzialmente da due tipi di fibre:quelle cosiddette rosse o lente, e le bianche o veloci. Quelle rosse hanno poca rapidit ma sopportano un lavoro alungo termine, sono poco ipertrofizzabili ed hanno un recuperoveloce.-7-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale Quelle bianche invece sono molto rapide e potenti, maesauriscono il loro lavoro in breve tempo, sono molto ipertrofizzabili ehanno un tempo di recupero pi lungo. Di norma i muscoli del corpoumano contengono una media del 50% di una e dell'altra fibra, conl'eccezione del soleo (di solito pi rosso) e del tricipite brachiale(pi bianco). Ma come si vede della tabella, ricavata dall'autopsia diun campione di cadaveri, le differenze tra soggetto e soggetto sono avolte elevate. Quindi un individuo che ha una percentuale di fibrebianche rispetto a quelle rosse sar pi portato all'aumento della massamuscolare. Purtroppo questo assetto delle fibre addirittura gi determinatodal quarto mese di vita fetale e quindi non si pu fare quasi niente peralterarlo. Solo le cosiddette fibre intermedie, una piccola percentualedi miocellule con caratteristiche a met tra le bianche e le rosse,possono, secondo alcuni studiosi, trasformarsi in bianche se allenatein velocit e in rosse se allenate a lungo; tutto questo pu avveniresolo se svolto attorno ai 12-13 anni. Non a caso molti campioni dibodybuilding hanno iniziato a questa et.3)Sensibilit degli organi del golgi: gli organi del golgi sono deirecettori situati in serie tra il tendine e il muscolo. Essi hanno lafunzione di informare il sistema nervoso sullo stato della tensionemuscolare. Se la tensione eccessiva e c' rischio di trauma, parteimmediatamente un impulso dagli organi del golgi verso il sistemanervoso centrale, che a sua volta invia al muscolo un impulso inibitoredella contrazione; la tensione cala e il muscolo si rilassa. Se si hannodegli organi del golgi che hanno bassa sensibilit, essi non frenerannola contrazione massimale o sub-massimale, permettendo di lavorarecon maggiore carico. Questa sensibilit pu essere abbassata con l'allenamento, tant'vero che il principiante fallisce l'alzata quasi sempre a causa degliorgani del golgi, che vengono inibiti solo con una maggioreorganizzazione degli impulsi nervosi dati dalla grinta e grossadeterminazione dell'atleta avanzato. Anche se questa qualit puessere allenata, la sua componente genetica di base sempre di origineereditaria.-8-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale4)5)Coordinazione neuromuscolare: di primaria importanza per unincremento della forza sicuramente la corretta coordinazione intra eintermuscolare. La coordinazione intramuscolare quella dove avviene unaumento della frequenza di stimolo dei motoneuroni, la lorosincronizzazione e un incremento del numero delle unit motorie(prevalentemente rapide) e della loro velocit di intervento. In pratica la capacit di attivare pi fibre muscolari possibili, e in particolarequelle ad alta soglia di eccitazione, pi difficili da stimolare. La coordinazione intermuscolare invece la capacit di ottenereuna maggiore sinergia tra i muscoli agonisti principali e le catenemuscolari complementari. Un muscolo principale, se aiutatoadeguatamente dai muscoli complementari che effettuano lo stessomovimento, capace di sviluppare una forza maggiore. Se quindi si haa disposizione un organizzazione del sistema nervoso ottimale, laforza sar significativamente maggiore. Anche qui fondamentale lapredisposizione di base.Livelli di ormoni anabolici: diversi ormoni del sistema endocrinoinfluenzano la forza/massa muscolare, in particolare il testosterone,l'ormone maschile, risulta il principale fattore della maggiore quantitdi muscolo dell'uomo rispetto alla donna. La donna lo produce solo inpiccole quantit dalle ghiandole surrenali, mentre l'uomo in buonequantit dai testicoli. I livelli di testosterone variano da individuo aindividuo solo di pochi milligrammi, ma ne bastano pochi in pi dellamedia per ottenere grandi risultati in termini di forza e massamuscolare. La produzione giornaliera di testosterone nell'uomogiovane pu variare dai 4 ai 9 mg. (media 6/7 mg.) mentre nella donnail range di 0,15-0,4 mg. Ora poniamo il caso che un soggetto abbiaper ragioni geneticocostituzionali una produzione fuori dalla norma,un uomo le cui cellule di Leydig (quelle che rilasciano il testosterone)mettano a disposizione 9 mg al giorno di ormone. Rispetto ad un soggetto normale che ne produce al massimo 7 algiorno, il nostro fortunato atleta potr contare su 60 mg di testosteronein pi al mese. Anche se testosterone endogeno e quello sinteticohanno alcune differenze a livello di attivit nei tessuti, come se siiniettasse mensilmente una dose e qualcosa di DECA-DURABOLIN,uno steroide farmaceutico di largo consumo, le cui fiale sono appuntodi 50 mg a dose. E' comunque una quantit blanda, rispetto alle dosimostruose di alcuni culturisti (anche un grammo al giorno!), macomunque usata dai medici per contrastare l'osteoporosi e le magrezzecostituzionali. Senza contare che il nostro soggetto avr a disposizionequesta fortuna tutti i mesi di tutti gli anni, per cui avr alla lunga uneffetto sommatorio. E tutto questo senza nessun effetto collaterale inquanto puro testosterone endogeno! Stesso discorso per quanto riguarda il GH (Growth Hormone),altro poli-petdide fondamentale per l'aumento di tutti i tessutimuscolari ed ossei e per il contenimento del grasso corporeo. La produzione giornaliera dell'ormone della crescita in adultinormali pu variare da 0,5 a 1,5 unit al giorno. In alcuni casi per,come in acromegalici (soggetti con ossa lunghe troppo sviluppate) opituitari (adulti con statura elevatissima)la produzione pu arrivare-9-Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleanche a pi di 4 unit al giorno con una concentrazione sierica chepu arrivare a superare i 5 nanogrammi per millilitro (ng/ml). In uncaso, riportato da Kazuya e collaboratori, il livello dell'ormone dellacrescita era addirittura di 3000 ng/ml! Altri ormoni importanti sonoquelli tiroidei e l'insulina.Ulteriori fattori sono:6)7)8)disposizione anatomica delle cellule muscolari: predeterminatageneticamente.Densit degli elementi contrattili: se elevata pu aumentare laforza/massa. Pu comunque essere aumentata con l'allenamento.La concentrazione di enzimi in ogni fibra: porta ad una maggiorecontrazione muscolare. Dopo aver elencato tutti i fattori che influenzano i risultati nelbodybuiding, mettiamo il caso che un soggetto nasca mesomorfo, conabbondanti fibre bianche, leve lunghe, sistema nervoso eccezionale,produzione ormonale fuori della norma e via via tutte le condizionifavorevoli elencate sopra: abbiamo il campione da Mr. Olimpia.Naturalmente visto che sono diversi i fattori ereditari che portano ad esseredei campioni statisticamente raro che si verifichino tutti o quasi tuttiinsieme. S ma quanto raro? Vi stupir sapere che molto pi difficile diquanto possiate credere. Riporto qui di seguito un brano del seminario tenuto da V. M.Zatziorsky, un'autorit della scienza dell'allenamento, riguardante la ricercadei talenti sportivi: ...Parlando delle caratteristiche basilari degli atleti, cio di queiparametri ai quali un atleta di alta classe deve corrispondere, vorreisottolineare la difficolt di trovare un uomo che possa essere definito untalento sportivo. Supponiamo che si voglia trovare un uomo che abbia successo neldecathlon, nell'atletica leggera; poniamo tre richieste fondamentali:richiediamo che sia alto, che sia veloce e che sia resistente.Dimentichiamo tutte le altre caratteristiche che possono essere importanti.Tralasciamo il fatto che deve essere coordinato, che deve possederenotevoli doti di elasticit, tralasciamo il fatto che per le proprie capacitpsicologiche deve corrispondere a determinati criteri; soffermiamoci solosu quanto segue: deve essere alto, veloce e resistente. Cerchiamo diconcretizzare l'esigenza di essere alto. Definiremo alta una persona cherappresenti l'1% degli uomini pi alti del suo sesso e della sua et. E'naturale che una persona simile sar una su 100 persone, su 1000 personece ne saranno 10, e su 10.000, 100.