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Alimentazione sana per fare sport

in salute

Quindi tutti dovremmo fare esercizio fisico e scegliere accuratamente il cibo di cui

nutrirci…

…in realtà oggi non sempre è così...

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Alimentazione e Sport

Muoversi è una cosa naturale, così come mangiare in modo sano!

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Fabbisogno calorico in kcal •  1 anno 1000

•  2 anni 1100 - 1300

•  3 anni 1300 - 1400

•  4 anni 1400 - 1500

•  5 anni 1500 - 1700

•  6 anni 1600 - 1800

•  7 anni 1700 - 1800

•  8 anni 1800 - 2000

•  9 anni 2000 - 2100

•  10 anni 2100 - 2300

•  11 - 14 anni (maschi) 2400 - 2700

•  11 - 14 anni (femmine) 2200 - 2500

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Fabbisogno calorico e sport 1 ora

di attività fisica moderata =

200-500 kcal

1 ora di attività fisica intensa

= 500-800 kcal

Per i bambini dobbiamo correggere queste stime a seconda del loro peso

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Nutrienti

Macronutrienti  Carboidrati  Proteine  Lipidi o grassi  Acqua  Alcool

Micronutrienti  Vitamine  Minerali  Nutrienti complementari

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Produzione energetica

carboidrati 3,7 kcal/g

alcool 7kcal/g

proteine 4 kcal/g

Lipidi 9 kcal/g

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Alcuni esempi - 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a

secco): 350 kcal

- 100 g di legumi secchi: 300 kcal

- 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal

- 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal

- 100 g di cioccolata: 500 kcal

- 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi

- 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal

- 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche.

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Carboidrati: zuccheri semplici

monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio

disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio

Rapido assorbimento

Acidi deboli, dannosi per l’organismo

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Carboidrati: zuccheri semplici

Dove? come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite…

…e frutta

solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi

Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata

in abbondanza!!!

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Carboidrati: zuccheri complessi

polisaccaridi: amido, glicogeno, fibre alimentari

Lento assorbimento

minor produzione di acidi deboli

minori effetti dannosi sull’organismo

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Carboidrati: zuccheri complessi cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc),

patate, legumi

se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono

ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari

nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno

evitati

Dove?

Importante

Invece

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Carboidrati e sport

sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di

energia (glicogeno muscolare)

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Proteine

Origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati

vegetale: legumi e cereali (soprattutto integrali)

Funzione

energetica (minore)

plastica (importante: crescita e riparazione dei tessuti)

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Lipidi o Grassi

Origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati

olio, frutta secca, semi oleosi: da preferire

Funzione

Importantissime funzioni fisiologiche

Energetica, deposito di energia

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Vitamine

Idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B

Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E,

vitamina K (sono contenuti negli olii e

nei grassi vegetali e animali)

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Vitamine Sono contenuti nei CIBI FRESCHI:

soprattutto VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei cereali

integrali, legumi, grassi di origine vegetale

Funzione Protettiva e disintossicante,

Importantissima!!!

Si inattivano col tempo e col calore

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Minerali sodio, potassio, cloro, magnesio,

calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc.

formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche, nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi.

Funzioni indispensabili:

Dove si trovano? Frutta e verdura

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Acqua Costituisce circa il 60%

dell'organismo dell'uomo adulto

Funzioni indispensabili: - regola il volume e la temperatura corporea - scioglie le sostanze chimiche idrosolubili - aiuta i processi digestivi - trasporta i nutrienti ed elimina le scorie

Bere tanta “buona” acqua, soprattutto se

si fa sport

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Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare lo stato di salute o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica, quindi la salute e il rendimento fisico ed atletico

Abitudini alimentari

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Obiettivi nutrizionali

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L’importanza di frutta, verdura, cereali integrali e legumi

Vitamine

Minerali

Nutrienti complementari

Zuccheri “buoni” (fruttosio, amido,

fibre)

Acqua

Quale frutta? Quale verdura?

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•  Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione

•  Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero.

•  Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni.

•  Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni.

•  Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere!

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Nutrienti complementari Fibre alimentari: non digerite né assorbite (sono importanti per transito alimentare nel tubo digerente)

Antocianine, carnitina, colina, flavonoidi, inositolo, polifenoli, fitati,

tannini, ecc.

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Nutrienti complementari

Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con funzione simil-

medicamentosa per le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.)

che dimostrano funzioni simili nell'uomo

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Ridurre zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite,

succhi di frutta,....)

grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova, insaccati)

cibi conservati (cibi in scatola, salumi...) stimolanti (te, caffè, ecc) sale (formaggi, salumi)

proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte)

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Preferire

zuccheri complessi (cereali integrali, usare cereali diversi)

acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro)

Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura,

legumi, cereali integrali)

proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali)

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Eliminare

sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti, gutammato

monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...)

Cottura dei cibi: rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi condimenti

grassi (olio e burro) e poco sale

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Errori alimentari •  Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca, zucchero, e tutti i derivati

•  Eccesso di proteine, soprattutto animali •  Consumo di carni e altri derivati animali allevati con metodi industriali

•  Consumo di cibi contenenti conservanti e coloranti

•  Carenza di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce

•  Consumo di bibite e succhi di frutta al posto dell’acqua

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Dieta, sport e salute

Produzione endogena di sostanze tossiche

(radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.)

Effetto infiammatorio

Rachialgie croniche, cefalee, patologie da sovraccarico (tendiniti,

pubalgia ecc.) Fatica Difficoltà nel recupero

Sistema immunitario

Infezioni (sindromi influenzali,

faringiti, tracheo-bronchiti, vie

urinarie)

Cibi poco sani o non tollerati

Riduzione dell’assorbimento intestinale di nutrienti Deficit

energetico ACIDITA’

(sangue, tessuti)

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Colazione “consigliata”

•  Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata •  Tisana o caffè d’orzo o tè verde •  1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si

tratta di piccoli frutti)

•  60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero

•  5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele

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Pranzo “consigliato”

•  tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale

+ una tra le seguenti alternative a rotazione: 

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Pranzo “consigliato” •  4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara): una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio 

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Pranzo “consigliato” •  1-2 volte a settimana 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero

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Pranzo “consigliato”

•  1 volta a settimana 200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero

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Cena “consigliata” •  tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo). 

+ una tra le seguenti alternative a rotazione: 

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Cena “consigliata”

•  2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):

250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

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Cena “consigliata” •  2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali):

200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero

+ eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero

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Cena “consigliata” •  2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine (carne):

Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione.

Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio

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Spuntini “buoni” •  FRUTTA FRESCA DI STAGIONE •  Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti

•  Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale

•  Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele

•  ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero)

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Spuntini “cattivi” • Nutella, cioccolata • Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta zuccherati • Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati • Brioche e krapfen • Fonzie, pop-corn, patatine • Panini al formaggio, tramezzini • Pizze • Latte • Caramelle, cioccolatini

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Spuntini “dipende”

•  Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele

•  Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette

•  Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero

•  Merendine: vedi biscotto •  Torte semplici fatte in casa con ricette “adattate/modificate”: ad esempio crostata

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Stefano.poser@gmail.com