Post on 15-Feb-2019
Corso di Formazione FED II livello25 febbraio 2016
Cenni su sana alimentazionePiramide Alimentare,Linee Guida INRAN
e nuovi LARN
Dott.ssa Melania Blasco – Dietista Fondazione Istituto G. Giglio di Cefalù
Il consumatore italiano ha la disponibilità di un’ampia gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quellidella tradizione quanto quelli offerti dal settore produttivo agro-industriale.È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti nel modo più corretto, ed è proprio per questo che l’INRAN fin dal 1986 (e succ. del 1997 e del 2003) ha predisposto le Linee Guida per una sana alimentazione italiana. Utili anche per il settore della ristorazione collettiva che può svolgere unruolo di particolare importanza, sia producendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia diffondendo ai propri utenti un’informazione alimentare coerente con i princìpi contenuti nelle stesse Direttive.
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivoü Bisogna porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientra nel range del normopeso contribuisce a vivere meglio e più a lungo. ü L’eventuale correzione del peso deve essere guidata da uno Specialista e deve avvenire con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari.ü È buona abitudine muoversi di più ogni giorno per esempio camminando, salendo e scendendo le scale o svolgendo piccoli lavori domestici.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e
frutta
• Consumare quotidianamente piùporzioni di ortaggi e frutta fresca, e legumi sia freschi che secchi, limitando le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali).
• Quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette).
3. Grassi: scegli la
qualità e limita la quantità
• Moderare la quantità di grassi e condimenti. Cuocere con tegami antiaderenti, al cartoccio, al forno a microonde o al vapore.
• Limitare il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) preferire piuttosto olio extravergine d'oliva e oli di semi a crudo.
• Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.• Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che
surgelato (2-3 volte a settimana) e le carni magre.
• Se si consuma tanto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parz. scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
• Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere quelli più magri, oppure consumare porzioni più piccole.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
La maggior parte degli zuccheri semplici si trova negli alimenti e nelle bevande dolci
Bisogna tener conto durante la giornata della quantità e della frequenza di consumo degli zuccheri per non rischiare di superare la quota consentita
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare (marmellata, cioccolata, creme)
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanzaBere frequentemente e in piccole quantità circa 1,5-2 litri di acqua al giorno
Bere acqua e non altre bevande come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, caffè o tè perchéapportano anche calorie (zuccheri semplici) o altre sostanze nervine (ad esempio caffeina).
Le persone anziane devono bere frequentemente durante la giornata anche quando non avvertono lo stimolo della sete
In situazioni che provocano una maggiore perdita di acqua (gli stati febbrili o la diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
Bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
6. Il sale? Meglio poco
ü Ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, utilizzare erbe aromatiche e spezie
ü Preferire al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
ü Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
ü Esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
ü Scegliere, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale).
ü Consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, salumi e formaggi).
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità
limitata
Ø È bene consumare bevande alcoliche con moderazione, durante i pasti o in ogni caso immediatamente prima o dopo mangiato.
Ø Fra tutte le bevande alcoliche,dare la preferenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra).
Ø Evitare del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, ridurla se si è anziani.
Ø Fare attenzione se si assumono farmaci (attenzione anche ai farmaci che non richiedono la prescrizione medica).
Ø Ridurre l’assunzione di bevande alcoliche se si è in sovrappeso, obesi o se è presente diabete o ipertrigliceridemia.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegliere quantitàadeguate (porzioni) dialimenti appartenenti atutti i diversi gruppi,alternandoli nei varipasti della giornata.Non esiste un alimentoche contiene tutti iprincìpi nutritivi
9. Consigli speciali per persone speciali: gravidanza- In gravidanza evitare di prendere troppo peso e fare attenzionea coprire i fabbisogni di proteine, calcio, ferro, folati e acqua cherisultano aumentati- In particolare, durante tutta l’età fertile bisogna aver cura chel’assunzione di folati copra i fabbisogni raccomandati. In questomodo si ridurrà il rischio di alterazioni del tubo neurale (spinabifida) nel feto.- Non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e nonassumere bevande alcoliche.
9. Consigli speciali per
persone speciali: allattamento
- Durante l’allattamento le necessitànutritive sono perfino superiori a quelledella gravidanza: un’alimentazionevaria, ricca di acqua, vegetali freschi,pesce, latte e derivati, aiuterà a starbene e a produrre un latte adatto alleesigenze del neonato.- Nel periodo dell’allattamento evitarequegli alimenti che possono conferireodori o sapori sgraditi al latte oscatenare nel lattante manifestazioni ditipo allergico.- Evitare le bevande alcoliche e usare iprodotti contenenti sostanze nervine(caffè, tè, cacao, bevande a base dicola) con cautela.
9. Consigli speciali per persone specialiAdolescenti:• Evitare di adottare schemi alimentari particolarmente squilibrati emonotoni, solo perché “di moda” .• Fare attenzione alle ragazze poiché hanno fabbisogni aumentati inferro e calcio: escludere dalla dieta alimenti come carne e pesce(ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende moltodifficile questa copertura e quella della vitamina B12. Bambini e ragazzi in età scolare:• Consumare la prima colazione, suddividere opportunamentel’alimentazione nel corso della giornata e scegliere più frequentementeortaggi e frutta.• Evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevandegassate, e di concedersi con troppa frequenza i piatti tipici dei fast food.• Dedicare almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento(camminare, giocare all’aperto, ecc.).
9. Consigli speciali per persone speciali
Donne in menopausa: più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro, minore protezione del cuore
Anziani: sono a rischio di malnutrizione a causa di perdita di gusto, solitudine, difficoltà economiche e problemi di masticazione.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
• È importante saper leggere ed interpretare correttamente le etichette alimentari, e cuocere i cibi in maniera adeguata.
• È utile conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti, perché possono subire contaminazioni microbiche e causare infezioni intestinali.
LARNLivelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti
Vengono elaborati dalla SINU in collaborazionecon l’INRAN e servono per:• calcolare il fabbisogno di nutrienti di unapopolazione• stabilire programmi di educazione alimentare• valutare situazioni alimentari di singoli individui odi comunità
LARNLivelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti
I valori dei fabbisogni variano a secondadell’età, del sesso, della condizionefisiologica e del livello di attività fisica equindi vengono distinti diversi gruppi diindividui il più possibile omogenei ai quali variferito.
LARNLivelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti
Le raccomandazioni per l’energia sono stabilitein maniera differente poiché le necessità di energiavariano da individuo a individuo e l’aggiunta di unaquantità che voglia coprire le variazioni individualipotrebbe portare a lungo termine allo sviluppo delsovrappeso e di obesità. Le raccomandazioni vengono quindi fornite per gruppiristretti e ben distinti di popolazione, suddivisi rispettoal sesso, al peso e al tipo di attività fisica svolta.
PROVA PRATICA
Elaborazione di menu salutari per diversetipologie di comunità:1. Gruppo ANZIANI (iniziale del cognome A-F)2. Gruppo BAMBINI e/o RAGAZZI (iniziale del
cognome G-O) 3. Gruppo ADULTI (iniziale del cognome P-Z)
BUON LAVORO…BUON LAVORO…