- 10 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale Lestesseesigenzeleapplichiamo al concetto dellavelocit. Definiamo veloce quellapersona che rappresenter l'1%degli uomini pi veloci della suaet. E' facile calcolare che laprobabilit di incontrare unapersona che sia alta e veloce sar1:10.000. E se richiederemo chequesta persona corrisponda al terzorequisito, sia cio resistente,risulter che una persona simile sipotr rinvenire nella proporzione 1su 1.000.000. L'Unione Sovietica (ilseminario fu tenuto prima delleseparazioni n.d.r.) un paese moltovasto, abbiamo circa 250 milioni diabitanti, ma io penso che tra igiovani, quelli di 18 anni sarannocirca 10 milioni. In conseguenza, diqueste persone ce ne saranno 10 intutta l'Unione Sovietica. Attiro lavostra attenzione sul fatto che nonho chiesto nulla di straordinario, anzi ho semplificato molto il discorso enonostante ci, risulta che queste persone sono estremamente rare...Iltalento sportivo una vera e propria rarit... Anche se questo discorso riferito al decathlon, chiaro che pubenissimo essere riportato a tutti gli sport e quindi anche al bodybuilding.Mettetevelo bene in testa; solo pochissimi di noi possono aspirare adiventare dei campioni di culturismo. E pensare che c' stato un periodo, negli anni ottanta, durante il qualesembrava che si potesse, volendo, diventare tutti come Lee Haney... Purtroppo anche l'allenamento pi mirato e perfetto non pu mutarepi di tanto le predisposizioni ereditarie. Emblematico il caso di una coppiadi gemelli monozigoti, riportato in letteratura da Zatziosky, uno dei qualipraticava la corsa di fondo mentre l'altro praticava il sollevamento pesi.Ricordo che i monozigoti hanno le caratteristiche genetiche praticamenteidentiche. Ebbene, quello che gareggiava nella corsa non avevaassolutamente il talento per farlo: nonostante la continua applicazione nonriusc MAI ad ottenere grandi risultati, al contrario del fratello. Tra l'altrotutti e due conservarono la stessa identica statura, ennesima riprova che lapratica dei pesi non influenza negativamente la crescita, anche se illustrimedici sportivi continuano a scrivere, a tuttoggi e nella rivista di medicinapi diffusa in Italia, che i pesi si possono iniziare solo a 20-22(!) anni.Semplicemente assurdo. Un altro esempio mi capitato personalmente; un ragazzo cheallenavo, nonostante la sua passione e il suo impegno, non riusciva adaumentare la massa muscolare in relazione alla sua forza, decisamente alta,specialmente nelle cosce. Era arrivato ormai a 180 di massimale di squatlibero (pesava circa 70-72 Kg) le sue gambe erano cresciute negli anni solodi pochi centimetri e non erano decisamente proporzionate al busto. Era un- 11 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generalecaso che mi faceva decisamente dannare perch questo ragazzo ci mettevaveramente l'anima negli allenamenti. Ebbene lo feci sottoporre al test diBosco, una prova che consiste nel saltare su un tappeto speciale collegatoad un computer per stabilire la percentuale di fibre bianche nei quadricipiti. Premesso che, come potete vedere nella tabella 1, nel vasto laterale lapercentuale di fibre bianche media del 43% con punte anche del 70%, ilnostro ragazzo risult avere solo il 34%(!) di fibre veloci. Cosa erasuccesso? Semplicemente il nostro atleta aveva una eccezionaleorganizzazione nervosa e delle inserzioni favorevoli che gli permettevanocomunque di essere forte, a dispetto delle sue (poche) fibre bianche, mal'ipertrofia/iperplasia era purtroppo destinata ad essere limitata. Eccoperch in una gara di 3000 di corsa diede 2 minuti a tutti senzaallenamento! L le sue numerose fibre rosse gli erano finalmente servite.Una conferma a quello che era successo ai due gemelli. Probabilmenteavevano molte fibre bianche e ci aveva favorito naturalmente solo ilfratello pesista. Non a caso ai soggetti con 62-63% di fibre bianche che hotestato con il tappeto di Bosco, bastava guardare il rack dello squat pervedersi crescere il quadricipite. Comunque estremamente improbabile che un soggetto abbia tutte lecapacit genetiche enfatizzate al massimo, ma probabilmente ne bastanoalmeno 5-6, per ottenere gli incredibili risultati dei mostri che abitualmentevediamo sulle riviste. Naturalmente la maggioranza delle persone non haassolutamente la fortuna di ereditare un simile patrimonio genetico quindi assolutamente impossibile ottenere gli stessi risultati, nemmeno con unadedizione maniacale al bodybuilding. I talenti genetici poi sono tutti abbastanza livellati verso l'alto, cioquando si hanno le doti pi o meno uguali rispondono, con pochevariazioni, allo stesso allenamento. Sono troppi i campioni delbodybuilding che si allenano in maniera indegna per pensare che siano soloi loro metodi ad ottenere quelle grandi masse muscolari; la verit chel'incredibile patrimonio genetico gli permette di sopperire praticamente aqualunque sbaglio dell'allenamento. Molte volte avrete sentito che se si vuole diventare un campionebisogna scegliersi i genitori. Ci assolutamente vero! Alcuni studiosi hanno raccolto i dati di circa 12000 bambini: nel 50%dei casi i figli di campioni di ogni tipo di sport, hanno il talento sportivomolto elevato e non necessariamente nella disciplina dei genitori. Certo,molto pu dipendere dal fatto che questi bambini sono cresciuti in unambiente sportivo ma non spiega totalmente il loro successo. Interessante l'esempio dell'albero genealogico di una famiglia di sportivi Russa,risalente alla prima met del 1900 e quindi fuori dall'era doping (iniziatanegli anni 40-50). Dallo studio dei vari rami di questa famiglia stato possibile dedurreche quasi il 90% dei vari componenti stato un atleta in vari sportcomunque di livello medio-alto. Il talento sportivo viene determinato nonda uno ma da pi geni, e viene ereditato sia dalla linea materna che daquella paterna. Provate a fare una cosa simile con i vostri "avi" e avrete unquadro un po pi chiaro delle vostre possibilit sportive. La maggioranza delle persone ha quindi dei potenziali geneticiestremamente vari, tanti quante sono le combinazioni statistiche dei fattori- 12 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleereditari.Pu capitare, quindi, di avere per esempio solo una o duepredisposizioni favorevoli, o magari 4-5 quasi al limite del campione. Quindi allenatevi duro, raggiungete i limiti massimi delle vostrepossibilit, cercate di allenarvi naturale, amate e rispettate questo sportmeraviglioso ma non angosciatevi la vita con false illusioni, potreste nondiventare enormi nemmeno prendendo quantit industriali di anabolizzanti,questa la verit. Non date retta a chi vi dice il contrario. Se siete fra quelliche la genetica non ha favorito, avrete comunque la possibilit, grazie alnatural bodybuilding, di guardarvi allo specchio ed ammirare un fisicosimmetrico ed asciutto, costruito con volont e tenacia e non con l'aiutodella FARMACIA sotto casa. Ricordate sempre: l'allenamento deve essereBREVE, INTENSO e INFREQUENTE, solo cos potrete ottenere grandirisultati a dispetto della genetica.Forza resistente E la capacit dellorganismo di opporsi alla fatica negli impegni diforza ripetuti e relativamente lunghi. Il carico e la velocit rimangono suvalori medi e medio-bassi costanti, corrispondenti al 40-60% del massimalee per un tempo di 15-40 secondi. Un supporto cardiocircolatorio erespiratorio si affianca in questo caso al locale lavoro muscolare. I valori ditensione della forza resistente possono essere limitati in manieraimportante da una carenza di forza massima. La forza resistente deve essereil primo passo a cui accedono giovani e principianti. La metodologia perallenare questa qualit muscolare la seguente:46 serie per gruppo muscolare;carico al 4060% del massimale eseguito a esaurimento;recupero tra le serie 1,52,5 minuti; Tempi di lavoro per ogni serie: 1520 secondi per prove brevi e 2540 secondi per le prove lunghe. Se il recupero pi breve (4590 secondi) si ottiene una maggioresopportazione allacido lattico. Se il carico compreso nel range 5060% del max si allena la forzaresistente vera e propria, mentre se ci allena tra il 30 e il 50% del max sistimola la resistenza alla forza. Se si allena solo la forza resistente siintacca negativamente il rendimento nella forza veloce/esplosiva, in quantoil lungo tempo di contrazione e le modificazioni indotte da questo tipo ditraining nelle fibre rosse (lente), possono frenare il movimento veloce.Forza veloce Secondo Harre la capacit del sistema neuromuscolare disuperare delle resistenze con elevata capacit di contrazione. Via via cheil carico diminuisce (40-65% del massimale), diventa predominante lacomponente velocit. Secondo alcuni autori esiste una precisa correlazione tra unottimalesviluppo della forza veloce e la forza massimale. Al di sotto del 15% delmassimale si mette in rilievo la capacit massima di rapidit del- 13 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generalemovimento. La forza esplosiva invece viene allenata con carichi compresitra il 65 e l80% del massimale. La forza veloce, visto che ha un range dicarico relativamente basso, pu essere allenata senza particolari problemianche a 12-13 anni. La forza veloce dipende dai seguenti fattori:completa maturazione sessuale;giusta maturazione del sistema nervoso con conseguente buonacapacit di ottenere eccitazione e inibizione degli stimoli;sviluppo della capacit contrattile dei muscoli e rapido utilizzo deisubstrati energetici;sviluppo della forza relativa e della velocit;coordinazione intramuscolare e intermuscolare;ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti;capacit reattiva del muscolo;giusta motivazione e forza di volont. Lallenamento della forza veloce deve essere eseguito alla massimavelocit esecutiva possibile e utilizzando le seguenti metodiche:vari tipi di lanci con attrezzi per 5-6 ripetizioni per serie, 4-6 serieper esercizio, con recupero tra le serie di 2,5-3 minuti;lavori con pesi al 40-65% del massimale con poche ripetizionieseguite alla massima velocit esecutiva. Lesercizio deve esseresospeso, in una data serie, non appena cala la velocit. Serie,ripetizioni e recupero come nei lanci (da fare solo dopo unadeguato periodo di allenamento della forza di base);Inoltre: circuiti specifici, carichi naturali e movimenti pliometrici.La rapidit Si tratta della capacit di eseguire azioni motorie in un tempo minimosenza produzione di affaticamento. A differenza della forza veloce, larapidit riferita al gesto motorio e non allo spostamento corporeodellatleta. Secondo J.V. Verchosanskij la rapidit la propriet generaledel sistema nervoso centrale, che si manifesta in maniera totale nellareazione motoria e quando vengono eseguiti movimenti semplicissimisenza sovraccarichi. Le caratteristiche individuali della Rapidit in tutte lesue forme di manifestazione sono condizionate da fattore genetici epertanto le possibilit di svilupparle sono limitate. La Velocit deimovimenti o degli spostamenti nello spazio una funzione della Rapidit,della Forza e della Resistenza, ma anche della capacit dellatleta dicoordinare razionalmente i suoi movimenti a seconda delle condizioniesterne nelle quali si svolge il compito motorio. La Rapidit si manifestapienamente solo in cui il valore della resistenza esterna al movimento nonsuperi il 15% della forza massima muscolare.Lazione veloce il risultato di due fasi consecutive:la rapidit di reazione, ovvero una elaborazione adeguata dellarisposta da dare dopo aver discriminato lo stimolo ricevuto alivello centrale. In pratica comprende quella fase dove lo stimolo- 14 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleesterno viene captato dagli organi sensori, trasmesso al cervello ealla memoria, riconosciuto e quindi elaborata una rispostamotoria. E logico quindi che unazione di risposta motoriarapidissima permessa solo da una buona capacit di base dimeccanismi di rapidit.La rapidit di azione, ovvero la continuazione di quanto elaboratoin precedenza. Si tratta della rapida costruzione del gestointenzionale nella sua globalit.La rapidit dipende dai seguenti fattori:numero di fibre bianche;frequenza degli stimoli nervosi inviati ai muscoli;automazione del gesto (conoscenza) e coordinazione;giusta contrazionedecontrazione dei muscoli agonistiantagonisti;e Come al solito anche la rapidit una capacit essenzialmentegenetica, che pu essere quindi aumentata con lallenamento solo del 18-20% al massimo. Visto che il carico non supera normalmente il 15%, la rapidit si puallenare gi ai 6-7 anni det. I metodi dincremento della velocit sono:corsa veloce di tutti i tipi;giochi di squadra in campi ridotti;serie di lanci di attrezzi leggeri;circuiti specifici;esercizi a carico naturale, con 3-4 serie per esercizio, ripetizionida 8-10 secondi al massimo della velocit. Il recupero tra le seriedeve essere completo. Normalmente viene utilizzata la pliometria.Se il lavoro si prolunga per almeno 15-20 secondi si allena laresistenza alla velocit.La flessibilit Una corretta programmazione del training deve sempre prevederelinserimento di esercizi di allungamento, in modo da mantenere la naturaleflessibilit delle articolazioni e limitare gli infortuni. Il bodybuilding e tuttigli altri sport basati sulla forza, se non vengono praticati in associazione adun ottimale allungamento, possono accorciare il muscolo; di conseguenza ilguadagno di forza non pu essere sfruttato completamente. E bene chiarireche solo il mancato allenamento alla flessibilit che limita lampiezza dimovimento e non le grandi masse muscolari proprie dei bodybuilder. E unvecchio pregiudizio, ancora duro a sfatare quello che i muscoli legano!Non c nessun conflitto tra flessibilit e grandi masse muscolari. Abbiamotutti ammirato la straordinaria forza e flessibilit di Yuri Chechi ad Atlanta96, ma nessuno ha mai messo in evidenza le grandi masse muscolaridellazzurro! Se il troppo muscolo impedirebbe il movimento come maiChechi il migliore al mondo sugli anelli? La stampa straparla sui pesisolo quando la nostra saltatrice in alto, Antonella Bevilacqua, si infortunata (prima dei Mondiali di Atletica 97) facendo uno squat, e- 15 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleripetendolo 30 volte in televisione. Ora se gli allenatori della nostra atletafanno mettere un bilanciere su una schiena con DUE ernie del disco. E ilminimo che possa capitare Siamo nel 2000 ma per i pesi ancora preistoria. Ritornando a noi, ilguru dello stretching, la metodica pi efficace per la flessibilit, lostatunitense Bob Anderson. La svilupp personalmente alla fine degli anni60 e gli straordinari risultati ottenuti posero fine agli inutili e deleterimolleggi in voga fino ad allora (ma che si vedono ancora adesso in moltepalestre). Lo stretching si basa sul funzionamento degli organi del golgi,recettori situati tra tendine e muscolo, che tengono informato il sistemanervoso centrale sulla tensione muscolare. Se la tensione eccessiva (e crischio di una lesione), parte un impulso afferente dai recettori tendineiverso il sistema nervoso centrale, il quale reagisce rinviando al muscolo uncomando inibitore della contrazione; in questo modo il muscolo si rilassa ela tensione diminuisce. Se invece allunghiamo troppo le fibre muscolaricon un movimento brusco, come pu essere il molleggiamento,intervengono i fusi neuromuscolari che rispondono inviando un segnale alSNC, che fa contrarre il muscolo. Si impediscono cos gravi infortuni.Quindi se si forza troppo una posizione, i muscoli attivano il riflesso ditensione provocando dolore e micro-strappi alle fibre muscolari. Questimicrotraumi sfociano in cicatrici molto deleterie per lelasticit, portandoalla rigidit muscolare. La regola generale di un corretto allungamentosembra essere quindi: niente dolore.Tensione facile Si inizia la tensione e ci si ferma per 10-30 secondi su una tensionefacile. Bisogna arrivare fino ad una tensione media, rilassandosi nelmantenerla. Durante lallungamento la tensione dovrebbe diminuire. Incaso contrario alleggerire leggermente. La tensione facile propedeuticaalla successiva tensione di sviluppo e riduce lopposizione muscolareallo stiramento.Tensione di sviluppo Dopo la fase di tensione facile si passa lentamente alla tensione disviluppo. Si deve aumentare il compasso articolare fino a sentire unatensione discreta e mantenere la posizione per 1030 secondi. Non si deverimbalzare. La tensione dovrebbe diminuire; in caso contrario allentarelievemente la tensione. Questa fase dona una sensazione di benessere eaumenta la flessibilit. Durante lallungamento non si deve trattenere il respiro. Se in dataposizione la respirazione viene impedita, si deve diminuire la tensione finoa riprenderla regolarmente. Gli atti respiratori devono essere lenti, ritmici esotto controllo. Di seguito presentiamo degli esercizi di stretching Anderson miratiper lallenamento con i pesi.- 16 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale- 17 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale- 18 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleLa resistenza E la capacit di far durare il pi a lungo possibile un lavoro. Sidivide in:resistenza generale: la capacit di eseguire per molto tempounattivit che impegna pi gruppi muscolari assieme agli apparaticardiocircolatorio e respiratorio.Resistenza locale: si tratta della capacit di un ristretto settoremuscolare a compiere un lavoro per molto tempo. Il supporto dato dalla ottimale capacit di utilizzo dei substrati energeticilocali. Se ci riferiamo alla resistenza di una specifica disciplinasportiva si utilizza la terminologia di resistenza speciale. Pi approfonditamente la resistenza si pu suddividere ancora neiseguenti modi:resistenza di lunga durata, quando lesercizio soprattuttoaerobico (cio in equilibrio tra energia consumata e apporto diossigeno), e ha un grande coinvolgimento degli apparati cardiorespiratori. La durata dellimpegno supera gli 8 minuti e pusuperare le 3 ore. La capacit di resistere a lunghi lavori chiamata anche endurance e i battiti cardiaci hanno un range di140-160 bpm.Resistenza di media durata, dove interviene sia il meccanismoaerobico che quello anaerobico lattacido. La durata va dai 2 agli 8minuti circa.Resistenza di breve durata, durante la quale a lavorare essenzialmente il meccanismo anaerobico lattacido, richiedendoun buono sviluppo della resistenza sia alla forza che alla velocit.Il tempo di durata va dai 45 secondi ai 2 minuti.Resistenza alla forza, durante la quale una prestazione di forzamediamente prolungata nel tempo unita ad elevate esigenze diresistenza locale. Si tratta in pratica di sport ciclici. La resistenzada superare va dal 30% al 50% del massimale.Resistenza alla velocit, dove predominante il meccanismoanaerobico lattacido in un lavoro con gesti rapidi di intensitmassimale o sub-massimale. Dura per 15-45 secondi.La resistenza dipende dai seguenti fattoricontenuto nel sangue di quantit ottimali di Ossigeno, Zuccheri eAcidi Grassi;vascolarizzazione muscolare;capacit di assorbimento e trasformazione dellossigeno;efficienza dellapparato cardiocircolatorio e respiratorio;coordinazione nei movimenti con giusta contrazionedecontrazione dei muscoli impegnati e dei loro antagonisti;capacit volitiva ed emozionale.- 19 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generale Per misurare la capacit di resistenza aerobica, ossia la capacit diresistere pi a lungo possibile in condizioni di sforzo muscolare e inequilibrio energetico, si utilizza il massimo consumo di ossigeno (max.VO2), riferito ad 1 Kg di peso corporeo (aumento dellossigeno nelsangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli). Per controllare lallenamento della resistenza importanteintrodurre il concetto di range di allenamento. Esistono infatti cinquediversi intervalli della frequenza cardiaca in fase di training, ognuno deiquali corrisponde a cinque diversi livelli di intensit dellattivit fisica.Data la diffusione ormai capillare delle moderne macchine per il cardio-fitness nelle palestre, importante che il tecnico sappia anche comegestire questi moderni concetti di allenamento cardiovascolare. I cinqueintervalli sono:Intervallo per attivit moderata:Intervallo per il dimagrimento:Intervallo aerobico:Intervallo della soglia aerobica:Intervallo zona rossa:50 60% Max HR60 70% Max HR70 80% Max HR80 90% Max HR90 100% Max HR La frequenza cardiaca massima (Max HR), rappresenta il valoredella frequenza cardiaca al quale laumentata intensit del training nonne provoca un aumento. Il Max HR quindi corrisponde al valore massimodi bpm oltre il quale, anche aumentando lintensit dellallenamento, nonsi pu andare. Tale valore non pu essere aumentato e decresce con let.La formula per calcolare la frequenza cardiaca massima la seguente:Max HR (donne) = 226 - etMax HR (uomini) = 220 - et I valori 220 e 226 sono i valori medi del Max HR maschile efemminile misurati dopo la pubert.Il cardiofrequenzimetro Per rilevare in modo corretto la frequenza cardiaca ormai di usocomune lutilizzo dei cardiofrequenzimetri, cio di speciali sensori cherilevano con modalit diverse il battito del cuore. Ne esistono due tipi: lecinture toraciche con elettrodi e quelli a fotocellula. Questi ultimi sonoquelli che si applicano al dito o al lobo dellorecchio, costano poco equindi quasi tutti i produttori di macchine per cardiofitness lo adottano. Peccato per che siano assolutamente inaffidabili e molto imprecisi;da sconsigliare assolutamente. Molto pi efficaci sono invece i picostosi sensori a fascia toracica, gli unici che permettono una rilevazioneprofessionale della frequenza cardiaca. Il sensore trasmette, attraverso un campo magnetico, i dati ad unricevitore digitale che pu essere montato sulle macchine per ilcardiofitness o al polso come un orologio. Esistono anche delle macchinenelle quali poggiando le mani su appositi sensori viene rilevatodirettamente il valore. Grazie a questi strumenti possiamo quindiottimizzare gli allenamenti a seconda degli intervalli delle frequenzecardiache in modo molto preciso.- 20 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleRange per attivit moderata Si tratta dellintervallo riservato ai principianti, a coloro cio chevengono da uno stile di vita sedentario, oppure a chi deve sottoporsi aterapia di riabilitazione dopo aver avuto problemi fisici. Per stabilire il giusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzarele seguenti formule:Range minimo = Max HR x 0,5 bpm (battiti al minuto)Range massimo = Max HR x 0,6 bpm (battiti al minuto)Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,5 = 92,5 bpmValore massimo: 185 x 0,6 = 111 bpmIl soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 92-111 bpm.Range per il dimagrimento In questo intervallo il cuore funziona con una forza sufficiente afarlo lavorare in modo ottimale. E anche il range dove il nostroorganismo utilizza soprattutto grassi a scapito dei carboidrati,permettendo un maggior controllo del peso. Per stabilire il giustointervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:Range minimo = Max HR x 0,6 = bpm (battiti al minuto)Range massimo = Max HR x 0,7 = bpm (battiti al minuto)Se, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,6 = 111 bpmValore massimo: 185 x 0,7 = 129 bpmIl soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 111-129 bpm.Range aerobico In questo intervallo si hanno effetti sia sul sistema respiratorio chesul cuore. Allenandosi regolarmente tra il 70% e l80% del Max HR, siaumenta il potere aerobico, cio la capacit di trasportare ossigeno aimuscoli e di trasportare indietro anidride carbonica. Per stabilire il giustointervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:Range minimo = Max HR x 0,7 = bpmRange massimo = Max HR x 0,8 = bpmSe, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,7 = 129 bpmValore massimo: 185 x 0,8 = 148 bpmIl soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 129 148 BTM.Range soglia aerobica Si tratta dellintervallo nel quale si entra nellallenamentoanaerobico. Allenandosi tra l80% e il 90% del Max HR si incrementainfatti la capacit dellorganismo di metabolizzare acido lattico,- 21 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 1: Pre-atletica generaleconsentendo un allenamento intenso ed allontanando le crisi da faticadovute allaccumulo di lattato e alla mancanza di ossigeno. Alla lunga questo allenamento permette di sopportare training pilunghi ed a frequenze cardiache pi basse. La soglia anaerobicarappresenta il valore della frequenza cardiaca al quale si produce pilattato di quanto si sia in grado di sintetizzare. Per stabilire il giustointervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:Range minimo = Max HR x 0,8 = bpmRange massimo = Max HR x 0,9 = bpmSe, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,8 = 148 bpmValore massimo: 185 x 0,9 = 166 bpmIl soggetto dovr quindi allenarsi nellintervallo 148-166 bpm.La zona rossa Questo intervallo deve essere frequentato solo da atleti di altissimaqualificazione. Nella zona rossa si superata la soglia anaerobica e silavora in assenza di ossigeno. Questo tipo di allenamento destinato achi mira ad avere meccanismi votati al lavoro veloce e per brevi periodidi tempo. Intervengono essenzialmente i muscoli a fibra bianca. Per stabilire ilgiusto intervallo di allenamento dobbiamo utilizzare le seguenti formule:Range minimo = Max HR x 0,9 = bpmRange massimo = Max HR x 1 = bpmSe, per esempio, il nostro allievo maschio e ha 35 anni si avr:Valore minimo: 220-35 = 185 x 0,9 = 166 bpmValore massimo: 185 x 1 = 185 bpm- 22 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 2: Teoria dellallenamentoCapitolo 2:Teoria dellallenamento L'applicazione della scienza sportiva al bodybuilding storiarelativamente recente; nel 1984-85 il biologo e Mr. Universo Massaroni,tent per primo di coniugare i nostri allenamenti con gli allora pococonosciuti moduli di carico, proposti prevalentemente da tecnici del bloccoex-comunista. Sulla sua scia dissertarono successivamente anche altri esperti delsettore come Giovanni Cianti, Marco Neri e... Sandro Ciccarelli (lattualeeditore di Olympians News). Ma diciamoci la verit, nonostante il granparlare, la periodizzazione dell'allenamento nelle palestre praticamenteancora non esiste. Non sono bastati anni di articoli e libri sull'argomento perconvincere la nostra base insegnante che la teoria dell'allenamento ilmiglior modo per ottenere risultati ottimali. Sono ancora troppi gli istruttori oancora peggio i preparatori di atleti dlite che nelle loro schede nonprevedono alcun tipo di alternanza di carico, di periodi di recupero, netantomeno la differenza fra allenamenti con o senza steroidi. Senza contare lecosiddette schede infinite, che durano anche anni, contro ogni tipo di leggedell'allenamento sportivo. Questo ottuso e retrogrado atteggiamento causa nella maggior parte deicasi un ristagno dei risultati che demotiva il socio o l'atleta fino ancheall'abbandono dell'attivit o all'uso di sostanze dopanti. Soltanto la costanteapplicazione di valide e codificate metodologie dell'allenamento, che nellamaggior parte sono tratte da studi e ricerche di tecnici dell'est europeo,possono portare ai risultati cercati e non casuali. Non tutto per cos facile,perch anche in questo campo gli steroidi hanno fatto dei danni. La scoperta dell'uso sistematico e scientifico del doping da parte degliatleti dell'est, sempre sospettato ma naturalmente mai ammesso e venuto agalla con la caduta del comunismo, ha rimesso parzialmente in discussione letecniche dei guru di oltre cortina. In pratica gli incredibili carichi diallenamento a cui erano sottoposti gli atleti dei paesi ex-comunisti eranosopportabili grazie a massicce dosi di steroidi et similia. Di conseguenza eccola sopravvalutazione delle loro tecniche, che applicate ad atleti non dopati (odopati con minore scientificit, non santifichiamo troppo gli atleti del restodel mondo) non ottenevano certamente gli stessi risultati. Nel mondo del bodybuilding questo equivoco lo viviamo tuttora: dadecenni siamo bombardati da riviste con foto di campioni americani di 130chili che dicono di essere diventati cos grazie ai principi di intensit e unacorretta alimentazione. Tralasciano il fatto di essere il frutto di una combinazione tra geneticaaltamente favorevole e anni di somministrazione a volte dissennata dianabolizzanti e ormone della crescita! Purtroppo la maggioranza dei metodidi allenamento sono stati testati proprio su questi atleti (vedi i pur buoni,per loro, sistemi Nubret, Schwarzenegger, ecc.) e quindi assolutamenteinattendibili per la maggioranza delle persone. Se non prendete steroidi e avete un talento genetico normale, provate adallenarvi 2 volte al giorno per 25 serie a muscolo come Arnold o 6-7 ore al- 23 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 2: Teoria dellallenamentogiorno come Nubret: non crescerete di un solo millimetro e andrete insuperallenamento nel giro di un mese. Ma il dramma che almeno il 95% deifrequentatori delle palestre il talento genetico non l'ha assolutamente ed unassoluto suicidio allenarsi con le tecniche di allenamento usate daibodybuilder professionisti. Il problema comunque sembra non essere la rivista che propone leschede del campione, ma nella diffusione, oseremmo dire capillare disedicenti istruttori, molte volte soltanto agonisti o ex-agonisti enormi, che conl'aria annoiata e l'atteggiamento classico di chi ti fa un favore, propongono ailoro allievi pari pari le loro schede e la loro alimentazione dicendogli iosono cresciuto cos. S, vero, con quelle schede sono cresciuti, masupportati da cicli e cicli di steroidi che generalmente il socio medio dellapalestra non usa e, inevitabilmente, facendo quei programmi si spegne comeuna candela. Il recupero dell'hard-gainer (duro a crescere, in pratica i soggetti chenon rispondono molto bene all'allenamento ipertrofico, e sono tanti) moltopi lento dell'atleta geneticamente favorito e per di pi dopato. Si putranquillamente asserire che nella maggioranza dei casi il recupero dell'hard-gainer varia da un minimo di 2 fino a 7-10 giorni. Allenamenti giornalieri,3+1, 4+1 ed altro sono quindi da evitare accuratamente per l'atleta naturale (ameno che non prevedano sedute di poche serie). In realt il bodybuilding cosiddetto natural praticamente un altrosport rispetto al culturismo normale in quanto i carichi di lavoro e le tecnichedi intensit (superserie, stripping, forzate, negative, ecc.) devono essereenormemente minori per permettere il recupero e quindi la tanto sospiratacrescita muscolare. Ritornandoquindiallapplicazionedellorganizzazionedellallenamento dellex-cortina di ferro alla cultura fisica, si pu comunquedire che pur essendo nella loro linea generale ancora valide, vanno modificatein funzione di una programmazione che non prevede apporti esogeni difarmaci dopanti. Infatti, con i dovuti accorgimenti dettati dalle pi recenti ricerche inquesto campo e dall'analisi delle critiche che altri tecnici del settore hannofatto ai vecchi allenamenti, si possono adottare soluzioni decisamenteaggiornate, che devono per forza soppiantare il 4x10 corredato magari dalsolito piramidale di almeno 5 serie fisse per quasi tutto lanno, che si dancora in parecchie palestre... Alla fine della dissertazione riassumeremo come, attualmente, si puorganizzare una periodizzazione di bodybulding con la teoriadellallenamento. Prendiamo ad esempio il classico grafico annuale del tecnico russoMatveev, considerato ancora un riferimento assoluto nel campodell'allenamento.- 24 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 2: Teoria dellallenamento Questo grafico per esempio stato spiegato molte volte in libri eriviste anche del nostro settore, ma visto che i risultati sono statipressoch nulli bene ricordare brevemente le sue linee generali. Matveev, per ottenere lo stato di forma ottimale in una data fase,divide l'allenamento in tre periodi fondamentali:preparatorio;agonistico;di transizione; A loro volta sono ulteriormente divisi in unit minori, i mesocicli,che hanno una durata che convenzionalmente va dalle 3 alle 7 settimane.I mesocicli sono formati da altre unit dette microcicli, che durano ingenere 7-10 giorni, a loro volta infine formati dalle singole unit diallenamento. Di norma, la programmazione di un ciclo di allenamento semestrale o annuale; il ciclo ideale per il bodybuilding agonisticosembra essere quello semestrale, che sottintende 2 gare annuali, unnumero ottimale per arrivare in piena forma alle competizioni e nelcontempo non stressare eccessivamente i sistemi di recupero fisico-nervosi, come accadrebbe con gare troppo frequenti. Invece per il giovane o per il principiante la strutturazione migliore quella annuale. La modulazione dei carichi che differenziano i periodi dipendeessenzialmente dal dosaggio dei seguenti fattori:volume;intensit;modalit o velocit di esecuzione degli esercizi;tempi di recupero tra le ripetizioni/serie/esercizi/allenamenti Secondo Matveev il periodo preparatorio deve prevedere grandivolumi di lavoro (in pratica molti esercizi/serie/ripetizioni) associati aduna bassa intensit di allenamento (limitate percentuali di carico rispettoal massimale e lunghe pause tra le serie). Tale metodica modificherebbelo stato delle fibre muscolari e del sangue in modo da preparare un- 25 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 2: Teoria dellallenamentosuccessivo risultato. Questa gran mole di lavoro, eseguita con anticiporispetto al periodo agonistico, migliorerebbe la prestazione quandol'intensit di tale fase aumenta. Il periodo agonistico, che prepara pi specificatamente alla gara, invece caratterizzato da un marcato aumento dell'intensit e da unadiminuzione del volume, con prevalenza data agli esercizi propri delgesto di gara. Il periodo di transizione dedicato al ristabilimento psico-fisicodopo il duro periodo agonistico. Andiamo a vedere adesso le critiche mosse a Matveev da parte dialtri qualificati tecnici del settore, quali Tschiene, Verchosanskj eBondarchauk:I lavori con grandi carichi di lavoro e bassa intensit,compromettono il livello di prestazione di un dato sport;Dato che ogni anno bisognerebbe incrementare il volume dilavoro, si arriverebbe al punto che non si avrebbe nemmeno iltempo materiale per svolgere una seduta a causa della troppa moledi carico, compromettendo anche il tempo di recupero(fondamentale per il natural);Solo alte intensit anche nel periodo preparatorio possono aiutarela performance sportiva nel corso degli anni;L'intensit del Matveev nel periodo agonistico quasicostantemente elevata: troppo, perch non permette recuperoalcuno.Il modulo principalmente adottato il 3:1, che pi adatto a sportdi resistenza. Ormai da anni per gli sport di forza si usa il picongeniale 2:1 decrescente, che per un atleta pulito anche picongeniale in quanto prevede solo 2 settimane di carico. Ma perch Matveev sarebbe incappato in tali incongruenze?L'ipotesi pi probabile sembra derivare dal fatto che lo studioso russoricav il suo famoso grafico basandosi sui diari di allenamento di atletidegli anni 50-60, pensando di utilizzarlo convenientemente per gli atletidegli anni 70-80. Ma nel frattempo erano notevolmente variati i volumi ela specificit degli allenamenti rispetto a 10-20 anni prima. Da tener conto anche il discorso fatto all'inizio sulle pratiche dopingche alterano tutti i risultati sportivi. Infatti gi ai campionati del mondodi sollevamento pesi del 1954 il medico della squadra sovietica confessal suo collega americano John Ziegler, l'uso di sostanze a base ditestosterone dei suoi atleti. E' facile supporre che queste pratiche erano- 26 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 2: Teoria dellallenamentodiffuse anche in tutti gli altri sport sovietici, dove Matveev prendeva idati per il suo lavoro. In generale, quindi, anche se mantengono intatte le caratteristiche diriferimento assoluto ed hanno svolto e continuano a svolgere un lavoroessenziale per lo sviluppo della scienza sportiva, molte delle tecniche ditutto l'ex-blocco di oltre cortina, applicate ad atleti normali e nondopati, danno risultati significativamente diversi. Questa anche l'ipotesidi Bellotti e Donati, due tra i pi quotati tecnici italiani e internazionaliin materia di teoria dell'allenamento. Ad ogni modo, gli argomenti sull'organizzazione dell'allenamentosono cos vasti che considerarli tutti in questo capitolo non possibile. Si cercato quindi di toccare i punti base e dare quindi dei consigli perforza generali. Ma il senso di questo capitolo principalmente di prendere ledistanze dai troppi istruttori che allontanano gli atleti dal nostro sport conschede che non hanno alcun senso compiuto. Ripetiamo ancora che perottenere risultati ottimali dovete per forza seguire una razionaleorganizzazione dell'allenamento, lasciate perdere il 4x10 fisso ognisettimana o gli infiniti piramidali anche di 7 serie che ancora si vedono ingiro, non vi porteranno assolutamente a nulla. Dal punto di vista pratico lavorare con sedute sempre diverse(dovuto alle percentuali di carico che sono forzatamente differenti tra imicrocicli) pu creare qualche difficolt, in quanto non basta scrivere,per esempio, soltanto la classica tabella divisa in A-B o A-B-C. Questo soltanto un particolare, cui dedicheremo dello spazio nelcorso di secondo livello, ma che non deve rappresentare una scusa pernon crescere dal punto di vista tecnico; la nostra bistrattata disciplina neavrebbe enormemente bisogno. Comunque tutte queste considerazioni, pur doverose al fine dicomprendere la corretta impostazione dellallenamento natural, non sonoapplicabili in toto al principiante. Infatti il neofita, prima di applicare iconcetti della periodizzazione, deve necessariamente assimilare inmaniera corretta lesecuzione degli esercizi, la respirazione, ilriscaldamento, lo stretching e il concetto di intensit. Inoltre per i primimesi la progressione con i carichi notevole, a causa dello shock indottodal training con i pesi e quindi la necessit di programmazione non primaria. Tutti questi concetti hanno portato alla seguente strutturazionedel natural bodybuilder principiante.- 27 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteCapitolo 3:Introduzione alla scheda del principiante Prima di strutturare un programma tipo per un principiante, beneraccogliere in scheda di anamnesi tutti i dati riguardanti il soggetto (vedilesempio a fine capitolo). Infatti sapere le caratteristiche fisiche, glieventuali paramorfismi/dismorfismi, i traumi e gli obiettivi dell'allievo,permette il giusto approccio professionale e ottimizza la ricerca delprogramma pi adatto. Particolarmente importante la voce riguardantela finalit. E logico che il vostro programma sar diverso a seconda che siaindicato, per esempio, rassodamento, fitness, massa muscolare opre-atletica per un dato sport. In questo modo avrete, anche se non presente l'atleta, tutti i dati e il tempo per studiare una programmazionead hoc. E' meglio quindi non scrivere la scheda davanti all'allievo, sidarebbe l'impressione di fare un programma frettolosamente, nuocendoall'immagine di professionalit e non avendo altres il tempo di tenereconto di tutte le variabili soggettive. Dire invece all'allievo che la schedaverr consegnata uno o due giorni dopo, in modo da personalizzarla,consente effettivamente unelaborazione pi tranquilla e mirata. Questo metodo di lavoro particolarmente utile quando gli allievisono numerosi e i dati detti a voce possono essere facilmente dimenticati.Quando la scheda sar pronta potr essere utile spillare o "graffettare" ilfoglio d'anamnesi sotto il programma, in modo da avere sempre a portatadi mano i dati dell'atleta, particolarmente importanti quando si cambia iltraining. Con il foglio di anamnesi che vi segnala ogni volta gli eventualiproblemi articolari di un atleta eviterete, per esempio, inserimentiinvolontari di esercizi controindicati. Sembrerebbe superfluo dirlo, mapu succedere che quando le schede da cambiare sono numerose sipossano umanamente dimenticare questi particolari con conseguentidanni all'atleta. Si sa, la quantit va a scapito della qualit, ma nel nostro caso nonce lo possiamo permettere in quanto entrano in gioco la salute dei nostriallievi e la nostra professionalit. Per quanto riguarda l'impostazionedelle schede, il trend attuale dato dalle pi recenti ricerche di psicologiasportiva, sembra essere quello dell'adozione sistematica del diariod'allenamento sin dall'inizio dell'attivit sportiva. Altamente motivante,questo sistema permette di avere sempre sottomano i progressi diun'atleta. Infatti quando un allievo, grazie ai dati scritti, vede che pianopiano ha avuto un progresso di carico utilizzato, sicuramente stimolatopsicologicamente a dare sempre di pi nell'allenamento ed sempre sullacorda. Nei principianti, un gruppo ad altro rischio di abbandono, il diariopu essere quindi un aiuto fondamentale per abbassare la percentuale diallievi che lasciano la palestra, offrendo al contempo un'altaprofessionalit di insegnamento. Il diario naturalmente utilissimo ancheall'allenatore, che ha a disposizione una specie di monitoraggio continuo- 29 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principiantedei suoi atleti, permettendogli di ottimizzare il controllo e le modificheal volo dei programmi. Andiamo quindi a costruire praticamente il primo mese tipo di unbodybuilder principiante, tenendo conto delle seguenti specifiche. Il principiante ha normalmente una scarsa coordinazione muscolare,un apparato muscolo-tendineo poco efficiente ed assolutamente privodel concetto di intensit di allenamento. Da questo segue che i concettibase dell'allenamento del natural bodybuilder avanzato e cio breve-intenso-infrequente, non possono essere subito applicati al principiante.Il neofita ha infatti altre priorit che sono:imparare la corretta esecuzione degli esercizi, cosa che si rivelerfondamentale per tutta la sua carriera futura. Togliere i vizicontratti soprattutto all'inizio dellattivit pesistica, si rivela moltodifficile da parte dell'allenatore;educazione ai principi del riscaldamento/defaticamento e dellostretching. Se non si inculcano all'inizio questi fondamentalicomponenti dell'unit di allenamento, molto difficile chepossano poi essere capiti ed assimilati dall'allievo avanzato;l'allenamento deve essere vario e divertente, in quanto moltodifficile che l'allievo si appassioni subito alla pratica con i pesi equindi va tenuta desta la motivazione utilizzando, per esempio, unprogramma basato soprattutto sulla macchine. Incuriosiscono dipi il principiante, lo fanno divertire ed hanno uno schemamotorio guidato, adatto appunto a chi ha una scarsacoordinazione;le serie devono essere medio-alte, 3-4 per esercizio, per avere pipossibilit di imparare correttamente gli esercizi. Le ripetizionidevono variare tra le 12 e le 15 per non compromettere le fragilistrutture tendinee del principiante. Le alte ripetizioni inoltrepermettono una maggiore capillarizzazione;la scheda del primo mese pu essere cambiata anche dopo 3settimane, per motivi prettamente di marketing/fidelizzazione, inquanto si d una nuova motivazione al principiante poco primache scada il mensile. La costruzione e l'ordine degli esercizi devono invece rispettare iseguenti principi:Riscaldamento Si tratta di tutte le esercitazione atte a predisporsi prima di unallenamento o gara alle migliori condizioni di rendimento. L'obiettivo l'aumento della temperatura interna, in modo da aumentarel'efficienza dell'organismo. Il corretto riscaldamento permette i seguentivantaggi:maggior flusso sanguigno ai muscoli grazie alla vasodilatazione eall'aumento della frequenza cardiaca;evita il rischio di un afflusso inadeguato di sangue al cuore in casodi esercizio violento e faticoso;cessione pi rapida e completa dell'ossigeno da partedell'emoglobina;- 30 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteaiuta psicologicamente il principiante a non iniziaretraumaticamente l'attivit sportiva e a prendere confidenza con ilnuovo ambiente;aumento e miglioramento degli scambi metabolici e dellautilizzazione dei substrati energetici;facilitazione nella trasmissione dell'impulso nervoso einnalzamento della soglia di sensibilit dei recettorineuromuscolari;tempo di latenza abbreviato (tempo intercorrente tra l'arrivo dellostimolo nervoso e la risposta muscolare), con vantaggio sullarapidit di movimento;riduzione della viscosit del muscolo con possibilit dicontrazioni pi rapide e potenti e maggiore flessibilit.miglioramento delle propriet elastiche del muscolo, dei tendini edelle cartilagini articolari con conseguente innalzamento dellafunzionalit meccanica e azione preventiva da eventuali traumi. L'unit centrale di allenamento del primo mese, dovr inveceseguire le seguenti regole, diciamo cos, di cronologia muscolare:catena cinetica: dal polpaccio alla testa;centrifugo: dal baricentro alla periferia. Quindi prima gli arti inferiori, ad alto impegno cardio-respiratorioed energetico (con maggiore difficolt di ricircolo del sangue venoso),poi gli arti superiori, che richiedono minor impegno muscolare e sono pifacilmente vascolarizzabili. I lombari poterebbero essere fatti per primi, visto che devonosupportare le varie tensioni derivanti da tutto l'allenamento. Inoltre,successivamente, quando l'allievo dovr eseguire lo squat, l'allenamentodei lombari permette di proteggere adeguatamente una zona muscolarealtrimenti a rischio, coadiuvando il duro lavoro delle gambe. Quindi, inglobando i principi sopraesposti:!!!!addominali ed obliqui;polpacci;femorali;quadricipiti; Si passa poi alla parte superiore, con priorit con gli esercizi ditrazione e poi di spinta, quindi:!!!!!!!!!!pettorali;dorsali;bicipiti;spalle;tricipiti;avambracci.In alternativa:pettorali;dorsali;spalle;tricipiti;- 31 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principiante!!bicipiti;avambracci. Per completare il discorso, vediamo come e perch deve essereeffettuata la respirazione negli esercizi con i pesi.Atri, Ventricoli e Setto Interventricolare1 - cuspide postero-laterale2 - cuspide antero-mediale (o aortica)3 - vena polmonare superiore di destra4 - seno aortico (del valsalva)5 - orta ascendente6 - valvola semilunare sinistra7 - valvola semilunare posteriore8 - vena cava superiore9 - parte atrio-ventricolare10 - parte interventricolare11 - atrio destro12 - cuspide anteriore (sollevata)13 - cuspide mediale (o settale)14 - cuspide posteriore15 - ventricolo destro16 - muscolo papillare anteriore di destra (sezionato)17 - muscolo papillare posteriore di destra18 - setto interventricolare muscolare19 - ventricolo sinistro20 - muscolo papillare posteriore di sinistra21 - muscolo papillare anteriore di sinistra22 - ventricolo sinistro23 - muscolo papillare mediale (o settale) di destra24 - fascio settale25 - fascio moderatore26 - muscolo papillare anteriore di destra27 - ventricolo destro28 - cono arterioso29 - ingresso all'arteria polmonare30 - cresta sopra-ventricolare31 - valvola semilunare destra32 - valvola semilunare sinistra33 - auricola destra34 - aorta ascendente35 - orifizi delle arterie coronarie36 - arteria polmonare37 - cuspide antero-mediale (o aortica) della valvola mitrale (o bicuspide)38 - atrio sinistroLa respirazione Quando si eseguono esercizi di forza (dalle 2 alle 6 ripetizioni), latensione interna della muscolatura respiratoria aumenta, con la chiusuradella glottide nella fase di sforzo; se questa condizione si prolunga, lapressione intratoracica si innalza anche fino a 80-100 unit, rispetto ainormali valori di 2-15 unit. Tale situazione provoca una compressionedelle vene con frenaggio del ritorno del sangue alla parte destra del cuore(atrio destro), causando una riduzione del sangue anche a tutto il settoresinistro del cuore. La nostra pompa cardiaca ha cos le dimensionimomentaneamente ridotte durante tutta la fase della tensione. Successivamente linnalzamento della pressione intrapolmonareprovoca una compressione dei capillari polmonari, rendendo- 32 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteproblematica la stessa circolazione polmonare. Tutto il settore destro delcuore cos costretto ad un surplus di lavoro in modo da far passare ilsangue nei capillari polmonari ristretti dalla pressione. Il volume sistolico(la quantit di sangue immessa nellaorta dal cuore) diminuisce,provocando una riduzione del volume del sangue circolante. Questemodificazioni possono talvolta provocare una momentanea perdita dicoscienza, causata da una riduzione dellafflusso di sangue al cervello. Quando alla fine la tensione cala si ha un repentino calo dellapressione intra-toracica ed il sangue che era stato precedentementebloccato arriva come un fiume che ha rotto gli argini alla parte destra delcuore, provocando importanti modificazioni. E chiaro che un principiante non ha la condizione necessaria persopportare positivamente queste condizioni e quindi deve aiutato adadattarsi gradualmente. Di conseguenza la regola principale sembraessere senza dubbio lespirazione durante la fase di sforzo, al fine diridurre almeno in parte la grossa pressione descritta precedentemente edevitare possibili problemi. Pi specificatamente i principianti, ma anchegli avanzati, devono seguire queste regole:quando si eseguono sforzi massimali o sub-massimali, si devecercare di non caricare i polmoni di troppa aria durante leserciziosenza per forza trattenere la respirazione;nellesecuzione dellesercizio si deve espirare ritmicamente eprogressivamente durante la fase di contrazione ed inspirare nellafase negativa, senza mai fermare la respirazione nei punti mortidellesercizio. Solo gli atleti avanzati possono trattenere il respiro per eseguiregrossi carichi, ma sempre per un tempo ridotto. I principianti, quindi, devono cercare di curare al massimo questoaspetto ed compito primario dellistruttore curare al megliolinsegnamento di una corretta respirazione. A questo punto siamo pronti per impostare il primo mese tipo delprincipiante:Primo meseLombariAddomePolpacciFemoraliQuadricipitiPettoraliDorsaliBicipitiSpalleTricipitiHiper-extension ...................................X 15Crunch .................................................X 15/20Calf seduti ...........................................X 15Leg-curl ...............................................X 15Leg-extension ......................................X 15Chest-press/Pectoral Machine .............X 15Lat-machine/Vertical Traction ............X 15Curl con manubri seduto o in piedi .....X 15Shoulder Press/Deltoid machine .........X 15Manubrio dietro nuca ..........................X 15- 33 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteTabella delle seriePrima seduta2 serieSeconda seduta3 serieDalla terza seduta in poi4 serie x Addome, Gambe, Petto,Dorso, Polpacci3 serie x Spalle, Bicipiti, TricipitiRecupero tra le serie: 1'. Naturalmente per i muscoli piccoli il volume di lavoro deve essereleggermente minore in quanto lavorano gi, in maniera importante, con imuscoli grossi. Il recupero non deve superare il minuto, in modo dacreare una maggiore capillarizzazione. Per quanto riguarda il peso, si deve scegliere un carico chepermetta, per esempio, 12 ripetizioni e dire all'allievo di aumentarloquando in grado successivamente di compierne 15. Questo vale perogni esercizio e, sia pure in modi e ripetizioni pi basse, per tutta la vita!Cercate quindi di inculcare il fondamentale concetto del caricoprogressivo sin dall'inizio dell'attivit del principiante; avr subito deglistimoli ad andare avanti e lo preparerete a futuri successi. Tutto ci,beninteso, solo quando avr correttamente imparato una perfetta tecnicaesecutiva degli esercizi. Questa struttura base valida per soggetti che non hanno particolariproblemi, mentre per chi ha paramorfismi o lesioni muscolo/articolaridovr modificare la linea base a seconda delle direttive indicatenell'apposito capitolo dedicato alle alterazioni osteomuscolari. Dopo averterminato la seduta si deve far effettuare il defaticamento.Defaticamento Sono degli esercizi svolti a bassa intensit, che servono a smaltirepi rapidamente le tossine della fatica e a non interrompere bruscamentel'allenamento. Il defaticamento consente:una maggiore riduzione dellaffaticamento;un ritorno a uno stato normale di quiete e di rilassamento;un aumento dellattivit dei processi di recupero, predisponendocos lorganismo in maniera ottimale in previsione di successiviallenamenti o gare. Normalmente il protocollo standard di un corretto defaticamento ilseguente:corsetta in agilit;esercizi di scarico per la colonna vertebrale;stretching;mobilit articolare. In pratica si tratta degli stessi esercizi di un normale riscaldamento,ma il tutto dovr essere eseguito in maniera assolutamente blanda e inscioltezza. Passiamo quindi al secondo mese, che seguir la stessa linea delprimo mese. Gli esercizi devono essere cambiati tutti, per dare nuovestimolazioni e motivazioni al principiante. Se l'allievo possiede buonapredisposizione e coordinazione possono essere inseriti anche alcuni- 34 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteesercizi base. Il tempo di recupero deve essere leggermente pi alto, circa1'30", visto che i carichi cominciano piano piano ad aumentare. Unaproposta di secondo mese pu essere questo:Secondo meseLombariAddomePolpacciFemoraliQuadricipitiPettoraliDorsaliBicipitiSpalleTricipitiPrima settimana3 serieHiper-extension ...................................X 12Crunch inverso ....................................X 15/20Calf in piedi .........................................X 15Leg-curl in piedi ..................................X 12Pressa 45 ............................................X 12Panca orizzontale.................................X 12Lat-machine presa inversa...................X 12Curl con bilanciere ..............................X 12Alzate laterali ......................................X 12French-press ........................................X 12Tabella delle serieSeconda settimana4 serie x Addome, Gambe,Petto, Dorso, Polpacci3 serie x Spalle, Bicipiti,TricipitiTerza e quarta settimana4 serie per tuttoRecupero tra le serie: 1'30". Il terzo mese, si pu considerare il periodo di perfezionamentotecnico. Infatti il principiante a questo punto dovrebbe aver acquisito unabuona coordinazione ed una buona confidenza con il metodo perl'aumento dei pesi. Si pu incominciare quindi ad introdurre i primi vericoncetti dell'allenamento natural e cio:esercizi base;ciclizzazione;intensit;sedute brevi;Per fare questo si pu strutturare una scheda del tipo:Terzo meseLunedLombariAddomePolpacciQuadricipitiPettoraliDorsaliBicipitiHiper-extension ...................................X 15Crunch inverso ....................................X 15/20Calf in piedi .........................................X 15Squat....................................................X 8Panca orizzontale.................................X 8Lat-machine presa inversa...................X 8Curl con bilanciere ..............................X 8- 35 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteSpalleTricipitilento dietro...........................................X 8French-press ........................................X 8MercoledAddomePettoCrunch .................................................X 20Crunch inverso ....................................X 20Panca orizzontale.................................X 10Panca alta.............................................X 10Croci su panca .....................................X 10Lento dietro .........................................X 10Spinte manubri ....................................X 10Panca stretta.........................................X 10SpalleTricipitiVenerdPolpacciGambeCalf in piedi .........................................X 20Leg-curl ...............................................X 10Leg-extension ......................................X 10Squat....................................................X 10Stacco da terra a gambe piegate ..........X 10Lat-machine presa inversa...................X 10Lat-machine dietro ..............................X 10Curl bilanciere .....................................X 10DorsaliBicipitiTabella delle serie: MODULO 3:1 DECRESCENTEPrima settimana4 serieSeconda settimanaTerza settimanaQuarta settimana2 serie per tutto4 serie x gambe, petto, 3 seriedorso, polpacci3 serie x addome,spalle, bicipiti, tricipitiRecupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari. Questa scheda, apparentemente, ha un tempo di recupero tra gruppimuscolari troppo ristretto. In questo mese fondamentale far ripetere ilpi possibile gli esercizi, in modo da permettere all'allievo di assimilaregli schemi motori in modo completo ed esauriente. Tra l'altro dopo tremesi gli allenamenti non hanno ancora un'intensit molto alta e quindinon c' bisogno di enfatizzare tanto il recupero a scapito di una correttaesecuzione degli esercizi. Ripeto, un mese soprattutto di specializzazione tecnica degliesercizi e quindi vanno trascurate altre esigenze di allenamento. Tral'altro vengono sottilmente introdotti i primi veri principi della teoriadell'allenamento natural, per far capire fin dai primi mesi all'allievo cheper avere risultati in maniera organizzata e non casuale indispensabilela periodizzazione. Se introdotta sin da l'inizio, la teoria dell'allenamentosembrer al principiante una cosa assolutamente normale e quindi verrassorbita senza particolari problemi. Se l'istruttore mi dice di abbassarele serie un motivo ci sar; questo il ragionamento che l'allievo devefare. Ricapitolando, nel terzo mese si introducono i seguenti principidella teoria dell'allenamento:- 36 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteintroduzione del modulo 3:1 discendente che poi verr sostituitodal pi classico 2:1, con scarico del volume/intensit con ladiminuzione delle serie, senza diminuzione del carico degliattrezzi;diminuzione del volume di lavoro medio, con massimo tre eserciziper gruppo muscolare grosso e 1-2 per quelli piccoli;introduzione di tutti gli esercizi base, pur mantenendo una certavariet di complementari per mantenere sempre alto l'interesse perl'allenamento e la variet degli schemi motori;tempi di recupero pi alti per fare gli esercizi base nelle miglioricondizioni di freschezza. Nel quarto mese, si pu passare ad una suddivisione A-B,introducendo un piramidale per gli esercizi base e cambiando tutti gliesercizi complementari, in modo da stimolare diversamente il sistemaneuromuscolare. Dalla quarta tabella in poi viene proposta la forma di mesociclo nelquale ogni microciclo viene completato in otto giorni. Una tabella per ilquarto mese pu essere questa:Quarto mesocicloTabella A: Addome - Petto - Spalle - TricipitiAddomePettoCrunch al cavo.....................................X 20Crunch in torsione ...............................X 20Panca orizzontale.................................8-6-4Panca alta.............................................X 8Croci su panca .....................................X 8Lento dietro .........................................8-6-4Spinte manubri ....................................X 8Panca stretta.........................................8-6-4SpalleTricipitiTabella B: Polpacci - Gambe - Dorsali - BicipitiPolpacciGambeCalf in piedi .........................................X 20Leg-curl ...............................................X 10Leg-extension ......................................X 10Squat....................................................8-6-4Stacco da terra a gambe piegate ..........8-6-4Lat-machine presa inversa...................8-6-4Lat-machine avanti ..............................X 8Curl bilanciere .....................................8-6-4Tabella delle seriePrimo microciclo3 serieSecondo microciclo2 serieTerzo microciclo1 serieDorsaliBicipitiPiramidali fissi come da scheda sopra.Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementari.- 37 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteQuinto mesocicloTabella A: Addome - Petto - Spalle - TricipitiAddomePettoCrunch machine...................................X 20Crunch inverso al cavo ........................X 20Panca orizzontale.................................8-4-10Panca declinata....................................X 8Pullover bilanciere...............................X 8Lento dietro .........................................8-4-10Scrollate...............................................X 8Panca stretta.........................................8-4-10SpalleTricipitiTabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - PolpacciPolpacciGambeCalf in piedi .........................................15-12-10Leg-curl ...............................................X 15Pressa 45 ............................................X 15Squat....................................................8-4-10Stacco da terra a gambe piegate ..........8-4-10Lat-machine presa inversa...................8-4-10Lat-machine avanti ..............................X 10Curl bilanciere .....................................8-4-10Tabella delle seriePrimo microciclo3 serieSecondo microciclo2 serieTerzo microciclo1 serieDorsaliBicipitiPiramidali fissi come da scheda sopra.Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementarie oltre i 2" per il terzo microciclo.Sesto mesocicloTabella A: Addome - Petto - Spalle - TricipitiAddomePettoChiusura a libro ...................................X 20Obliqui al cavo alto .............................X 20Panca orizzontale.................................8-10-4Panca alta.............................................X 8Parallele...............................................X 8Lento dietro .........................................8-10-4Panca inversa.......................................X 8Panca stretta.........................................8-10-4SpalleTricipitiTabella B: Gambe - Dorso - Bicipiti - PolpacciPolpacciGambeCalf in piedi .........................................15-12-10Leg-curl ...............................................X 15Pressa 45 ............................................X 15- 38 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteDorsaliBicipitiSquat 8-10-4Stacco da terra a gambe piegate ..........8-10-4Lat-machine presa inversa...................8-4-10Lat-machine avanti ..............................X 8Curl bilanciere .....................................8-4-10Tabella delle seriePrimo microciclo3 serieSecondo microciclo2 serieTerzo microciclo1 seriePiramidali fissi come da scheda sopra.Recupero tra le serie: 2" esercizi base e 1'30" per gli esercizi complementarie oltre i 2" per il terzo microciclo.- 39 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 3: La scheda del principianteRichiesta programma di allenamentoGentile socio, compilando in tutte le sue parti la presente scheda potrairichiedere il tuo programma personalizzato di allenamento. Raccomandiamo di essere il pi preciso possibile nelle risposte:solo cos potrai ottenere una routine pi mirata alle tue particolariesigenze.Cognome........................................ Nome..................................................Data di nascita ............................... Peso ..................... Altezza.................Data della richiesta ........................ Istruttore.............................................Mesi/anni di allenamento di bodybuilding svolti .......................................Frequenza settimanale possibile..................................................................Minuti/ore disponibili per seduta di allenamento .......................................Mesi/anni di inattivit con i pesi ................................................................Problemi particolariScoliosi ......................................... Scapole alate .....................................Ipercifosi ....................................... Iperlordosi .........................................Schiacciamenti e/o riduzioni dischi intervertebrali ....................................Spalla ............................................. Ginocchio...........................................ATTENZIONE: la voce sottostante indispensabile per ottenere il programma di allenamento!Finalit: .......................................................................................................Grazie della collaborazione- 40 -Natural Bodybuilding FederationCapitolo 4: ParamorfismiCapitolo 4:Paramorfismi I problemi di equilibrio muscolare si dividono in paramorfismi edismorfismi. Un paramorfismo unalterazione dei distretti muscolarireversibile con opportune esercitazioni di stretching e pesi. Questalterazione a volte non sinota, come peresempio in casi dirigidit muscolo-articolarecheimpedisconounampiezzadimovimentostandard. In altricasi la forma alterata solo in casiparticolari come ilpiede piatto sottocarico, dovuto alassitlegamentosa,reversibileconopportuniaccorgimentiinpalestra.Altrealterazioni invece,chiamatedismorfismi, sonoproblemipiradicalieconsiderati malattiescarsamente curabili. Possono derivare da svariate cause, comelereditariet, traumi, virus, ecc.; e non possono essere corrette con lapratica in palestra. Quindi chiaro che la diagnosi di questi problemi nonpu essere di competenza dellistruttore, ma solo del medico specialistaesperto in materia. Purtroppo, anche se il dismorfismo allo stadio iniziale ed similead un paramorfismo, non pu essere